Armis-m.ru

Женский журнал
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программы для спортзала для девушек для похудения для начинающих

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения

Если вы решили заняться фитнесом, но не знаете, какая программа подойдёт вашему телу больше всего, то ознакомьтесь с типами тренировок и другой полезной информацией. И тогда вы избежите таких ошибок, например, как излишне перекачанные мышцы бедёр, если у вас они и без того широкие.

Подбираем тренировку по типу фигуры

Начнем с х-фигуры. При фигуре х-типа ширина плеч равна ширине таза. Талия в такой фигуре невероятно тонкая, что делает её обладательницу стройной, а её фигуру многие считают эталоном красоты. Это тот самый стандарт 90/60/90.

Но не все обладательницы х-фигуры выглядят хорошо, потому что лишний жир способен погубить стройность. Правда, стоит отметить, что обладательницам такой фигуры легче привести своё тело в порядок буквально в первые дни посещения тренажёрного зала.

Ставим задачу

Основная задача девушек с х-фигурой – это поддержание в тонусе всех групп мышц и контроль собственного веса. Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура х-типа, фактически и не нужна. Этой фигуре не страшны перекачки, перевесы, переработка только одной группы мышц.

Теперь будет представлена программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура I-типа.

Обладательницы фигуры I-типа, как правило, — тонкокостные девушки, не склонные к ожирению. Как и у предыдущего типа ширина плеч равна ширине бёдер, только талия не выражена, а в редких случаях она шире плеч и бёдер, как у карапуза. Главная проблема этого типа фигуры — в том, что даже 1 лишний килограмм сразу же откладывается в область талии, и фигура приобретает форму бочонка.

Остерегаемся ошибок

Приходя в зал, обладательницы этого типа фигуры начинают усиленно качать пресс, чтобы скинуть ненавистные килограммы в области живота, и совершенно не работают с мышцами на руках и ногах. В результате своего заблуждения получают ещё более широкую талию, при оставшихся худеньких, а порой и дряблых ручках и ножках. Как раз для фигуры I-типа на тренировках нужно в первую очередь сделать упор на руки и ноги, чтобы их подкачать и они стали пропорциональными по объёму, и только в последнюю очередь прокачивать пресс.

Далее расписана программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура Т-типа.

Т-тип – это атлетический вид фигуры, у которой узкие бёдра и широкие плечи. При лишнем весе он, как правило, откладывается в верхней части тела, при этом ноги почти не поражает, и что такое целлюлит, этот тип фигуры не знает.

Распределяем правильно нагрузку

Основная задача Т-типа при тренировках – нагрузка на низ, чтобы подкачать и увеличить мышечную массу, а верх не качать, но сжигать лишний жир.

Для низа лучше всего работать с большими весами, качая ноги и ягодицы, при этом небольшое количество раз. То есть лучше много веса и мало повторений, чем мало веса и много повторений. При переизбытке жира рекомендуется включить кардионагрузки.

Теперь о том, какой должна быть программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура по типу-А.

А-тип – это фигура, которая внешне напоминает форму груши: низ заметно шире плеч. Жир у этого типа откладывается в нижней части живота, бёдер и ягодиц. Это самая распространённая фигура, часто страдает лишним весом.

Задача этого типа фигуры – убрать лишний жир с бёдер и ягодиц и подкачать плечи, чтобы грушевидному типу фигуры придать форму песочных часов.

Самая страшная ошибка, которую совершают девушки с А-типом фигуры – излишне перекачивают ноги в попытках согнать жир, при этом верх остаётся практически неизменным, поскольку накачать мышцы бедер гораздо легче, чем мышцы рук. У данного типа и без жира достаточно развита бедренная мускулатура, а мышцы рук слабенькие.

Две программы

Важно знать! Какую бы цель вы ни преследовали, все ваши усилия сведут всё на нет, если вы будете заниматься менее 3-х раз в неделю. В идеале заниматься через день, но если у вас уже возраст не позволяет, и ваши мышцы не могут отдохнуть, когда вы занимаетесь через день, то старайтесь заниматься 3 раза в неделю, равномерно распределив занятия.

Ниже будет дана программа тренировки в тренажёрном зале для девушек 3 раза в неделю (для новичков).

Для только что пришедших в тренажёрный зал программа должна содержать упражнения на все группы мышц, но по чуть-чуть. Это разминка для всего организма, для каждой мышцы. В результате организм и мышцы разминаются, подготавливаются к более серьёзным нагрузкам, а ненавистный жир от тренировки к тренировке плавится на глазах.

Если новичок сразу получит убойную порцию тренировки для своих мышц, то они от перенагрузки будут забиваться молочной кислотой, болеть, а спортсмен будет просыпаться постоянно разбитым. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Понедельник, вторник и среда у новичков должны проходить одинаково:

  1. Разминка (скакалка, беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Приседание, отжимание, наклоны туловища.

Все упражнения нужно делать одинаково. Например, 3 подхода по 15 раз на каждый. После каждых 15 раз очень маленький перерыв в 1–2 минуты и продолжение повторений. Всего получается по 45 раз на каждое упражнение, будь это приседания, отжимания или наклон.

В конце тренировки можно заняться растяжкой.

А теперь программа тренировки в тренажёрном зале для девушек 3 раза в неделю (для подготовленных).

Она начинается после месячной разминки, когда тело, органы и мышцы уже готовы к более серьёзным нагрузкам. К этому моменту ваша фигура уже приобретёт привлекательный и подтянутый вид.

Для этого вам нужно разбить месяц на 2 части, исходя из вашего менструального цикла. Первые две недели – это период сразу после женских дней. В этот момент организм себя чувствует бодро и хорошо выдерживает нагрузки. Вторые две недели – это период за 2 недели до начала менструации. К этому моменту меняется гормональный и энергетический баланс в организме, усталость наступает гораздо быстрей, утреннее пробуждение после тренировки тяжелей.

В первой фазе нужно заниматься с максимальными нагрузками, прорабатывая одинаково как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Вес можно поднимать тяжёлый, если программа тренировки предполагает работу с тяжёлыми весами.

А во второй фазе нужно исключить сильные нагрузки на область живота, поэтому можно сделать упор на верх или на икры.

Во время женских дней тренировки нужны, только следует исключать любые нагрузки на живот. В эти дни хорошо работать на бицепсы, сидя, или с гантелями, лёжа на полу.

Кардионагрузки

Какой должна быть программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения в лёгкие недели? Отлично помогают в борьбе с лишним весом кардионагрузки. В лёгкие недели (первые 2 недели после менструации) можно позволить себе полный комплекс и включить скакалку, бег по улице, беговые дорожки или ритмичные танцы.

Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения в тяжёлые недели будет более щадящей. В зависимости от приближения к периоду, можно оставить всё вышеперечисленное, только урезать интенсивность и время. Ближе к критическим дням и во время них можно ограничиться одним велосипедом, так как бегать и прыгать в эти дни некомфортно и нежелательно.

Сушка

Немного о том, что в данном контексте включает программа тренировки в тренажёрном зале для девушек. Сушка – это термин, знакомый уже более опытным спортсменам, у которых прокачаны все группы мышц. Бодибилдеры перед выступлениями сушатся, избавляя своё тело от подкожного жира, чтобы мышечные рельефы выглядели более выраженно.

Читать еще:  Пояс для похудения живота для мужчин большого размера

Для того чтобы подсушить своё тело, нужно устроить углеводное голодание, и тогда процесс по расщеплению подкожного жира пойдёт в несколько раз быстрее. При полном исключении углеводов можно сжечь до 10 кг жира в месяц. Для этого нужно изучить таблицу с продуктами, чтобы исключить из рациона углеводосодержащие продукты. Таблица всегда должна быть у вас под рукой.

Но углеводное голодание имеет массу противопоказаний. Поэтому, прежде чем садиться на неё, пообщайтесь с вашим лечащим врачом, проконсультируйтесь с диетологом.

Ягодицы

Довольно проста эта программа тренировки в тренажёрном зале для девушек. Для ягодиц хороши занятия на степпе, на степпере, ходьба полуприсядью с гантелями в руках, ходьба большими выпадами с гантелями в руках. При этом, если вы хотите иметь рельефную попку, нужно соблюдать диету, чтобы не набирать лишний вес, который будет откладываться в области ягодиц.

Если нет тренера

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале без тренера, то купите себе журнал о спорте. Вам будет легче заниматься, ведь программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения (с фото) будет прямо перед глазами. Просто смотрите и повторяйте!

Общий инструктор

Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек ещё предполагает наличие опытного инструктора в зале. Он оценит ваше телосложение, выявит ваши проблемы и подберёт подходящую именно вам тренировку.

Разминочка

Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек начальная обязательно включает разминку. Все тренировки начинаются с разогрева. Для этого побегайте на беговой дорожке или попрыгайте на скакалке. Если при тренажёрном зале имеется небольшой стадион или место для бега, то лучше перед тренировкой совершать пробежки на свежем воздухе.

Инструктор по интернету

Если вы живёте в провинциальном городке, в котором есть тренажёрный зал, но нет инструктора, то обратитесь за консультацией к профессионалу посредством интернета.

Попросите, чтобы он вам подобрал фотографии или картинки, по которым вы сможете ориентироваться на занятиях. Распечатайте их на бумагу, пронумеруйте и, глядя на них, поэтапно выполняйте упражнения для достижения поставленной цели.

Примерная программа тренировки в тренажёрном зале для девушек с фото дана в статье. Где бы вы ни жили, каким типом фигуры ни обладали, решение можно найти в любой ситуации и подобрать свою тренировку, направленную на решение проблемы и достижение желанного результата. Главное, делать любые действия постоянно, не пропуская, не ленясь, не ища себе причину для того, чтобы не заниматься.

Программа тренировок для похудения для девушек

Программа для похудения в тренажерном зале — очень популярная тема на многих сайтах, рассказывающая о программах упражнений для девушек, особенно для начинающих, которые включают в свой состав значительное количество физических нагрузок. И, как правило, после их осуществления все мышцы, задействованные во время тренировки, будут сильно болеть.

Большинство девушек, занимаясь по таким программ, достигают заметных результатов уже через два-три месяца. Но вот по истечении этого периода перед ними обязательно встанет вопрос о том, как заниматься дальше, а именно — использовать ли нагрузку для дальнейшего прогресса?

Программа занятий в зале на первый день

Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, направленная на снижение веса — вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, которым обязательно нужно вести дневник тренировок. Без него будет трудно отслеживать результаты и продуктивно проводить занятия.

Придя с дневником тренировок в тренажерный зал на очередное занятие, вы уже точно будете знать, сколько нужно выполнить подходов того или иного упражнения или сколько нужно будет времени для нагрузки на беговой дорожке. Ведь все дальнейшие планы занятий основаны на предыдущих ваших достижениях.

Приведенная программа тренировок — начальный этап в похудении, она предполагает, что возраст занимающихся по ней новичков — не менее 17 лет. Итак, в комплекс тренировок входит 3 занятия. То есть в неделю необходимо проводить три тренировки, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Первый день включает семь основных пунктов. Первый — это программа для похудения ног — легкий бег. Затем следует выполнить приседания (разминку перед началом силовых упражнений) с индивидуально подобранным рабочим весом. В этом вопросе вам обязательно поможет инструктор. Сначала нужно выполнять только 2 подхода по 12 раз каждый, но со временем их нужно довести до трех сетов.

Упражнения для девушек для похудения не могут обойтись без упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Поэтому, следующее упражнение для девушек в зале выполняется в виде отрыва таза, лежа на спине. Для этого нужно принять исходное положение на коврике, ноги согнуть в коленях, а руки расположить вдоль тела. Далее нужно не отрывая ног поднимать бедра вверх и опускать их вниз. Сначала следует выполнить два подхода по 12 раз каждый, а затем добавить еще один сет.

Примерно через месяц, когда мышцы ягодиц несколько окрепнут, можно усложнить это упражнение. Для этого достаточно будет расположить ноги не на полу, а на возвышенности. Также следует начинать это упражнение с двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение для девушек в зале — это жим гантелей сидя на наклонной скамье. Нужно выполнить два подхода по 12 раз каждый, а через месяц занятий добавить еще один сет. Далее обрабатывается пресс. Для нижних и верхних мышц выполняем 2 подхода по 12 раз, а когда они окрепнут, то для верхнего пресса можно выполнять упражнения с грузом на груди.

Завершается тренировка для похудения для девушек растяжкой мышц бедер, ягодиц, плеч и трицепсов. После чего следует применить так называемый принцип «углеводного окна». Его суть заключается в том, что после занятия по истечении 20 минут нужно принять один стакан сладкого вина или съесть один сладкий фрукт.

Такое углеводное окно должно обязательно применяться после выполнения комплекса упражнений для девушек. Если вовремя не восстановить углеводный баланс, можно быстро потерять мышечную массу. Для девушек, которые хотят похудеть, лучше всего после тренировки съедать грушу, банан, яблоко или выпивать сладкий фруктовый сок.

  • Пока некоторые рассуждают о том, чем полезен бег, другие получают от него пользу для здоровья.
  • О том, как заставить себя похудеть, определив правильную мотивацию.
  • Незаменимая вещь для поддержания себя в форме — зарядка для похудения в домашних условиях.

Программа тренировок для второго и третьего дня занятий

Второй день тренировок также начинается с легкого бега на беговой дорожке. Далее выполняется жим штанги лежа. Необходимо провести 2 подхода по 12 раз каждый. Груз подбирается инструктором индивидуально. А через некоторое время добавляется еще один сет.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений. Рабочий вес тоже подбирается инструктором. Также можно добавить и третий сет. Тренировка завершается растяжкой мышц и закрытием углеводного окна.

Третий день тренировок в зале предусматривает небольшую разминку мышц и нагрузку на беговой дорожке в легком темпе. Далее осуществляются подтягивания в Гравитон. С помощью данного тренажера подтягивания осуществляются очень легко. А если его нет в наличии, то эту нагрузку можно заменить тягой вертикального блока. Сначала нужно выполнить 2 подхода по 12 раз, а затем добавить еще один подход.

Следующее упражнение, которым пополняется программа занятий для похудения, осуществляется в виде подъема гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Количество повторов составит 10 раз. Достаточно выполнить 2 подхода, также со временем можно добавить еще один сет. Рабочий вес подбирает инструктор.

Читать еще:  Приложения для похудения app store

Затем следует провести тренировку трицепсов на вертикальном блоке. Количество подходов составит 2, а повторов — 10. По истечении некоторого времени можно добавить еще и третий сет. Важно, чтобы за техникой выполнения упражнения следил опытный тренер.

Программа похудения для женщин в тренажерном зале завершается растяжкой мышц трицепсов, бицепсов и спины. Также нужно не забывать об углеводном окне. Подобный план занятий хорошо подойдет женщинам любой физической подготовки. Он подогреет желание посещать тренажерные залы и подготовит ваш организм к дальнейшей физической нагрузке.

Стоит отметить, что если вам очень трудно выполнять упражнения со штангой, то можно заниматься с грифом. А постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить к более тяжелым весам. Как это правильно сделать, подскажет инструктор.

Что касается беговой дорожки, то можно сказать, что данный тренажер является основным инструментом для похудения. А если по какой-то причине выполнять подобные упражнения девушкам трудно, можно использовать велотренажер. Но со временем его обязательно нужно заменить нагрузками на беговой дорожке.

Тренировка дома для похудения

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, нужно ЕЖЕДНЕВНО подвергать мышцы физической нагрузке. Но большинство девушек не уделяют этому должного внимания.

Часто даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана не правильная система нагрузок.

Понимание красивой фигуры у каждой представительницы прекрасного пола индивидуально. И в области живота это тоже прослеживается. Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят только грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон и правильная программа для похудения, тренажерный зал помогут вам в этом. Удачи всем!!

Круговая тренировка в тренажерном зале

Что из себя представляет круговая тренировка, какая ее цель, обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.

Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.

Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.

Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

  • количество упражнений – в среднем 4-8;
  • количество повторений в упражнении – 15-20;
  • количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
  • интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
  • время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
  • продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
  • частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
  • нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

  • проработка всех мышечных групп за одно занятие;
  • запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

  • общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
  • локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

  • сжигание жира и быстрое похудение;
  • создание красивого мышечного рельефа;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
  • эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
  • непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
  • чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
  • можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

  • повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
  • тяжелый тип нагрузки для новичков;
  • может не оказаться нужного свободного тренажера;
  • нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:

  1. Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
  2. Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений, тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после ее завершения.
  3. Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
  4. Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.

Лучшие упражнения для кругового тренинга:

  • приседания со штангой или в Смите;
  • выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
  • приседания плие с гирей;
  • жим ногами;
  • разгибания ног в тренажере;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • тяга верхнего блока за голову и к груди;
  • тяга нижнего бока;
  • тяга грифа стоя в наклоне;
  • жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивания в гравитроне;
  • отжимания;
  • заход на скамью с гантелями;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • разгибания рук на трицепс;
  • скручивания;
  • подъемы ног в висе.

Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).

Программа круговой тренировки для девушек

В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.

Читать еще:  Похудела с помощью сенаде

Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

  1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
  2. Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
  3. Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.

А теперь начинаем тренировку.

Вариант 1. Общая круговая тренировка

Жим лежа широким хватом

  • займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
  • стопы расположи на полу;
  • возьмись за штангу прямым хватом;
  • руки держи шире плеч;
  • сними штангу со стоек;
  • опусти штангу до касания середины груди;
  • верни руки в исходное положение.

Румынская тяга

  • установи на грифе рабочий вес;
  • поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
  • на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
  • на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Разгибания ног в тренажере

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
  • заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
  • на выдохе выпрями полностью ноги;
  • вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

  • установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
  • возьмись за гриф хватом шире плеч;
  • прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
  • как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

Жим гантелей сидя

  • установи спинку скамьи в вертикальное положение;
  • возьми руки в гантели и сядь на скамью;
  • поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
  • поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
  • вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
  • на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.

Подъем ног в висе

  • подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
  • вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
  • выдохни в верхней точке;
  • медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.

Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы

Приседания со штангой (в Смите)

  • обхвати руками штангу на стойке, взявшись на ширине плеч;
  • присядь под штангу ровно по центру грифа;
  • сними штангу со стоек движением ног;
  • поставь ноги немного шире плеч;
  • разверни носки стоп слегка в стороны;
  • вдохни и на выдохе уйди в присед, отводя таз назад;
  • присядь так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
  • вернись в исходное положение.

Выпады с гантелями

  • возьми в руки гантели нужного веса;
  • поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
  • повтори упражнение для второй ноги.

Упражнение «ягодичный мостик»

  • установи нужный вес на грифе или в Смите;
  • прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
  • расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
  • ноги поставь на ширину плеч;
  • сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
  • на вдохе опусти таз максимально вниз;
  • на выдохе вернись в верхнее положение, сжав ягодицы.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

  • встань боком к кроссоверу;
  • надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
  • опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
  • медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
  • повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

Бёрпи

  • поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно – это твое ИП;
  • прими положение приседа с руками на полу;
  • прими упор лежа (положение планки);
  • выполни отжимание;
  • подтяни ноги к рукам вместе с корпусом и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.

Давай подведем итог:

  1. Круговую тренировку проводим в интенсивном темпе.
  2. Работа с небольшими весами (нагрузки не должны быть отказными).
  3. Делаем максимально короткий отдых между упражнениями.
  4. Занимаемся не более 50 минут.
  5. На тренировке мы задействуем максимальное количество мышечных групп.

Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой

Фитнес для начинающих в домашних условиях

Поделиться

  • Скачать в PDF
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.

Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector