Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа занятий для похудения ног

Упражнения для похудения, гимнастика

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации.

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

Тренировка на похудение

  • Программа тренировок на турнике и брусьях
  • Программа тренировок дома
  • Программа тренировок для мужчин
  • Программа тренировок для девушек
  • Тренировка на массу
  • Программа тренировок на рельеф
  • Программа тренировок с гантелями
  • Тренировка на похудение

Тренировки для похудения пользуются спросом в основном среди девушек, так как мужчины редко стремятся сбросить лишний вес.

Помимо тренировочной программы, для достижения поставленной цели придется следить за своим питанием.

Если вашей целью является снижение веса, избавление от боков и живота, то наша статья – это начало вашего пути! На этой странице вы найдете программу тренировки для похудения и узнаете о питании.

Итак, что подробнее о программе для похудения для девушек.

Программа тренировок для похудения

Сжигание жира. Как это?

Речь идет о подкожном жире, который накапливается благодаря недостатку подвижности, проблемам со здоровьем, плохому обмену веществ.

Люди, которые имеют маленький рост, большое количество подкожного жира и склонны к его накоплению, называются эндоморфами.

Питание на 60% влияет на результат. Белковая диета – то что нужно вам для похудения.

Основы занятий для похудения

Чтобы заполучить рельефную фигуру, нужно избавиться от основной массы жира. Для этого в вашу программу должны быть включены аэробные и кардиологические упражнения, которые будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.

Не нужно забывать про базовые упражнения, на которые организм тратит большое количество калорий, одновременно поддерживая мышцы в тонусе. Такое возможно при правильном питании, а именно: больше белков, меньше углеводов.

Программа тренировок рассчитана на 5 занятий в неделю, 2 из которых будут содержать только аэробные нагрузки.

Тренировка в зале для похудения

Тренировочная программа в зале, рассчитанная на 5 дней:

День 1

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3×12
  2. Отжимания на брусьях — 3×12
  3. Кроссоверы — 3×15
  4. Подъем гантелей на бицепс — 3×15
  5. Бег — 25 мин.
  6. Скручивания – 3 подхода на макс

День 2

  1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 3

  1. Приседания со штангой — 3х12
  2. Жим ногами в машине гукка — 3×12
  3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12
  4. Жим гантелей сидя — 3х12
  5. Подъем ног к турнику — 2 подхода на макс

День 4

  1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 5

  1. Становая тяга — 3х12
  2. Подтягивания – 3 подхода на макс
  3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
  4. Шраги — 3х15
  5. Бег — 20 мин
  6. Скручивания – 3 подхода на макс
  7. «Велосипед» — 2 подхода на макс
Читать еще:  Приложение для похудения женщины

Домашние тренировки для похудения

Для наискорейшего похудения в домашних условиях, выполняйте 3-4 упражнения по 3 подхода по 15-25 повторений. Можно выполнять как утром, так и вечером.

  1. Скручивания
  2. Поднимания ног лежа на полу
  3. Брасс на спине (лежа на спине, подтягиваете ноги в животу)
  4. Тренировка на пресс (Велосипед, Скручивания с поднятыми ногами, Планка, Косые скручивания, Вакуум)

Похудение питание

Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.

Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:

Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):

  1. Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
  2. Бананы 150 г.
  3. Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
  4. Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
  5. Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
  6. Творог (1%) 250г.

Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

  1. Молочная овсяная каша 158г.
  2. Салат морковь + яблоко 300г.
  3. Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
  4. Омлет с грибами 379г.
  5. Зеленый салат с тунцом 250г.
  6. Кефир (1%) 300г.

Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

  1. Запеканка из творога 174г.
  2. Хлебцы 60г.
  3. Макароны 104г., варенные креветки 264г.
  4. Фруктовый салат 315г.
  5. Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
  6. Кефир (1%) 300г.
  7. Отварной картофель 200г.

Физические упражнения для похудения

Хотите быстро сбросить лишний жир? Специально для вас мы подобрали 10 лучших физических упражнений для похудения. Итак, поехали!

Автор – Александр Тушкин

1. Любое упражнение, которое вам нравится. Вы не поверите, но это самое главное упражнение в нашем списке. Делайте только то, что вам доставляет удовольствие: танцуйте, прыгайте через скакалку, бегайте с собакой. В противном случае вы быстро остынете к спортивным тренировкам, а это значит: прощай, стройная фигура.

2. Регулярные упражнения. Единичные всплески физической активности могут навредить, так как мышцы еще не привыкли к нагрузкам. В лучшем случае отделаетесь растянутыми связками, в худшем – заработаете грыжу или посадите сердце.

3. Ходьба. Это наиболее естественный и эргономичный способ передвижения для человека. В отличие от бега, где требуется поставленная техника, во время ходьбы почти невозможно травмироваться, что очень важно для новичков. Попробуйте начать с 45-минутной прогулки рано утром, когда воздух свеж и свободен от выхлопных газов. Через пару месяцев вы заметите первые изменения. Купите шагомер и увеличьте количество шагов до 10000. Если вам понравилось, переходите к более серьезной дисциплине – спортивной ходьбе. Постоянно усложняйте себе задачи, чтобы не было привыкания: поднимайтесь на возвышенности, попробуйте специфические виды походок, например, на пятках.

4. Велосипед. Велоспорт – отличная кардионагрузка. Недаром, чтобы оценить работу сердца спортсмена, медики используют велотренажер. Людям нравится кататься на велосипеде, потому что он развивает большую скорость, чем ходьба или бег, и на нем можно преодолеть большие расстояния. Велосипед сохранит ваши колени здоровыми, в отличие от бега по асфальту. К тому же, он не требует изощренной техники: все, что нужно – это крутить педали.

5. Аэробика. Главное преимущество аэробики – в энергичной музыке, под которую необходимо упражняться. Новичкам стоит начать с аэробики низкой интенсивности, а потом перейти к более энергозатратным упражнениям. За час занятий вы потратите около 300 ккал. Если рядом с вашим домом есть бассейн, стоит попробовать акваэробику, которая в несколько раз эффективнее своей сухопутной разновидности из-за сопротивления воды.

6. Плавание. Раз мы коснулись водных видов спорта, невозможно не упомянуть плавание. Даже ленивый брасс на протяжении нескольких кругов встряхивает каждую жиринку в вашем теле. Ежедневные заплывы по 30 минут и соблюдение режима питания позволят вам быстро одержать победу над лишним жиром. Однако помните о технике безопасности и инфекционных заболеваниях, которые подстерегают вас в бассейне.

7. Спортивные игры. Соревновательные спортивные игры не забивают голову раздумьями вроде: «Господи, как я устал. Почему этот чертов счетчик калорий так медленно работает?». Занимайтесь теннисом, волейболом, бадминтоном, баскетболом… Всех видов спорта и не перечислить – одним словом, каждый сможет найти занятие по вкусу.

8. Гребля. Этот вид спорта пользовался огромной популярностью в Великобритании, Австралии и США. Сейчас он переживает второе рождение с приходом гребных тренажеров. Отличительная особенность гребли в том, что она задействует 95% мышц тела. Гребля идеально подходит для тех, кто хочет усилить верхнюю часть тела и укрепить мышцы рук, которые обычно очень слабы у женщин. Махая имитаторами весел в тренажерном зале, вы теряете более 600 ккал в час, а также делаете грудь более упругой.

9. Интервальные тренировки. Некоторые спортивные врачи США считают, что классические аэробные упражнения сжигают слишком мало жира. Взамен они предлагают интервальный тренинг: сначала вы занимаетесь с высокой интенсивностью, а потом восстанавливаете силы во время периода низкой интенсивности. Принцип интервальной тренировки можно с успехом применять ко всем пунктам, перечисленным выше. Например, при ходьбе вы ускоряете шаг на несколько минут, потом замедляете его. Круговой тренинг, кроссфит, протоколы Табата так же основаны на интервальном тренинге. Особенный интерес представляет последний пункт – программа японского доктора Идзуми Табата, который предложил заниматься в 8 интервалах по 20 секунд и с 10-секундными перерывами между ними. Использовать можно множество упражнений – отжимания, подтягивания, кранчи, приседания… Исследования показали, что всего за 4 минуты такого мощного тренинга сжигается в 9 раз больше жира, чем при обычных кардиотренировках! Помните мощные торсы каскадеров из фильма «300 спартанцев»? Эти ребята занимались как раз интервальным тренингом.

10. Скалолазание. Напоследок мы решили включить в наш список необычный вид спорта, который помогает сжечь более 380 ккал за 30 минут занятий. Скалолазание задействует все группы мышц, но особенно хорошо прокачивает мышцы рук, пресс и спину. Находясь на трассе, вы не можете расслабиться, так как необходимо постоянно держать мускулы в напряжении, чтобы не сорваться. Плюс скалолазания в том, что вы мгновенно можете оценить свой результат – чем выше поднялись, тем лучше. Это доставляет огромное удовольствие, потому что вы можете взирать на плоды своих трудов с высоты скалодрома.

Читать еще:  Похудение при отказе от курения

Тренировки для похудения: лучшие программы в домашних условиях

Время на чтение: 11 минут

Одним из самых эффективных способов добиться снижения веса в домашних условиях является регулярное выполнение физических упражнений. Тренировки для похудения целесообразно осуществлять согласно программе. Она должна включать в себя силовой тренинг (отжимания, выпады, подтягивания, жимы гантелей, становую тягу) и кардионагрузки (бег, аэробику, плавание, прыжки на скакалке). Разрабатывая индивидуальный план занятий, следует учитывать такие факторы, как уровень спортивной подготовки, вес, возраст, образ жизни, профессию.

Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Силовой тренинг в домашних условиях решает три задачи: приводит в тонус мускулатуру, увеличивает расход калорий и стимулирует работу эндокринной системы. Это способствует активизации обмена вещества и повышению скорости сжигания жира.

Начинать занятие следует с подготовки сердца, мышц, связок и суставов к нагрузке. Для этого рекомендуется сделать разминку: несколько минут попрыгать на скакалке, произвести серию растягивающих наклонов корпуса, выполнить махи конечностями, повороты туловища. Подготовка к тренировке составляет около 15 минут.

Продолжительность основного занятия должна находиться в диапазоне от 45 до 55 минут.

Выпады

Позволяют произвести мощную прокачку бицепса бедра и его четырехглавой мышцы. Нагрузке подвергаются также ягодицы, поясничные мышцы и пресс.

  1. Занять стартовую позицию: поставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль тела, выровнять осанку и втянуть живот.
  2. Сделать один шаг вперед левой ногой с одновременным опусканием корпуса вниз.
  3. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг с приседанием правой ногой.

В каждой из четырех серий следует произвести 13-16 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Мертвая тяга

Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять с отягощением: гантелями, гирей, штангой. В домашних условиях можно использовать подручные средства: сумку или большие бутылки с водой.

  1. Положить в ладони две гантели и опустить их в область передней стороны бедер.
  2. Поставить голени на ширине плеч.
  3. На вдохе опустить снаряд вниз, наклонив корпус вперед на 90 градусов (ноги в коленях можно немного согнуть).
  4. На выдохе выпрямиться в позицию стоя.
  5. Осуществить 12-14 повторений.

Пауза для восстановления между сериями — 55-70 секунд. Число подходов — четыре.

Отжимания

Отжимания дают возможность выполнить эффективную прокачку грудных мышц и трицепса плеча.

Последовательность правильной техники отжиманий:

  1. Опуститься на пол животом вниз, произвести упор ладонями на уровне груди, поставить голени на носочки и поднять таз вверх до полного выравнивания всего корпуса в одной плоскости.
  2. На вдохе опустить грудь вниз.
  3. На выдохе отжаться вверх.
  4. Выполнить около 25 повторений.

Отдохнуть около 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

Тяга гантелей в упоре

Главная задача — прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча.

Правильно тянуть гантель так:

  1. Взять снаряд в левую руку.
  2. Произвести упор правой рукой в скамейку, поставив не нее правое колено.
  3. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
  4. Расположить гантель на вытянутой руке, на уровне груди.
  5. На вдохе потянуть отягощение вверх, отведя локоть максимально назад.
  6. На вдохе опустить снаряд вниз.
  7. Повторить движение 12-13 раз, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

Планка на мячах

Для осуществления статического упражнения для проработки мышц пресса понадобиться один фитбол и одна полусфера.

  1. Разместить на полу спортивные снаряды примерно на расстоянии 100 см друг от друга (зависит от роста человека).
  2. Произвести упор ладонями на полусферу и забросить голени на фитбол.
  3. Приподнять таз вверх до полного выравнивания тела в горизонтальной плоскости.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 30-45 секунд.
  5. Встать, отдохнуть около 40 секунд и сделать еще три аналогичных серии.

Приседания со штангой

Одно из самых мощных оружий в борьбе с лишними килограммами. Дает возможность создать сильную функциональную нагрузку для всего тела, значительно повысив скорость сжигания жира.

  1. Снарядить гриф блинами и забросить штангу на плечи, надежно ухватившись за нее руками.
  2. Расставить широко ноги и повернуть носки ступней наружу.
  3. Напрячь мышцы живота.
  4. Во время набора воздуха в легкие, плавно опуститься в позицию «присед».
  5. На выдохе подняться в положение «стоя».
  6. Осуществить около 12 повторов, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

Жим гантелей от груди

Упражнение используется для прокачки грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельт.

  1. Взять в руки две гантели и опуститься спиной на скамью.
  2. Подогнуть ноги в коленях на 90 градусов, сделав упор ступнями в пол.
  3. Выпрямить руки вверх на уровне груди (стартовая позиция).
  4. Производя вход, опустить снаряд вниз в область чуть выше груди (локти расходятся в стороны).
  5. На выдохе выжать гантели вверх.
  6. Выполнить около 12-14 повторений.
  7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и сделать еще 3 подхода.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Упражнение больше подходит для мужчин и женщин, имеющих опыт тренировок. Новичкам лучше выполнять становую тягу на двух ногах.

  1. Взять в руки две гантели и опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
  2. На вдохе произвести плавный наклон корпуса вперед с одновременным выносом левой ноги назад (между опорной и задней ногой должен получиться прямой угол).
  3. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  4. Выполнить 12 повторений, после чего отдохнуть 50-70 секунд и сделать аналогичную тягу с упором на левую ногу.

Количество подходов — четыре. Опорную ногу во время выпада следует немного сгибать в коленном суставе.

Подтягивания на турнике

Упражнение действенно использовать для прокачки широчайших мышц спины и бицепса.

  1. Ухватиться за перекладину на уровне ширины плеч.
  2. Оторвать ноги от скамейки (стула).
  3. Свести ступни вместе.
  4. На выдохе осуществить подтягивание корпуса вверх.
  5. На вдохе опустить туловище вниз.
  6. Сделать максимально возможное число подтягиваний, после чего отдохнуть около 75 секунд и выполнить еще три серии.

Подтягивание ног к турнику

Упражнением достигается проработка нижнего и среднего участков мышц брюшного пресса.

  1. Ухватиться за перекладину на уровне плеч.
  2. Немного согнуть ноги в коленях.
  3. На выдохе осуществить подъем голеней вверх до их касания с турником.
  4. На вдохе опустить ноги вниз.
  5. Сделать 8-12 повторений.
  6. Отдохнуть примерно 45-60 секунд и выполнить еще три подхода.
Читать еще:  Программа похудения танец живота

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Программы тренировок

Силовые и кардиотренировки целесообразно разделить, выполняя их в разное время суток: первые — утром, вторые — вечером. Такая методика позволит сократить время восстановления после каждого занятия и даст максимальный жиросжигающий эффект. Длительность тренинга должна определяться общим состоянием здоровья и уровнем функциональной подготовки каждого человека. Среднее величина для аэробных нагрузок (кроме пеших прогулок) составляет 25-40 минут, для силовых — 45-50 минут.

Во время создания программы тренировок для похудения основное значение должно иметь то, в какой спортивной кондиции находится мужчина или женщина. Исходя из этого весь тренировочный цикл имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый.

Начальный уровень

Для девушек, имеющих лишний вес, и новичков наиболее действенной будет система, при которой все мышцы тела прорабатываются за одно занятие (комплексная тренировка).

Примерный план занятий имеет следующий вид:

  1. Понедельник: выпады, ожимания, подтягивания на турнике, подтягивание ног к турнику
  2. Вторник: плавание.
  3. Среда: приседания со штангой, жим гантелей от груди, тяга гантелей в упоре, планка на мячах.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: мертвая тяга, отжимания, подтягивания на турнике, подтягивания ног к турнику.
  6. Суббота: танцевальная аэробика, прыжки на скакалке.
  7. Воскресенье: длительные пешие прогулки.

Начальный уровень должен продолжаться около 2-3 недель.

Средний уровень

Программа занятий на данном этапе направлена на сжигание жира и создание красивого рельефа. Ее суть заключается в том, что за одно занятие прокачивается не более двух мышечных групп. Данная техника позволяет выполнить большее количество упражнений конкретно на каждый участок тела. Это дает возможность не только избавиться от жира, но и накачать мышцы в слаборазвитых участках тела.

  1. Приседания со штангой, выпады, мертвая тяга, планка на мячах, подтягивания ног к турнику.
  2. Подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре, отжимания и жим гантелей от груди.

Заниматься по данной схеме рекомендуется через день, чередуя тренировки.

Средний уровень рассчитан на месяц. Комплекс кардионагрузок необходимо осуществлять в дни отдыха от силовых.

Жесткая программа для интенсивного жиросжигания

Для продвинутых (имеющих длительный опыт тренировок), а также для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса, лучшего всего подойдет двухнедельный сплит. Его суть заключается в том, за одну тренировку прокачивается только одна мышечная группа.

  1. Понедельник: проработка груди (отжимания, жим гантелей от груди).
  2. Вторник и среда: кардионагрузки.
  3. Четверг: прокачка ног (мертвая тяга, становая тяга на одной ноге, выпады).
  4. Пятница и суббота: аэробные упражнения (бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробика).
  5. Воскресенье: выходной.
  6. Понедельник №2: проработка спины (подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре).
  7. Вторник, среда №2: аэробные нагрузки.
  8. Четверг №2: прокачка мышц брюшного пресса (планка на мячах, подтягивания ног к турнику).
  9. Пятница, суббота №2: кардиотренировки.
  10. Воскресенье №2: день отдыха от нагрузок.

Таким образом, двухнедельный сплит позволяет осуществить 12 жестких тренировок и добиться интенсивного жиросжигания всего за 14 дней.

Типичные ошибки

Для девушек, только начинающих тренировки для похудения, важно избежать типичных ошибок.

Наиболее существенными из них являются:

  1. Стремление заниматься спортом каждый день по несколько часов. Такая методика не принесет более интенсивного похудения, а в некоторых случаях может привести даже к застою результатов и перетренированности.
  2. Выгибание спиныво время приседаний, выпадов и тяги. Этого делать нельзя, так как данная техника может вызвать повреждение межпозвоночных дисков.
  3. Обезвоживание организма. Многие девушки для быстрого уменьшения веса стараются употреблять меньше воды, ошибочно полагая, что в этом случае начнет окисляться жир. В действительности, при дефиците жидкости обменные процессы (том числе и липидный метаболизм) в организме будут замедляться. Поэтому пить воду необходимо в достаточном количестве на протяжении всего дня: ее суточный объем должен составлять не менее 1500 мл.

Большую пользу в деле похудения приносит режим работы и отдыха: установлено, что если ежедневно тренироваться и спать в одно и то же время, то организм начнет избавляться от лишних килограммов гораздо быстрее.

Противопоказания к силовым тренировкам

Силовые тренировки для похудения дома следует ограничить или полностью исключить из тренировочной программы при тяжелых заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации могут помочь статические нагрузки (например, планка на мячах) и легкое кардио (пешие прогулки, спокойное плавание).

От всех видов нагрузок следует отказаться в период инфекционных болезней.

Чтобы исключить всевозможные противопоказания и максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, накануне занятий рекомендуется пройти полное, комплексное обследование и проконсультироваться со спортивным врачом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector