Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа спорта для быстрого похудения

Тренировки для похудения. Рабочие схемы.

Существует множество разных «методик» и тренировок для похудения. Если вы хотите просто «программу с картинками», то вам не сюда. Загляните в меню сайта и выберите нужный раздел. Если же вы хотите разобраться в том, что работает, а что нет (и почему), то читайте дальше. Уверяю вас, что после прочтения этой статьи вы будете владеть всеми базовыми знаниями, чтобы отличать «хорошую» тренировку от «плохой». И, самое главное, поймете суть того, по каким принципам она строится.

💪Тренировки для похудения. Принципы построения.

В большинстве случаев, люди приравнивают тренировки к трате калорий. Типа походил на беговой дорожке 10 минут, сжег 50 калорий. Пошел побегал, сжег еще 50. Все, 100 сгорело, и мы истребили аж 10 г. жира. Нет, это так не работает. Точнее работает, но подход неверный. Вообще, этот бред придумали для того, чтобы можно было эффективнее оценивать результативность тренировок. Типа, чем больше потратили калорий, тем больше сожгли жира. Отчасти верно. Но не совсем. Нужно зацикливаться не на цифре на ваших смарт-часах, а на изменении обмена веществ и создании мощного «задела» для жиросжигания.

Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам похудел больше чем на 35 кг., и помог добиться этого результата многим своим подписчикам.

Я веду свой личный проект, и проект «make fitness», где ребята из моей команды демонстрируют тренировки в домашних условиях. В общем, стараюсь сделать вашу жизнь сложной и физически тяжелой. Не благодарите.

А теперь, давайте вернемся к теме нашей статьи. Наверняка вы видели «худышек», которые едят как лошади. Это счастливые (а может и несчастные) обладатели быстрого обмена веществ. Такие люди по умолчанию сжигают больше калорий.

Обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. А регулируют все биохимические процессы гормоны. И гормональный фон- это первое, с чем нужно работать. И учитывая этот фундаментальный фактор, строить программу тренировок для похудения.

Наш гормональный фон зависит от:

✅Физической активности и типа нагрузки

✅Иных факторов (сон, стрессы, образ жизни в целом)

О питании, сне и прочих факторах, я еще расскажу в своих следующих статьях, а сейчас о нагрузках. Суть того, что я хочу до вас донести заключается в следующем: меняйте свой обмен веществ, увеличивайте количество активной клеточной массы, и делайте из своего тела беспощадную жиросжигающую машину, которая будет активно сжигать калории не только на тренировке, но и во время отдыха (в том числе, сна), и каждую секунду времени, не зависимо от того, чем вы занимаетесь.

Фундаментальное изменение обмена веществ (с точки зрения физических нагрузок) достигается:

✅повышением уровня активной клеточной массы

✅систематическими выбросами «правильных горомонов»

Давайте по порядку. Первое, на что должны быть нацелены тренировки для похудения- это увеличение активной клеточной массы. Если вы ранее не занимались или занимались «так себе», то количество вашей активной клеточной массы невелико. Кстати, есть специальный приборы, которые ее (клеточную массу) измеряют. Такие есть в большинстве современных фитнес-клубов. Можете измерить это количество, если у вас есть доступ к таким приборам. Если нет- не переживайте. Это не принципиально. Принципиально- верно построить свою программу тренировок. В общем, у каждого человека есть общее количество мышечных клеток. Какие-то работают активно, какие-то средне, а какие-то просто лежат мертвым грузом. Они потребляют мало энергии и не принимают активного участия в вашем обмене веществ. НО! Из этих клеток можно сделать активные, которые будут потреблять значительно больше энергии, и организм будет вынужден их кормить! Только представьте, вы можете по умолчанию увеличить свое энергопотребление. Предположим, ваш основной уровень обмена веществ был 2000, а станет 2500 (условно). Круто? Круто! Идем дальше. Как это количество активной клеточной массы увеличить? Очень просто. Заставить работать те клетки, которые до сих пор отдыхали. А как это сделать? Давайте зайдем с другой стороны. Так вам будет понятнее. Почему они вообще не работают или работают, но далеко не на 100%? Да потому, что:

А: за них работают другие клетки

Б: организму нет смысла включать их в работу

Дело в том, что для обычной, повседневной работы хватает совсем небольшого количества мышечных клеток. Как правило, эти клетки окислительные. То есть, имеют в себе митохондрии.

Митохондрии- это такие «энергетические станции» внутри ваших клеток, которые могут окислять органические вещества с использованием кислорода. К тому же, митохондрии отлично утилизируют продукты метаболизма, и позволяют выполнять долгую, монотонную работу.

В общем, если вы ходите пешком по 300 метров в день и поднимаете пару кг. веса, то у вашего организма сформировано определенное (небольшое) количество мышечных клеток, которые выполняют эту работу. И работа этих клеток неизменна. То есть, нет такого, что сейчас работают одни клетки, а потом (когда они устанут)- работают другие. Нет, постоянно работают одни и те же. А остальные- или отдыхают почти постоянно или время от времени. И наша главная задача- заставить работать те клетки, которые, по больше части, отдыхают.

❓А теперь вопрос. Как это сделать? Тренировки? Верно. Но какие именно? И тут мы возвращаемся к гребаным калориям, на которых зациклены 90% новичков. Нацепили фитнес браслет и пошли ходить пешком. Прошли 1 км., 2 км. Потом 3 и 5. Что изменилось? Номинально потратили «Х» калорий. А включили ли в работу дополнительные клетки? Увеличили ли объем активной клеточной массы? Подняли базовый уровень обмена веществ? Нет. По крайней мере, существенною. Помогут ли такие пешие прогулки похудеть? В какой-то степени- да. Но эффективны ли они? Смотря с чем сравнивать. В целом- нет. Если только как дополнение к основной нагрузке. Почему? Так потому, что они не способны увеличить количество активной клеточной массы и более или менее серьезно разогнать обмен веществ. Да, я знаю людей «пешеходов», которые скинули какой-то вес ходя пешком или легко бегая. Во-первых, не обошлось без серьезной корректировки питания. А номинально можно скинуть вес и вообще не двигаясь, только скорректировав питание. А во-вторых, эти люди практически не изменились внешне. Был 120, стал 100. Но внешний вид остался таким же, только меньше в габаритах. Красивее этот человек точно не стал. Просто уменьшился в объемах. А нужно не просто уменьшаться в объемах, а менять состав тела, увеличивая его качество. И кардио тренировка для похудения может стать отличным дополнением к основной нагрузке, но не «базой». Это сразу информация всем «пешеходам», которые утверждают, что такая нагрузка эффективна. Да, эффективна, по сравнению с лежанием на диване. Но неэффективна, по сравнению с «правильными» тренировками для похудения.

И так, вернемся к активной клеточной массе и обмену веществ. Если вы тяжелее ложки ничего не поднимаете, и решили вдруг пробежать или, скажем, отжаться от пола, то очень быстро устанете. Но произойдет это не сразу. Сначала вам будет легко, затем- терпимо, затем- капец как сложно, а в конце- «отказ», то есть сил больше нет. Что происходит в этот момент? Когда вам легко, работу выполняют ваши основные окислительные клетки, и та нагрузка, которую вы им даете, сопоставима с их производительностью. Но с каждым новым повторением, вам становится тяжеловато. Это говорит о том, что существующих «активных» клеток не хватает, чтобы «переварить» эту нагрузку. И организм начинает включать в работу новые клетки, ранее менее активные. Затем, перестает хватать и их. И организм включает в работу самые «ленивые». И заставляет их работать. Проблема в том, что в самых ленивых клетках нет митохондрий. Тех самых энергетических станций, которые в режиме «реального времени» окисляют органические вещества при помощи кислорода. Ленивые клетки- гликолитические. Они окисляют органические вещества без участия кислорода и очень быстро закисляются и устают. А митохондрий (которые могут быстро устранить закисление) в этих клетках нет. Это приводит к «отказу». Но, каждый раз, когда вы чувствуете «отказ», организм заставляет «ленивые» клетки работать. И со временем:

Читать еще:  Похудение при помощи асд

✅ в них появляются митохондрии (по крайней мере, в части из них)

✅ количество питательных веществ в этих клетках увеличивается

✅ они становятся полноценными и активными

Так, увеличивается количество вашей активной клеточной массы, и скорость обмена веществ. А увеличив скорость обмена веществ, вы повышаете свое энергопотребление «по умолчанию». Наверняка вы замечали (или еще заметите), что первый прогресс дается довольно быстро. На прошлой тренировке приседали 15 раз, а на этой уже 17. А через месяц- 30. Это увеличение активной клеточной массы. Просто организм не может включить сразу все клетки в работу. Это происходит постепенно. И правильные тренировки для похудения этому способствуют. Таким образом, для того чтобы увеличить количество активной клеточной массы и ускорить обмен веществ, нужно выполнять силовые упражнения, до отказа. «Силовые»- это не значит, что вы должны найти самую тяжелую гантель и пахать с ней до изнеможения. Термин «силовые» проще.

Силовое упражнение- это упражнение, которое выполняется в коротком временном диапазоне, до отказа (как правило). Такие упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это всевозможные приседания, отжимания, упражнения на пресс, и так далее.

Именно такие упражнения позволяют не просто изменить цифру на весах, а похудеть качественно, изменив состав тела. Каждый раз когда вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений, вы увеличиваете свои мышечные клетки и повышаете уровень обмена веществ. И чем больше у вас активной клеточной массы, тем больший объем работы вы можете совершить на тренировке. Грубо говоря, если один человек приседает со своим весом 15 раз, а другой- столько же, но уже со штангой в 50 кг., то тот спортсмен, который делает «больший вес», по умолчанию тратит больше калорий. И это еще один плюс высокого процента активной клеточной массы.

Силовых тренировок очень часто боятся девушки. Типа «я себе сейчас что-нибудь перекачаю». Не перекачаете, не бойтесь. Чтобы что-то «перекачать»- нужны годы упорных тренировок и целый букет запрещенных препаратов. Меньше смотрите картинки в интернете. Для женщины мышечная база не менее важна чем для мужчин. Ягодицы, мышцы спины (в том числе поясница), бедра, руки. Все это создает не перекаченную, а красивую, спортивную фигуру. И несет крепкое здоровье.

Поэтому, тренировки для похудения должны состоять из силовых, базовых упражнений. Все упражнения, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Только позже. Сначала дочитайте до конца. Есть еще очень важные моменты.

Следующий момент— это гормональный фон. Крайне важная вещь. Если помните, в начале статьи я говорил вам о гормонах. И о том, что именно гормоны регулируют все биохимические процессы в нашем организме. И самые полезные гормоны как раз и вырабатываются при выполнении силовых упражнений до отказа. В первую очередь это тестостерон и соматотропин (гормон роста). Кстати, именно соматотропин является основным жиросжигающим гормоном. К тому же, это гормон «молодости», который играет ключевую роль в обновлении клеток. Вот, что нужно для сохранения молодости: меньше есть и регулярно тренироваться. Максимальные гормональные выбросы, как показывают исследования, происходят при выполнении силовых упражнений до отказа, в диапазоне 30-45 секунд. В среднем, 10-15 повторений в упражнении.

Таким образом, программа тренировок для похудения строится из СИЛОВЫХ упражнений, которые выполняются ДО ОТКАЗА. И тренировки для набора мышечной массы, и сжигания жира, на самом деле, мало чем отличаются друг от друга. Отличается, в основном, питание. Хотя в тренировках тоже есть нюансы, но не критичные. Примеры программ тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Но опять, чуть позже. Сначала изучите материал до конца. Эти знания вам нужны.

А как же кардио тренировки для похудения? Опять же тренировка тренировке рознь. Если вы просто идете пешком- это одно. Если вы выполняете какие-то упражнения типа «джампинг джек»- это другое.

А если, скажем, выполняете функциональную тренировку, то это третье. На самом деле, любое кардио подходит. Но, как я сказал выше, только как дополнение (за исключением функционалок). Предположим, кардио в виде пешей прогулки или легкого бега может выполняться после основной тренировки (минут 20) или в дни отдыха от «силовухи», в течение 30-90 минут (в зависимости от кардио). Кардио тренировки для похудения отлично дополняют основную программу, но не являются полноценной заменой.

Опять же если мы говорим о функционалках, типа этой (ниже) то она может стать и основой.

Тренировки для похудения и сжигания жира

Содержание

  • 1 Что лучше всего способствует сжиганию жира
    • 1.1 Аэробный тренинг
    • 1.2 Силовой тренинг
  • 2 Правила тренировок для сжигания жира
  • 3 Таблица видов активности с расходом калорий
  • 4 Питание для сжигания жира
  • 5 Фармакология, БАДы и аптечные препараты
  • 6 Примерная программа тренировок
    • 6.1 1 день
    • 6.2 2 день
    • 6.3 3 день
    • 6.4 День 4
    • 6.5 День 5
    • 6.6 День 6

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)
Читать еще:  Приборы для похудения китай

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Тренировки для похудения – особенности кардио, интервальных и силовых тренировок

Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный, но он дает шанс не только забыть о лишних килограммах, но и привести свои мышцы и кожу в тонус. Спорт считается прекрасной основой для быстрого сброса веса, но тренироваться нужно правильно.

Виды тренировок для похудения

Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.

Кардиотренировки для похудения

Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма. Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса. Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее.

Интервальные тренировки для похудения

Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин. Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии. Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.

Силовые тренировки для похудения

Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.

Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

  1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
  2. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
  3. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
  4. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
  5. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

  • многократного повторения;
  • проработки нескольких зон;
  • работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

  • жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • пресс на скамье;
  • тяга горизонтального и вертикального троса;
  • приседания со штангой;
  • сведение ног с петлями TRX.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Читать еще:  Похудеть со скакалкой для мужчины

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

  1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
  2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
  3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
  4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

  1. Уменьшить порции.
  2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
  3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

  1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
  2. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
  3. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
  4. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
  6. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

  • жим в Смите;
  • тяга в блоке;
  • разведение/сведение ног;
  • выпады с отягощением;
  • тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector