Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа для похудения после родов дома

Как можно убрать живот после родов и похудеть

Как быстро убрать живот после родов в домашних условиях?

Рождение ребенка кардинальным образом отражается на жизни женщины, в том числе и на ее фигуре. Возвращение к былым формам нельзя назвать быстрым процессом, но при комплексном подходе можно добиться хороших результатов. Необходимо не только убрать живот после родов, но и постараться вернуть коже подтянутость и упругость. Для этого нужно использовать сочетание физических упражнений, правильного рациона и косметических процедур.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Причины изменения фигуры при беременности

У женщин после родов часто наблюдается обвислый или выпирающий живот даже после того, как они скинут лишние килограммы, набранные в процессе вынашивания ребенка. Причин подобной проблемы несколько:

  • Матка при беременности увеличивается во много раз, и ей требуется как минимум месяц, чтобы вновь приобрести первоначальные размеры.
  • При беременности сильнее всего растягиваются прямые мышцы живота – это усложняет задачу вернуть его в плоское состояние.
  • Вследствие увеличения живота кожа растягивается, становится дряблой и визуально увеличивает объемы женской фигуры.
  • При вынашивании ребенка на боках и животе откладывается много жира. Именно из этих областей он уходит дольше всего.

Как правильно пить соду для похудения живота и боков?

Способы борьбы с лишним жиром

Вышеперечисленные факторы указывают на то, что вернуть прежнюю талию можно будет только с помощью комплексного подхода, причем в короткий срок сделать это не получится.

Как действуют пластыри для похудения и как ими пользоваться

Похудеть и удалить большой послеродовой живот быстро – задача практически невыполнимая. Жесткая диета поможет скинуть килограммы за неделю, но они снова вернутся на прежние места, «прихватив» с собой дополнительный вес.

Кормящей маме вредно стремительное похудение: это может негативно отразиться на ребенке. Поэтому избавляться от лишних сантиметров в области талии нужно правильно:

  1. 1. Из меню исключают быстрые углеводы: хлеб, картошка, белый рис, сладости. От жиров также отказываются, хотя бы частично.
  2. 2. Указанные продукты заменяют клетчаткой и белками. Для фигуры полезны овощи в свежем или запеченном виде, постные сорта рыбы, диетическое мясо, злаковые.
  3. 3. Сокращают употребление соли, чтобы исключить скапливание жидкости.
  4. 4. Ежедневную норму разбивают на 5-6 приемов пищи, существенно уменьшая порции.
  5. 5. За сутки выпивают не меньше литра воды, чтобы наладить метаболизм.
  6. 6. Понижают калорийность пищи плавно, постепенно. В среднем норма для женщин составляет 2000 калорий.

Если женщина во время грудного вскармливания решила прибегнуть к диете, она должна быть щадящей и не вредить организму ни самой матери, ни ребенка.

В первый месяц рекомендуется придерживаться питания, которое назначит врач. После кесарева сечения нужно выждать как минимум три месяца.

Шестиразовое питание не позволяет в течение дня чувствовать голод и помогает скидывать вес медленно, но без риска его возвращения после выхода из диеты. На ужин не разрешается есть углеводы: они в малых количествах могут присутствовать исключительно в первой половине дня. При возникновении голода разрешено выпивать стакан кефира, съедать яблоко.

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

День недели / прием пищиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинНа ночь
ПонедельникОвсяная каша, омлет, несладкий зеленый чайТворог с яблокамиОвощной суп, гречневая каша, вареная курятина, компот из сухофруктовСок шиповника, бананВареная рыба, тушеные овощи, чай с добавлением молокаКефир
ВторникГречневая каша, кусочек сыра, зеленый чайТворог с кефиромВареная говядина, суп из моркови и брюссельской капусты, кабачковые оладьи, компотСвежие или запеченные фруктыТефтели из рыбы с овощным рагу, молочный чайАцидофилин или кефир
СредаОвсянка, цельнозерновой хлебец, сыр, зеленый чайЯблочно-вишневое пюре, творогРисовый суп, куриный фрикадельки, салат из овощей, настой шиповникаНапиток из сухофруктов и галетное печеньеВареная рыба, запеканка из цветной капусты и кабачков, несладкий чайПростокваша
ЧетвергМолочная овсянка, творог, цикорий с молокомМолочно-тыквенная запеканка, сокВегетарианский борщ, вареная курица, гречневая каша, компотКомпотПеченая рыба под молочным соусом, молочный чайЙогурт натуральный
ПятницаМолочная пшенная каша, паровой омлет, цикорийТворог с печеньем, фруктовый сокСуп из патиссонов, котлеты из курицы, рагу из овощей, шиповникЛюбые фруктыВареная рыба под сметанным соусом, овощной салат, компотКефир
СубботаГречневая каша, вареное яйцо, тост, зеленый чайТыквенно-яблочное пюре, фруктовый сокСуп из овощей, тушеное мясо с овощами, компотФруктыРыбные котлеты, рагу с овощами, молочный чайКефир
ВоскресеньеПшенная молочная каша, сыр, цикорийТворог со сметаной, напиток из шиповникаОвощной суп, вареное мясо, компотОтвар шиповникаРыбные котлеты, овощи, молочный чай, кефирПростокваша

Такая диета подойдет для женщин и после первой беременности, и после вторых родов.

Как добиться плоского живота в домашних условиях: упражнения, диета, особенности образа жизни

Как похудеть после родов за короткий срок

Обычно женщина набирает за период беременности около 12 кг веса. Это нормальный показатель, который расходуется в первые несколько недель после родов. Однако нередко молодая мама набирает до 20 кг и выше. Если в течение полугода сбросить лишний вес не удастся, он может спровоцировать нарушения функционирования эндокринной системы и тяжелые заболевания. К решению данной проблемы следует подходить комплексно, используя специальные диеты, физические упражнения, косметологические средства.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Причины набора веса после родов
  • 2. Принципы похудения
    • 2.1. Физические упражнения
      • 2.1.1. Упражнения для мышц брюшного пресса
      • 2.1.2. Для мышц спины и живота
      • 2.1.3. Для мышц промежности и таза
      • 2.1.4. Упражнения против последствий варикоза
      • 2.1.5. Мостик
      • 2.1.6. Втягивание живота
      • 2.1.7. Приседания
      • 2.1.8. Классическая планка
      • 2.1.9. Планка на мяче

    Увеличение массы тела у молодых мам обычно бывает спровоцировано следующими факторами:

    1. 1. Генетика. Если у кровных родственников имеется склонность к набору лишнего веса, то они почти всегда проявляется у женщины после родов.
    2. 2. Слабое расходование энергии. Молодая мать старается постоянно находиться с ребенком, вследствие чего у нее не остается времени на полноценные физические нагрузки, она меньше бывает на свежем воздухе, что негативно сказывается на состоянии фигуры.
    3. 3. Усиленное питание. Многие женщины придерживаются мнения, что увеличение объема потребляемой пищи вызовет рост содержания грудного молока, вследствие чего они едят гораздо больше, чем им требуется.

    Главные проблемы, с которыми молодая мама сталкивается при похудении:

    1. 1. В первые два года после родов гормональный фон женщины находится в измененном состоянии, что мешает процессу избавления от лишнего веса.
    2. 2. Нехватка физической активности и неправильное питание замедляют метаболические процессы, что ускоряет отложение жиров.
    3. 3. Недостаток мотивации, который обычно проявляется вследствие депрессии после неудачных попыток сбросить лишние килограммы.
    4. 4. Иногда вес не удается скинуть, несмотря на все старания, поскольку он нужен для поддержания качества грудного молока на должном уровне.
    5. 5. Отказ матери от грудного вскармливания при отсутствии соответствующих медицинских противопоказаний. ГВ позволяет за один раз избавиться от 400-600 килокалорий.

    Лишний жир с мест скапливается больше всего на животе и боках. Чтобы избавиться от него, применяется комплекс мер, таких как:

    • физическая упражнения;
    • обильное потребление воды (не менее 1,5-2 л в день);
    • правильно составленное меню;

    Данный способ похудения считается одним из наиболее эффективных. Начинать их следует с обязательной 10-минутной разминки, состоящей из поворотов шеи и туловища, махов конечностями, ходьбы на месте. Затем переходят непосредственно к упражнениям.

    Правильное выполнение данных упражнений позволяет за короткое время избавиться от жира на животе:

    Данное упражнение необходимо проводить сразу же после разминки:

    Процедура позволяет сделать мышцы пресса более сильными:

    1. 1. Встать вплотную лицом к стене.
    2. 2. Предплечья и ладони упереть в стену, ноги немного согнуть и выставить на ширину плеч.
    3. 3. Напрячь мышцы пресса, стараясь как будто достать правым локтем до левого колена, а затем левым до правого колена (по факту это движение не будет совершено, мышцы пресса только напрягаются).
    4. 4. Повторить 10 раз.

    Комплекс данных упражнений имеет повышенную эффективность:

    Считается наиболее эффективным из данной категории упражнений:

    При выполнении данного упражнения необходимо следить за дыханьем:

    Появление лишнего веса часто бывает взаимосвязано с варикозным расширением вен, поэтому необходимо бороться и против этого заболевания.

    Упражнение улучшает кровоток в ногах, что полезно в борьбе против варикоза.

    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать друг к другу и к полу.
    3. 3. Руки вытягивают вдоль туловища, перевернув ладони вниз.
    4. 4. Выпрямить ноги, не отделяя колени друг от друга, и 10 раз плотно прижать пальцы ног.
    5. 5. Вернуться в исходное положение.
    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Выпрямить одну ногу и вытянуть ее вверх.
    3. 3. 10 раз потянуть носок на себя и от себя.
    4. 4. Сменить ногу и повторить упражнение.

    Полезное упражнение для спины:

    1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
    2. 2. Стопы плотно прижать к полу, ладони положить на живот.
    3. 3. Выдохнув, приподнять таз, втянув живот и напрягая ягодицы.
    4. 4. Одновременно приподнять голову и прижать к груди подбородок.
    5. 5. Пробыть в таком положении по возможности дольше.

    Упражнение проводят с осторожностью:

    1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
    2. 2. Выдохнув, как можно сильнее втянуть живот и остаться в таком положении на несколько секунд.
    3. 3. Сделать медленный вдох и вернуться в первоначальное положение.
    4. 4. Повторить 8-10 раз.

    Упражнение позволяет быстро скинуть лишние килограммы:

    1. 1. Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки сложить вдоль туловища.
    2. 2. Медленно присесть, перенося вес тела на пятки и сохраняя спину в ровном положении.
    3. 3. Вернуться в первоначальное положение.
    4. 4. Повторить процедуру 12 раз, с каждым днем увеличивая количество повторений.

    Упражнение оказывает комплексное воздействие на все мышцы, благодаря чему идет ускорение расходование жировых запасов:

    1. 1. Лечь на живот, сложить ступни плотно друг к другу.
    2. 2. Выпрямить руки и приподнять туловище вверх так, чтобы руки оказались под плечами.
    3. 3. Напрячь мышцы пресса, поджать таз и задержаться в таком положении как можно дольше.
    4. 3. Вернуться в первоначальное положение.
    5. 5. Повторить 5 раз.

    Упражнение во многом сходно с предыдущим, но выполняется с мячом:

    1. 1. Занять исходное положение, как в «классической планке», носки расставить на мяче.
    2. 2. Пробыть в таком положении от 30 секунд до минуты.
    3. 3. Повторить упражнение три-четыре раза.

    В борьбе против лишнего веса рекомендуется заниматься спортом.

    Молодым матерям необходимо начинать с тех видов спорта, которые помогают привести нервную систему в порядок, обрести тонус. К таковым относятся:

    • калланетика;
    • пилатес;
    • гимнастика;
    • стретчинг для начинающих и пр.

    Рекомендуется также устраивать регулярные пешие прогулки на свежем воздухе и раз в 3-4 дня посещать бассейн.

    Необходимо воздержаться от занятий спортом, подразумевающих наличие кардиотренировок. Вследствие этого материнский организм теряет много жидкости, что негативно сказывается на качестве молока. К таким видам спорта относятся:

    • бег;
    • аэробика;
    • степ.

    Рекомендуется начинать занятия спортом для похудения не раньше двух месяцев после родов. Если проводилось кесарево сечение, то срок начала спортивной активности сдвигается еще на 2 месяца. При этом врач предварительно должен удостовериться в том, что рубец достаточно хорошо зажил и не разойдется при нагрузке.

    При проведении тренировок необходимо учитывать следующие моменты:

    1. 1. Необходимо комбинировать упражнения по сжиганию жира с силовыми упражнениями.
    2. 2. Наиболее интенсивное жиросжигание проходит в то время, когда пульс равен 120 ударам в секунду. При ускорении сердцебиения выше данного показателя начинает расходоваться мышечная масса.
    3. 3. Нельзя задерживать дыхание во время упражнений. Сжигание жира не произойдет, если в организме не будет достаточного количества кислорода.
    4. 4. Между упражнениями нельзя расслабляться, но при сильной усталости рекомендуется сделать отдых.
    5. 5. В ходе проведения упражнений необходимо выпивать как можно больше воды.

    Тренировки должны носить регулярный характер, иначе они не принесут пользы. Оптимальная частота их проведения составляет один раз в 3-4 дня. Продолжительность тренировок должна варьироваться от 40 минут до часа.

    Женщине для похудения после родов необходимо пересмотреть свое меню. Физическая активность и другие методы похудения не покажут эффективности, если не будет изменен привычный рацион.

    К продуктам, количество которых необходимо увеличить в меню молодой мамы, относятся:

    • Хлеб с отрубями, сухое печенье, тосты из цельного зерна. Помогает наладить нормальное функционирование кишечника.
    • Нежирные мясо (телятина, курица, говядина, кролик) и рыба (минтай, лещ, треска, окунь, судак, путассу, хек). Рекомендуется готовить паровые котлеты из перечисленных продуктов.
    • Овощи в свежем или вареном состоянии. Предпочтение стоит отдать моркови, цветной и брюссельской капусте, кабачкам, патиссонам, салату, тыкве. Если ребенок нормально их переносит, то дневная доза может составлять до 500 г. Еда хорошо сочетается с мясом и рыбой (без добавления масла).
    • Кисломолочные продукты с жирностью 1,5-2,5% (ацидофилин, кефир, натуральный йогурт, простокваша), творожные блюда 2-5% жирности. Суточная дозировка – до 800 мл. Молоко и сметана используется как добавка к блюдам или чаю по 200 мл в день, причем необходимо чередовать молоко и кисломолочную еду по дням.
    • Некрепкий черный и/или зеленый чай, травяные чаи (с душицей, чабрецом), морсы, компоты, яблочный сок, минеральная вода.
    • Крупы (ядрица, овсянка, пшенка, ячневая крупа, пшеничная крупа, белый рис). Каши на их основе рекомендуется готовить без добавления соли, с минимальным количеством масла.
    • Прозрачные супы. Они должны быть сварены на основе овощей с кусками овощного мяса и засушенными травами для усиления вкуса, но без соли.
    • Ягоды и фрукты. Предпочтение отдается бананам, грушам, свежим и печеным яблокам, вишне, сливе, крыжовнику. Суточная дозировка продукции составляет 300-400 г при нормальной переносимости ее ребенком.
    • Масла. Максимальная дневная доза сливочного масла составляет 25 г, а подсолнечного, соевого, кукурузного или оливкового – 15 г.

    Частично разрешенные продукты:

    • жирное мясо, птица, рыба;
    • маринады, консервы, копчености;
    • пряности;
    • колбасы;
    • острые блюда;
    • наваристые бульоны;
    • говяжий или свиной жир;
    • маргарин;
    • пища, провоцирующая усиление брожения в кишечной системе (грубые овощи, ржаной хлеб, квас, бобовые, цельное молоко, еда на основе дрожжевого теста, белокочанная капуста);
    • пища, в состав которой входят консерванты и красители;
    • высокоаллергенная еда (морская продукция, рыбная икра, раки, орехи, шоколад, цитрусовые, томаты, грибы, кофе, какао, арахис);
    • содержащая эфирные масла (сельдерей, чеснок, редька, лук, редис, шпинат).
    • шоколад;
    • сладкие газированные напитки;
    • кремовые пирожные;
    • энергетики;
    • спиртное (в том числе и слабоалкогольные напитки);
    • сахар;
    • варенья, джемы;
    • мед;
    • кондитерские изделия;
    • пища из муки высшего сорта;
    • макаронные изделия;
    • манная крупа;
    • картофель.

    Примерное диетическое недельное меню для молодой мамы:

    Как похудеть после родов во время лактации

    Рождение ребенка для многих становится долгожданным и радостным событием. Дальнейшая жизнь родителей, а особенно мамы, подстраивается под его интересы. Но девушка остается девушкой всегда, ей необходимо выглядеть привлекательно, поэтому возникает вопрос, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях. Важно составить такой рацион питания и программу тренировок, чтобы не нанести вред своему здоровью и малыша. Некоторые считают, что невозможно похудеть при грудном вскармливании, что не является правдой.

    С чего начать восстановление после родов

    Резко садиться на диету, сокращать рацион кормящей матери новорожденного для снижения веса нельзя. Главная задача при возвращении к своей форме – правильная организация питания, а не урезание калорий. Система называется диета после родов для молодых мам, но это неверно. Важно кушать то, что не навредит молоку для ребенка, поэтому следует подобрать подходящие продукты для снижения веса и отказаться от тех, которые могут нанести вред ребенку и вашим формам. Следует давать после родов себе легкие физические нагрузки, выполнять несложные упражнения для кормящих молодых мам.

    Диета для похудения для кормящих мам

    Чем больше женщина после родов кушает, тем быстрее она набирает вес, а лишний вес, большой живот для молодой мамы кормящей грудью – это повод для стресса, переживаний. Они обязательно отразятся на количестве и вкусе молока, поэтому сбросить лишние килограммы просто необходимо. Главное правило в этом случае – кушать небольшими порциями полезную еду. Любая жесткая диета для кормящих грудью молодых мамочек после родов для снижения веса недопустима, если ваша цель похудение при ГВ. Составлять свое меню нужно, основываясь на списке полезных продуктов, исключая вредные.

    Что можно кушать

    1. Каши (овсяная, пшенная). Лучше всего подходят для завтрака молодых мам, можно смешивать их с творогом.
    2. Фрукты (яблоки, груши, виноград).
    3. Овощи (тушеные, сваренные). Цветная капуста, свекла, кабачки, морковь.
    4. Отварная рыба.
    5. Вареные яйца.

    Входят в перечень того, что стоит есть кормящей маме для снижения веса: ряженка, творог, сметана, кефир и молоко, филе птицы и телятина. Главное – не переусердствовать, из-за молочных продуктов начинается обильное выделение молока, с которым ребенок просто не справляется. Жирность творога и молока не особо важна при грудном кормлении, потому что малышу важны только микроэлементы, поступающие с этими продуктами. Употреблять кормящим грудью молодым мамам нужно пищу с высоким содержанием йода и железа, которые содержатся в орехах, печени, морепродуктах, яйцах.

    Запрещенные продукты при грудном вскармливании

    1. Мучные продукты (хлеб, булочки).
    2. Макаронные изделия.
    3. Жареные овощи.
    4. Жирное мясо.
    5. Алкоголь.
    6. Консервы.

    Исключить кормящим грудью молодым мамам из своего рациона следует все копченые, соленые, острые и жареные продукты. Орехи употреблять можно, но строго контролируйте их количество: они и семечки относятся к продуктам с «незаметным» потреблением, съесть их мало крайне сложно, а содержание калорий в них превысит половину дневной нормы, что вредно для снижения веса. Если сильно хочется, можно позволять себе кушать сдобу раз в 3 дня.

    Меню кормящей матери на каждый день

    Что можно есть кормящей маме? Существует много разных диетических рецептов блюд для снижения веса молодым мамам, кормящих грудью, которые хотят сбросить лишний вес, убрать живот после родов. Их можно готовить в разные дни: следите, чтобы дневное количество калорий, разрешенных продуктов не превышало дневную норму. Чтобы вернуться к своему прежнему вес, убрать живот и избавиться от лишнего веса, дневной рацион мамочек после родов для похудения должен включать:

    • Мясо – 200 г.
    • Тушеные или свежие овощи – 600 г.
    • Сыр – 40 г, творог – 90 г.
    • Фрукты – 350 г.
    • Кисломолочные продукты – 500 г.
    • Сливочное масло – 25 г.
    • Оливковое, кукурузное или подсолнечное масло – 25 г.
    • Сладости или сахар – 50 г.

    Большинство людей считают, что диетическое питание для снижения веса не может быть вкусным, учитывая, сколько ограничений ложится на мамочек после беременности. Для этого ниже приведены рецепты диетической еды для всех, кто не знает, как похудеть после родов кормящим мамам в домашних условиях. В рецепт приготовления входят только разрешенные продукты, а на приготовление понадобится немного времени.

    Гречка с котлетой по-особому

    1. Понадобится чеснок, лук, мясной фарш, гречка, сыр, маслины или оливки, морская соль, кабачок.
    2. Нашинкуйте чеснок и лук, перемешайте с фаршем и посолите по вкусу. Фарш можно готовить из нескольких видов мяса.
    3. Слепите котлеты и выложите на сковородку, долейте чуть-чуть воды и доведите до полуготовности. При наличии пароварки или мультиварки, используйте лучше их.
    4. Сверху на котлету положите кольцо лука, кружочек кабачка.
    5. Спустя 3 минуты доложите разрезанную пополам оливку или маслину, тертый сыр.
    6. Если есть необходимость – подлейте воды, накройте сковородку крышкой, доведите до готовности.
    7. Подавать вместе с гречкой.
    1. Для приготовления нужен рис, лавровый лист, мука, лук, мясо говядины, морковь, морская соль.
    2. Нарежьте говядину тонкими кусочками по 5-7 см. Залейте водой, чтобы она чуть накрывала мясо и поставьте на огонь.
    3. После закипания воды слейте ее. Готовить нужно на втором бульоне.
    4. Дождитесь, когда мясо говядины станет мягким, добавьте потертую морковь, тщательно порезанный лук, чуть-чуть муки. Посолите по вкусу.
    5. Тщательно промойте рис, замочите его на 120 минут. Отварите в слегка соленой воде.
    6. Подавайте гуляш вместе с рисом, соусом с морковью, луком.

    Тушеная картошка с мясом

    1. Для приготовления понадобится нежирное мясо свинины, индейки или говядины, морковь, лук, картофель, морская соль, лавровый лист.
    2. Натрите морковь на терке, лук, картофель, мясо нарежьте кубиками.
    3. Готовить нужно в мультиварке, пароварке или кастрюле. Выложите мясо и овощи в емкость, добавьте немного воды, лавровый лист и залейте небольшим количеством воды. При готовке в мультиварке вода не нужна.
    4. Время приготовление в среднем 45 минут. Зависит от размеров кусочков мяса.

    Как быстро восстановить фигуру после родов в домашних условиях

    Сбалансированное питание поможет скинуть вес молодой кормящей маме. Чтобы убрать живот после родов, необходимо заниматься спортом, делать зарядку – это эффективный способ худеть. Выполнять упражнения нужно аккуратно, потому что перенапряжение сильно мешает заживлению матки, разрывов. Даже при легких, удачных родах приступать к тренировкам молодым кормящим мамам можно спустя 7 недель. Если начать ранее, чем через полтора месяца, может нарушиться процесс заживления, лактации.

    • Как похудеть в лице, чтобы появились скулы. Что делать, чтобы лицо похудело
    • Топинамбур — польза и вред, приготовление с рецептами. Полезные свойства и противопоказания топинамбура
    • Бифштекс из говядины — рецепты с фото. Как приготовить говяжий бифштекс на сковороде и в духовке

    Убрать послеродовой живот

    Касательно живота, всем молодым мамам после родов следует понимать, что на растяжение мышц ушло 9 месяцев, не стоит рассчитывать, что они вернутся к прежнему состоянию быстро. На это может уйти до 6 месяцев, а скорость снижения веса зависит от того первый ли это ребенок, меньше ли 13 кг набрали за период беременности, кормите ли вы грудью. Физическая активность в период беременности поможет вам уменьшить живот быстрее. Для восстановления тонуса мышц пресса, снижения веса молодым мамам нужно выполнять:

    • скручивания – упражнение на пресс, выполнять по 15-20 раз за один подход;
    • ягодичный мостик – лежа на полу, согните ноги в коленях, приподнимайте таз вверх, напрягая ягодицы и живот;
    • подъем прямой спины лежа – похоже на скручивания, но нагрузка больше ложится на поясницу, укрепляет мышцы спины;
    • упражнение «планка» – отличное статическое упражнение для тренировки всех мышц живота, спины, плеч и бедер.

    Гимнастика по утрам

    Лучшим началом для молодых кормящих мам, желающих потерять лишние килограммы, станет использование разных вариантов гимнастик на базе пилатеса, йоги и медитации. Эти практики способны преображать фигуру на любом этапе, они благоприятно влияют не только на внешнее, но и на внутреннее состояние человека. Особенно полезна будет борьба таких тренировок со стрессом, который неизбежно проявится после родов. Плюс этих техник – они легко проводятся в домашних условиях самостоятельно. Это даст возможность экономить средства и постоянно быть молодой маме рядом с ребенком.

    Фитнес при кормлении грудью

    Молодые мамы после родов получают физическую нагрузку даже в повседневной жизни. Хлопоты и постоянная суета вокруг малыша тоже своеобразные упражнения, которые сжигают калории. Ежедневные прогулки с ребенком в «кенгуру» – полноценная гимнастика для молодых кормящих мам после родов, с ощутимой нагрузкой на мышцы спины, живота. Естественное увеличение «рабочего веса» происходит с ростом малыша. Во время гуляния молодые мамы после родов укрепляют бедра, живот и бока. Если же вам не терпится вернуться в спортзал, то следует соблюдать следующие рекомендации:

    1. Во время и после беременности для молодых мам полезен бассейн, рекомендован он при кормлении грудью.
    2. В спортзале все упражнения должны выполняться без отягощения. Работа с весами может спровоцировать образование молочной кислоты, которая придаст неприятный вкус грудному молоку.
    3. Молодым мама запрещены любые аэробные нагрузки: бег, классическая аэробика, степ и т.д. Во время выполнения кардиотренировок теряется много жидкости, что вредно для организма в период кормления ребенка грудью.
    4. Избегайте любых упражнений, при которых есть вероятность травмировать грудь.
    5. При выполнении движений, при которых колеблется и сотрясается грудь, обязательно используйте специальный бюстгальтер, поддерживающий ее.

    Видео: как быстро убрать живот после родов дома кормящей маме

    Отзывы

    Ольга, 23 года Читала, что для снижения веса после родов можно пить специальный чай, но такие рекомендации вызвали сомнения. Может испортиться грудное молоко! Молодым мамам после родов нужно вовремя остановиться и перерастать поглощать всю еду, которая находится в квартире. Сложно сдерживаться, но это лучший способ снизить вес.

    Елена 20 лет До родов я была очень стройной, а во время беременности набрала приличный вес. Хотела сразу же сесть на диету, чтобы убрать живот, но родители отговорили. Молодая мама после родов должна правильно кушать, чтобы кормить ребенка грудью. Делаю себе специальные салаты, варю рис и мясо. За 3 месяца я похудела на 5 кг. Скоро вернусь к своей прежней форме, буду стройной молодой мамой.

    Ирина, 25 лет За период беременности я пополнела на 10 кг. После родов поняла, что нужно снижать вес, убирать живот. Отказалась полностью от мучного, жареного, ем много фруктов и овощей, на пару готовлю мясо. Очень помогает йога в домашних условиях для молодых мам. За 2 месяца сбросила 4 кг, продолжаю снижать вес.

    Комплекс упражнений для похудения после родов

    Каждая здоровая женщина после родов должна сделать для себя обязательными занятия спортом. Это позволит ей вернуть прежние формы, подтянув и укрепив мышцы. В статье речь пойдёт о специальных упражнениях, способных обеспечить похудение и укрепление мышц после родов.

    • Когда после родов можно приступать к занятиям спортом
    • Какой инвентарь понадобится
    • Программа для похудения дома
    • Правильное питание после родов

    Когда после родов можно приступать к занятиям спортом

    Определиться со временем, когда женщина после родов может заняться спортом, помогут состояние её здоровья и самочувствие. Сперва ей надо посетить участкового гинеколога, который подскажет, способен ли организм выдержать физические нагрузки без вреда для себя.

    • если вы не страдаете послеродовой депрессией и не сильно устаёте от ухода за малышом, то вполне можно начинать тренироваться;
    • нельзя заниматься, если в наличии послеродовые выделения;
    • в течение 6-недельного периода после операции кесарева сечения нельзя заниматься упражнениями на пресс;
    • после кесарева сечения только через 2 месяца допустимы лёгкие нагрузки, а более полноценные тренировки — через полгода;
    • беременность и роды несколько деформируют тазовые кости, грудную клетку, мышцы спины и позвоночник, — следовательно, молодая мама ещё несколько недель после родов может ощущать при нагрузках несильные боли в указанных частях тела;
    • начало щадящих занятий допустимо через месяц — полтора после родов (при естественном родоразрешении), а уже 3 месяца спустя допустимы более усиленные занятия фитнесом;
    • через месяц после начала тренировок женщина снова должна посетить врача, чтобы исключить микротравмы и внутренние разрывы, а также для уверенности, что в её организме всё в порядке.

    Какой инвентарь понадобится

    Представляем подборку спортивных снарядов, которые пригодятся кормящей маме для домашних тренировок:

    • гимнастический коврик — предназначен для выполнения упражнений на полу;
    • гантели — помогают подтягивать и тренировать мышцы рук;
    • амортизаторы из латекса в виде петель (mini bands) — с их помощью прорабатываются все мышцы ягодиц;
    • фитбол (мягкий мяч) — прокачивает всё тело, развивает координацию и гибкость, укрепляет связки и мышцы;
    • дек — многофункциональная платформа для аэробного фитнеса;
    • петли TRX — помогут достичь красивой осанки, натренировать гибкость и выносливость, уменьшить объём талии;
    • амортизатор — улучшает эффективность упражнений с собственным весом;
    • скакалка — помогает избавиться от жировых отложениями на ягодицах и бёдрах, а также считается тренажёром для кардиотренировки;
    • гимнастическая палка (бодибар) — с её помощью развивается гибкость, укрепляются мышцы рук и плеч, формируется осанка.

    Программа для похудения дома

    Предлагаем ознакомиться с комплексом несложных ежедневных послеродовых упражнений для восстановления организма.

    Упражнение первое (выполняется в утреннее время перед едой и предварительного посещения туалета):

    1. Встаёте прямо, слегка сгибая ноги, затем наклоняетесь и упираетесь руками в коленные суставы.
    2. Делаете глубокий вдох и интенсивный выдох, втягивая брюшину как можно глубже.
    3. Задерживаете дыхание как можно дольше.
    4. Повторяете до 5 раз.

    Данное упражнение поможет сделать пресс более сильным. Его выполняют после прекращения послеродовых выделений.

    Упражнение второе (укрепляются верхние мышцы пресса):

    1. Ложитесь на коврик, выпрямляя ноги.
    2. Поднимаете руки перпендикулярно полу и стараетесь потянуться за ними, отрывая лопатки.
    3. Задерживаетесь в приподнятом положении тела как можно дольше, опускаетесь на пару секунд и поднимаетесь снова.
    4. Повторяете 6 раз.

    Упражнение третье (укрепляются мышцы кора, улучшается осанка, состояние мышц живота, шеи, груди и спины):

    1. Встаёте в положение планки, расположив ладони ровно под плечами. Расправляете лопатки, выпрямляете и напрягаете ноги. Тело должно расположиться в виде прямой линии. Не сутультесь и не поднимайте кверху таз.
    2. Задерживаетесь в планке 1 минуту (можно меньше).
    3. Повторяете три-четыре раза.

    Упражнение четвёртое:

    1. Встаёте прямо, ноги держите вместе.
    2. Поднимаете и выпрямляете одну ногу параллельно настилу, не откидывая назад корпус и не заваливая таз в сторону.
    3. Как можно дольше удерживаетесь в таком положении.
    4. На каждую ногу делаете по три повтора, с чередованием.

    Упражнение пятое:

    1. Ложитесь набок и выпрямляете ноги.
    2. Руку, оказавшуюся сверху, вытягиваете вдоль корпуса, а на нижнюю опираетесь и отрываете от пола таз.
    3. Неторопливо опускаете его вниз на 20 см, не дотрагиваясь до пола, а затем вновь возвращаете корпус в прямую линию.
    4. На каждый бок выполняется до 20 движений.

    Упражнение шестое:

    1. Ложитесь на коврик и вытягиваетесь «в струнку».
    2. Приподнимаете вытянутые ноги на 20 см от пола, а руки вытягиваете вперёд. Отрываете голову и лопатки от пола, шею держите прямой.
    3. Необходимо продержаться в таком положении до полуминуты.
    4. После небольшой передышки делаете 4 повторения.

    Упражнение седьмое:

    1. Лёжа на коврике, поднимите сомкнутые ноги вертикально вверх, носки оттяните повыше. В пояснице не прогибайтесь и не отрывайте таз от пола.
    2. Поначалу можно удерживаться в таком положении до минуты.
    3. Позднее допустимо совершать до десяти круговых движений поднятыми ногами по часовой стрелке и против неё. Амплитуда совершаемых круговых движений должна быть небольшая.

    Упражнение восьмое (выполняется для укрепления мышц груди):

    1. Встаньте прямо, плечи расправлены.
    2. Делайте поочерёдные вращательные движения назад выпрямленными руками, амплитуда движений максимальная. Таз не должен поворачиваться.
    3. Совершаете три подхода, каждый продолжительностью полминуты.

    Упражнение девятое (также предназначено для грудного отдела):

    1. Встаньте прямо с расправленными плечами.
    2. Ладони сведите перед грудью (в 20 см от неё).
    3. Сдавливайте ладони так, чтобы напрягались мышцы груди.
    4. Удерживайте руки в этом положении до 10 секунд.
    5. Повторите упражнение до семи раз.

    Упражнение десятое (поможет укрепить спину, выполняется на фитболе):

    1. Ложитесь тазом на фитбол вниз лицом. Пальцами ног упираетесь в настил, ноги держите на ширине плеч. Руки помещаете за головой, разведя локти в стороны.
    2. Прогнитесь назад и поднимите над фитболом плечи.
    3. Возвратитесь в первоначальное положение.
    4. В ходе занятия не напрягайте шею, подбородок не вытягивайте вперёд и не наклоняйте к грудной клетке. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

    Правильное питание после родов

    Чтобы поскорее восстановиться после родов, женщине надо дополнять физические упражнения рациональным питанием.

    Ежедневный рацион молодой мамы должен состоять из:

    • молока;
    • двух-трёх порций (не менее 0,5 л) продуктов на основе молока — йогурта, кефира, простокваши;
    • творожных изделий (сыр, творог) — 100 г;
    • мяса — 200 г;
    • рыбы — 200 г;
    • яиц — 50 г;
    • орехов;
    • сливочного масла — 50 г;
    • растительного масла — 30 г;
    • овощей — 800 г;
    • фруктов — 500 г;
    • хлеба — до 500 г;
    • риса и других круп;
    • жидкости — до 2 л.

    Полезные советы

    Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий физкультурой, мамочка должна научиться организовывать их правильным образом. В этом помогут полезные и простые советы:

    • занятия должны стать регулярными, допустимо заниматься несколько раз в день;
    • помещение для занятий должно хорошо вентилироваться;
    • приемлемый температурный режим в комнате — 18–22 °С;
    • движения нужно выполнять плавно, не совершая резких выпадов;
    • заниматься нужно на твёрдой поверхности;
    • одежда для занятий физкультурой не должна стеснять движений;
    • приступать к упражнениям надо после посещения туалета;
    • к занятиям можно приступать только после кормления малыша;
    • каждую группу упражнений нужно сопровождать лежанием на животе — это поможет уменьшить его объём, а матке — быстрее сокращаться.

    Как видим, все упражнения, описанные в статье, несложны в исполнении, поэтому регулярно занимаясь спортом и питаясь правильно, молодая мамочка за короткий срок подтянет своё тело и улучшит самочувствие. При этом ей важно помнить, что после консультации лечащего врача она должна сама определиться с началом занятий физкультурой, соизмеряя свои силы и возможности.

    Читать еще:  Похудеть благодаря активированному углю
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector