Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа для похудения нижней части тела

beauty.ua

  • Главная
  • Dietika
  • Фитнес и диеты

Мечтаешь похудеть, но на регулярные тренировки в спортзале не хватает времени? Начинай заниматься дома! Мы подготовили для тебя пятерку самых эффективных программ, состоящих из комплексов упражнений, которые обеспечат реальный результат!

Программа Джиллиан Майклс

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Здоровое питание – это замечательно, но чтобы добиться результата как можно скорее и получить в итоге красивое подтянутое тело, стоит регулярно выполнять специальные упражнения. Американский тренер Джиллиан Майклс предлагает новичкам освоить программу «Стройная фигура за 30 дней». Она состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Тренировка продолжается 30 минут, поэтому ты сможешь заниматься даже при высокой загруженности. Приступай!

Программа Трейси Андерсон

Кто же не мечтает заниматься с тренером Мадонны и Кейт Хадсон? Это вполне реально. Программа от Трейси Андерсон под названием «Метаморфозы» рассчитана на 90 дней, но после ее выполнения ты не узнаешь свое тело и повершить, что похудение в домашних условиях вполне реально. Выполнять комплекс силовых упражнений и кардиотренировку от Трейси следует шесть раз в неделю – это будет занимать у тебя около часа в день. Каждые 10 дней силовую тренировку нужно менять на более сложную, чтобы увеличивать нагрузку.

Программа Шона Ти

Интересно, как можно похудеть, даже не выходя из дома? Знакомься с программой тренировок от знаменитого тренера Шона Ти. Она поможет не только похудеть, но и прокачать разные группы мышц, ускорить обмен веществ и улучшить свою выносливость. Программа рассчитана на 90 дней, а длительность тренировки составляет 40-90 минут. Каждый день занятия чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. Предупреждаем, эта программа отличается высоким уровнем сложности!

Читайте также

Идеальный пресс к Новому году: топ-5 упражнений, которые можно выполнять где угодно

Программа Синди Кроуфорд

В свои 52 года Синди Кроуфорд выглядит великолепно, поэтому ее секреты красоты и стройности остаются невероятно популярными. Самая распространенная программа от супермодели – «Как достичь совершенства». Она поможет подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить рельеф. Упражнения для похудения из комплекса Синди Кроуфорд отличаются низкой и средней степенью сложности, поэтому выполнять их сможет даже новичок.

Для выполнения упражнений дома тебе понадобится минимальный инвентарь, который можно купить в спортивном магазине или крупном супермаркете. Итак, тебе могут пригодиться:

  • коврик для занятий фитнесом;
  • гантели по 1-2 килограмма;
  • скакалка;
  • степ-платформа;
  • ролик для пресса;
  • фитбол;
  • трубчатый экспандер.

Советуем сначала определиться с программой тренировок, которую ты будешь выполнять ближайшие пару месяцев, и только после этого отправляться в магазин за нужным инвентарем. Мы уверены, у тебя все получится!

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Читать еще:  Похудеть благодаря активированному углю

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: простые видео советы от инструкторов

  1. Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов
  2. Постановка цели и ориентация на получение результата
  3. Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов
  4. Прыжки на скакалке
  5. Правильные приседания
  6. Твисты и скручивания
  7. Прыжки на степ-платформу
  8. Пробежки на воздухе
  9. Планка и отжимания
  10. Как закрепить полученные результаты и не набрать вес
  11. Фото упражнений для похудения в домашних условиях

Лишние килограммы, которые очень легко набрать и сложно от них избавиться, являются не только эстетической проблемой, портящей фигуру. Это факторы риска, приводящие к снижению уровня активности, способствующие развитию разнообразных заболеваний и снижению самооценки, поэтому от них нужно срочно избавляться.

Предлагаемые видео-упражнения для похудения в домашних условиях помогут составить эффективный комплекс занятий без посещения спортзала.

Такие занятия позволяют практично снизить и стабилизировать вес, сформировать идеальную фигуру без услуг косметических хирургов и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Постановка цели и ориентация на получение результата

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное восстановление идеальной фигуры и поможет замедлить процессы естественного старения.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

  • важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время;
  • для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома;
  • при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

Для встряски и получения отменного результата необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках и дополнять программ разными движениями.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Читать еще:  Похудение для девушек подростков

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

Правильные приседания

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях и прокачивания ягодиц, это просты и знакомые со школьной физкультуры приседания.

Первые занятия можно проводить в щадящем режиме и приседать, опираясь спиной на стену или другую опору, повторяя движение 20 раз по 3 подхода.

Особое внимание необходимо уделить технике воспроизведения приседаний, в процессе которых нельзя сводить колени вместе.

Кроме того, при движении вниз, категорически не рекомендуется отрывать ступни от пола, что обеспечит правильную работу мышечных групп и позволит эффективно распределить нагрузку.

Твисты и скручивания

Проработка талии начинается с упражнений для укрепления пресса, который прячется под жировой прослойкой в области живота.

Скручивания представляют собой движения, похожие на качания пресса, но при этом локтями рук, сцепленных замком на затылке, необходимо дотянуться до полусогнутых колен.

Прыжки на степ-платформу

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Пробежки на воздухе

Дополнить упражнения для похудения ляжек в домашних условиях поможет простой бег на открытом пространстве.

Утренние или вечерние пробежки станут прекрасной возможностью оздоровить весь организм, стабилизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, заменив работу на кардио-тренажерах.

Заменить пробежки можно занятиями на орбитреке или привычную ходьбу, но при этом важно правильно работать руками и ногами.

Соблюдение определенного ритма и контроль пройденного пути, сердечного ритма и давления можно доверить современным гаджетам, таким как фитнес-браслеты, с функционалом разных спортивных режимов.

Планка и отжимания

Отличные упражнения для похудения живота в домашних условиях включают возможность не только стать обладательницей осиной талии.

Идеальная женская фигура предполагает определенную прорисовку мышечного контура и даже кубиков пресса, для этого придется заняться качанием пресса или планкой.

Отжимания, можно начинать с работы стоя, на коленях, они помогают проработать мышцы рук и груди и избавиться от жира в этих проблемных местах.

После того как мускулатура привыкнет к таким нагрузкам, можно усилить нагрузку и воспроизводить упражнение на вытянутых ногах, обеспечив себе нормальный режим похудения.

Как закрепить полученные результаты и не набрать вес

Повысив тонус мышц и стабилизировать нормальный для своего роста вес, необходимо эффективно закрепить полученные результаты.

Добиться такого эффекта, при котором снижается вероятность набора лишних килограммов, можно благодаря соблюдению следующих рекомендаций от квалифицированных диетологов и тренеров:

  • нормализация питания с обязательной балансировкой рациона, что предполагает употребление в пищу здоровых жиров, белков и полезных углеводов;
  • обязательное и неукоснительное соблюдение режима питания и восстановление водного баланса после изнуряющих занятий в домашних условиях;
  • выбор и реализация режимов работы, сна и отдыха для эффективного и полноценного восстановления сил организма и нервной системы.

Сформировав новые привычки, и с головой окунувшись в здоровый образ жизни нельзя снижать обороты и всегда оставаться в тонусе.

Именно занятия спортом, даже при самых изматывающих тренировках заряжают организм энергией и позитивом, а нацеленность на определенный результат позволяет достичь любые цели.

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.

Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

Читать еще:  Похудение с помощью клипсы

Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

Упражнения для нижней части тела

День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы

1. Суперсет:

— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

2. Суперсетс отягощением:

— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

3. Суперсет:

— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

4. Суперсет в тренажере:

— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки

1. Суперсет:

— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

2. Суперсет:

— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

3. Суперсет:

— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

4. Суперсет:

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

2. Суперсет в тренажере:

— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

3. Суперсет:

— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

4. Суперсет:

— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!

Как после похудения не набрать вес снова

Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

О питании

Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.

Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector