Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принцип тарелки для похудения

Пример ПП меню для похудения на день: как собрать тарелку

Правило тарелки: плюсы и минусы

Выполняя несколько простых рекомендаций, которые предполагает правило тарелки, можно не только привести своё тело в желаемую форму, но и навсегда сохранить идеальный вес. Всё потому, что со временем станет понятно, что правило тарелки – это не просто очередной метод похудения, но способ питания, достойный стать образом жизни.


Правило тарелки — это способ питания, достойный стать образом жизни

Плюсы правила тарелки:

  • Отсутствие ограничений в еде. Питаясь по правилу тарелки, можно есть всё, даже колбасу (лучше, всё-таки, домашнюю), не отказывая себе в любимых вкусняшках. Запрещён только один продукт, который никак не повлияет на вкусовые предпочтения и эстетику рациона. Об этом ниже.
  • Польза для здоровья. Пищеварительная система «скажет» огромное спасибо за новый образ питания, ведь начнёт функционировать как новые часики.
  • Дополнительные бонусы для внешнего вида. Правило тарелки положительно повлияет на кожу, волосы и ногти, насытив их необходимыми микроэлементами.
  • Финансовая доступность. Новый способ питания не несёт за собой дополнительной финансовой нагрузки, а также большого разнообразия редких, малоизвестных, труднодоступных продуктов, которые часто встречаются в рецептах для рациона различных строгих диет.
  • Отсутствие режима питания. Идеальный момент для тех, кому правило «не есть после 6» является настоящей пыткой.
  • Сладкое и мучное можно!

Из минусов можно выделить только один момент: похудение с помощью правила тарелки является постепенным, равномерным и для некоторых может показаться достаточно долгим. Но именно таким и должно быть здоровое похудение, которое влечёт за собой правильное восстановление структуры тела, возвращение его идеального веса.

Ради достойного результата, который наступит даже в самых, казалось бы, безнадёжных случаях, стоит набраться терпения. Ведь любая стремительная потеря веса в конечном итоге компенсируется возвращением ушедших килограммов, да ещё и с избытком.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Сложные углеводы — очень важный компонент питания, способный надолго обеспечить организм энергией.

Растительная пища, занимающая половину объема тарелки — источник клетчатки, витаминов и микроэлементов для правильной и слаженной работы всех органов и систем.

Соблюдение «Правила тарелки» никак не отменяет общих принципов здорового питания.

Обратите внимание на нюансы при использовании подобного усеченного варианта диеты:

  • Запрет на употребление различных соусов (жирных заправок, майонеза). Любой овощной салат всегда лучше заправить нерафинированным растительным маслом.
  • Овощи и фрукты, используемые в питании, могут быть свежими или обработанными такими способами как варка, тушение, запекание, приготовление на пару или гриле. Соленая и маринованная продукция не используется.
  • Исключить из употребления полуфабрикаты, пищу из фаст-фуда, сладкие газированные напитки и продукты, содержащие транс-жиры. Не злоупотреблять кондитерскими изделиями и другой сахаросодержащей продукцией.
  • Важно соблюдать режим питания и питьевой режим.

Следование этим несложным рекомендациям позволит каждому, кто решил воспользоваться правилом тарелки, так выстроить питание, что это самым лучшим образом отразится на самочувствии и состоянии здоровья.

Данный упрощенный вариант диеты не только позволяет держать под контролем объем и калорийность пищи, но и увеличит до нормы употребление овощей, фруктов, белковых продуктов и круп, а также поможет выработать целый ряд полезных пищевых привычек для здорового образа жизни.

Суть правила тарелки

Суть правила тарелки заключается в сбалансированных приёмах пищи. Организм должен получать в виде еды разнообразные нутриенты в течение дня. И сделать это можно с помощью тарелки (обычной или специальной с разделительными секциями).


Правило тарелки предполагает сбалансированное питание

В тарелку можно класть любую еду, но соблюдая определённые пропорции. Суть заключается именно в пропорциях, а не в количестве, поэтому тарелка может быть любого размера.

Однако не стоит на радостях пытаться запихнуть в себя как можно больше любимых вкусняшек. Во-первых, так можно растянуть желудок, а во-вторых, необходимость в этом просто исчезнет: постоянный голод беспокоить больше не будет, а чувство здорового насыщения не позволит переедать.

Чего ожидать и на сколько можно похудеть

Второй по популярности вопрос: «На сколько я смогу похудеть за месяц, за неделю, за полгода?» И, однозначного ответа здесь тоже нет. Все зависит от вас: от ваших стартовых данных, от упорства, целеустремленности, соблюдения правил и так далее.

Человек, у которого 5-10 лишних килограммов будет худеть на много медленнее, чем тот, у кого лишних 30-40 килограммов. Здоровый человек сможет есть то, чего нельзя больному. Занятый по 12 часов работник офиса, успеет сделать меньше, чем фрилансер, который тратит на работу 2-3 часа в день и так далее. Факторов – масса.

В свое время я похудел на 35 килограммов меньше, чем за полгода. Еще 5 килограммов уходили 4 месяца. Но, мои знания на тот момент были далеки от истины.

В первые несколько недель у людей с большим лишним весом наблюдается быстрая динамика. Человек может терять от двух до пяти и более килограммов в неделю. Это связанно с тем, что при переходе на правильное питание с ограниченным набором продуктов, уходят отеки, вызванные пищевой аллергией и непереносимостью.

Далее падение веса замедляется. За неделю может уходить от 0,3 до 1,5 кг, в зависимости от веса человека.

Кроме того, огромное значение имеет стратегия похудения, т.е. система питания и тренировок, которую вы выбрали. Низкоуглеводная диета и периодическое голодание будут давать разные результаты.

Как делить тарелку

Теперь о главном. Наполняя тарелку едой для очередного приёма пищи, нужно зрительно разделить её на три части: половину и две четвертины.


Обычная тарелка поможет сделать каждый приём пищи сбалансированным

Овощи

Половину тарелки должны занимать любые овощи (желательно сырые) или фрукты. Помимо разнообразных витаминов и микроэлементов, это пищевые волокна (клетчатка), которые нормализуют обмен веществ, делают усвоение жиров, сахаров и других углеводов более медленным, способствуют перевариванию белковой пищи, обеспечивая лучшее усвоение главного строительного элемента (белка) в организме.


Овощи должны занимать половину тарелки

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, разбухает в желудке, наполняя его, тем самым защищая от переедания. А попадая в кишечник, питает его микрофлору, очищает от токсинов и шлаков, подобно «щётке».

За день нужно съедать примерно 600 г овощей. Заправлять салаты лучше растительным маслом первого холодного отжима (нерафинированным), которое способствует усвоению витаминов, а также дополняет рацион полезными жирами.


Заправлять салат из овощей лучше растительным маслом, которое способствует усвоению витаминов и минералов

Важно: картофель к этой группе продуктов не относится, он хоть и является овощем, но класть его нужно в часть тарелки, предназначенную для углеводов.

Белки

Четверть тарелки нужно наполнить продуктом, содержащим большое количество белка.

Эта часть пищи обеспечит чувством сытости на длительное время и наполнит энергией. Помимо этого, белок предотвращает отложение углеводов в жиры, поддерживает мышечную массу, способствует усвоению витаминов и минералов, усиливает сжигание калорий.


Продукты, богатые белком, должны занимать четверть тарелки

Для людей, ведущих пассивный образ жизни, требуется 0,8-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Спортсменам и людям, имеющим ежедневную физическую нагрузку, нужно большее количество – 1,5-2 г на каждый кг веса.

Углеводы

Оставшаяся четверть тарелки заполняется углеводами. Желательно, чтобы это были сложные углеводы, которые медленно перевариваются, обеспечивая энергией на долгое время.


По правилу тарелки 1/4 её часть составляют углеводы

Углеводы в тарелке — это привычный всем гарнир, который подаётся к основному блюду. Так, можно выбирать крупы, макароны, картофель или же вместо всего этого кусок хлеба.

Как правильно есть сладости и выпечку без вреда для фигуры

Здесь для любителей сладостей и выпечки всплывает плюс правила тарелки. Если очень хочется какую-нибудь вредную вкусняшку, не нужно себя мучить. Можно позволить себе эту роскошь, если она занимает оставшуюся четверть тарелки, предназначенную для углеводов (сладости и выпечка — это и есть углеводы, но простые). В этом случае придётся отказаться от гарнира к основному блюду.

Важно: лучшей сладостью является горький шоколад с содержанием какао не менее 72%!


Горький шоколад является лучшей сладостью, особенно при похудении

Теперь рассмотрим подробнее каждую часть

Овощи

Выходит, что половину рациона составляют овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами. А главное — в них содержится клетчатка, которая необходима для здоровья ЖКТ. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Парадоксально, но именно клетчатки чаще всего и не хватает современным людям.

Читать еще:  При наступлении климакса похудела

На нашей тарелке уместны овощи почти в любом виде — кроме, жареных на масле. То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле.

Здесь есть исключение — это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки.

Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда — так тарелка выглядит аппетитнее.

Белки

Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.

Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.

Углеводы

Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно — этого времени как раз хватает до следующего приема пищи.

Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).

Запрещённый продукт

Правило тарелки позволяет есть любые продукты, не мучая себя запретами. Но всё же от одного продукта необходимо отказаться. Потому что он несёт неоспоримый вред организму.

Речь идёт трансжирах. К сожалению, их используют при приготовлении многой магазинной продукции: в выпечке и печенье, в тортах и пирогах, в фаст-фуде и замороженной пицце, ведь главным его содержателем является маргарин, который и добавляют всюду из-за дешёвой себестоимости.


Опасные трансжиры встречаются во многой магазинной продукции

Из-за особой химической структуры трансжиры тяжело усваиваются организмом. Они откладываются в жировых тканях, препятствуя активному расщеплению белков и других (полезных) жиров. Их употребление может спровоцировать диабет 2 типа, атеросклероза, инсульта, заболевания сердца и др. Это лишь малая часть вреда, который наносят трансжиры организму человека.

Правило тарелки – это самый лёгкий и действенный способ похудеть, пусть небыстро, зато надолго. На самом деле идеальный вес, который можно приобрести, применяя правило тарелки, это лишь приятный бонус, прилагающийся к улучшенному здоровью. Ведь именно пищевые привычки задают ритм работы организма, уровень энергии и внешний вид.

Как и когда готовить

Во-первых, настраивайтесь на то, что еду для себя, вы будете готовить сами. Только, так вы сможете научиться разбираться в продуктах, рассчитывать БЖУ и анализировать реакцию организма на съеденное. Во-вторых, не бойтесь того, что вы не умеете готовить, либо у вас нет времени на готовку.

Простое и быстрое приготовление – это одно из основных отличий правильного питания от вредного. Ничего сложного в готовке пп продуктов нет. С этим справится даже школьник.

Прежде всего забываем о добавлении масла при термической обработке. Рафинированное растительное масло можете прямо сейчас отправить в помойное ведро – оно вам больше не понадобится.

Вместо жарки – варим, тушим, готовим на пару, на гриле, запекаем, либо используем сухую сковороду на небольших температурах.

Так как в первые недели мы используем урезанный ассортимент гипоаллергенных продуктов, нам будет достаточно уделять готовке 30-40 минут в день. Я делаю это утром и параллельно собираюсь на работу.

Завтрак готовится 5-10 минут, крупа на день или паста – 20 минут, мясо или рыба – 10-15 минут.

В дальнейшем можно делать ряд заготовок на неделю, например, в воскресенье.

Как составить гарвардскую тарелку здорового питания – примеры, правила, отзывы

Как питаться, чтобы сохранить здоровье и при этом сбросить вес? Об этом задумались эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения и предложили схему питания для похудения «тарелка здоровья», о которой подробно, с примерами меню, расскажет hudeem-bez-problem.ru.

Что это такое

Гарвардская тарелка здорового питания — это круговая диаграмма, благодаря которой визуально понятнее рассматривать суточный рацион похудения. Метод такой: круг нужно условно разделить на две части. Одну наполнить фруктами, овощами, ягодами. А вторую поделить на две части снова и в равных частях наполнить продуктами, содержащими белки и углеводы.

Правила гарвардской тарелки для похудения

Прелесть этой методики в том, что она объединяет все разнообразные рекомендации по тому, как питаться, как выстраивать сбалансированный рацион. Держать баланс в питательных элементах — можно сказать, это основное правило тарелки для похудения, что это такое, если рассматривать более конкретно:

  • Для готовки, как на сковороде, в кастрюле, так и просто при составлении салатов, необходимо применять растительные масла. Рапсовое, подсолнечное, оливковое. Исключить из рациона стоит продукты, содержащие транс-жиры, и сливочное масло.
  • Овощей желательно набирать разнообразных. Но исключить из своего меню картофель, жареный или печеный, не так важно.
  • Фруктов должно быть достаточно и разных по цвету, вкусу, консистенции. Бывает диета, когда нужно потреблять продукты по цветам, так вот, спешим обрадовать вас, это не она. Такой принцип идет в разрез с подходом к здоровому питанию.
  • Воды в рационе должно быть много. Если хотите, можно также чай, кофе, но желательно без сахара. Ив ограниченном объеме. Молока стоит потреблять не больше пары порций в день, сока тоже немного, не больше стакана. И не пакетированного, а свежевыжатого, желательно из сезонных фруктов в той стране, где вы живете. От сладких напитков стоит отказаться.
  • Цельнозерновые продукты выбирайте разнообразные. Хлеб цельнозерновой, пасту из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис. А продукты из очищенных зерен стоит исключить из рациона, это белый рис и белый хлеб.
  • Белковая пища также должна быть разной. Не только куриная грудка, но еще и рыба, бобы, орехи. Для стройности стоит в ограниченном количестве употреблять сыр, красное мясо. А также не стоит потреблять переработанные мясные изделия, такие как колбасы, бекон, рулеты.

Основные принципы тарелки здорового питания

Состав тарелки

Четверть тарелки должны занимать белковые продукты. Лучше выбирать максимально полезные: дары моря, индейку, курицу, яйца, бобовые. Каждый день по паре яиц, можно выбирать куриные или перепелиные. Если есть возможность, то рыба морская, можно даже скумбрию или сельдь, а не речная, в ней нет Омега- 3.

Порция мяса должна быть не больше размера вашей ладони, при этом рассчитывать стоит именно с учетом размера ладони, без учета пальцев.

Нежирные сорта рыбы можно мерить порциями размером с ладонь, с учетом пальцев.

Еще четверть тарелки отводится под углеводы, но не под сладости, а под сложные углеводы, к которым относят крупы, такие как гречка, булгур, киноа, ячмень, овсянка. Помимо круп, сложные углеводы — это макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб. Хлебобулочные изделия из белой муки следует исключить. Никаких булочек на ходу быть не должно.

Сухое количество углеводов должно занимать ладонь, без горки.

При этом если нельзя белую муку, но это не значит, что придется отказаться от любимых блюд, таких как блинчики или пицца. Просто для приготовления стоит выбирать другие виды муки, сейчас в магазинах их очень много. Это и кукурузная, и овсяная, и гречневая.

Жиры — важная составляющая здорового рациона. Это и все продукты, в которых есть жиры, например, авокадо, семечки, орехи. А также масла, которые стоит выбирать только холодного отжима и нерафинированные.

Половину гарвардской тарелки занимают овощи и фрукты. Овощей должно быть в два раза больше, так как фрукты содержат сахар.

Овощи должны помещаться в две ладони, а в день таких порций может быть пять.

Из овощей предпочтительнее потреблять капусту, кабачки, сладкий перец, брокколи, тыкву, помидоры и огурцы. То есть некрахмалистые. А вот ограничить нужно картофель, кукурузу, морковку, цветную капусту. Ограничить, но не полностью исключить. Ниже будет пример тарелки, в которой присутствует и морковь, и цветная капуста. Но как дополнение к основной тарелке.

Ягоды и фрукты должны занимать две ладони. При этом фрукты и ягоды очень важно включать в рацион, не забывать о них. Если каждый день обогащать ими рацион, то какие-то дополнительные витамины принимать не придется, а тело будет чувствовать себя здоровым и полным сил, энергии на любые свершения. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть, занимаясь спортом.

Правила составления тарелки здорового питания на весь день

Примеры здоровых тарелок, рецепты

Примеры здоровой тарелки в течение одного дня могут выглядеть следующим образом.

  1. На завтрак 40 грамм зерновых хлопьев, пара вареных яиц, салат из огурцов, капусты и кукурузы.
  2. На обед можно съесть большую тарелку овощного супа на курином бульоне, салат из любых разрешенных овощей.
  3. На полдник вы можете съесть около двухсот грамм малины или черной смородины, а можете приготовить фруктовый салат: порезать киви с апельсинами, залить все это чашкой несладкого йогурта или оставить так.
  4. На ужин можно приготовить кусочек скумбрии на пару, в качестве гарнира выбрать рагу из овощей, отварной рис, только не белый.
Читать еще:  Похудеть при дистиллированной воде

Какие еще могут быть примеры блюд в рамках системы такого питания:

  • гречка, авокадо, морская рыба, томаты черри, листовой салат, оливковое масло и несколько капель лимона,
  • лосось, паста, брокколи,
  • запеченная тыква, киноа, зелень, овощи,
  • салат из огурца и капусты, рис, котлета из индейки на пару,
  • булгур, порезанные соломкой перец, морковь, огурец, семена кунжута,
  • осьминог, киноа, брокколи,
  • нут, черри, морская рыба, отварное яйцо, авокадо, зелень.

При этом фрукты, ягоды стоит набирать на день и потреблять в качестве перекусов. В списке приведены лишь примеры на один из приемов пищи в течение дня. В остальные приемы пищи нужно добирать все остальные составляющие сбалансированного рациона, пить достаточно чистой воды, исключить сладкие напитки. И больше двигаться.

Примеры продуктов для гарвардской тарелки

Плюсы

Преимуществ Гарвардской системы питания очень много!

  1. Сбалансированный рацион, для которого можно купить продукты в любом магазине. Вся пища привычна. Нет какой-то экзотики.
  2. Большой выбор блюд для приготовления, из ограничений только методы, например, нельзя жарить.
  3. Возможность не просто сбросить лишний вес, но и оздоровить организм, так как вы не будете потреблять жареное и слишком жирное, что хорошо сказывается в первую очередь на состоянии сосудов, кожи. А это сильно влияет и на ваш внешний вид, и на самочувствие, способность к выполнению всевозможных дел, которые перед каждым человеком стоят каждый день.
  4. Питание по такой гарвардской системе подходит всем, нет исключений по здоровью.
  5. Вес удается снижать постепенно и в комфортном объеме. Не будет такого, что сбросите за неделю десятку, и кожа, внутренние органы не успеют подстроиться.
  6. Питание по предложенной схеме позволяет в принципе сформировать здоровый подход к выбору продуктов для рациона, постепенно встроится в вашу систему жизни и станет таким же естественным, как дышать. Через какое-то время не придется вести подсчеты, все будет составляться на интуитивном уровне.

Минусы

Минусов не так много, а если точнее, то он всего один, но существенный. Из-за того, что нет строгих правил в отношении рецептов или конкретного списка продуктов, каждый может трактовать по-своему, и не все будут трактовать правильно, и поэтому к хорошим результатам могут не прийти.

И еще один минус: придется все время разумно подходить к составлению рациона на день, и не получится перекусывать на ходу. А еще важно, чтобы в доме всегда была разнообразная пища — поможет в этом доставка на дом, особенно если у вас нет много времени ходить по магазинам и возить домой продукты пакетами.

3 типичных отзыва похудевших

«Я перепробовала различные диеты, чтобы сбросить вес, но всегда у меня были и срывы, и какие-то неприятные результаты, когда сначала вроде бы избавилась от лишнего, встаешь на весы, видишь желаемую цифру, считаешь, что все, миссия выполнена, и питаешься привычно. И тут же вес снова начинает расти вверх. Раньше я злилась и не понимала, почему так, потом нашла для себя систему питания по гарвардской тарелке и поняла, что моя ошибка была в выстраивании рациона. И в том, что большую часть дня я ела много всяких снеков, не задумываясь особенно об их калорийности». Наталья, 34 года

«К питанию по правилу тарелки я пришла после того, как посмотрела свои фото десятилетней давности. Я никогда не сидела на диетах и всегда выглядела хорошо. Но с возрастом принципы питания пришлось поменять, так как обмен веществ уже не тот. И я уже месяц питаюсь так, вес снизился на три килограмма, но даже не это главное, а то чувство легкости, которое сопровождает меня в течение каждого дня. Да, бывают и дни, когда очень устаю, но реже. Я отметила прямую взаимосвязь самочувствия и рациона. Раньше частенько могла перекусить гамбургером на ходу, а потом была раздражительной, и меня клонило в сон, тогда как море дел нужно было переделать. Сейчас чувствую себя бодрой — кстати, и без кофе». Лара, 36 лет.

«Все диеты для похудения перепробовала. Но моей основной проблемой всегда было то, что, когда я садилась на очередную диету, мне приходилось готовить мужу и детям отдельно. Из-за этого я раздражалась, часто срывалась на всякую запрещенку. Атмосфера в доме была прямо скажем нездоровая, и сил уходило очень много, а на диетах я всегда стараюсь тратить энергии по минимуму. И тогда мне это так надоело, что я решила разобраться. Читала, читала и нашла про гарвардскую тарелку. Мне отозвались все принципы, к тому же я пока читала, стала понимать, что и в рацион мужа и ребенка не добавляю в достаточном количестве фруктов и сложных углеводов. К слову, когда рацион сбалансирован и всего достаточно, то даже ребенок не требует газировку или конфеты. И у нас постепенно такое питание вошло в норму, можно сказать, от смены питания поменялось многое и в жизни». Катерина, 25 лет.

Принцип тарелки подходит многим, замечает hudeem-bez-problem, но требует от вас также силы воли в том, чтобы исключить перекусы на бегу и привычные подходы к приготовлению, например, если вы привыкли есть что-то жареное каждый день. Но за такой труд и награда будет соответствующая: здоровье и стройность.

Правило тарелки. Простой способ похудеть и удержать вес

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.

Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.

Простой контроль калорий: Правило тарелки

  • 1 часть – Овощная
  • 2 часть – Углеводная/гарнир
  • 3 часть – Белковая

Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы.

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крахмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Читать еще:  Принципы похудения для эндоморфа

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокочанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру».Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.

Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

  • картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
  • макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
  • каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.

Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).

Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

  • нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
  • рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
  • морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
  • яйцами (вареные, в виде омлета);
  • творогом 0-5%;
  • бобовыми;
  • соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

  • лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
  • присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
  • потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

  • рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
  • нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

Диета одной тарелки

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» — это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.

Основные правила

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

  • отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
  • табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
  • не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
  • употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
  • хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
  • по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Примерное меню на день (рецепты)

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

  1. Завтрак. Каша. В основе – злаки. Стакан ягод. Омлет, сделанный на пару, овощной салат. Здесь можно употребить кусочек хлеба.
  2. Обед. Овощной суп, в котором проваривается мясо. Гарнир из гречки и отварной куриной грудкой. Салат из овощей.
  3. Полдник. В основном он состоит из фруктовой нарезки и молочных продуктов. Например, кефира.
  4. Ужин. Здесь мы можем предложить вам рагу из овощей. Отварной картофель с кусочком рыбы. А на десерт овощи и фрукты.

Видео про диету

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки

20994 1

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector