Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принцип похудения как убрать живот

Как похудеть убрать живот и бока

Есть три основных компонента на которые нужно ориентироваться при составлении рациона питания

Белки
Жиры
Углеводы

Существует огромное количество диет кето диеты, низкоуглеводные диета, Малахова и так далее. Мы расскажем вам схему как похудеть убрать живот и бока намного эффективнее.

Рацион питания как похудеть убрать живот и бока


Все, что вам нужно сделать при составлении рациона это высчитать свою норму БЖУ и почистить свой рацион от грязных продуктов.

Примерные пропорции БЖУ:

1,5 грамма белка на 1 килограмм веса
1,5 грамма жиров на килограмм веса
2-3 грамма углеводов на килограмм веса

Для обычного человека в обычной жизни не нужны низкоуглеводные диеты. Вы можете держать хорошее БЖУ в таких пропорциях, при этом снижать вес если у вас достаточно физических нагрузок.
Существует множество приложений и сайтов, где вы можете вбивать все продукты которые вы употребляете в течение дня и вам все посчитают. Это здорово, потому что это максимально просто. Вы в течение дня вносите туда все что вы съели, счётчик автоматически выдаёт ваше БЖУ и вы не думаете можно ли вам ещё что-то скушать или нет. Если вас это не устраивает, то берите каждый продукт который вы съедаете, калькулятор, ручку с блокнотом и высчитываете в ручную. Например вы берете гречку в ней 68 грамм углеводов на 100 грамм гречки. Если вы съедаете 100 грамм гречки соответственно вы съедаете 68 грамм углеводов.

Продукты как похудеть убрать живот и бока
Поговорим более конкретно какие продукты нужно употреблять для того, чтобы похудеть убрать живот и бока. Выбираем рацион продуктов на неделю. Рассмотрим перечень продуктов который вы можете купить, прекрасно расписать себе на диету и поддерживать себя в хорошей форме. Это будет для вас дефицитом калорий при наличии физических интенсивных нагрузках.

Первое с чего мы начинаем это углеводы:
Гречка
Овсянка
Хлебцы
Зеленые яблоки
Огурцы
Бурый рис
Макароны

Вы должны навсегда забыть:
Булки
Мучное
Сладкое
Подсолнечное масло
Сахар
Манка
Гречневые хлопья

У всех этих продуктах очень высокий гликемический индекс, а нам это не к чему.

Следующий продукт это белок:
Куриная грудка
Творог
Яйца
Речная рыба
Красная рыба
Индейка
Говядина
Баранина

Готовим все без масла на пару, либо на антипригарной сковородке.

Обязательный пункт при похудении это конечно же жиры:
Авокадо
Орехи (миндаль)
Льняное масло
Творог

Очень важный компонент при похудении это вода. Пить вы должны много, потому что у вас хорошо должны работать почки. Они должны хорошо выводить продукты метаболизма. Пить от двух и выше литров в сутки.
Это простые Советы которые всегда помогут вам похудеть убрать живот и бока, и всегда оставаться в хорошей форме. Если при этом у вас ещё присутствуют тренировки и кардио нагрузки, калорийность на 1500-2000 калорий, вы будете себя замечательно чувствовать.

Как похудеть убрать живот и бока в домашних условиях

Важнейшим аспектом являются ваши физические и аэробные нагрузки. На данном этапе рассмотрим тренировки в домашних условиях, без зала и дополнительного оборудования.

С чего нужно начать? Конечно в первую очередь нужно уделить огромное внимание вашим кардио нагрузкам. Такие нагрузки как бег, активная ходьба, велопрогулки и так далее.
К примеру вы выбрали бега. Бегать можно два раза в неделю, например вторник суббота. Начните с 15-20 минут. Конечно все сугубо индивидуально, зависит от вашей физической подготовки. Подберите удобную обувь, одежду, плей-лист. Выберите время и место. Спланируйте свой маршрут и проступайте.

Второй этап это программа тренировок в домашних условиях. К примеру понедельник, пятница. Программа может состоять из нескольких упражнений.

Понедельник:
Приседания 4 подхода по 20 раз
Пресс 4 подхода по 20 раз классические скручивания
Выпрыгивание из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
Выпады 4 подхода по 15 раз на каждую ногу
Планка 1-5 минут

Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-5 минут.

Пятница: Очень эффективная программа тренировок ВИИТ
Комплекс упражнений в высоком темпе без отдыха
Пресс 40 секунд классические скручивания
Выпады в сторону 40 секунд
Велосипед 40 секунд
Подъём бёдер на месте 40 секунд
Захлест голени 40 секунд
Боковая планка минута

Таких три круга. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Между циклами минута.

Таким образом отличная программа тренировок как похудеть убрать живот и бока в домашних условиях на начальном этапе на неделю.

10 принципов как похудеть убрать живот и бока

1 Философия питания:
Вам должно нравится то, что вы едите и что делаете. Дело в том, что вы должны понять, что правильная пища не только полезная, но и вкусная. И исключить из своего рациона все арендные продукты.
2 Все приемы пищи должны включать белок:
Белок строительный материал для нашего организма. Норма белка при похудении 1,5 грамма на килограмм веса тела.

3 Вы должны вставать из-за стола голодным:
Вы не должны ждать пока вы наедитесь. Механизмы в нашем организме которые сигнализируют о том, что мы наелись запаздывают. Вы не должны есть больше чем вмещается в ваши ладоши.

4 Последний приём пищи за 4 часа до сна:
Ложитесь на пустой желудком, на утро вы будете себя чувствовать в разы лучше. Ночью метаболизм замедляется, соответственно организм будет брать энергию из вашего приема пищи, а не из ваших жиров.

5 Раз в неделю читмил:
Позволяйте себе в этот день немножко больше. Делайте это в разумных количествах. Не нужно есть все подряд. Подумайте о том, что вы сильно хотели и съешьте это например в воскресенье. Один такой приём пищи в неделю. Это будет хороши влиять на вашу нервную систему.

6 Ешьте больше фруктов и овощей:
Фрукты отлично подходят для того, чтобы сбить голод. Используйте их для перекуса, так как они низкокалорийны. Вы точно не наберёте лишнего. Плюс в них много витаминов.

7 Тренироваться через два часа после еды:
Как бы вы не записались у вас бешеный всплеск гормонов и вы не будете хотеть кушать. То есть если вы через два часа идёте на тренировку, вы увеличиваете количество времени без еды.

8 Не ешь сразу после тренировки:
Есть теория 40-60 минут белкового окна. На самом деле времени достаточно. Оно может длится до 4 часов. Не ешьте сразу после тренировки дайте организму взять энергии из ваших жиров.

9 Ешьте мёд на завтрак:
Кто его не любит мёд читаем пункт 1.
Мёд на завтрак полезно ю. Если вы полностью отказались от сладкого, то очень тяжело это осознать нашему организму, который привык что к нему приходит много легкой энергии. Мёд это энергия

10 Несколько приемов пищи:
Ориентируйтесь приблизительно на время 3-4 часа между приемами пищи.
Кому-то эти способы как похудеть убрать живот и бока покажутся банальными. На самом деле они очень помогают и морально и физически переносить процессы похудения.

Как похудеть убрать живот и бока, как бороться с избыточным весом и его причины

Избыточный вес не всегда появляется из-за нашего ожирения, на самом деле есть несколько причин. Разберём подробнее все причины для того, чтобы ответить на вопрос как похудеть убрать живот и бока.

1 причина: Аллергии
Когда в нашем организме вызвана аллергическая реакция происходит отёчность.тем самым появляется лишний вес.

2 причина: Не подходящее питания
Это не всегда зависит от правильных продуктов питания. Имеется ввиду питание, которое вам будет подходить. Если вы чувствуете тяжесть после употребления какого либо продукта, то скорее всего вам его лучше исключить. Поэтому продукты подбирайте индивидуально методом исключения.

3 причина: Гормоны
Вы собрались худеть, можно сдать анализы на гормоны. Найти компетентного врача который поможет вам с ними разобраться если вы сомневаетесь в этом вопросе.

4 причина: Ожирение
Ученные отводят 15% ожирению как причине при лишнем весе.

«Супер диеты» как похудеть убрать живот и бока.
Все рассказы по поводу того, что люди скидывают по 5 килограмм мифы. Почему это не возможно? Дело в том, что среднестатистический человек тратит в день примерно 2000-3000 калорий, в зависимости конечно от объемов. Килограмм жира это приблизительно 8000 калорий.

Представим, что вы вешаете 70 килограмм ведёте средне подвижный образ жизни, и тратите 2000 калорий в день, 14000 в неделю. Для вас 5 килограмм жира это 40000 калорий. Какой объём работы нужно сделать, чтобы трать 40000? Это как минимум не безопасно для здоровья. Даже если вы за короткое время и потеряли 3-5 килограмм, увы это всего лишь вода.
Поэтому для того, чтобы похудеть убрать живот и бока, минус 1 килограмм жира в неделю это потолок.
По поводу того, если вы думаете, что начнёте ходить в зал, и продолжать питаться не правильно и вы похудеете. Предположим становитесь вы на дорожку и начинаете бегать в течение часа, в среднем вы потратите 450-500 калорий. К примеру 250 калорий это 100 грамм гречки. Поэтому если вы хотите начать худеть убрать живот и бока вам нужно внимательно отнестись ко всем 4 пунктам.

Читать еще:  Похудеть с помощью коры крушины

Проблемы как похудеть убрать живот и бока
Две основные проблемы:

  1. Плато
  2. Срыв с диеты

Я думаю вы часто слышали когда люди садятся на диету и очень быстро с них начинает уходить вода. Они смотрят на свои результаты и им кажется, что все хорошо они худеют. Но скидывают они 3-4 килограмма и результат останавливаться.
Почему это происходит? Организм при похудении начинает понимать, что попал в суровые условия и максимально замедляет обмен веществ. Есть несколько вариантов, как это можно предотвратить.

  1. Читмил
  2. Рефид

Читмил-когда мы выбираем один приём пищи например раз в неделю и едим все, что хотим. В теории это направленно на то, что обмен веществ у вас очень сильно замедлен и он начинает ускоряться в процессе того, что вы начинаете есть. Читмил очень замечательно подходит для нашей нервной системы.
Рефид-это возвращения к норме по калориям и удержании её в течении определенного времени от недели до месяца. Опять же это ускорит наш обмен веществ.

Вывод как похудеть убрать живот и бока:
Для того, чтобы вам максимально добиться успеха в этом вопросе соблюдайте всего несколько самых основных правил:

Правильное питания (дефицит калорий)
Кардио нагрузки и физические тренировки
Активный и здоровый образ жизни

В совокупности все это даст результат. Это долгий и трудоёмкий процесс. Наберитесь терпения, к сожалению быстрых результатов не будет.

Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Подтянутая фигура – это основной символ привлекательности, здоровья и хорошего самочувствия.

Довольно часто лишние килограммы накапливаются именно в зоне живота, причин этому множество.

Это может быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни и даже гормональный дисбаланс.

В этой статье мы рассмотрим, как наиболее эффективно уменьшить живот, добиться быстрого похудения, а также какая гимнастика поможет подтянуть мышцы пресса.

  1. Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок
  2. Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц
  3. Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема
  4. Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины
  5. Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам
  6. Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу
  7. Советы профи о том, как ускорить сброс веса
  8. Х. Пастернак, известный голливудский инструктор по фитнесу, тренер Майли Сайрус, Натали Портман, автор интервальных тренировок 5-Factor Fitness
  9. У. Торрес, фитнес-тренер из Нью-Йорка, основатель спорт-клуба WillSpace
  10. О. Смит, тренер, основатель спортивного центра O-Diesel Studio в Нью-Йорке
  11. Полезное видео
  12. Основные выводы

Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

  1. Силовые упражнения – укрепляют мускулатуру пресса, делая живот более подтянутым.
  2. Кардионагрузки (бег, плавание и т.д.) – активизируют естественный процесс жиросжигания, уменьшая подкожную жировую прослойку.

Обратите внимание! Нельзя сжечь жир только в конкретной зоне, возможно лишь общее похудение всего организма.

Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

  1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
  2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
  3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
  4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
  5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Помните! Приведенные упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника.

Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины

  1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов – 15 раз.
  2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению. Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.
  3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла в 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами. Кратность повторений – 20 раз.
  4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты. Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам

  1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжении дня (сидя, стоя, лежа) – оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
  2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола. Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.
  3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола. Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.
  4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

  1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
  2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
  3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
  4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
  5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
  6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
  7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
  8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.
Читать еще:  Похудела с помощью обертываний

Советы профи о том, как ускорить сброс веса

Х. Пастернак, известный голливудский инструктор по фитнесу, тренер Майли Сайрус, Натали Портман, автор интервальных тренировок 5-Factor Fitness

Наш организм накапливает жир поверх мышечных волокон. Потерять лишние килограммы в таком виде возможно, лишь повышая количество пройденных за день шагов до 15 000 и корректируя привычный режим питания.

Если под жиром находятся ослабленные мышцы, их может укрепить традиционная планка и широко известный «супермен» (в положении лежа на животе необходимо делать синхронные подъемы рук и ног). Регулярные занятия могут укрепить ослабленную мускулатуру, благодаря чему живот будет выглядеть меньше.

У. Торрес, фитнес-тренер из Нью-Йорка, основатель спорт-клуба WillSpace

На своих занятиях я использую много нюансов, которых непрофессионалы упускают из вида. Например, не все знают, что при классических отжиманиях от пола активно задействуется мускулатура пресса. В основе данного упражнения – популярная планка. Более того, это упражнение представляет усовершенствованную планку в движении.

По этой причине отжимания будут значительно эффективнее для комплексной тренировки пресса и всего процесса похудения (за счет подключения мышц-стабилизаторов).

О. Смит, тренер, основатель спортивного центра O-Diesel Studio в Нью-Йорке

Чтобы потерять пару кг в проблемной области, надо практиковать серьезные кардионагрузки и придерживаться низкоуглеводной диеты. К сожалению, большинство клиентов до сих пор не догадываются, что диетическое питание – это ключ к стройному и подтянутому телу, который иногда важнее силовых тренировок.

Мои любимые упражнения для пресса относятся к разряду классических: подъемы из позиции лежа, обратные скручивания, планка. Таким упражнениям нет равных. Главный секрет подтянутого живота – постоянно увеличивать нагрузку, добавляя по 5-10 повторений каждую тренировку.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс похудения не быстр, запаситесь терпения, какие-либо, даже самые лучшие упражнения и суперсжигающие тренировки, не избавят от всего лишнего – живота и боков – за 3 дня.

Избавиться от полного живота возможно лишь с помощью комплексного подхода, который включает:

  1. Силовые тренировки для укрепления мышечного корсета.
  2. Сбалансированное питание для формирования мышц и создания дефицита калорий.
  3. Кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) для активизации естественного процесса жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Какие именно упражнения делать, чтобы убрать жир с живота, решать вам – можете выбирать по проблемным зонам и личным предпочтениям.

Перед началом любых тренировок, сжигающих жир, и комплексного процесса похудения следует обратиться за консультацией к врачу или профессиональному тренеру. Это позволит оптимизировать тренировочный процесс, а также избежать возможных травм.

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения

Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках: советы доктора Агапкина

  • Основы красивой фигуры: как убрать жир
  • Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание
  • Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Кто-то «делает» красивую фигуру к лету, чтобы с помощью правильного питания и упражнений для похудения достойно выглядеть в купальнике на пляже. Другие летом расслабляются и позволяют себе лишнего — но с нового учебного года планируют худеть в домашних условиях: садиться на диету и качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков. Прежде чем приниматься за дело, давайте разберемся, от чего зависит похудение живота и какие упражнения будут действительно полезны.

Чтобы никого не вводить в заблуждение, лучше сразу начать с того, что локально похудеть невозможно. Тело худеет во всех местах понемногу, и жир в проблемных зонах, будь то живот, бедра или что угодно другое, не покинет вас, если вы продолжите питаться по-прежнему, при этом усиленно качая пресс и делая всевозможные процедуры. С другой стороны, просто сидя на диете, тоже прекрасной фигуры не добьешься — для достижения хорошего результата нужно наступать по всем фронтам, не забывая при этом следить за своим здоровьем.

Основы красивой фигуры: как убрать жир

Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперфуды и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.

Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.

Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание

Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног. Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.

Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит. Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.

Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.

Читать еще:  Почему женщина внезапно решила похудеть 100

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой диеты.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как убрать жир с живота за 9 дней

Чтобы убрать жир с живота, мужчинам и женщинам нужно уяснить для себя всего два момента: откуда взялись лишние сантиметры на талии и какими методами коррекции можно воспользоваться? Жировые отложения накапливаются из-за разных причин. И если животик, наращенный зажорами и ничего не деланием, можно сбросить путем коррекции рациона и кручением обруча, то от гормонального ожирения придется избавляться медицинскими препаратами, а возможно даже согласиться на липосакцию.

Почему накапливается жир?

Наследственная причина встречается довольно часто, однако правильный образ жизни, здоровое питание и регулярное занятие спортом помогут вам ее избежать.

Гормон стресса кортизол вызывает чувство голода, поэтому тяжелые жизненные ситуации все время хочется «заесть», похудению это не способствует, а вот набору пары лишних килограмм и жира на животе – вполне.

Гормональные нарушения – причина более серьезная, чем две предыдущие. Конечно, причиной гормонального сбоя может так же послужить вредная пища и сидячий образ жизни, но для борьбы с этим придется прибегнуть к помощи врача.

Менопауза – причина набора веса у женщин после 45 лет. Организм подвергается гормональному перераспределению, часто в это время идет существенный набор веса, особенно в гормональной жировой ткани в области живота.

Убрать жир в домашних условиях

Бороться с жировыми отложениями придется комплексно, чтобы их убрать необходимо соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, так же рекомендуется делать обертывания для похудения.

Жесткая диета на 9 дней

Соблюдение этой диеты подойдет тем, у кого не очень заметная прослойка жира на животе, а убрать ее хочется быстро и надолго.

  • Тертое яблоко, обезжиренный творог, 150 грамм;
  • Отварное куриное филе, 150 грамм, капустный салат;
  • Обезжиренный кефир, ½ литра.
  • Натуральный йогурт с отрубями;
  • Тушеный минтай, 1 грейпфрут;
  • Греческий салат.
  • Омлет с овощами;
  • Апельсин, отварная индейка, 150 грамм;
  • Зеленый салат.
  • Овсянка на воде, груша;
  • Скумбрия, запеченная без масла, 200 грамм;
  • Обезжиренный творог, 200 грамм.

Разгрузочный день, его можно провести исключительно на воде или на кефире, можно разгрузиться с помощью гречки, яблок, почти любых фруктов. Далее дни диеты идут в обратном порядке.

По прошествии 9 дней с живота может уйти до 5 см, в основном за счет дегидратации, поэтому результат стоит закрепить правильным выходом из диеты. Тем, кому нужны результаты серьезнее, а время не так важно, лучше обратить внимание на комплексный подход здоровое питание + спорт.

Жиросжигающие продукты

Чем питаться, чтобы убрать жир с живота? Скорректируйте рацион в пользу клетчатки, отдайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Суп в меню помогает снизить общую калорийность дня на 15%, стоит съедать 1 тарелку на обед или ужин.

Включите в свое повседневное меню грейпфрут, он поможет подавить аппетит и даст чувство сытости. Грейпфрут хорошо сочетается с яйцами на завтрак, желток можно не есть, он влияет на уровень холестерина, а белок помогает убрать жир с живота, способствует липолизу. Авокадо так же может помочь убрать жир с живота. Этот фрукт влияет на содержание сахара в крови, что в свою очередь влияет на жировые отложения.

Рыба, особенно морская, богата жирными кислотами, это тоже влияет на расщепление жира. Включите в свой рацион немного грецких орехов, они ускоряют метаболизм и способствуют липолизу. Молоко и кисломолочные продукты так же помогают убрать жир с области живота и бедер, поэтому следует выпивать стакан молока утром или съедать порцию творога на ужин.

Разделите свое питание на 6 приемов в течение дня, объем порции не должен превышать 350 грамм за 15 минут до приема пищи выпивайте стакан воды, это поможет на работу. В течение дня нужно выпить не менее 2 литров воды. Можно добавить немного лимонного или другого цитрусового сока.

Упражнения

Упражнения, помогающие убрать жир с живота:

  1. Колеса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Начинайте вращать ими так, будто крутите педали велосипеда, вы почувствуете сильное напряжение в области нижнего пресса. Такое упражнение нужно проделать в течение 1 минуты по 3 подхода.
  2. Ножницы. Лягте на пол, поднимите прямые ноги на 15-20 см от пола, почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Начинайте скрещивать и разводить ноги, как ножницы. Проделать нужно 20 раз по 3 подхода, 10 раз-правая нога сверху, 10 раз-левая.
  3. Планка. Упражнение при правильном выполнении задействует и верхний, и нижний пресс. Нужно встать так, будто вы собираетесь отжиматься, только при этом упор делается на локти. Выровняйте и не прогибайте спину, подтяните живот. Простоять в таком положении даже минуту — не легкая задача, поэтому стоит начинать с 30 секунд, постепенно доводя до 2-3 минут.
  4. Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, приподнимите корпус и колени одновременно, так, чтобы достать локтями до колен. Проделать такие скручивания нужно 20 раз по 3 подхода.
  5. Косые скручивания. Исходная позиция такая же, как в предыдущем положении, единственное отличие в том, что теперь нужно правое колено соединить с левым локтем, а левое колено- с правым, по очереди. Выполняется так же по 20 раз, 3 подхода.

Не стоит выполнять эти упражнения не разогревшись, перед ними можно побегать 10-15 минут, этого будет достаточно.

Рецепты обертываний

Так же убрать лишний жир с живота могут помочь обертывания.

  • Глиняное, понадобятся: глина, вода, пищевая пленка и теплая одежда, чтобы утеплиться.

Рецепт прост, 3 столовых ложки черной или голубой глины развести водой до состояния жидкой сметаны, нанести на живот и другие проблемные зоны, обмотаться пищевой пленкой и утеплиться. Держать в течение часа, затем смыть.

  • Медовое, ингредиенты: мед, оливковое масло, перцовая настойка.

Смешайте 2 столовых ложки меда с 1 чайной ложкой перцовой настойки, разбавьте все маслом до кондиции, которую будет удобно наносить на тело. До однородности смесь можно довести на водяной бане, однако не стоит сильно нагревать мед, при 40 градусах он теряет большую часть полезных свойств.

  • Водорослевое, ингредиенты: ламинария в порошке, вода.

Разведите 5 столовых ложек сухого порошка в воде, дайте смеси немного настояться, затем можно наносить на тело.

При комплексном подходе убрать жир с живота будет не так сложно, как используя что-то одно. При соблюдении правильного питания, физической нагрузки, хотя бы 3 раза в неделю, и обертываниях (2 раза в неделю), первые заметные результаты появятся через неделю. Такой способ убрать жир с живота долговечнее, чем жесткие диеты и однозначно полезнее.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector