Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принимают креатин при похудении

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

Капсулы или порошок? Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.
Читать еще:  Похудение при помощи урины

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Как работает креатин и почему работает не на всех

Казалось бы, креатин- добавка с огромной доказательной базой (одна из лучших добавок для увеличения силы и мышечной массы). И считается одной из лучших и самых рабочих. Тем не менее, бывают случаи, что классический моногидрат не работает. Это скорее исключение, но тем не менее, бывает. Либо работает, но не так, как хотелось бы.

Во-первых, причина может быть в самом креатине. Мягко говоря, он может быть «плохим». За свою практику, я чего только не видел… По этому, бренд- это не просто маркетинг. Это знак качества.

Хороших брендов много. Плохих- еще больше.

Из недорогих вариантов, можно рассмотреть майпротеин , калифорнию голд, Сиера фит или тот же Нау фудс (хороший креатин, кстати). Брендов много. Все перечислять не будем. Уверен, что и этих будет достаточно. Есть прям ТОП-ТОП бренды, типа Optimum Nutrition. И раньше я его советовал. Но сейчас его ценник на столько высок, что особой целесообразности в его покупке, я не вижу. Хотя креатин хороший. Но в целом, не лучше тех вариантов, которые я перечислил в начале.

У каждого производителя свой креатин. Разная степень очистки и так далее. И важно понимать то, что креатин работает абсолютно на всех. Проблема может быть либо в самом сырье, либо в форме креатина. Самый недорогой и распространенный- моногидрат. Работает в 99 случаях из 100. Тем не менее, бывают случаи, когда он не работает почти совсем или работает плохо. Редко, но бывает. Здесь есть 2 варианта.

Первый: вы взяли плохой креатин.

Второй: вам просто не подходит форма моногидрата. И нужно что-то «почище».

Можно попробовать тот же гидрохлорид, типа этого. Но цена у него довольно высокая. Хотя и дозировки указаны небольшие. Суть в том, что более «чистого» креатина нужно меньше чем моногидрата, так как в процентном отношении, его усваивается гораздо больше. В общем, коэффициент полезного действия выше. Скажу честно, его я сам не пробовал. Но по заявлению производителя, именно у них запатентованная формула, которая работает на «отлично».

Есть другой вариант: Muscletech, Performance Series, CREACTOR , и уже значительно дешевле.

Бренд- один из ТОПовых. В составе креатина гидрохлорид и свободный креатин. Получается достаточно удачный комплекс. И эта штука реально рабочая и проверенная. Работает даже на тех, у кого моногидрат не усваивается или усваивается плохо. В принципе, можно с этого креатина и начинать. Я не знаю случаев, когда бы он не сработал. Но по экономическим соображениям, выгоднее начинать с моногидрата. Он гораздо дешевле, и вероятность того, что на вас он сработает- очень высока.

Кстати, на Muscletech сейчас скидки 20% (промокод IOVATESAVE20) активируется по этой ссылке.

То есть, если по ссылке кликаете, то автоматически к корзине подвязывается скидка 20% на Muscletech и 5% на все остальные товары, по моему личному промокоду.

Кстати, были вопросы по майпротеин . Типа, там что-то дешевле, и все такое. Почему я типа беру на Айхерб. Во-первых, меня немного напрягает ассортимент на майпротеин. Есть далеко не все, что я беру. Тот же креатин только в форме моногидрата. Габы нет. Родиолы нет. И т.д.

Во-вторых, доставка бесплатная только от 5500 р. А на Айхерб от 40 долларов (примерно 3000 р.).

А в целом, бренд хороший. Можно брать. Там, кстати, постоянно какие-то акции. У меня там тоже есть свой промокод: yourfit . Дает скидку в 37 %. Можете пользоваться. Официальный сайт: myprotein.ru (если вы находитесь в другой стране, то «ru» автоматически конвертируется в вашу доменную зону).

Поэтому, чтобы креатин работал хорошо, нужно просто правильно выбрать бренд и форму. Повторюсь, что в большинстве случаев, работает обычный моногидрат, качественных производителей.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Читать еще:  Похудеть если догоню ты мой

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как работает креатин, почему креатин не работает, как работает моногидрат креатина, как работает креатин в организме

Эффективное восстановление после тренировки

Любая силовая тренировка дает рост мышц и увеличение силы. С другой стороны, она предполагает погружение организма в состояние катаболизма, когда во время тренировки организм растрачивает запасы гликогена и белок на восполнение энергетических нужд. И вроде бы расходуются они на благо, однако после тренировки тело оказывается в состоянии дефицита белка и гликогена. А это означает разрушение мышц и уничтожение раннее достигнутых результатов, как бы это грубо не звучало.

И естественно, в такой ситуации единственно правильным является восполнение запасов гликогена и белка. Чаще всего после тренировки спортсмены потребляют протеин и сложные углеводы, которые подпитывают мышцы белком и восстанавливают гликогеновые запасы, что и создает условия для восстановления и роста мышц. Помимо этого, в ход идут лейцин, креатин и бетаин, которые также показывают большой потенциал в наращивании мышц и увеличении силы.

​​Лейцин стимулирует рост мышц после тренировки

Потребление лейцина – это наиболее эффективный путь предотвращения мышечного распада. Прием данной аминокислоты, которая, кстати, относится к аминокислотам из группы BCAA, напрямую влияет на синтез белка, а также предупреждает разрушение мышц за счет взаимосвязи с анаболическим путем mTOR. Что интересно, положительный эффект от приема лейцина для мышечного роста после напряженных тренировок уже подтвержден многими научными исследованиями.

Научные испытания под руководством Уокера установили, что потребление лейцина сразу после тренировки не только увеличивает активность mTOR, но и продлевает его влияние на несколько часов вперед.

Изыскания Штефана Пасиакоса также подтвердили, что прием лейцина сразу после тренировки резко ускоряет синтез белка. В его опытах было получено увеличение белкового синтеза на 33 процента. Лейцин также показал отличную способность предупреждать разрушение мышц, опять-таки за счет активирования mTOR. Данный комплекс обезоруживает молекулы АМФ-зависимой киназы, которые в своем обычном состоянии стимулируют распад белков до аминокислот и их расходование на энергетические нужды, что случается в условиях дефицита топлива.

Влияя на mTOR, лейцин несет организму много преимуществ. Он запускает синтез белка, что первостепенно после тренировки для обеспечения быстрого восстановления и создания условий для роста мышц. Он также не дает мышцам разрушаться, укрепляя результаты проделанной тренировки.

Креатин моногидрат для энергии, силы и мышечного роста

Креатин моногидрат – это одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Многолетние исследования всякий раз подтверждают его положительное влияние на работоспособность в условиях интенсивных тренировок. Доказательная база указывает на то, что данное вещество дает не только увеличение силы, но и способствует мышечному росту. Уникальная способность креатина стимулировать мышечный рост и силу объясняется его участием в производстве молекул АТФ – первичного источника энергии в условиях тренировок, в особенности высокоинтенсивных и коротких.

Поддержание энергетической подпитки мышечных клеток продлевает сократительную способность мышечных волокон, улучшает работоспособность и дает силы для улучшения качества своих тренировок, чтобы сделать больше повторений за каждый подход, к примеру. Это в итоге создает условия для роста мышц, тем более что креатин вносит немаловажный вклад в белковый синтез.

Лейцин и креатин моногидрат ограничивают активность миостатина

Если кто-то не знает, молекулы миостатина замедляют рост мышц, блокируя ряд анаболических процессов, таких как формирование новых мышечных волокон и белковый синтез через анаболический путь mTOR. Другими словами, миостатин пытается держать под контролем рост мышц. Немного ослабив его активность, можно изменить ситуацию и выйти за границы, установленные миостатином для мышечного роста.

К счастью, последние исследования под руководством Мобли установили, что комбинация лейцина и креатина моногидрата уменьшает негативное влияние миостатина на мышечный рост.

Бетаин для мышечной накачки

​Бетаин защищает клетки от дегидратации, увеличивая количество воды внутри клеток. Его способность поддерживать гидратацию уменьшает негативное влияние дефицита жидкости на организм, таких как увеличение частоты сердцебиения, увеличение уровня молочной кислоты, сокращение запасов гликогена и ухудшение работоспособности.

Более того, он способствует гипертрофии мышц, создавая условия для набухания мышечных волокон. Исследования установили, что набухание мышечных волокон стимулирует синтез белка и снижает его распад, способствуя мышечному росту. Хотя механизмы до конца не ясны. Некоторые предполагают, что набухание волокон воспринимается как угроза для целостности клетки. Это стимулирует механизмы в клетках, способствующие синтезу некоторых белковых структур внутри них, что выливается в рост мышц.

Бетаин усиливает активность креатина

Бетаин как донатор метильной группы улучшает поглощение креатина мышцами, стимулируя превращение гомоцистеина в метионин и снижая тем самым уровень первого в крови. Это дает улучшение чувствительности к инсулину и тем самым увеличивает количество усваиваемого креатина.

Включая лейцин, креатин и бетаин в свою тренировочную программу вы поможете своим мышцам удачно восстановиться после тренировки, не допустите их распада, а также создадите благоприятные условия для следующей тренировки. Ведь успешность в достижении поставленных целей складывается из маленьких побед на каждой тренировке.

Как принимать креатин? Польза и вред, показания и противопоказания

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Читать еще:  Похудеть с золотыми иглами

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

    улучшает силовые показатели

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

  • Креатин — что это? Для чего он нужен мышцам и как действует на организм?
  • Какой протеин лучше для набора массы худым? Гейнер — плюсы и минусы
  • Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов

Дата последнего обновления материала — 15 октября 2019

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector