Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Примеры порции для похудения

Принцип тарелки: каким должен быть размер порции при правильном питании

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

  1. Почему важно количество еды
  2. Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность
  3. Количество приемов пищи в сутки
  4. Что такое принцип тарелки в модели здорового питания
  5. Правило руки
  6. Польза и вред дробного питания
  7. Рекомендации профессионалов
  8. Ковальков Алексей, диетолог
  9. Акмал Кадри, фитнес-тренер
  10. Юлия Бастрыгина, диетолог
  11. Полезное видео
  12. Основные выводы

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

[partners_goods good_type=»Весы кухонные» adv_type=»Бюджетно!»]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type=»Весы кухонные» adv_type=»Отличный выбор»]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Читать еще:  Правда что турбослим помогает похудеть

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Такое впечатление,что некоторые просто ждут момент, когда за что-то можно зацепиться и бурно развивать свои несогласия. Никто никому ничего не навязывает и не заставляет! Просто даётся информация компетентным лицом. Спасибо. Ваше право -использовать или нет. Зачем же так зло и желчно высказывать своё мнение (необоснованное и некомпетентное)?! Пожалуйста,будьте мягче и добрее,себе же на пользу.

все очень хорошо, но никто из диетологов ни разу не сказал о, биологическом состоянии организма, когда организм хочет кушать,а читаешь, не хочется а ты должен есть, ну бред, так бред. Я не буду развивать эту тему. Все заключается в деньгах и где ты работаешь, сколько у тебя детей, их возраст и т.д. Такое ощущение, что человек живет на другой планете и живет один…..

Авторы сами понимают, что пишут в статье “Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.”

Большое спасибо за замеченную опечатку.

“В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал”.
Лол, а почему для женщин так мало? Даже подростку, который ведёт сидячий образ жизни при росте 165-170 см и при весе 50-60 кг нужно 2000 ккал для поддержания!

“А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи”, “Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию”.
Не советую, потому что такие перекусы НЕ ДАЮТ СЫТОСТИ. Лучше есть 3 раза в день и нормальными порциями, если вам так удобно. Вы можете есть 1 раз в день и чувствовать себя прекрасно, это очень неточно. Слово “нужно” тут вообще неуместно.

“Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости”.
Тоже бред. Пейте столько, сколько можете. Не нужно мучать себя, если вы не хотите пить столько.

На протяжение всей статьи написано, что “нужно есть столько-то грамм еды и тогда у вас не будет набора жировой ткани”. Бред потому, что можно съесть орехи и набрать много калорий.

Читать еще:  Применение белковых коктейлей для похудения

Правильное (здоровое) питание для похудения.

Правильным (здоровым) питанием – является сбалансированное меню из качественных и натуральных продуктов, содержащие в себе все необходимое и полезное для организма.

Большинству людей, интересующихся правильным питанием известно имя Герберт Шелтон. Герберт Шелтон предложил идею о том, что в природе существуют продукты, содержащие в себе все необходимое для жизни и нормального функционирования организма, поэтому человек должен употреблять только натуральные (вегетарианские) продукты.

Кроме того, Шелтон первым разработал диетологическую концепцию раздельного питания (совместимые и несовместимые продукты). Более подробную информацию о совместимых и несовместимых продуктах смотрите здесь: Совместимость продуктов, раздельное питание.

Раздельное правильное питание стало интересно как желающим вести здоровый образ жизни, так и диетологам и физиологам, изучающим эту сферу. Клинические исследования показали, что полезно не столь раздельное питание, сколь меню из здоровой пищи, ввиду того, что на процесс потери лишнего веса и нормальное функционирование организма больше влияния оказывает не разделение еды, а суммарное уменьшение калорий в пище.

Не менее важны в правильном питании постулаты:

  • пищевые витаминные добавки не могут заменить натуральные продукты с тем же содержанием витаминов;
  • почти все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из животной пищи;
  • правильное питание способствует лучшему настроению и уменьшает влияние негативных внешних факторов на человека;
  • правильная диета, составленная с умом, не может навредить.

Сделаем выводы о правильном (здоровом) питании из вышесказанного:

Правило правильного питания №1. Пища в первую очередь является основой для работы организма, из нее берется энергия. Удовольствие должно быть на втором месте.

Правило правильного питания №2. Правильное питание замедляет процессы старения, оберегает организм от заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, гипертонии. А некоторые продукты благотворно влияют на умственную деятельность.

Правило правильного питания №3. В правильном питании не может быть компромиссов. Обязательно исключить из рациона газированные напитки, чипсы, майонез и остальные вредных продукты. Сладости кушать можно, но редко и не всё подряд.

Правило правильного питания №4. Печеная, отварная и тушеная пища полезнее жареной и копченой.

Правило правильного питания №5. Доверяй, но проверяй. В наше время в интернете появляется очень много всевозможных форумов и сайтов, говорящих о правильном питании и которые дают совету по правильному (здоровому) питанию и диетах. Но важно понимать, что авторы не всегда являются профессионалами и могут совсем не разбираться в материале. Вот почему перед применением рекомендаций стоит обратиться к специалисту или более подробно изучить информацию в других местах, ознакомиться с отзывами реальных людей и их результатами.

Правильное питание для роста мышц.

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной массы, так же как и физические нагрузки. Еда является строительным материалом, из которого организм получает все необходимо для роста мышц.

Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять калорий больше, чем организм может потратить за день. Но эти калории должны получаться не из быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, не принимают участия в росте мышечной ткани и наоборот откладываются в виде жира. Поэтому для набора мышечной массы необходимо употреблять медленные углеводы, но тоже в ограниченном количестве.

Если вы много занимаетесь спортом, то завтрак и обед в правильном питании должен дать организму достаточное количество углеводов, которые дадут вам необходимой энергией для интенсивных тренировок. Самым важным элементом для строительства мышечной ткани является белок. Как известно, чтобы мышцы увеличивались, необходимо получать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

С учетом всего вышесказанного, в правильном питании важно разбивать приемы пищи на 5-6 раз в день каждые 3 часа на средние порции.

Идеальная фигура: 10 принципов здорового питания

1. Не оставляйте голоду шансов
Приступать к трапезе нужно тогда, когда проголодаетесь , а не тогда, когда зовут к столу – это вполне логично. Однако не стоит терпеть голод больше 20 минут. По истечению этого периода вы перестаете себя контролировать и хватаете все, что попадется под руку – сладости, бутерброды или фаст-фуд. Кроме того, сильно голодный человек съест больше положенной нормы. Оптимальный перерыв между полноценными приемами пищи – не более 5-ти часов. В промежутках не забывайте о «перекусах» — стакан кефира или яблоко помогут обмену веществ работать бесперебойно. Исследования американских ученых доказали, что женщины, за час до обеда выпивавшие стакан воды или съедавшие яблоко потребляли на 200 калорий меньше.

Насколько вы зависимы от еды?

Почему я поправилась?

3. Учитесь сочетать продукты
Некоторые продукты нельзя сочетать потому, что они способны вызывать вздутие живота. Например, категорически нельзя употреблять вместе за один прием пищи виноград, капусту и молоко – они усиливают процессы брожения в кишечнике сами по себе. Кроме того, если соединить кислые продукты (клюква, помидоры) со щелочными (молоко) — велик риск расстройства желудка. Другие же пары продуктов неизбежно прибавят сантиметров в талии. Прежде всего, это относится к комбинациям жиры-углеводы. Например, бутерброд с беконом или пирожное и чашка кофе со сливками неизбежно превратятся в жиры и отложатся в самых неподходящих местах.

4. Правильно выбирайте напитки
Очень важно так же правильно подходить к тому, что вы пьете. Например, такие напитки, как чай, кофе, морсы, компоты и соки – не сочетаются с едой. Максимум – простые десерты, типа, мармелада, пастилы или горького шоколада. В остальном же их стоит пить за полчаса до еды или же через 1-1.5 после. Что касается алкоголя, то вино, если вы пьете его во время трапезы – разбавляйте на 1/3 водой, а крепкие алкогольные напитки лучше пить в самом конце, в качестве дижестива.

5. Тщательно пережевывайте пищу
Начнем с того, что желудку будет проще справиться с хорошо пережеванной пищей. Кроме того, те, кто ест медленно, имеет меньше шансов поправиться. Мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут после начала трапезы. Доказано, что пока медленный едок пережевывает то, что подхватил одной вилкой, быстрый успеет отправить в рот целых три! Таким образом, обедая в спокойном ритме, вы не съешьте лишнего и не заработаете ненужных калорий. Да, и старое доброе правило «выходить из-за стола нужно с легким чувством голода» еще никто не отменял.

Читать еще:  Похудение системно векторная психология

6. Пользуйтесь десертными тарелками
Во-первых, вы просто не сможете положить на маленькую тарелку большое количество еды. Во-вторых, психологически будет казаться, что еды много. В третьих, для того, чтобы положить еще что-нибудь вкусненькое, вам придется совершить какие-то телодвижения. Используя большую тарелку, вы рискуете подчистить все, что на ней уместится, ведь нас с детства учили, что не доедать – стыдно. Так что вместо обычной используйте десертную тарелку и вы будете съедать на 20% меньше, чем обычно.

Cлушай свое тело

Акклиматизация в отпуске

Похудеть на фитнесе: 10 ошибок

8. Не смотрите телевизор во время еды

Во время еды важно сосредоточиться только на поглощении пищи, так что выключите телевизор, закройте журнал и перенесите бурное обсуждение новостей на послеобеденное время. Любые внешние раздражители отвлекают от еды и часто заставляют съесть больше, чем требуется. Очень важно так же прислушиваться к себе: пока вы голодны, вы ощущаете яркий и сочный вкус пищи. Когда приходит сытость, еда становится практически безвкусной. Это сигнал к тому, что пора остановиться.

9. Выбирайте правильный десерт

Некоторые фрукты, такие, как гранат, грейпфрут, брусника или помело прекрасно сочетаются с мясными и овощными блюдами. Потому что для переваривания этих продуктов требуется желудочный сок одной кислотности. Смело добавляйте эти «десертные» составляющие к основным блюдам.

К слову сказать, если вы мечтаете о стройной и подтянутой фигуре лучше вообще откажитесь от десерта. Но если очень хочется побаловать себя вкусненьким, перенесите время десерта на час-полтора после основного приема пищи. Это относится и к фруктам. Все дело в том, что для переваривания мясных и фруктовых продуктов от пищеварительной системы требуются совершенно разные усилия и набор ферментов. Еще один момент: все фрукты лучше есть до 18.00, до этого времени они дают энергию, после – вызывают брожение и откладываются на боках.

10. Научитесь распознавать сытость
К сожалению, многие люди питаются в корне неправильно. Одни постоянно что-то жуют, не испытывая ни чувства голода, ни насыщения. Другие же, напротив, целый день ничего не едят, а потом набрасываются на пищу. Все хорошо помнят правило о том, что выходить из-за стола нужно с легким чувством голода, но вот на практике успешно применяют немногие. В частности из-за того, что больше ориентируются на сотрапезников или же на количество еды, которое лежит в тарелке. Решить эту проблему можно несколькими путями. Во-первых, попробуйте использовать десертную тарелку, если такой возможности нет, кладите ровно половину от той порции, что вам хотелось бы съесть. Во-вторых, ешьте как можно медленней и тщательно пережевывайте пищу. Ну, а те, кому, действительно, небезразличен свой вес и здоровье, могут использовать кухонные весы и отмерять положенное количество пищи с точностью до грамма. В дальнейшем вы научитесь определять нужную порцию «на глазок».

Правильное питание: какими должны быть порции?

При переходе на правильное питание, особенно для желающих похудеть, немаловажную роль играет размер порций. Какие порции самые оптимальные? Как правильно формировать порции? И какие продукты в каком количестве можно употреблять за один присест?

Размер порций может помочь в вашей борьбе с лишним весом, а может и свести на нет все ваши усилия в этом направлении. Приведём примеры оптимальных порций при правильном питании.

Маленькие порции. С их помощью вы можете поддерживать сахар в крови на минимальном уровне и контролировать чувство голода. Секрет здесь заключается в том, чтобы есть не 2 – 3 раза в день, а 5 – 7 раз, но при этом есть только маленькими порциями. За счёт этого можно удерживать свой вес в норме и получать достаточно энергии. Самое главное, вы всегда вовремя сможете заглушить свой голод, а маленькие порции предохранят вас от переедания. Этот метод может показаться сложным в реализации тем, у кого нормируемый рабочий день со строго запланированными перерывами. Но, как говорится, если очень захотеть, можно как-то решить и эту проблему. Например, брать еду с собой из дома, а на работе уж выделить 5 минут через каждые 2 – 2,5 часа можно.

Индивидуальные порции. Вместо того, чтобы хранить ранее приготовленную еду в одной большой ёмкости, можно разложить её по небольшим индивидуальным контейнерам, рассчитанным на одну порцию. Этот способ формирования порций очень удобен, и таким образом вы точно не переедите, если, конечно, не опустошите несколько контейнеров за один раз.

Полезный совет: во время приёма пищи не ставьте на стол кастрюли и прочие большие ёмкости с едой. Подавайте каждому члену семьи индивидуальную порцию. Когда ваш взгляд не упирается в общую кастрюлю с гуляшом, возникает меньше соблазнов по поводу добавки. Помните, что чувство сытости наступает не сразу. Иногда требуется до 20 минут, чтобы вы почувствовали, что наелись. Если же кастрюля стоит на столе, рука сама тянется за добавкой.

Порции блюд при правильном питании.

За один приём пищи рекомендуется есть следующее количество продуктов:

— макароны и каши – 100 г;

— хлеб – 1 кусочек;

— цельнозерновой хлебец – 2 штуки;

— листовые овощи (салат, капуста) – 200 г;

— нарезанные овощи (помидор, морковь) – 100 г;

— приготовленные или консервированные овощи – 50 г;

— фрукты (яблоко, персик, банан) – 1 штука;

— свежий сок – 100 г;

— молоко, йогурт – 100 г;

— рыба, мясо – 85 – 100 г;

— яйцо – 1 – 2 штуки.

Рекомендуемые порции приведены для женщин со средними показателями, для мужчин порция должна быть в 1,5 – 2 раза больше. Цифры, конечно, ориентировочные, ведь для каждого организма всё индивидуально. За более подробной консультацией лучше обратиться к специалисту.

Тем, кто только переходит на правильное питание, идти к таким порциям следует постепенно. Если вы сегодня откажетесь от одного кусочка хлеба, а завтра положите в тарелку на одну ложку макарон меньше, это уже будет хорошо. Так постепенно и придёте к идеальной фигуре.

Поделиться: Получи бесплатную консультацию по похудению:

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector