Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Примеры дневника для похудения

Секрет успеха в мотивации: ведем дневник питания и тренировок

Процесс изменения массы тела и его пропорций не ограничивается соблюдением правил выбранной диетотерапии и посещением спортивного зала.

Один из универсальных ключей для тех, кто твёрдо решил добиться успеха, — дневник питания и тренировок.

Ключ к успеху у каждого свой.

Мотивируйте себя и не попадете в 70% начинающих, которые терпят неудачи на этом нелёгком пути.

  1. Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях
  2. Ставим цель
  3. Формируем план
  4. Отмечаем результаты и достижения
  5. Где вести записи
  6. Другие варианты
  7. Как делать заметки о рационе: образец ежедневника
  8. Учет занятий и упражнений
  9. Полезное видео
  10. Основные выводы

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

  1. Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
  2. Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
  3. Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
  4. Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Интересно! Записи тренировок помогают запомнить весь курс, нужное количество подходов. Это освобождает память от необходимости контролировать занятия, что облегчает тренировки на психологическом уровне.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

Как не надо формулировать цель:

  1. «Хочу быть стройной».
  2. «Хочу сбросить вес».
  3. «Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

  1. «Хочу заставить мужа ревновать».
  2. «Хочу поражать окружающих своей красотой».
  3. «Хочу вернуть молодость и красоту».
  4. «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Цель — это конечный результат, который лежит глубоко в подсознании. Идти следует не к стройному телу, а к тому, что оно даст в итоге.

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

  1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
  2. Конкретное количество приёмов пищи.
  3. Список запрещённых продуктов.
  4. Количество тренировок и других нагрузок.
  5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
  6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
  7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Прекратите все нервирующие действия: смело бросайте неверных бойфрендов, меняйте работу на более спокойную, помиритесь с родными.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Подойдёт всё, что не помешает процессу: баловать себя тортиком не стоит.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

  1. Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
  2. Приложения в телефоне или на компьютере.
  3. Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты:

  1. Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
  2. Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
  3. Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.

Учет занятий и упражнений

Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

Пример оформления дневника тренировок:

Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

Полезное видео

Смотрите видео о причинах вести дневник питания и тренировок:

Основные выводы

  1. Ведение записей отвлечёт на 5-10 минут в день, но даст мощный стимул продолжать.
  2. Записанные действия воспринимаются как существующая реальность, так легче не сорваться.
  3. Ведите дневник питания хотя бы первый месяц.
  4. Новый рацион станет привычным через 21 день — столько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Спортивные достижения можно фиксировать постоянно, это стимул для движения вперёд.

Позже эти записи напомнят о пройденном пути.

Можно ещё завести «Дневник худеющего человека» и записывать туда свои эмоции и старания.

С психологической точки зрения, эти действия — весомый плюс к силе воли и желанию совершенствоваться.

А вы ведете дневник питания и тренировок? Пишите в комментариях, как это делаете.

Дневник питания — худеем по расписанию

Всем знакомо понятие правильного питания, но каждый трактует его по-своему. Одни считают, что главный принцип — не кушать после 6, другие вкладывают в этот термин табу на фастфуд. Разные представления о полезной пище натолкнули диетологов на создание такого важного документа, как дневник правильного питания.

Сначала покажется, что эта вещь — не первая необходимость для похудения, но это не так. Доказано, что стройность и красота тела на 80% зависит от рациона. Дневник питания поможет в составлении меню, которое обеспечит изящные формы мечты.

Предназначение

«Как же вести и заполнять столь ответственный документ?» — спросите вы. На деле ничего архисложного и необычного в этих записях нет. Они необходимы, чтобы проанализировать рацион и понять, какие продукты нужно убрать, а какие добавить. Поэтому, если вы решили всерьез подойти к похудению — фиксируйте все, что съели за день.

Вести журнал калорий можно и при беременности. Это очень удобно, ведь вы получаете полную информацию о питании и при этом анализируете ее.

Контролируем вес

С помощью дневника питания и тренировок вы не только подсчитываете потерянные или полученные калории, но и отслеживаете набор или снижение веса. Для контроля массы тела и мышечного рельефа существуют мобильные приложения.

Пользователи выделяют тройку лучших программ:

  • «Здоровье» ;
  • «Бутерброд» ;
  • «Diet Point Weight Loss» .

Каждое из этих приложений отличается простым и понятным интерфейсом. Достаточно вбить необходимую информацию в гаджет, а он рассчитает все за вас.

Калорийность пищи

До появления компьютеров и смартфонов получить сведения о калорийности продуктов была задача не из простых. Сегодня вести дневник с подсчетом калорий онлайн, вбивать информацию и получать расчеты значительно легче.

Многие программы «запрашивают» рост, вес, пол и уровень физической подготовки. На основании полученной информации калькулятор просчитает дневную норму белков, жиров и углеводов.

Последние версии мобильных приложений, помимо сведений о калорийности, предлагают список микроэлементов и минералов, содержащихся в продукте.

Расход калорий

Большинство электронных дневников питания выполняют функции учета и расчета:

  • суточных калорий;
  • объема выпитой воды;
  • белков, жиров и углеводов (БЖУ);
  • списка продуктов;
  • изменений в объемах и массе тела.
Читать еще:  Похудеть с бедер при помощи скакалки

Благодаря современным технологиям, каждый худеющий может контролировать динамику снижения веса. К примеру, на завтрак вы позволили себе пирожное, а вечером провели двухчасовую тренировку в спортзале. При этом калорийный прием пищи, физическая активность, будут отражаться в дневнике.

Самодисциплина

В любом деле важна самоорганизация и дисциплина. Ставьте перед собой сложные, но реалистичные задачи, обозначьте сроки, добивайтесь целей в течение недели, месяца. Помечайте галочкой в ежедневнике каждый из выполненных пунктов.

Согласитесь, заносить информацию о каждой трапезе — особенно для новичков — очень непривычно. Но документ о похудении учит ответственности и добросовестности. Кстати, именно такой метод похудения советуют и диетологи клиники «Доктор Борменталь».

Способы ведения

Любопытно, но буквально 15 лет назад женщины вели дневник питания в обычной тетради, красиво оформляли ее и вручную рассчитывали калории. Современные же технологии облегчили этот процесс, в нашей жизни появились гаджеты и специальные приложения. Если вы решили стать поклонницей ЗОЖ — без дневничка калорий не обойтись.

Бумажный вариант

По статистике 50% худеющих предпочитают бумажный документ. Это удобно по нескольким причинам:

  • быстрое и понятное заполнение;
  • можно вносить правки;
  • записи не стираются.

Несмотря на преимущества, бумажная форма дневника имеет и недостатки:

  • его постоянно нужно носить с собой, а это неудобно, если вы являетесь обладательницей небольшого ридикюля;
  • ограничение в количестве страниц;
  • возможны сложности при подсчете калорий, поскольку это придется делать самостоятельно.

MS Excel

Вы поклонница технического комфорта? Тогда пищевой ежедневник в стандартном пакете MS Office — то, что нужно. Электронная таблица в Excel удобна тем, что:

  • в ячейку можно вписать формулу для расчета калорий и БЖУ;
  • информация, скопированная на внешний носитель, например, флешку, всегда будет под рукой.

Такой дневник также имеет свои недостатки:

  • MS Excel — программа сложная, поэтому новичку в компьютерном деле придется учиться манипуляциям с формулами и создавать графы;
  • необходимо данные вбивать вручную и регулярно проверять корректность работы формул.

Если ранее вы не сталкивались с MS Excel — не падайте духом, в интернете можно найти подробные обучающие методики.

Облачное хранилище

Разработчики сервисов и программ упростили жизнь тем, что хранить данные стало возможным не только в громоздких компьютерах, но и в интернете. Так почему бы не вести дневник питания в облачном хранилище?

Пользоваться Google Drive или другим файловым хранилищем просто. Достаточно пройти такие этапы:

  1. Создайте в редакторе таблицу дневника.
  2. Заполните ее, сохраните.
  3. Скачайте из интернета программу Гугл Диск, зарегистрируйтесь.
  4. Войдите в аккаунт, перенесите ежедневник питания туда же.

Это удобно, ведь при необходимости вы можете «достать» файл, внести коррективы, сделать распечатку. Но, к сожалению, такой метод ведения дневника имеет минусы:

  • перебои в работе интернета или его отсутствие делает сервис недоступным;
  • могут возникнуть проблемы с регистрацией.

Приложения для смартфона

Мир диктует правила и предлагает нововведения. Одно из таких — дневник питания в вашем гаджете. Это удобно для современных и деловых женщин, ведь использование смартфонов — уже повседневная необходимость.

Ознакомьтесь с самыми популярными мобильными приложениями для правильного питания.

  1. Akku . Программа по подбору идеального рациона. Работает по принципу «вы мне — данные, а я вам — диету». Для выбора оптимального меню достаточно ввести свои метрики. Кстати, если однообразное питание надоест, всегда можете заменить его, посоветовавшись с Akku.
  2. FoodDiary . Простой и понятный интерфейс дневника позволит с первого раза записать каждый прием пищи, тренировку, а также выпитую за день воду. Кроме того, ежедневник оснащен функцией напоминания о приближающейся трапезе.
  3. Похудеть ! Характеристика приложения в трех словах: тренировки, рецепты и здоровое снижение веса. После введения необходимой информации на дисплее устройства мгновенно отобразится число потерянных или набранных калорий. Разработчики постарались сделать программу понятной даже для рядового пользователя: оснастили ее многочисленными подсказками.
  4. MyFitnessPal . Пищевая база содержит более 6 миллионов наименований, что само по себе уже сенсационно. Еще одно преимущество приложения — удобство ведения дневника. Только представьте: вы можете заполнять его с телефона, планшета или компьютера. На этом возможности MyFitnessPal не заканчиваются. Разработчики предлагают худеть одновременно с друзьями, обмениваясь информацией по сети, составлять для себя график тренировок и меню на день.

Разбираем графы

Известный диетолог Маргарита Королева написала руководство к использованию книги питания. «Легкий путь к стройности» собрал множество положительных отзывов и продолжает набирать популярность.

Итак, вы решили следить за рационом и вести ежедневник питания, но с чего же начать такое занятие? Многие теряются в догадках. Все просто: начинать нужно с граф.

Место для еды

Здесь вы описываете все, что съедаете за день. Каждый перекус, даже если это обычное яблоко, должен быть зафиксирован в дневнике.

Любители перекуса на бегу, заполняя ежедневник, удивятся переизбытку вредностей в рационе. Пищевой дневник заставляет задуматься: а все ли, что мы едим, приносит пользу.

Сколько съели

Здесь записывается каждый грамм и миллиграмм съеденного. Оцениваем не только качество, но и количество. Если вы точно знаете значение стандартной порции в граммах, зафиксируйте его в дневнике так: порция овощного супа.

Сколько выпили

Утверждение о 2 литрах жидкости в сутки вполне справедливо, ведь обезвоживание походит на голод.

В дневник питания записывайте каждую выпитую кружку, вид напитка. Уточнение: вода имеет 0 ккал., а чай с молоком или компот отличаются числом килокалорий. Это тоже необходимо учитывать.

Распорядок

Исследования диетологов доказали, что время между приемами пищи в значительной мере влияет на похудение. Специалисты говорят, что кушать нужно не менее 4 раз в день.

Если следовать правилам, то период между употреблением еды не должен превышать 5 часов. Слишком короткие промежутки чреваты частым выделением гормона инсулина.

Физическая активность

Многие заблуждаются, считая, что дневник питания затрагивает лишь рацион. В ежедневнике обязательно присутствует графа для спортивных нагрузок. Ведь похудение и физкультура — неразрывные понятия.

Фиксируйте все — от прогулки по парку до приседаний с гантелями в спортзале.

Эмоциональное состояние

Важно в процессе снижения веса хорошо себя чувствовать и улыбаться миру. Во время стресса наш организм стремится «добрать» калории, чем и вызывает ожирение.

Старайтесь контролировать эмоции, не расстраиваться по пустякам, тогда и фигура будет в порядке.

Шаблон

Найти примерный образец дневника ПП не трудно. Только «ленивые» сайты не разбирают тему похудения с помощью личных записей и ведения ежедневника.

Вы можете бесплатно скачать и распечатать готовый шаблон с портала о похудении даже дома. Все, что останется, — грамотно заполнить и подобрать подходящий для себя диетический режим.

Образец дневника (таблица)

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Время приема пищи
Продукты (весь перечень)
Граммы
Калории
Вода
Другие жидкости
Физическая нагрузка
Эмоции
Вес тела на сегодняшний день:

Учимся анализировать

Итак, дневник составлен, продукты и тренировки выписаны, осталось провести небольшую работу по анализу данных. Кстати, лучше всего это осуществить, тем более если вы взвесились перед ведением отчета.

Найдите пищевые закономерности . Если дневник заполняется в течение месяца, то наверняка уже заметны определенные тенденции. Они могут быть очевидными, например, одинаковые завтраки, или разниться. В процессе анализа постарайтесь ответить на основные вопросы:

  • Влияет ли пища на настроение?
  • Наедаетесь ли вы?

Обозначьте перекусы . Обычно во время ланчей человек употребляет вредную калорийную пищу. Орехи, чипсы, пирожные, хот-доги — это не та еда, от которой худеют. Дневник как раз поможет понять, насколько правильно вы питаетесь в течение тяжелого рабочего дня.

Определите зависимость . Замечали ли вы, что настроение зависит от определенных продуктов? Чаще человек переедает, когда расстроен или огорчен. Пищевой ежедневник поможет лучше понять себя и сформировать правильные привычки.

Сведения о дневнике упражнений

Задумывались ли вы о том, сколько времени проводите в тренажерном зале и каков от этого эффект для снижения веса. Чтобы контролировать похудение, диетологи советуют начать вести ежедневник упражнений.

Не секрет, что тренировочный дневник — это стимул к новым вершинам и достижениям. Например, хотите обрести плоский живот и тонкую талию, о которой мечтали. С помощью журнала вы сможете отслеживать свою активность не только за день, но и за более длительный период.

Очень важно понять, что следует писать в таком дневнике. Профессионалы советуют заносить в него такие параметры:

  • время тренировки;
  • число подходов;
  • интенсивность.

Три критерия будет достаточно, чтобы отследить вашу тягу к спорту и понять, как следует тренироваться.

Дневник питания для похудения — удобная и нужная вещь. Воспользуйтесь ею, если хотите провести работу над собой: усовершенствовать свое тело, надолго сохранить здоровье и просто стать лучше.

Пищевой дневник – ценный помощник при похудении. Скачать образец.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietaLegko.com, в этой статье хочу вам рассказать о пищевом дневнике. Поговорим о том, как эта чудо-тетрадка станет незаменимым помощником вам на извилистом пути похудения.
Используйте советы, представленные в данной статье, и у вас появятся все шансы добиться успеха в похудении.

Читать еще:  Почему резко похудела собака

Оооочень полезные
статьи к абзацу:

Если вы набираете лишние килограммы, на это есть определенные причины. Очень часто к прибавке веса приводят несколько причин, ваша задача выяснить их.
Приступая к выбору способа похудения (а это диетический рацион питания, индивидуальный вид физических упражнений и т.д.) первым делом нужно определить источник набора веса. В противном случае после похудения вы вернетесь к прежнему образу жизни, и ваши потерянные килограммы вернутся к вам снова.

Как определить, почему вы поправляетесь?

Для этого вам нужно:

А теперь по каждому пункту подробнее.

Наберитесь терпения.

Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха.
Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.

Именно по этой причине люди ищут разнообразные «волшебные чудодейственные средства для похудения», покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.

«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»

Заведите пищевой дневник.

Эта тетрадь заменит вам диетолога, именно пищевой дневник подскажет источник ваших лишних килограммов. Именно он найдет этого подпольного врага, который губит вашу прекрасную фигуру каждый день и именно он научит вас дисциплине и самоанализу.

Как воспользоваться силой этой чудо-тетрадки или как правильно вести пищевой дневник для похудения, чтобы получить максимальный эффект в коррекции веса?

Перед тем, как выбрать способ похудения, вам нужно сделать анализ вашего питания и образа жизни в целом до похудения.
Вы можете завести обычный блокнот или тетрадь и записывать туда все что вы кушаете и пьете в течение дня, а также укажите вашу физическую активность по минутам, свое настроение и самочувствие.

Описывая каждый свой день в течение одной недели в этом дневнике, у вас сформируется детальная картина вашего образа жизни, и вы узнаете много интересного о себе:

  • — какое количество еды и напитков вы употребляете в день;
  • — как часто бываете активными физически и сколько проводите времени сидя за компьютером или телевизором.
  • — сможете легко узнать, сколько энергии вы употребляете с едой и сколько тратите при определенных видах физической активности.
  • — какая пища преобладает в вашем рационе и насколько вы привязаны к еде.

Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать белее логично и объективно.

Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.

После того как сформируете картинку своей ежедневной жизни в этом дневнике и проанализируете свое поведение, продолжайте работать с дневником для введения записей во время похудения.

Выбрав, по своему мнению, наилучший способ похудения, вы будете переносить его на страницы этого дневника (меню, физические упражнения, свой режим дня и т.д.), что позволит полностью контролировать ситуацию.

Я разработала такой дневник, который для меня стал очень удобным в использовании и помог мне добиться результатов в похудении. Охотно делюсь его страницами с вами. Надеюсь, что он станет большим помощником для вас и поможет добиться поставленных целей.

Я по-разному пыталась вести записи своей диеты, перепробовала много способов и методов. Кое-что придумывала сама, что-то подсмотрела в интернете, какие-то полезности подсказали худеющие подруги. Информации много, мне осталось только систематизировать полученные данные и выложить их в удобном и понятном виде. Надеюсь, у меня получилось. И теперь вы можете скачать этот пищевой дневник и интегрировать его в свое похудение.

Скачать дневник можно совершенно бесплатно, только укажите свой электронный адрес, куда должен прийти дневник и подробная инструкция по его применению.
Этот важный инструмент откроет для вас целостную картинку себя и своей жизни.

Как вести пищевой дневник.

Пару слов о том, что внутри.

  • Данный пищевой дневник разделен на разделы, что упрощает его ведение, да и разбивает на определенные этапы ваше похудение. Каждому разделу отведена отдельная страница, что опять же удобно, вы распечатываете только то, что вам необходимо и формируете пищевой дневник, который подходит лично для вас.
  • Заполнение дневника интуитивно понятно, но на всякий случай есть подробная инструкция с картинками и примерами.
  • В таблицы заносятся различные данные о вашем питании, физической активности, калории, полученные и затраченные, белки жиры, углеводы и др. В конце определенного периода легко все это подытожить и сделать соответствующие выводы.
  • Есть раздел для фиксации ваших результатов. Графики помогут увидеть изменения вашего веса и размеров, и с какой скоростью происходят перемены в вашем теле. Что опять же будет воодушевлять и мотивировать вас.
  • Кстати, о мотивации. Для этого тоже есть свой раздел. Мне он очень нравится.
Подсмотреть страницы пищевого дневника.

Если на картинку-эскиз нажать она увеличится.

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить «новый образ себя»?
Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт dietaLegko.com содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

— вы можете научиться создавать для себя диетическое меню, используя диетические рецепты или уже воспользоваться готовыми вариантами меню с подсчитанной калорийностью и подобранными размерами порций;

— вы также можете воспользоваться мои планом похудения, благодаря которому я смогла похудеть более чем на 20 кг за полгода.

— вы можете получить полный подробный курс похудения в виде электронных книг «10 шагов к стройности, живя вдохновенную жизнь» и «Диетическая кухня. Рецепты на каждый день». Чем это удобно:

  • книги всегда будут у вас под рукой;
  • можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
  • можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
  • еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках,
как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

Что такое дневник правильного питания и как им пользоваться?

Если вы хотите начать здоровый образ жизни или похудеть, вам нужен дневник правильного питания. Что это такое, как выбрать и вести дневник питания, советы диетологов — в этой статье.

Все о дневнике правильного питания

70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и только 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?

Чтобы облегчить процедуру контроля и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.

Что такое дневник питания?

Дневник питания – это инструмент, в котором ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения.

Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер.

Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя аккаунт на сервисе Google Drive, скачать программу (приложение) и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel.

Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:

  • Время еды. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней еды.
  • Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
  • Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
  • Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
  • Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
  • Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания .
  • Эмоциональное состояние. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
  • Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.
Читать еще:  Программа экспресс похудения за месяц

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна).

Зачем вести дневник?

Самоконтроль

Пищевой дневник калорийности помогает выработать дисциплинированность в питании. Сколько кусочков сахара вы положили в одну чашку чая? Какого сорта хлеб вы ели на обед?

Все эти вопросы мы часто упускаем. А зря! Если вы скрупулёзно запишите, что вы едите, когда и в каких порциях, вы сможете контролировать процесс похудения. Для многих ограничивающим фактором в переедании становится то, что они точно знают и фиксируют все съеденное.

Улучшение питания

Важно, чтобы в конце дня вы анализировали все, что записали в дневник питания. Вы будете в курсе того, что получаете правильный баланс питательных веществ в вашем рационе.

К примеру, вы совсем забываете про рыбу или орехи. А, значит, возможно, вам ежедневно не хватает фосфора или витамина Е. Значит, все это время вы лишали себя важных питательных веществ, содержащихся в них. Ведение дневника поможет вам спланировать свой сбалансированный рацион.

Потеря веса

Американские ученые из Портленда сообщают: «Дневник питания способствует похудению». Они изучили поведение 1700 человек, сидящих на диете. Те, кто правильно вели пищевой дневник калорийности в течение шести месяцев потеряли в два раза больше в весе, чем те, кто не записывал съеденное.

Диетолог Наталья Нефедова считает: когда вы фиксируете то, что вы едите, это делает вас ответственным за каждый кусочек, за каждый грамм пищи, которую вы съедаете… тем более, неосмотрительно. Ведение дневника питания может уменьшить количество или устранить «бессмысленной» еды. Если вы знаете, что нужно будет записать лишнюю упаковку мороженного или 10 шоколадных печенек, то это может стать мощной мотивацией, чтобы пропустить их мимо рта, положив в холодильник до лучших времен. Или, например, вы не станете машинально поглощать пачку чипсов во время просмотра телевизора.

При желании сбросить вес необходимо ограничить калорийность питания. Наиболее частая суточная калорийность — 1600 ккал.

Эмоциональная поддержка

Эксперты советуют записывать в дневник похудения не только сухую информацию: что и во сколько вы съели в каком количестве. Записывайте мотивирующие вас цитаты, вклеивайте красивые картинки, которые будут настраивать вас на успешное похудение. Ваш дневник питания – это простор для вашего творчества!

Дневник успеха

Выявление прогресса – огромная составляющая будущего успеха. Вы можете заглянуть на первые страницы – и понять какой путь по преобразованию своего питания и своей жизни вы прошли! Вы будете видеть наглядно достижения: сначала в изменении рациона, в калориях, а затем и в зеркале!

Как правильно вести дневник?

Главные правила ведения дневника:

  1. Регулярность.
    Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям.
  1. Точность и честность.
    Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко.
  2. Научитесь определять объемы и вес порций.
    Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
  3. Создайте базу своих рецептов.
    Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Систематизируйте продукты, изучите объемы порций и калорийность. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
  4. Записывайте напитки.
    Напитки содержат большое количество калорий и могут повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья.

Советы и примеры

Как должен выглядеть дневник: пример

Важные правила ведения дневника

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам.

  • В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во.
  • Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
  • Полезным будет указать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы идите.
  • Записи желательно делать после каждой еды и перекуса, а не в конце дня.Вы не вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности .
  • Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

  • Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
  • Ошибка №2. Пропустив запись одной еды, вы перестаете фиксировать данные об остальных в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.Вспомните, что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
  • Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длится всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо.

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания, используя мобильное приложение?

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений:

  • автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
  • подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
  • сохранение данных в историю
  • многие приложения имеют ряд дополнительных функций:
  1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
  2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
  3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
  4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
  5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
  • приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Несколько мобильных приложений-дневников в Google Play:

Выводы, советы диетологов

Дневник правильного питания — эффективный инструмент для контроля за потреблением пищи и анализа своих успехов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector