Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Примерное меню для похудения для женщины после 50 лет

Как быть красивой и молодой в «золотом» возрасте — основы правильного питания для женщин в 50 лет и после

В возрасте 50 лет происходят важные перемены в физиологии женщины. Снижается выработка гормонов, замедляется метаболизм, и это сразу сказывается на фигуре.

Чтобы связанных с этим огорчений избежать, необходимо скорректировать рацион, а двигательную активность повысить.

Расскажем вам о диете для тех, кому за 50: как без вреда для здоровья похудеть и держать вес в норме, как подобрать рацион, каковы правила составления правильного меню на неделю.

  • На что обращать внимание, чтобы не поправиться
  • Как выбрать здоровый рацион для 50-летней дамы
  • Обзор 5 эффективных диет для похудения
  • Маргариты Королевой
  • При менопаузе
  • Белая
  • Щадящая
  • При пониженной кислотности
  • При повышенной
  • Раздельное употребление пищи
  • Важные принципы
  • Правила выбора, приготовление, калорийность
  • Рекомендуемые продукты
  • Примерное меню на неделю
  • Противопоказания
  • Каких результатов можно ожидать, как и когда выходить

На что обращать внимание, чтобы не поправиться

Резкое снижение веса после 40 лет — это отвисание кожи в области подбородка, живота, внутренней стороны предплечий.

Это не может радовать, а значит, диета должна быть сбалансированной, включать все важные для организма:

    витамины;

микро- и макроэлементы;

аминокислоты и другие элементы.

Нужно обращать внимание не на сжигание жиров, а придерживаться принципа рационального питания, дозированной физической нагрузки и релаксации, ведь хороших результатов можно добиться только с хорошим настроением.

Как выбрать здоровый рацион для 50-летней дамы

Оценив состояние здоровья, особенности организма, возможные хронические заболевания, специалист разработает индивидуальный рацион или порекомендует известную диету.

Главные правила:

    Не голодать, ежедневно есть фрукты и овощи.

Принимать витамины, макро- и микроэлементы.

Питаться дробно, уменьшить порции.

Пить через 30-40 минут после еды.

Следить за уровнем сахара и давлением.

Обзор 5 эффективных диет для похудения

Маргариты Королевой

Она соответствует принципам здорового питания.

Варианты:

7 дней
    есть 5-6 раз в день маленькими порциями;

много пить простой воды;

можно выпечку, но немного и в первой половине дня;

последний прием — в 18:00, позднее только нежирный кефир.

Здесь строго учитываются калории, и минимизируется потребление соли. Замена ей – сок лимона, соевый соус. Такой рацион помогает за 7 дней сбросить 1-1,5 кг.

9 дней

Рацион делят на 3 этапа:

    Рисовый: 3 дня — только рис, немного меда и вода (очищение организма).

Белковый: нежирная рыба, курятина, много воды, за 3 дня сжигается жир (нужно чередовать рыбные и мясные дни).

Овощной: 1 кг зеленых и белых овощей в день в сыром виде или на пару, организм насыщается витаминами, уходит живот.

При менопаузе

Питание должно быть полезным, разнообразным, доставлять удовольствие.

Основные правила:

    снижение суточной калорийности;

2 л воды в день.

Нельзя есть после 18:00.

Белая

Рекомендована в период менопаузы. Ее название — от цвета используемых продуктов.

    молочные продукты (нежирные), сыр;

рыба (белая), куриное филе;

яйца, геркулес, рис;

бананы, смородина (белая), яблоки.

Можно также груши, абрикосы, персики. Длительность — 1 неделя.

Результат:

    пищеварение нормализуется;

ускоряется обмен веществ;

«уходят» токсины и шлаки;

обновляются клетки кожи;

вес снижается до 5 кг.

Рацион противопоказан при болезнях ЖКТ.

Щадящая

В период обострения заболеваний ЖКТ врачи рекомендуют эту диету, которая предполагает употребление только теплой пищи, отварной и в протертом виде.

Исключаются:

    продукты, содержащие клетчатку;

соленое и острое;

При снижении обострения в рацион добавляется овощной суп, постное мясо, чай.

Продолжительность диеты 7 дней. Затем постепенно вводятся продукты, стимулирующие выработку желудочного сока:

    цитрусовые;

петрушку, кабачки, морковь;

Составить рацион должен врач.

При пониженной кислотности

Пониженная кислотность – разновидность гастрита, им часто страдают женщины, достигшие 50 лет. Здесь важно активировать железы ЖКТ, увеличить кислотность.

Правильно в этом случае:

    есть маленькими порциями 6 раз в день;

пищу тщательно пережевывать;

пить лечебную воду;

употреблять продукты, богатые витаминами, белками, железом;

пить воду перед едой, но не во время нее.

Готовить:

    на пару;

запекать в духовке;

При повышенной

Повышенная кислотность плохо влияет на слизистую желудка, что может привести к серьезным заболеваниям.

В этом случае нужно:

    есть 5-6 раз в день;

исключить маринады, копчености, острые блюда;

не употреблять жирное и жареное;

исключить наваристые супы;

продукты с высоким содержанием клетчатки.

При обострении заболевания следует придерживаться щадящей диеты, главные блюда которой:

    супы-пюре на слизистой основе (например, овсяный);

нежирные мясо и рыба, приготовленные на пару;

протертые каши, творог, молоко;

Пить только через 1-1,5 часа после еды. Продолжительность щадящей диеты — 7-10 дней.

Раздельное употребление пищи

Способствует очищению и омоложению организма. Она основана на том, что одновременно можно употреблять сочетающиеся между собой продукты.

    не смешивать белки с белками;

не мешать жиры с белками и кислоты с белками;

углеводы с кислотами и углеводами.

Есть нужно 2-4 раза за день:

    на завтрак — пища, богатая клетчаткой;

на обед — мясо или рыба, овощи;

на ужин — только углеводы.

На такой диете можно за 3 месяца потерять 10-30 кг.

Важные принципы

После 50 лет организм настроен на откладывание жировой прослойки. И нужно иметь силу воли, чтобы вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Правила выбора, приготовление, калорийность

Нужно обратиться за консультацией к врачу, и только потом корректировать привычный рацион.

    Есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

Пить до 2 л воды в день.

Готовить на пару, в мультиварке, запекать в фольге или рукаве. Каши варить на воде, супы — легкие, не наваристые.

Количество соли минимизировать.

Ужинать не позднее 19:00.

Суточное число калорий, потребляемых в этом возрасте, — до 1600 ккал (при очень активной жизни — до 2200 ккал).

Рекомендуемые продукты

    От сладкой, жирной, копченой и другой высококалорийной еды необходимо отказаться.

Употребление мяса уменьшить в пользу рыбы. Мясо — диетическое, не более 3 раз за неделю.

Обязательны витамины, клетчатка.

Применимы в этом случае:

    крупы для каш темные (овсянка, перловка, ячневая);

кисломолочные продукты (нежирные);

овощи, зелень, фрукты, содержащие витамины;

постное мясо, рыба, морепродукты;

Примерное меню на неделю

Понедельник:

    Завтрак – геркулесовая каша с черносливом, чай.

Обед – суп с фрикадельками, котлетки с овощным гарниром.

Ужин – красная рыба, овощи на гриле.

Вторник:

    Завтрак – творог с медом, омлет, отвар шиповника.

Перекус – тертая морковь с маслом, кусочек хлеба.

Обед – греча с грибами, фруктовый коктейль.

Ужин – рыба в фольге, овощная запеканка.

Среда:

    Завтрак – омлет, хлеб с консервированным тунцом, чай.

Перекус – финики, орехи, чай.

Обед – куриное филе, помидор, каша ячневая.

Полдник – ягодный мусс.

Ужин – печеная картошка, салат.

Четверг:

    Завтрак – сырники, кофе.

Перекус – ягоды, кефир.

Обед – суп из тыквы, суфле из индейки.

Полдник – чай с пастилой.

Ужин – тефтели рыбные, томаты, сок.

Пятница:

    Завтрак – сырники, апельсин.

Перекус – фруктовое пюре.

Обед – голубцы, салат зеленый.

Полдник – груша, сыр.

Ужин – хек под сыром запеченный, брокколи.

Суббота:

    Завтрак – греча, чай каркаде.

Перекус – ряженка и грейпфрут.

Обед – крем-суп с брокколи, минтай с овощами.

Ужин – телятина отварная, зеленый салат.

Воскресенье:

    Завтрак – оладьи из кабачков, мятный чай.

Перекус – зеленый коктейль.

Обед – щи, индейка на решетке, паровой шпинат.

Ужин – морепродукты, овощи.

Противопоказания

Предлагаемые диеты представляют собой сбалансированное рациональное питание, поэтому в обычных случаях противопоказаний не имеют.

При непереносимости отдельных продуктов их можно заменить.

Каких результатов можно ожидать, как и когда выходить

Результатом предложенных диет станет снижение веса, очищение организма, что скажется на состоянии кожи и внешнем виде.

Читать еще:  Похудение с помощью полотенца валик

Улучшится состояние здоровья и настроение.

Выходить из краткосрочных диет для похудения нужно плавно, постепенно добавляя исключенные продукты.

К вредным привычкам и запрещенным продуктам лучше не возвращаться совсем.

Необходимо продолжать питьевой режим и подсчитывать калории, добавляя в неделю не более 300 калорий (до достижения нормы).

Правильное питание и образ жизни для женщины важны в любом возрасте, но особое значение они приобретают после пятидесяти лет, когда организм нуждается в помощи и поддержке, чтобы успешно продлевать молодость и красоту своей хозяйки.

Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью! Долгая, здоровая жизнь напрямую зависит от вашей заинтересованности в этом — нужно посещать своевременно врачей, следить за анализами и, конечно, питанием.

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

кунжут — 3 ст.л. в неделю,

консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Читать еще:  Похудеть после родов во первых неделях

Понедельник

  1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
  2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
  3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
  4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
  5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
  6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

  1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
  2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
  3. на обед: 100 гр.скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
  4. ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
  5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

  1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
  2. перекус: чай + творожный сырок,
  3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
  4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
  5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

  1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
  2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
  3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
  4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
  5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

  1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
  2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
  3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
  4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
  5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

  1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
  2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
  3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
  4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

  1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
  2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
  3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
  4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
  5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
  6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Диета для женщин после 50 лет

Некоторые препараты вызывают увеличение веса

Женщины в любом возрасте беспокоятся о том, как выглядеть привлекательными. Достигая зрелости, они часто забывают следить за своей внешностью и набирают лишние килограммы. Избыточный вес также связан с наступлением климакса, как результат, нарушаются обменные процессы в организме.

  • Негативные последствия избыточного веса у 50-летних женщин
  • Особенности диеты после 50
  • Спортивная составляющая диеты для 50-летних
  • Диета для женщин после 50: меню на 7 дней

Необходимость принимать гормональные препараты также провоцирует увеличение жировой ткани. В таком случае диета для женщин после 50 лет необходима не только из-за эстетической потребности выглядеть стройной и молодой, есть также физическая необходимость сохранить здоровье.

Негативные последствия избыточного веса у 50-летних женщин

Лишний вес приводит к проблемам со здоровьем

В результате увеличения массы тела повышается нагрузка на суставы, возникают проблемы с венами. Чтобы избежать тромбозов кровеносных сосудов или инфаркта, женщина постоянно вынуждена принимать медикаменты, к примеру, «Варфарин».

Из-за избыточного веса конечности подвержены отекам, что вызывает трудности с обувью.

Как результат, происходят скачки артериального давления, одышка возникает даже при небольших нагрузках. Лишний вес может спровоцировать возникновение других заболеваний.

Особенности диеты после 50

За месяц можно сбросить до 3 кг

В зрелом возрасте опасно для здоровья применять методики похудения на жестких диетах. Необходимо знать, как похудеть с помощью постепенного изменения системы питания. Поэтому быстрого результата не стоит ожидать, максимально допустимый вес, который можно сбросить в месяц, — 3 кг.

Особое внимание нужно уделить качеству, а не количеству пищи.

Перечень запрещенных продуктов для женщин за 50:

  • мучные изделия;
  • сладости;
  • соленья;
  • копчености;
  • жирная и жареная пища;
  • острые приправы.

Список разрешенных продуктов:

  • постное мясо: курица, индейка, кролик;
  • жирная рыба: скумбрия, форель, морской окунь, лосось;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • молочные продукты.

Спортивная составляющая диеты для 50-летних

По поводу физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом

В зрелом возрасте значительно уменьшается активность человека, что плохо сказывается на состоянии здоровья и позволяет накапливаться жировой ткани. Поэтому диета после 50 должна быть обязательно дополнена занятиями спортом. В таком возрасте помогут похудеть занятия танцами или плаванием.

Если хочется активных занятий, следует проконсультироваться у врача.

Из-за некоторых болезней физические нагрузки запрещены, это сахарный диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертония и пр. После одобрения врачом занятий в спортзале необходимо обратиться за помощью к специалистам за специальной программой тренировок, чтобы понимать, как без вреда для здоровья заниматься на тренажерах.

Диета для женщин после 50: меню на 7 дней

Яблоко или яблочный сок подойдут для диеты

Чтобы успешно похудеть, можно обратиться для разработки рациона к диетологам. Но зная, как правильно питаться в 50 лет, можно и самостоятельно спланировать свое меню. Главное — ориентироваться на полезность пищи.

Принимать еду следует 6 раз в день в небольшом количестве, поэтому ежедневный рацион должен состоять из такого же количества пунктов.

Примерный размер порции – 200-250 грамм. Неделя диеты для женщин после 50 может выглядеть так, как указано ниже:

    1. Понедельник:
      • зеленый чай, овсяная каша,
      • яблоки,
      • овощной суп, салат из сезонных овощей, чай,
      • нежирный йогурт,
      • винегрет, картофельное пюре,
      • яблоко, нежирный кефир.
    2. Вторник:
      • нежирный творог с зеленью, чай с лимоном,
      • груши,
      • отварная рыба, овощи на гриле,
      • фруктовый салат,
      • омлет на пару, грейпфрут,
      • нежирный йогурт.
    3. Среда:
      • молочная рисовая каша, свежевыжатый сок,
      • виноград,
      • куриные котлеты, крем-суп с брокколи и цветной капустой,
      • простокваша,
      • оладьи из кабачков, салат из огурцов и помидоров,
      • зеленый чай.
    4. Четверг:
      • геркулесовая каша с сухофруктами, кофе с молоком,
      • сырники на пару, травяной чай,
      • запеченная куриная грудка, салат с листьями салата и огурцами,
      • томатный сок,
      • тушеный картофель, рыбные тефтели,
      • яблоко.
    5. Пятница:
      • творожная запеканка с изюмом, чай,
      • 2 яйца всмятку,
      • запеченная скумбрия, овощи на гриле,
      • ряженка,
      • салат из морепродуктов, гречневая каша,
      • банан.
    6. Суббота:
      • компот из сухофруктов, салат из морской капусты и моркови,
      • грецкие орехи, апельсин,
      • суп с куриными фрикадельками, сыр,
      • чай с медом,
      • говяжий стейк на гриле, овощи на пару,
      • овощной сок.
    7. Воскресенье:
      • салат со свеклой и чесноком, чай с лимоном,
      • сливы,
      • запеченный картофель с молодым горошком, отварной хек,
      • яблочный сок,
      • уха, овощное рагу,
      • кефир.

Правильное питание и занятия спортом станут подтверждением слов, что женщина в любом возрасте может похудеть и выглядеть прекрасно.

Правильное питание пожилых людей

Сохранению хорошего самочувствия, нормальной работоспособности в пожилом возрасте способствует грамотно организованное сбалансированное питание с учетом не только естественных физиологических изменений, но и диагностируемых заболеваний.

Особенности пожилого возраста

Старение организма остановить невозможно. Постепенно снижаются регенерирующие возможности, замедляются психомоторные и защитные функции, ослабевает деятельность желудочно-кишечного тракта.

Для поддержания в пожилом возрасте хорошего самочувствия важно поддерживать сбалансированный энергетический баланс при помощи грамотно подобранного ежедневного рациона. Учитывают при разработке меню несколько характерных для пожилых людей факторов:

  • замедленный метаболизм;
  • развивающиеся патологии;
  • малоподвижный образ жизни;
  • развитие запоров;
  • частый прием медикаментозных препаратов.

Принципы питания

Избежать появления негативных последствий, обусловленных естественными возрастными изменениями, а также сохранить бодрость пожилым людям позволит соблюдение некоторых важных принципов правильного питания:

  • Разнообразие рациона. В ежедневное меню необходимо включать фруктово-овощные разновидности, зелень, бобовые и зерновые культуры, молочную продукцию, мясо, рыбу, блюда из крупы, яйца, орехи.
  • Соблюдение питьевого режима. После утреннего пробуждения рекомендуется сразу выпить стакан отфильтрованной воды. На протяжении дня употребляют достаточное количество жидкости.
  • Преимущественное использование при приготовлении блюд растительных жиров.
  • Энергетическая сбалансированность питания. Важно организовать на протяжении дня подсчет калорий. Это позволит избежать негативно воздействующего на организм переедания. В возрасте старше 60 лет оптимальная суточная энергетическая норма варьируется в пределах 2100-2350 ккал. После 80 лет этот показатель составляет 1800-2000 ккал.
  • Профилактика атеросклероза. К наиболее распространенным заболеваниям, развивающимся в пожилом возрасте, относится атеросклероз сосудов. Важно снизить риск появления атеросклеротических бляшек, снижая употребление животного жира, отдавая предпочтение рыбе.
  • Дробное питание. Пищу целесообразно употреблять небольшими порциями 4-6 раз на протяжении дня. Интервал между ужином и засыпанием рекомендуется выдерживать в пределах 3,5-4 часов. Это важно при замедленном метаболизме, так как предупреждает появление чрезмерного газообразования, изжоги, нарушений сна.
  • Приоритет полезности. При составлении рациона предпочтение следует отдавать легкоусвояемым разновидностям продуктов, которые благотворно воздействуют на функции желудочно-кишечного тракта.
  • Сочетаемость с лекарствами. При назначении врачом лекарственных препаратов следует проконсультироваться по поводу сочетания их с конкретными видами пищи. Медикаменты часто оказывают понижающее аппетит воздействие, что ухудшает функционирование вкусовых рецепторов.
  • Определение удобной консистенции употребляемой еды. Распространенной проблемой пожилых людей остается состояние зубов. Если наблюдаются трудности в пережевывании, то предпочтение отдают перетертым блюдам.
Читать еще:  Пояс для похудения hot shapers хот шейперс neotex

Важно не только грамотно подбирать полезные продукты, но и правильно готовить, сохраняя входящие в состав витамины, минеральные соединения. Блюда при подаче на стол должны выглядеть эстетично, пробуждая аппетит. При составлении рациона принимают во внимание индивидуальность пожилого человека, учитывают его пищевые предпочтения, а также общее состояние здоровья.

Здоровая пища

Начинать организацию сбалансированного полезного питания, ориентированного на пожилых людей, следует с анализа перечня продуктов, способных принести пользу организму. Конечно, учитываются личностные предпочтения, а также возможная индивидуальная непереносимость конкретных пищевых разновидностей.

Разрешен для включения в меню пожилых людей достаточно обширный перечень продуктов, служащих источником важных для поддержания здоровья и энергетического баланса соединений.

Белки

Организм должен получать разнообразные виды белковой пищи. Легче усваивается, что важно при замедлении с возрастом обменных процессов, белок, содержащийся в морепродуктах. Чаще включают в рацион рыбу, в которой показатель белков в среднем составляет 15-20 %.

Обусловлена польза рыбных блюд и вхождением в состав жирных кислот, незаменимых аминокислот, разнообразных полезных для организма соединений (например, йод, кальций, фосфор), а также витаминов, среди которых можно отметить аскорбиновую кислоту, A, E, D, группу B.

Разрешается отварное или приготовленное на пару нежирное мясо, яйца. Включают орехи, семечки, насыщающие организм витаминами, полиненасыщенными кислотами.

В сбалансированном меню обязательно присутствуют продукты с содержанием жира, но предпочтение пожилые люди должны отдавать растительным маслам, выбирая для использования в качестве заправки нерафинированные разновидности.

Углеводы

Важную роль в рационе, разрабатываемом для пожилого человека, играют сложные углеводы. Они медленнее усваиваются, что способствует нормализации пищеварительных процессов, длительному ощущению насыщения, предупреждению набора лишнего веса. В составе сложных углеводов присутствуют пектины, гликоген, крахмал, а также клетчатка.

Найти эти полезные соединения можно в овощах, различных крупах, фруктах, хлебных изделиях, изготовленных из грубо перемолотой муки.

Необходимые для организма макро- и микроэлементы, витамины

Естественное старение организма отражается на снижении качественного усвоения разнообразных полезных элементов.

Актуальным становится для людей в возрасте выше 60 лет включение в меню не только фруктово-овощной продукции, богатой важными для жизнедеятельности соединениями. Необходимо принимать рекомендованные врачом минерально-витаминные комплексы.

Кальций

Чем старше становится человек, тем чаще у него выявляется дефицит кальция, приводящий к снижению крепости костей, развитию остеопороза.

Для предупреждения подобных опасных состояний важно употреблять молочные продукты, выбирая кисломолочные разновидности с низким показателем жирности. Пользу приносит ряженка, кефир, натуральный йогурт.

Рациональное употребление пищи

В пожилом возрасте при условии соблюдения рационального подбора пищевого набора и включения в режим дня гимнастических упражнений, прогулок удается сохранять бодрость, хорошую физическую форму, активность, ясный ум, крепкую память.

Рациональное употребление пищи обычно становится актуальным после достижения пенсионного возраста, когда появляется осознание ценности здоровья. Поможет при самостоятельной разработке рациона для пожилых соблюдение ряда рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения, выделяющих несколько типов продуктов и их суточную долю.

Таблица 1. Суточная норма базовых продуктов

Картофель, блюда из круп, хлебопекарная продукция

В возрасте свыше 65 лет дневное употребление не должно превышать 1,5 кг

Овощи, зелень, фрукты

Суточная рекомендуемая норма составляет 400 г. Разрешаются высушенные, замороженные разновидности. Исключаются консервированные

Белковые виды — рыба, птица, орехи, яйца, мясо, бобовые культуры

Мясо рекомендуется подбирать нежирных сортов

Предпочтение отдают продукции с невысоким показателем жирности

Жиры, сахар, масла, соль, напитки, мучные изделия

Выбирают с учетом состояния здоровья

Организация режима

Знание основных принципов выбора продуктов для меню в пожилом возрасте позволяет без затруднений организовать индивидуально ориентированный рацион и режим питания.

Разработав с учетом рекомендаций специалистов график приема пищи, важно соблюдать его. При определении меню, предполагающего употребление еды 4-6 раз за день, учитывают, что наиболее питательными должны быть основные трапезы. Для перекусов подбирают менее калорийные легкие блюда.

При рационе, предполагающем среднее употребление 2000 калорий, доля свободного сахара должна составлять 5 %. Учитывают вхождение фруктозы, сахарозы в напитки и готовые блюда, а не только использование сахарного песка для чая или кофе. Избыток свободных сахаров (больше 50 г за сутки) негативно отражается на состоянии зубной эмали, вызывает набор лишнего веса, становится причиной развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых патологий.

Важно за сутки употреблять не больше 5-6 г соли, учитывая вхождение ее в разнообразные готовые изделия, например, хлеб. В пищу при приготовлении целесообразно добавлять минимальное количество соли.

Из общей суточной калорийности доля белков варьируется в пределах 12-15 %. Рассчитывают среднюю потребность в пожилом возрасте при хорошем здоровье с учетом массы тела. Рекомендуется соблюдать соотношение 1 г/кг. При патологических изменениях норму белков увеличивают. Она может составлять 1,5 г/кг.

Отдают предпочтение отварным, тушенным, запеченным блюдам. Полезно для пожилых домочадцев готовить мясные, рыбные деликатесы на пару. Стараются максимально снизить употребление жареных продуктов.

Нужно ежедневно употреблять овощи, фасоль, и другие бобовые, а также фрукты небольшими порциями. Обычно их используют для организации возможных дополнительных перекусов. Принесут пользу цельные злаки.

Фруктово-овощные разновидности, богатые клетчаткой, рекомендуется употреблять в сыром виде. Обычно предварительно их размельчают, используя блендер или терку. Включение подобной еды в ежедневное меню способствует нормализации функций желудочно-кишечного тракта.

Рыбу, как приоритетный источник белка, вводят в рацион 2-3 раза в неделю. Чередуют ее с употреблением нежирных видов мяса. Первые блюда на насыщенном мясном бульоне готовить рекомендуется не чаще одного раза в 6-7 дней. Полезно съедать ежедневно горсть орехов или семян — подсолнечника, тыквы.

Бобовые культуры, способствующие предупреждению или замедлению развития сердечно-сосудистых патологий и остеопороза, можно использовать для приготовления блюд через день. Учитывают противопоказания, среди которых отмечают почечные и суставные болезни, подагру.

Яйца (1-2 шт.) разрешаются к употреблению каждые 3-7 дней. В качестве заправки салатов для добавления в кашу используют нерафинированные разновидности растительного масла, которые содержат большое количество полезных жиров.

Разнообразить меню позволяет укроп, салат, петрушка и другие разновидности свежей зелени, насыщающей организм многообразием витаминов.

Голодание в пожилом возрасте противопоказано, но пользу при отсутствии серьезных патологических отклонений после получения врачебных рекомендаций могут принести разгрузочные дни.

Примерное недельное меню

Составление меню, приносящее пользу пожилым людям, всегда носит личностно ориентированный характер, но базой для разработки обычно служит предлагаемый специалистами пример.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector