Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Примерное меню чтобы сбросить лишний вес

Правильное питание для легкого похудения

Базовая основа правильного питания для похудения состоит в разнообразном и рационально составленном ежедневном меню. При грамотном и разумном подходе, уменьшение килограмм будет происходить естественным путем без стресса для организма, что часто происходит во время диет.

  • Базовые правила питания ↓
  • Как питаться, чтобы похудеть ↓
  • Незаменимая роль витаминов ↓
  • Грамотный выбор продуктов ↓
  • Плюсы и минусы ↓
  • Меню ↓
  • Рецепты ↓
  • Отзывы ↓

Базовые правила питания

База – овощи и фрукты. Упор необходимо сделать на употребление именно овощей, так как в них содержится меньшее количество сахарозы. Среди фруктов следует отдать предпочтение цитрусовым.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами:

  1. Надо выпивать ежедневно необходимое количество воды. Норма – не менее 2 литров. Следует исключить сладкие и газированные напитки. Лучший выбор – минеральная вода, зеленый чай, морсы из натуральных ягод.
  2. Необходимо значительно ограничить употребление сладкого и мучного. Допускается 1 раз в неделю баловать себя сладким. Оптимальный вариант – горький шоколад либо грейпфрут.
  3. Самый правильный завтрак – каша, так как она богата необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Правило приготовления – варить на воде без добавления сливочного масла.
  4. Не стоит отвлекаться во время еды. Необходима концентрация именно на том, что употребляется в пищу. В действительности, второпях есть вероятность съесть гораздо больше.
  5. Следует заменить вредные продукты полезными. Решение – сахар заменить медом, жирную свинину – постной телятиной, подсолнечное масло – оливковым и так далее.
  6. Существенно ограничить употребление алкогольных напитков, в особенности сладких ликеров и пива, поскольку они очень калорийны, а также провоцируют аппетит. Допускается красное вино, но в пределах разумного.
  7. Самообман – сокращение порций. Действует комплексный подход – следует уменьшать не только фактическое количество потребляемой пищи, но и визуальные эффекты – заменить большие тарелки маленькими.
  8. Ходить за продуктами в магазин стоит только в сытом состоянии, поскольку чувство голода будет провоцировать приобретение ненужных и вредных продуктов.
  9. Залог успеха – разнообразный рацион питания. Можно регулярно экспериментировать с рецептами и незнакомыми продуктами. Полезная пища должна начать приносить удовольствие, а не заставлять думать о том, когда это кончится.
  10. Не стоит принимать пищу после 7 вечера. Соблазн велик, но не надо ему поддаваться. Допускается – кефир, яблоко либо апельсин.
  11. Надо избавиться от стресса, который зачастую провоцирует ненужное переедание и заедание проблем. Вариант – больше времени проводить на свежем воздухе, приятной компании или слушать любимую музыку.
  12. Потребуется выработать привычку – выходить из-за стола слегка голодным. Не стоит переедать и наедаться.
  13. Физическая активность – лучший вариант поддержания тела в тонусе. Выбор велик – танцы, бег, плавание, главное, чтобы это приносило удовольствие.

Как питаться, чтобы похудеть

База ежедневного рациона – продукты растительного происхождения. Овощи и фрукты – 60% меню, белки и жиры – 20%.

В любом случае, организму требуется поступление жиров. Если их полностью исключить, то замедлится процесс усвоения витаминов, которые отвечают за нормализацию обменных процессов.

Для похудения лучший вариант заменить мясо рыбой. Перед приготовлением мяса, удалять с него весь видимый жир. Необходимо стремиться к правильному процессу приготовления всех блюд – максимально снизить жирность конечного результата приготовления.

Например, во избежание впитывания овощами жира, готовить их отдельно от мяса. Во время приготовления супа, сливать 1-ую порцию бульона.

Незаменимая роль витаминов

Витамины активируют защитные функции организма, которые препятствуют заболеваниям, стимулируют естественное пищеварение и повышают иммунитет. Для похудения и стабилизации веса необходимы витамины группы В, А и С.

Группа В – отвечает за нормальное функционирование процессов обмена.

При нехватке витаминов, еда плохо переваривается, что провоцирует брожение и гниение остатков пищи в кишечнике. Допускается употребление готовых витаминных комплексов, приобретенных в аптечной сети.

Для борьбы с лишними килограммами, в рационе должны присутствовать продукты с содержанием йода, цинка и калия:

  1. Йод активирует процесс обмена веществ, помогает сжиганию жировых прослоек. Есть в ламинарии, фейхоа, хурме.
  2. Цинк нормализует уровень инсулина в крови, что немаловажно для похудения. Есть в мясе, тыквенных семечках, чечевице, орехах.
  3. Калий активирует процессы обмена, стабилизирует уровень давления и деятельность сердца. Есть в кураге, черносливе, сельдерее.

Грамотный выбор продуктов

Разрешенные продукты, которые следует готовить на пару, варить либо запекать:

  • телятина, кролик, курица, индейка без кожи;
  • морепродукты без ограничений;
  • маложирные молочные продукты – молоко, кефир, йогурт;
  • яйца. Разумный вариант – заменить яичницу омлетом;
  • овощи и фрукты без ограничений;
  • тофу;
  • бобовые;
  • нешлифованный рис;
  • хлеб из муки грубого помола;

Перечень допустимых продуктов, которые можно употреблять, но не часто:

  • крахмалсодержащие овощи – картофель, кукуруза, морковь, свекла;
  • сладкие фрукты – банан, авокадо, хурма, виноград;
  • мед и темный шоколад;
  • натуральные соки;
  • сливки и сметана;
  • сыры твердых сортов;
  • сливочное и оливковое масло;

Запрещенные продукты, которые следует исключить из меню:

  • копчености;
  • майонезы, соусы и заправки из пакетов;
  • свинина;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • пакетированные соки;
  • сахарный песок и соль;
  • сладости;
  • хлебобулочные изделия;

Плюсы и минусы

Преимущества:

  1. Понижение уровня холестерина и нормализация уровня кровяного давления.
  2. Красивая и чистая кожа. Здоровое и сбалансированное питание поможет очистить организм и улучшить цвет кожных покровов.
  3. Повышение энергетических запасов в организме. Зачастую недостаток энергии – причина хронической усталости и сонливости.
  4. Улучшение деятельности сердечной мышцы.
  5. Увеличение продолжительности жизни.
  6. Нормальный индекс массы тела. Оптимальный вес – залог здоровья, снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
  7. Красивое и привлекательное тело.

Недостаток один единственный – долгосрочность, поскольку здоровое питание не подразумевает спешки.

Килограммы не уйдут в короткий срок и просто, однако поддержание здорового и сбалансированного питания поможет достигнуть и зафиксировать полученные результаты.

Варианты для завтраков:

  1. Овсяная каша, приготовленная на воде или маложирном молоке с добавлением сухофруктов либо горсти орехов. Следует чередовать с гречкой, рисовой кашей и пшенкой.
  2. Бутерброд – цельнозерновой хлеб, вареная куриная грудка либо слабосоленый лосось, салат, томаты, нежирный сыр, зелень. Простокваша либо иной кисломолочный напиток.
  3. Омлет – 4 белка и 2 желтка с зеленью, салат из фруктов.
  4. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  5. Суп из фруктов со сметаной.

Варианты для обедов:

  1. Гуляш из нежирного мяса. Вареные цельнозерновые макароны и маложирный сыр.
  2. Запеченная цветная капуста, 10-ти процентные сливки и яичный белок.
  3. Нежирная лазанья из овощей.
  4. Крем-суп из овощей с рисом.
  5. Нежирные роллы либо пару кусков вегетарианской пиццы.

Варианты для ужинов:

  1. Тушеные овощи с вареной куриной грудкой.
  2. Морепродукты с вареным рисом.
  3. Омлет из овощей – 4 белка, 2 желтка и зелень.
  4. Творожная запеканка и салат из овощей.
  5. Вареная говядина и запеченные овощи.

Рецепты

Суп-пюре из овощей с грибами:

  1. Очистить и нашинковать – картофель, морковь, сельдерей, сладкий перец, лук, грибы, цветная капуста.
  2. Набрать воды.
  3. Добавить в воду картофель, через 10 минут сельдерей, морковь, цветную капусту, спустя еще 5 минут – лук, перец и грибы.
  4. Поместить готовый суп в блендер и перемешать его с солью.
  5. По вкусу добавить сухарики и зелень.

Филе курицы и овощи:

  1. Филе курицы порезать и поместить в духовку.
  2. 300 грамм тыквы, брокколи и сладкого перца очистить и нашинковать.
  3. Спустя 15 минутприготовления курицы, ввести овощи, 2-3 зубчика чеснока и соль по вкусу.
  4. Время приготовления от 2 до 3 минут.
Читать еще:  Похудеют ли от сухариков

Отзывы

“Правильное питание – идеальный, бюджетный и доступный для всех способ сохранения здоровья и поддержания веса на нормальном уровне. Продукты недорогие, важно то, каким образом они приготовлены. Я справилась с тягой к мучному и сладкому, просто заменив продукты на полезные. Лично у меня был очень большой вес, поэтому худеть я стала быстро – за месяц теряю примерно 5 килограмм.”

“Отличное решение для желающих похудеть и оздоровить свое тело. Нет никаких жестких ограничений и голоданий. Важно только следить, что ешь и как готовишь. У меня все получилось замечательно – за 3 месяца правильного питания сумела сбросить 12 килограмм. Я очень довольна результатом, да и чувствую себя просто изумительно!”

“Пришлось заняться собственным весом, поскольку стала работать удаленно, сидя дома. Вес стал стремительно расти. Провела анализ собственного рациона, стала заниматься спортом дома. Результат заметен – килограммы стали постепенно уходить, не быстро, конечно, но есть. Сейчас чувствую себя хорошо, да и настроение улучшилось. Всем рекомендую.”

Меню на неделю при ожирении с рецептами

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Как сбросить лишний вес? Советы

Вроде бы потребление кондитерских изделий и других сладостей было ограничено, снижено количество жирной и калорийной пищи, а лишний вес так и продолжает стоять на том же месте?

Советы, как сбросить лишний вес при помощи низкокалорийной диеты

Вся банальность заключается в том, что после сокращения употребления определенных продуктов, обычно мы подсчитываем калорийность пищи, которую мы съедаем за целый день. Именно после понижения энергоценности ежедневного рациона вы сможете добиться положительных результатов.

Поэтому пришло время, наконец, ближе познакомиться с быстрой низкокалорийной диетой для понижения веса. В основе этой диеты лежит полноценное питание с резким снижением калорийности блюд.

Только вы должны быть готовыми к тому, что вам нужно будет ежедневно самостоятельно подсчитывать калорийность своей пищи или же можно использовать уже готовые диетические таблицы.

Было бы неплохо, чтобы такую диетическую схему специально для вас составил врач-диетолог. Поскольку индивидуальная потребность в необходимой энергии зависит от возраста, пола, интенсивности труда и нормальной массы вашего тела. Учитывая все эти факторы и нужно составлять ваш ежедневный рацион, основной целью которого является отсутствие калорийной пищи.

Быстро сбросить лишний вес при помощи низкокалорийной диеты, смогут только те люди, вес которых только немного превышает допустимые нормы. Если же речь идет о серьезной степени ожирения организма, то в этом случае вы должны запастись большим терпением, поскольку вам нужно будет рассчитывать количество калорий на протяжении не одного месяца. Такая диета подразумевает некоторое ограничение углеводов, но не исключение их из пищи, ограничение количества соли и жиров, увеличения потребления белков, исключение из своего рациона спиртного и тех продуктов, которые сильно стимулируют аппетит.

А сейчас давайте попробуем выяснить, чтобы помочь вам вопросе о том, как сбросить лишний вес, сколько съедаете калорий в день. Многие люди с лишними килограммами потребляют больше 3-х тысяч калорий в день, когда суточная норма потребляемых калорий – 1500 калорий. Если вы снизите количество съеденных калорий до 2-х тысяч, вы все равно не сможете похудеть.

Именно поэтому вам нужно взять лист чистой бумаги, карандаш или ручку и на протяжении дня внимательно записывайте все количество вами съеденного. А по вечерам вам нужно подсчитывать калорийность суточного рациона. Чтобы было проще подсчитывать, вы можете воспользоваться данными, которые указаны на упаковках с продуктами.

Читать еще:  Примерное меню для похудения для женщины после 50 лет

Примерное меню низкокалорийной диеты, чтобы сбросить лишний вес

При низкокалорийной диете белый и ржаной хлеб грубого помола разрешается, есть не больше 150 грамм в день. Сладкую сдобу нужно полностью исключить.

Окрошка из овощей, уха и овощные супы с небольшим количеством картофеля не больше 300 грамм.

2 вареные яйца. Об омлетах и жареной яичнице желательно вовсе забыть.

Нежирная телятина, курица, индейка, кролик и морепродукты разрешается, есть не больше 200 грамм в сутки. Но жареную, соленую копченую рыбу, икру и разнообразные консервы следует обязательно исключить из суточного рациона.

Вареная ячневая, гречневая и перловая каши ешьте не больше 200 грамм в сутки. Овсяную, манную каши и рис есть не желательно.

При низкокалорийной диете молочные продукты можно есть только пониженной жирности.

Исключите из пищи, сладкие сырки, твердые сыры жирных сортов, топленое молоко и ряженку.

Овощи следует употреблять преимущественно в сыром виде. Очень полезны салат, томаты, огурцы, редис, сладкий перец и тыква, а вот употребление свеклы, зеленого горошка, моркови и картофеля следует вовсе ограничить.

Разрешается, есть свежие ягоды и фрукты, за исключением бананов, винограда, фиников и инжира.

О сладком варенье, киселе, мороженом вам придется забыть надолго.

Можно пить несладкие соки, чай (желательно зеленый), кофе с нежирным молоком, свежие соки без сахара. Следует исключить какао, сладкие соки и все напитки с газом.

Теперь вы выяснили, какие именно продукты можно есть, и в каких количествах это можно делать, если вы хотите сбросить лишний вес. Свое ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, или в качестве помощника используйте готовые таблицы.

Достоинства низкокалорийной диеты:

  • Большое разнообразие полезных продуктов не будет вызывать сильного стресса у организма, так как вы почти ни в чем не будете себе отказывать.
  • Сбрасывать килограммы вы начнете постепенно, а это полностью исключит большие изменения в состоянии вашей кожи.
  • Соблюдать такую диету очень просто и радостно, таким образом, сильная нервозность и раздражение, который обычно сопровождают другие диеты обязательно обойдут вас стороной.

Будьте всегда уверенными в себе и запаситесь терпением, если вы хотите решить такую проблему, как сбросить лишний вес. Не ждите, что вы очень быстро похудеете, вы будете последовательны и проявите свою настойчивость, и в скором времени сможете ощутить положительные результаты.

Вниманию предоставлена быстрая низкокалорийная диета, которая поможет в вашем деле.

Всё о правильном питании для похудения

Поддержание здоровья и идеального веса — это результат правильно выстроенного питания. Если найти для себя подходящую систему питания и при этом выучить самые важные правила похудения, можно достичь стройности и сохранить ее на всю жизнь, больше не изнуряя себя диетами и тяжелыми физическими нагрузками.

  • Суть правильного питания для сброса веса
  • Системы правильного питания для похудения
  • Основы правильного питания с целью похудеть
  • Главные правила питания для похудения
  • Лучшие продукты для похудения
  • Меню на неделю и на месяц для похудения
  • Рецепты правильного питания для похудения
  • Видео: Как питаться правильно, чтобы похудеть?

Суть правильного питания для сброса веса

Правильное питание — это образ жизни. Это система потребления пищи для поддержания здоровья и молодости своего тела. Основа правильного питания заключается в том, чтобы не вредить телу, а подпитывать все системы жизнедеятельности для стабильной и полноценной работы.

Не существует единой формулы правильного питания. Десятки самых различных систем доказывают свою пригодность, поэтому при выборе одной из них можно исходить из индивидуальных особенностей. Например, для людей в северных и южных областях системы питания будут различными, потому что температурные условия и региональность диктуют свои условия.

Таким образом, на создание идеальной системы правильного питания, особенно с целью похудеть, влияет множество факторов:

  • Возрастные особенности;
  • Состояние здоровья с ограничивающими условиями;
  • Половые различия;
  • Степени ожирения;
  • Географический фактор;
  • Аллергические ограничения;
  • Вкусовые предпочтения;
  • Скорость метаболизма;
  • Степень физических нагрузок;
  • Религиозные убеждения.

Диетологи обозначают правильным питанием для похудения сбалансированный подбор и распределение продуктов с учетом необходимой калорийности, а также равного количества углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. Однако, из-за того, что у каждого есть свои особенности организма, эта сбалансированность всегда высчитывается индивидуально.

Системы правильного питания для похудения

Наиболее жизнеспособными системами правильного питания показали себя:

  • Раздельное питание. Это не диета, а образ питания, суть которого в разделении углеводов и белков на отдельные приемы пищи. Об этом много писал ученый из школы натуральной гигиены Герберт Шелтон, опираясь на тот факт, что наш желудок создает для мясных и овощных (злаковых) продуктов свою особую кислотно-щелочную среду и смешивать два вида этих продуктов означает сбивать ритмы организма. Многочисленные исследования показали, что раздельное питание при долговременной перестройке организма дает потрясающие результаты, сказывающиеся не только на нормализации веса, но и на долголетии. Подробнее о раздельном питании – читайте тут.
  • Система питания Дюкана. Несмотря на то, что система питания по Дюкану преподносится как диета, ее тоже можно назвать образом жизни, потому что продолжительность питания растягивается на долгие годы. Суть такого питания заключается в том, чтобы выбирать продукты для питания, основываясь на их гликемическом индексе, при этом нужно отказаться от алкоголя, кофе, рафинированных и консервированных продуктов, что в итоге и является правильным подходом к выбору продуктов.
  • Лактовегетарианство. Это разновидность вегетарианства с преобладающим содержанием растительной пищи, яйцами и молочной продукцией. Диетологи по всему миру соглашаются, что это идеальная система питания, так как организм потребляет достаточное количество белков, но при этом отказывается от тяжелого мяса.

Это далеко не все возможные системы питания, но перечисленные считаются наиболее универсальными, потому что допускают сбалансированность всех питательных веществ для организма.

Основы правильного питания с целью похудеть

Система правильного питания призвана поддерживать организм на высоком качестве жизни. Но как его использовать, чтобы откорректировать вес и наладить работу органов?

Многие считают, что достаточно только снизить калорийность, чтобы увидеть результаты, но это один из факторов, и он далеко не самый главный. Также не всегда оказывается достаточным выбирать «правильные» продукты. Похудение на системе правильного питания — это культура новых привычек, которые закрепятся уже после месяца практики, поэтому создать нужно базовый комплекс из того, что можно и нельзя.

Как говорят диетологи, худеющему человеку можно всё, но в меру. Именно это правило нужно взять за основу.

Чтобы сбрасывать вес, нельзя строить питание на ограничениях. Их далеко не каждый здоровый человек способен выдержать, поэтому про людей с ожирением или низким обменом веществ говорить и вовсе не приходится.

Сбалансированность правильного питания с целью похудеть строится на трёх китах:

  • Преобладающее количество белков или медленных углеводов в питании, в зависимости от особенностей организма. Чтобы понять, на чем вы лучше худеете, достаточно провести небольшой тест в 2 дня в течение двух недель. В первый день первой недели нужно есть только белковую пищу с небольшим добавлением зерновых и овощей в соотношении 80 на 20. В первый день второй недели сделать всё с точностью до наоборот, где преобладающими продуктами будут медленные углеводы. Нужно посмотреть, от чего килограммы уходят быстрее. Если в вашем случае лучше использовать белки для похудения, то система питания должна выстраиваться именно на их преобладающем количестве в рационе.
  • Замена быстрых углеводов медленными. Считается, что углеводы — это только сладкое и мучное. Но есть люди, которые не любят и не едят сладостей, а при этом всё равно отличаются тучностью. Коварство быстрых углеводов кроется не только в пирожных, но и в пельменях, жареных котлетах и алкоголе. Быстрые углеводы всегда отличаются высокой калорийностью, высоким гликемическим индексом и действуют на организм быстрым подъемом сахара в крови. Необязательно отказываться от сладкого и любимых блюд, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные, и можно продолжать есть блины и шашлык, но при этом стабильно худеть.
  • Выбор натуральных продуктов. Лишний вес вместе с целым набором сопутствующих болезней появляется из-за ненатуральных продуктов. Агрессивная термическая обработка с добавлением Е-консервантов и особенно с добавлением глютамата натрия (своеобразного наркотика для мозга) делает продукт совершенно бесполезным — пустыми калориями. Вкус маскируется химией и сахаром, а по факту организм остается голодным, потому что из еды он не смог получить важные для жизни микроэлементы. Таким образом, сок из пакета — это химия, а свежевыжатый сок — это натуральные витамины.
Читать еще:  Похудение через подсознание может все

Главные правила питания для похудения

Независимо от выбранной системы питания с целью похудеть, существуют универсальные правила, которые нельзя игнорировать. Даже если вы пока не определились с новым образом жизни, правила питания для похудения можно внедрить уже сейчас.

Всегда плотно завтракать

По утрам у нас высокий уровень сахара и потому мы не хотим есть. Худеющие думают, что это отличный повод поголодать и ограничить себя, чтобы потом меньше съесть. Но это ловушка — к вечеру из-за скачков сахара вы съедите в несколько раз больше, чем должны были. Именно из-за отсутствия сахара многие совершают ночные набеги на холодильники. Завтрак всегда должен быть максимально плотным из всех приемов пищи.

Привыкнуть к дробному питанию

Это очень важное правило для людей с лишним весом. Дробное питание, а такое считается питанием каждые 3 часа, не позволяет сахару в крови резко падать, а значит, не будет волчьего голода и проблем с пищеварением. Безусловно, качество продуктов играет самую важную роль, но от правильно выбранной пищи не будет никакой пользы, если перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов. В итоге вы съедите в разы больше и растянете желудок.

Получить больше информации о дробном питании можете из этой статьи.

Всё «запрещенное» в начале дня

У людей с лишним весом существует зависимость от сладкой и углеводистой пищи. Отказаться от этого достаточно сложно, но необязательно совсем запрещать себе это — только помнить об умеренности. Если хочется съесть что-то из быстрых углеводов, то можно их себе позволить, но только в первой половине дня, желательно до 11 утра. Это связано с тем, что в первой половине дня наш обмен веществ быстрее и до конца дня еще предполагаются какие-то нагрузки, поэтому «запрещенное» не так сильно отразится на фигуре.

Никогда не голодать

Если это не лечебное голодание под присмотром специалистов, голодание запрещается. Это то, что приводит к набору веса, сбивает обмен веществ и усугубляет проблемы с пищеварением.

Лучшие продукты для похудения

Правильные продукты в рационе худеющего человека — это свежие и натуральные продукты. Если их содержание в питании составит 80%, уже от этого можно начать худеть.

  • свежие овощи в сыром или при необходимости в отварном виде;
  • свежие и натуральные (с огородов) фрукты своего региона по сезону;
  • орехи и сухофрукты без консервантов.

Из продуктов животного происхождения допускается почти всё, но здесь учитывается способ обработки — тушение и запекание:

  • рыба и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка, вырезка говядины, телятины).

Если нет аллергических реакций, то в рацион добавляются:

  • молочная продукция с небольшим процентом жирности;
  • яйца.

Меню на неделю и на месяц для похудения

Чтобы начать питаться правильно, попробуйте начать с одной недели. За 7 дней вы уже увидите результаты, отражающиеся не только на фигуре, но и на самочувствии.

Понедельник:

  1. Апельсин, 2 отварных яйца, помидор;
  2. Тост с сыром, салатом и помидором;
  3. Запеченный кусок курицы с огурцом;
  4. Стакан кефира;
  5. Рыба с овощами.

Вторник:

  1. Порция творога с изюмом и орехами;
  2. 2 яблока;
  3. Овощной суп и котлета на пару;
  4. 1 яйцо;
  5. Молодой картофель с овощным гарниром.
  1. Грейпфрут, куриные фрикадельки с овощами;
  2. Горсть вишен;
  3. Запеченная курица с гарниром из овощей;
  4. Стакан ряженки;
  5. Рыба на пару с овощами.

Четверг:

  1. Фруктовый смузи с семенами, отварная курица;
  2. Апельсин;
  3. Морковный суп-пюре и гречневая каша;
  4. Порция творога;
  5. Салат из курицы и овощей.

Пятница:

  1. Банан, 2 отварных яйца;
  2. Тост из сыра и помидора с листьями салата;
  3. Запеченная куриная грудка со свежим овощным салатом;
  4. Домашний йогурт;
  5. Паровые котлеты;

Суббота:

  1. Горсть винограда. Рыба на пару с овощами;
  2. Банан;
  3. Овощной суп-пюре;
  4. Порция творога;
  5. Куриная грудка с салатом.

Воскресенье:

  1. Яблоко, тост с сыром и помидором;
  2. Салат из капусты и огурцов;
  3. Запеченные овощи и 2 яйца;
  4. Стакан кефира;
  5. Рыба на пару с овощами.

Правильное питание на месяц для сброса веса

Чтобы выстроить питание на целый месяц, придерживайтесь следующей матрицы рациона:

  • Завтрак: любой фрукт + белковый продукт с углеводами в соотношении 80:20;
  • Первый перекус: любой фрукт или любая комбинация овощей;
  • Обед: овощной или злаковый прием пищи с белковым продуктом в соотношении 50:50;
  • Второй перекус: молочный продукт или углеводный на выбор;
  • Ужин: белковый продукт с овощным в соотношении 80:20.

Допускается перекус после ужина, но это обязательно должен быть молочный низкокалорийный продукт, например, стакан ряженки или кефира.

Также нельзя забывать про пополнение жидкостью организма на протяжении всего дня.

Рецепты правильного питания для похудения

Варианты приготовления блюд разнообразны, но преобладающие способы — это запекание и тушение.

Запеченные куриные грудки

  1. Куриное мясо пропитывается кефиром со слабыми неострыми специями на 20 минут;
  2. Запекается по 15 минут с каждой стороны в духовке.

Котлеты на пару

  1. Нежирный фарш соединяется с мелко порезанным луком и сырым яйцом;
  2. Из фарша формируются котлетки;
  3. Готовятся в пароварке.

Запеченная рыба

  1. Кусочки любой рыбы слегка приправляются неострыми специями;
  2. Лук нарезается кружочками и перемешивается с рыбой;
  3. Блюдо готовится в мультиварке в режиме «Запекание» 40 минут на оливковом масле.

Овощной суп-пюре

  1. Порезанная кубиками морковь и лук слегка тушатся на среднем огне;
  2. Готовый вареный горох соединяется с овощами;
  3. Смесь прокручивается в блендере;
  4. Блюдо подается с зеленью.

Видео: Как питаться правильно, чтобы похудеть?

Познавательное видео от фитнес-тренера о том, как выстроить систему питания для здоровья и похудения:

Чтобы похудеть, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Достаточно продумать индивидуальную систему питания со сбалансированным содержанием всех необходимых питательных веществ. Придерживаясь выбранной схемы, можно не только сбросить вес, но и навсегда избавиться от эффекта йо-йо, постоянно поддерживая стройность без усилий.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector