Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пример завтрака при похудении

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

  • бананы;
  • ягоды – малину, чернику, ежевику;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фруктовые смузи, апельсин;
  • морковь;
  • низкокалорийный творог;
  • одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

  • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
  • постную рыбу – треску, минтай;
  • цельнозерновые каши;
  • яйца;
  • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
  • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

  • гречка с постным куриным мясом;
  • отварная рыба с рисом или овощами;
  • овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
  • обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
  • мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Читать еще:  Похудеть при аденоме надпочечника

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

  • сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
  • картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
  • белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
  • выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
  • колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
  • алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
  • кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

  1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
  2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
  3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
  4. Нежирный йогурт, кефир;
  5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
  6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
  7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
  8. Орехи – грецкие, фундук;
  9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
  10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак для похудения

Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.

Полезные свойства завтрака для похудения

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

  • пробуждение организма;
  • активизация пищеварения;
  • подъем настроения и повышение работоспособности;
  • «питание» мозга;
  • обеспечение защиты от вредных микробов;
  • укрепление мышц.

С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.

Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.

Каким должен быть

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

  • Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
  • Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
  • Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
  • Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
  • Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
  • Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
  • При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
  • Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
  • Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
  • Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
  • Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
  • Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Под вопросом:

  • хлопья;
  • мюсли;
  • снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Шикарный и полезный завтрак как от шеф повара до 100 рублей: 7 рецептов на неделю

Мы составили для вас подборку на каждый день недели из самых вкусных и бюджетных завтраков, стоимость каждого из них едва ли приблизится к отметке в 100 рублей, а на их приготовление у вас уйдёт всего лишь 15-20 минут.

Это полезные завтраки на скорую руку с КБЖУ, которые выглядят оригинально, красиво и к тому же сытные. Они подарят вам энергию, широкую улыбку и приятную наполненность в животе!

Что же можно приготовить, особенно когда нет времени, а нужно собираться, одеваться, завтракать и бежать на работу? При этом не забывая о своем здоровье и диете?

Потрясающие рецепты завтраков

Пп яичница «Облачко»

Такое блюдо не стыдно и гостям подать, не говоря уж о завтраке! Готовится быстро, кушается легко, а уж внешний вид — такая яичница из-за своей необычности очень нравится деткам!

Читать еще:  Похудение за счет дыхания

Ингредиентов минимум, плюс они 100% есть у вас в холодильнике!

КБЖУ: 226 ккал., 42,22 гр. белка, 16,79 гр. жиров, 16,3 гр. углеводов.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • 2 яйца,
  • 2 кусочка хлеба для тостов,
  • Соль, перец.

Приготовление:

Отделить желтки от белков. Желтки сложить каждый в отдельную емкость.

В белки добавить соль и взбить до пиков — чем пышнее белки, тем красивее блюдо, так что не ленитесь!

Ломтики хлеба выложить на противень. Поверх аккуратно положить взбитые белки, сделать углубления в середине.

В эти выемки поместить желтки. Украсить все любимыми специями и зеленью!

Отправить в духовку на 5–8 мин на 180–200 °С.

Вынуть из духовки, украсить свою тарелку аккуратно нарезанными овощами и уплетать за обе щеки!

Французский тост с лососем и яйцом пашот

Это блюдо так и просится в меню какого-то уютного французского ресторанчика на Монмартре! Готовится быстро, стоит недорого и главное, очень сытно и сочетает в себе все нужные элементы: белки, жиры и углеводы!

Тут, конечно, вся цена зависит от рыбы, т.к. и авокадо, и хлеб, и яйца — продукты, стоимость которых не превышает и 50 рублей за 100 гр. Однако мы рекомендуем вам вспомнить, что существует не только дорогущие семга и форель! Возьмите либо покупную кету — она вкусная и дешевая (примерно 100 р. за 100 гр.) или готовить дома самими горбушу. Скоро мы напишем огромную статью об этом!

Порадуйте себя и свою семью красивым началом дня!

КБЖУ на 1 бутерброд: 323 ккал., 23 гр. белка, 14,9 гр. жиров, 24,3 гр. углеводов.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • хлеб — 1 кусок,
  • яйцо — 1 шт,
  • горбуша слабой соли домашняя (или покупная кета) — 50 гр.,
  • авокадо — 20 гр.

Приготовление:

Для приготовления яйца пашот ставим воду кипятиться в небольшой кастрюле. Мы рекомендуем вам не заморачиваться и готовить яйцо пашот в пакете или пищевой пленке, а не стараться как то там по особому закрутить воду, чтобы сырое яйцо не превратилось в кракозябру: в первые раза 4 у вас это вряд ли получится!

Так что давайте пойдем легким путем: возьмите привычный пакет для запекания. Растопите сливочное масло, силиконовой кистью аккуратно смажьте угол пакета — без особого фанатизма, масла нужно немного. Можете воспользоваться и растительным рафинированным маслом: разницы мы не заметили, но это индивидуально!

Далее для удобства положите пакет в кружку и аккуратно разбейте в его масляную часть яйцо. Резинкой зафиксируйте форму как можно ближе к белку. Так яйцо окажется в мешочке.

В уже кипящую воду поместим наш пакетик и начнем магию: варить яйцо пашот нужно 4 мин. и 20 сек., чтобы белок полностью сварился, а желток стал кремообразным. Следите за тем, чтобы мешочек не дотрагивался до дна и стенок посуды. Кстати, важно, чтобы вода не бурлила, а лишь подрагивала при умеренном огне.

По прошествию 4 минут и 20 секунд мы достаем наш пакетик и вуаля: яйцо готово! Самое важное не раздербанить его, пока будете доставать из пакета — так «полегло» много яиц. Так что пользуйтесь силиконовой лопаткой, ложкой, помощью мужа — словом всем, чем вам удобно, но соблюдайте аккуратность!

Подсушиваем хлеб на сухой сковороде или в тостере, а рыбу нарезаем на ломтики.

Авокадо освобождаем от кожуры и тщательно разминаем вилкой до однородной массы. Солим, перчим и добавляем все ваши любимые специи!

На подсушенный хлеб намазываем авокадо, сверху выкладываем рыбу и на самый верх водружаем наше яйцо пашот. Сверху можно посыпать сухой зеленью и перцем.

Наливаем себе чашечку кофе и представляем, что за окном Париж и наслаждаемся изысканным, но очень бюджетным блюдом!

Творог с фисташками и инжиром

Фисташки, творог и инжир — это настоящий поливитаминный природный комплекс на вашей тарелке, мощный и прямо таки очень сытный белковый «завтрак чемпиона». Хорошее настроение и бодрость на весь день обеспечены! и поверьте, вы будете действительно сыты и додержитесь до обеда без перекусов и чувства голода!

И, кстати, если вам кажется, что инжир и фисташки дороги, то это совсем неверно! Инжир стоит до 40 рублей за 100 гр., вам достаточно будет для каши 1 штучки, которая в среднем весит 40 гр., а фисташки лучше купить неочищенные вразвес — так положенные для рецепты 30 граммов обойдутся вам всего лишь в 30 рублей (при цене 100 рублей за 100 гр. — это обычно самые большие и вкусные, можно найти и дешевле!).

КБЖУ на всю порцию: 359 ккал., 23,6 белка, 18,7 гр. жиров, 17,8 гр. углеводов.

Время приготовления:: 4 минуты.

Ингредиенты:

  • творог 5% — 100 гр.,
  • инжир свежий — 1 шт.,
  • фисташки — 30 гр.

Приготовление:

Готовится такое блюдо быстро и просто: творог высыпаем в самую красивую тарелку в доме и мнем вилкой: лучше взбить блендером с капелькой кефира или йогурта без вкуса, но можно и не заморачиваться, тем более с утра то!

Обмываем и обсушиваем инжир и режем на четвертинки. Фисташки очищаем от скорлупы и всем этим великолепием украшаем наш творог!

Блюдо отлично сочетается с кофе и чаем, а также дарит улыбку на все лицо!

Панини с ветчиной и сыром

Этот завтрак поможет вам переместиться в солнечную Италию! Мы уверены, итальянский горячий закрытый бутерброд с ветчиной и сыром поднимет вам настроение с утра. и напоминаем, белый хлеб, сыр, ветчина — это не вредные продукты! Сами посмотрите на калорийность завтрака: в 100 гр. овсянки, сваренной на молоке с медом, будет больше калорий!

КБЖУ на 100 гр.: 216,5 ккал., 11,1 гр. белка, 11,7 гр. жиров, 16,6 гр. углеводов.

Время приготовления:: 7 минут.

Ингредиенты:

  • 2 ломтика хлеба,
  • 2 ломтика ветчины из индейки (самой низкокалорийной),
  • 2 ломтика сыра (берите самый дешевый),
  • 1 помидор,
  • 4 листочка базилика (если покупать уж очень не хочется, замените любой другой подручной зеленью).

Приготовление:

Опять же супер просто, но красиво! Сооружаем бутерброд: на хлеб кладем ветчину, потом 1 кусочек сыра, затем 2 листочка базилика, затем порезанную ломтиками помидору, посыпаем перцем, оставшийся кусочек сыра, базилик и сверху ломтик хлеба.

Идеально, если у вас есть бутербродница или вафельница, но если нет, тоже ничего страшного: кладем панини на раскаленную без масла сковороду и, немного придавив лопаткой, обжариваем до хрустящей корочки с двух сторон.

Яйцо в авокадо

Блюда в блюде набирают свою популярность. Это действительно смотрится очень аппетитно и эффектно. Готовится просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно. Самый большой плюс: запихнули его в духовку и пошли собираться на работу! А что, экономия времени крайне важна с утра!

КБЖУ: 250,48 ккал, 12,5 гр. белка, 19,8 гр. жиров, 4,5 гр. углеводов.

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

  • Авокадо — 1 шт.,
  • Плавленный сыр в пластинке — 2 шт.,
  • Яйцо куриное — 2 шт.,
  • рафинированное растительное масло
  • соль, перец, любимые приправы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов.

Авокадо разрежьте пополам и уберите косточку. Сохраните ее и попробуйте прорастить, очень интересный опыт

Удалите 2 ч. л. мякоти так, чтобы было достаточно места для жидкого яйца и сырка.

На это место положите по 1 штучке плавленного сыра.

Разбейте яйцо и осторожно влейте в авокадо на сыр. Посыпьте солью, перцем, приправами.

Поставьте в духовку и готовьте примерно 15 минут до желаемой степени готовности.

Куку сабзи

Этот завтрак будто сошел с обложки журнала. Это очень простое, вкусное персидское блюдо — иранский омлет! Основной его плюс в том, что для него нужно много темно зеленой зелени, а она очень полезна для здоровья, снижает аппетит и совсем недорого стоит!

Куку высокий, плотной консистенции – такой, что его можно нарезать на кусочки. По вкусу же это блюдо сочное и нежное чрезвычайно.

И уж совсем замечательно, что в целом принцип приготовления иранского омлета строится на том, чтобы кинуть в него все, что осталось тихо умирать в вашем холодильнике!

КБЖУ на 100 гр.: 190 ккал., 9,6 гр. белка, 15,4 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты:

  • 2 куриных яйца,
  • соль, черный и красный перец, куркума — по вкусу,
  • 2 пучка зеленого лука,
  • 1 пучок зеленого чеснока,
  • 1 пучок петрушки,
  • 1 пучок укропа,
  • 1 пучок кинзы.

Приготовление:

Всю зелень тщательно промыть, просушить, и мелко-мелко порезать ножом или если не лень измельчить в блендере.

Вбить в зеленую душистую массу два яйца, соль, черный и красный перец, куркуму.

Интенсивно перемешивать вилкой минут 10 и выложить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Сковородку желательно брать небольшого диаметра, чтобы получилась запеканка, а не блинчик.

Читать еще:  Препарат для похудения после 40 лет

На маленьком огне под крышкой жарить 10 минут, потом с помощью тарелки перевернуть на другую сторону и готовить еще минут 5 до румяной корочки. Сверху можно украсить зернышками барбариса.

А можно заморочиться и сотворить такое приготовление: после того, как мы вылили массу в сковороду, накрываем это все дело крышкой или фольгой и прямо в сковороде (следите, чтобы не было пластмассовых ручек) ставим в духовку на 10-15 мин. По их прошествию снимаем крышку и печем еще 10 минут до золотистой корочки.

Полезные видео

Интересные и супер сытные варианты утреннего приема пищи:

Полезный завтрак при правильном питании для похудения

Правильное питание для похудения немыслимо без потребления пищи в утренние часы. Ранний прием пищи очень важен. При правильном питании полезный завтрак необходим не только для похудения. Утренняя еда дает телу энергию, а мозгу топливо, снижает риск развития тяжелых патологий.

  1. Почему так важно завтракать?
  2. Идеальный завтрак
  3. Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения
  4. Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании
  5. Варианты завтрака при правильном питании для похудения
  6. Протеиновый
  7. Углеводный
  8. Максимум пользы на скорую руку
  9. Что пьют

Почему так важно завтракать?

Кушать по утрам – хорошая привычка. Потратить 10 минут на приготовление и потребление пищи несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с сыром – часть вариантов завтраков, которые не займут много времени, но существенно повлияют на настроение и здоровье.

Причины, по которым завтракать необходимо:

  1. Утренний прием пищи активизирует обменные процессы, помогая сжигать калории в течение дня, что важно для похудения.
  2. Стабилизирует уровень сахара в крови на протяжении дня. Для людей с нормальным содержанием глюкозы утренняя еда помогает избежать инсулинорезистентности. Для предупреждения диабета съедают ланч на 400-500 ккал с содержанием 7-10 г клетчатки.
  3. Пища, потребляемая до обеда, лучше усваивается, более полезна. Люди, игнорирующие ланч к вечеру, становятся голодными и переедают.
  4. Питание, включающее завтраки, уменьшает частоту сердечных заболеваний.
  5. Повышается мозговая активность, улучшаются когнитивные функции (память, внимание).

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

  • первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
  • содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
  • потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
  • еда питательная, но не тяжелая;
  • готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
  • «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
  • нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Что нельзя есть на завтрак

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения

Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты. Ланчи для похудения содержат низкокалорийные продукты, еда спортсменов – белки.

Полезные завтраки включают следующие:

  1. Крупы (каши), содержащие около 5 г клетчатки и 160 калорий на порцию.
  2. Яйцо содержит 70 калорий и 6 г белка. Желток – источник лютеина, витамина, предупреждающего заболевание глаз. Злоупотреблять продуктом нельзя, в одном яйце 212 мг холестерина.
  3. Ягоды фрукты выбираю по вкусу. Оптимальный вариант – сочетание, чтобы получать разные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсин – аскорбиновой кислотой и калием.
  4. В порции йогурта (170 г) столько же белка, сколько в таком же количестве мяса. Кисломолочный продукт не тяжелый, содержание жира невысокое.
  5. Смузи содержит комплекс питательных веществ. Низкокалорийный коктейль рекомендован для похудения.
  6. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, витаминов группы В (тиамин, фолат), минералов (железо, магний, селен).

Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
  2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
  3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
  4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
  5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
  6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

  1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
  2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
  3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Рецепт полезного углеводного блюда

  • крупа гречневая – ½ стакана;
  • вода – 1,5 стакана;
  • средний помидор;
  • сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

  1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
  2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

  1. Питьевая вода.
  2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
  3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
  4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector