Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пример дневного рациона при похудении

Меню правильного питания на неделю для похудения

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

  1. Избегаем ошибок
  2. Правильное питание – меню на каждый день
  3. Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
  4. Недельное меню здорового питания на каждый день

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Читать еще:  Препараты для похудения фирмы эвалар

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса.

Правильный рацион питания для похудения на неделю, на день (дневной рацион)

Правильное питание — залог здоровья, жизненного долголетия и отличного самочувствия в жизни каждого человека!

Правильный рацион питания на один день (дневной) для похудения

На время завтрака:

  1. Одна чашечка зеленого чая (10 калорий).
  2. Овсяночка с сухофруктиками (171 калория).
  3. Молоко (нежирное (91 калория).
  1. Рагу из овощей тушеных (230 калорий).
  2. Чай зеленый (10 калорий).

На время перекуса:

  1. Одна стол.ложка диетического майонеза (215 калорий).
  2. Один бутербродик (пастрома из индейки).
  1. Чашка чая зеленого (10 калорий).
  2. Филе курицы, тушеное с овощами (430 калорий).

На время полдника:

  1. Кефира стаканчик (91 калория).
  2. Крекер диетический (59 калорий).

Правильный рацион питания на неделю для похудения

  1. Чай без молока и без сахара.
  2. Замороженные или свеженькие ягодки (пятьдесят граммов).
  3. Овсянка (двести граммов).
  1. Две морковочки очищенные.
  2. Стакан несладкого сока.
  1. Рагу из овощей и салатика с ложкой оливкового масла.
  2. Гречка вареная (сто граммов).
  1. Груша.
  2. Киви.
  3. Вода.
  4. Яблоко.
  1. Порция индеечки.
  2. Овощной салат.
  1. Творожок (двести граммов).
  2. Кофе без молока.
  3. Половинка банана.
  1. Орешки грецкие (двадцать граммов).
  2. Грейпфрутовая половинка.
  1. Суп без мяса на овощном бульоне.
  2. Стакан воды.
  1. Пол стаканчика нежирного молока.
  2. Смузи из ягод.
  1. Запеканка из творога. Без сахара, но с добавлением корицы.
  2. Стаканчик нежирного молока.
  1. Один банан.
  2. Овсянка (двести граммов).
  1. Один грейпфрут.
  2. Несколько морковок.
  1. Рис бурый (сто граммов).
  2. Теплые овощи (триста граммов).
  3. Лосось на пару (порция – одна).
  1. Бутерброд. Ингредиенты: творог обезжиренный (около пятидесяти граммов), помидорные кружочки, хлеб бородинский (тридцать граммов), немного перца, щепоточка соли.
  2. Чай несладкий, зеленый.
  1. Овощной салатик (двести граммов), несильно заправленный оливковым маслом.
  2. Овощной омлет.
  1. Кофе без сахара.
  2. Ягодные или фруктовые мюсли (двести граммов).
  1. Две морковочки.
  2. Вода.
  1. Суп из овощей, без мяса.
  2. Несколько стаканов воды.
  1. Зеленый чай.
  2. Курага.
  1. Тушеные овощи с травами (лук, морковь, репа, пастернак).
  2. Запеченное филе курочки.
  1. Перец.
  2. Огурец.
  3. Кофе несладкий.
  4. Кусочек хлеба ржаного (тридцать граммов).
  5. Одно вареное яйцо.
  1. Несколько морковок, заправленных оливковым маслом.
  2. Один стаканчик воды.
  1. Суп из различных овощей.
  2. Сок несладкий.
  1. Сок из апельсинчиков (свежевыжатый).
  2. Темный шоколад (несколько долек).
  1. Кусочек курицы.
  2. Салат овощной.
  1. Чай без молока.
  2. Овсянка (двести граммов).
  1. Йогурт натуральный (сто пятьдесят граммов).
  2. Стакан воды.
  1. Говядина постная (сто граммов).
  2. Гречка (сто граммов).
  1. Обезжиренный творожок (баночка).
  2. Один фрукт.
  1. Хлебец с чесноком.
  2. Томатный сок (стаканчик).
  1. Мюсли с фруктами (двести граммов).
  2. Яблочко (средненькое).
  1. Грейпфрутовая половинка.
  2. Стакан сока из апельсинов.
  1. Гречневая кашка (сто граммов).
  2. Орешки грецкие (двадцать граммов).
  1. Творожок зерненый (сто граммов).
  2. Полстакана фруктов нарезанных.
  3. Стаканчик водички.
  1. Салат овощной (двести граммов).
  2. Омлет (половинка порции).

Правила, которые помогают эффективности похудения

  • Отношение строгости к себе вам следует отбросить навсегда!

Не изнуряйте себя. Если данный рацион никак с вами не может договориться – поменяйте его на другой.

  • Кушать можете часто, но не забывайте о том, что порции должны быть маленькие!

Такими, чтобы не «дразнить» желудок. Чем меньше порция – тем меньше в вас «вместится» калорий.

  • Не сбивайте «часовой» график диеты, если он есть

Если же он не указан – старайтесь все равно кушать каждый день в одно время (и обедать, и ужинать, и завтракать).

  • Не откладывайте начало диетической жизни

Решили, что начнете ее завтра – начинайте! Не нужно, чтобы вы были нечестными к себе и к своим планам.

Отзывы о питании для похудения

Я обхожусь без диет. И это чистая правда! Никогда не думала о диете, даже если знала, что она правильная и полезная.

Ну, а я люблю, когда во всем содержится порядочек. Увижу складочку жировую на теле – понимаю, насколько это трагично для меня. Супруг смеялся раньше, но теперь осознал, что я не отступлю.

Меню на неделю – супер. И то, что калории указаны – вообще круто. Я хоть смогу лучше ориентироваться в продуктах. А то вижу только их оболочку. Неинтересно!

А интересных диет не бывает вообще! Любая диета – испытание. Особенно для тех, кто не смыслит жизни без чего-то мучного, сладкого или жарено-жирненького. Но те, кто проходят испытание, радуются искренне, потому что их тело празднует маленькую победу над анализаторами человека.

Хлебец с чесноком? Можно заменить его чем-то другим, а? Ненавижу чесночные продукты или блюда! Запах меня вообще отпугивает, как какого-то духа. Самой и странно, и страшно, что я страдаю такой «чесноконепереносимостью».

Вообще, не в обиду вам будет сказано, чеснока и его запаха боятся вампиры. Только не обижайтесь! Просто вспомнилось, когда комментарий ваш читала. Можете и не кушать хлебец. Страшного ничего не случится, поверьте мне!

Диета ПП — правильная диета для похудения

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Читать еще:  Препараты для похудения эвалар турбослим
Желаемый продуктНехватка в организмеПродукты-поставщики недостающего элемента
Жирные блюда, пища, газированные напиткиКальцийМолочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехи
Нецельнозерновой хлеб, сдобаАзотОрехи, бобы, фасоль
Шоколадные изделия, какаоМагнийКапуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасоль
СладостиХром, медленные углеводыФрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые каши
Соль, соленая пищаХлорид натрия, кальцийМорская капуста, сыры, творог

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

  • исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
  • ограничение соли;
  • ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
  • блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
  • пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
  • почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
  • общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
  • объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
  • углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
  • рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
  • прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
  • блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
  • питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/деньПервый прием пищиВторой прием пищиТретий прием пищиПромежуточный (второй завтрак, полдник)
ПонедельникЦельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чайОтварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповникаБрокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятойСтакан кефира
ВторникПростокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикорияСуп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная водаОтварной лосось, коричневый рис. Несладкий морсФрукт
СредаОмлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чайПаровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сокТворожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сокКефир
ЧетвергСалат из овощей, тост с творожным сыром, чайЦельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктовКотлеты из рыбы, брокколи на пару, чайЯблоко
ПятницаОвсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сокСуп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чайОтварная индейка, тушеная морковь, морсПростокваша, ряженка
СубботаПеченая картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сокЗапеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чайТворог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чайЯблоко
ВоскресеньеТост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морсПаровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чайОмлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фруктыКефир

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Как составить рацион правильного питания для похудения для эффективного жиросжигания

Составление эффективного плана питания для сжигания жира может казаться чрезвычайно трудной задачей. Это несложное руководство поможет вам составить рацион питания для похудения с правильным соотношением макронутриентов и количеством калорий, чтобы вы могли сжигать жир без снижения мышечной массы и выносливости.

Рынок товаров для «похудения» забит пилюлями, порошками, мылами, обертываниями и кремами. (Серьезно, существуют жиросжигающие кремы, якобы сжигающие жировые клетки!) Как бы сильно ни рекламировали эти средства, и какими бы обворожительными ни были их модели, правильная потеря веса требует намного больших усилий. Ниже вы узнаете из чего состоит, точнее должен состоять рацион питания для похудения для мужчин и женщин, которые хотят получить рельефное тело без лишнего жира.

Как правильно составить рацион питания для похудения

Вся магия заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. И добиться этого довольно просто — грамотно разработать режим питания для похудения. Сложности появляются лишь спустя несколько недель и месяцев такой диеты. Ниже вы узнаете, как правильно составить рацион питания, пользуясь жиросжигающей стратегией, разработанной на основе научных исследований и похудеть без ущерба фигуре или здоровью.

Если вы серьезно настроены сбросить жир, планируйте свою диету на 10-14 недель вперед. Так у вас будет возможность подогнать свой свой рацион под свои гастрономические пристрастия и уровень активности и подобрать меню правильного питания для похудения от покупки и приготовления продуктов до корректировки диеты на последних неделях. Если вы случайно нарушите диету, просто возвращайтесь к ней, и двигайтесь дальше.

Точный расчет макронутриентов

Звучит просто: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вуаля — вы похудели. Однако из этой формулы вытекает необходимость вычисления количества ежедневно потребляемых и растрачиваемых калорий.

В этом вам поможет калькулятор калорий. Когда вы заполните форму, постарайтесь как можно точнее определить свой уровень среднестатистической активности. Если вы решите выставить более высокую активность, чем это есть на самом деле, калькулятор выдаст большее количество калорий, чем нужно вашему телу. В результате вы начнете набирать вес. На данном этапе выбирайте целью «поддержание массы тела».

Читать еще:  Программа сбросить лишний вес тлс

После определения количества калорий, необходимого для сохранения текущего веса, время выяснить, с помощью каких продуктов вы будете наедать свою норму.

Питаясь одними хлебцами и яблоками, вы, скорее всего, потеряете вес. Но вы также утратите мышечную массу и способность интенсивно тренироваться, одновременно ставя под удар свое здоровье. Ваша задача заключается в составлении здоровой диеты, снабжающей вас правильным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые будут питать ваш организм. Рассмотрим каждый макронутриент по отдельности.

Сколько белков мне нужно в сутки?

Правильное питание для похудения подразумевает потребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы и обменных процессов в организме.

Точную норму потребления белка вы можете рассчитать на соответствующем калькуляторе.

Для оптимальной поддержки мышц и регулярного поступления белка принимайте по 20-25 г высококачественного протеина каждые пару часов. Это лучше, чем ограничиваться одним-двумя белковыми блюдами в день.

Вдобавок к насыщению ваших мышц всем необходимым для роста и восстановления, белок стимулирует выработку гормонов, подавляющих чувство голода, в первую очередь – холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина ваш организм продуцирует, продлевая чувство сытости.

Также термический эффект у белка выше, чем у углеводов и жиров вместе взятых. Это значит, что вашему организму приходится тратить больше калорий на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из белков, чем из углеводов и жиров. Вы худеете, просто употребляя в пищу белки!

К оптимальным источникам белка относятся куриная и грудка индейки (без кожи), свиная вырезка, нежирная говядина (филе миньон, стейк сирлоин, фланк стейк), нежирный фарш (жирностью 10 % и меньше), яйца (желтки и белки), рыба (лосось, тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, диетические молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый протеин, соя (тофу, эдамаме, сейтан), говядина и овощные протеиновые порошки.

Какая моя суточная норма углеводов?

Также вы можете вычислить эту цифру с помощью калькулятора употребления углеводов.

Доза углеводов зависит от количества затрачиваемой вами энергии в сутки. Если вы тренируетесь по понедельникам и отдыхаете во вторник, то в понедельник вам понадобится больше углеводов.

  • В день отдыха ограничьтесь 1 г углевода на 1 кг массы тела.
  • Если вы тренируетесь по 40-60 минут в день, употребляйте 1,5-2 г углеводов на 1 кг веса.
  • Если ваша тренировка длится 60-90 минут, вам нужно 2-2,5 г углеводов на 1 кг веса.
  • Тренируясь по 90-120 минут, следует употреблять 2,5-3,5 г углеводов на 1 кг веса.

Среди лучших источников углеводов — бурый и черный рис, киноа, цельнозерновая паста, хлеб и тортильи, овсянка, бобы, бобовые, чечевица, горох, кукуруза, попкорн, цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи.

Сколько жиров мне нужно потреблять в день?

Вычислить суточную дозу жиров можно несколькими способами. Можете воспользоваться специальным калькулятором, а можете поднапрячься, и рассчитать этот показатель самостоятельно. Это сложнее, чем ввести данные в калькулятор, но результат получится более точным.

  1. Допустим, в день вам нужно 200 г белков. Умножаем на 4, получаем 800 Ккал.
  2. Ваша доза углеводов составляет 150 г. Умножаем на 4, результат: 600 Ккал.
  3. Складываем 600 и 800. Сумма: 1400 Ккал белков и углеводов. Вычитаем 1400 из 2000 Ккал, остаток – 600 Ккал, отведенных под жиры.
  4. Делим 600 Ккал на 9, получаем чуть больше 66 г жиров в сутки.

В этом примере суточная норма макронутриентов выглядит следующим образом:

  • Белки: 200 г
  • Углеводы: 150 г
  • Жиры: 66 г

Как знание нормы макронутриентов поможет мне похудеть?

Определив суточную дозу макронутриентов, придерживайтесь этих показателей каждый день. При этом не забывайте взвешиваться примерно каждые два дня в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без нее).

Если вы рассчитали свои макронутриенты, как показано выше, и не превышаете установленной нормы, вы должны начать терять вес. Питаясь в таком режиме какое-то время, ваш вес, скорее всего, начнет выравниваться.

При необходимости сокращения калорийности рациона урезайте количество жиров. Пусть ваша норма белков и углеводов остается как можно более высокой подольше для обеспечения организма энергией. Помните, что доза жиров должна составлять не меньше 10 % от общей суточной калорийности питания. Опускаясь ниже этой черты, вы рискуете утратить свою выносливость, ухудшить восстановление, погубить мышечную массу, и снизить выработку тестостерона.

Если вам понадобиться снизить калорийность питания еще больше, вместо жиров начинайте урезать углеводы.

Это все хорошо, но я все еще хочу кушать! Как побороть голод?

Следуйте описанным выше рекомендациям, и будете твердо идти по пути эффективного и стабильного похудения. Но вас может начать одолевать чувство голода и недостаток энергии. Чтобы побороть этот неизбежный рост чувства голода и усталости, воспользуйтесь предложенными стратегиями:

  • Каждый день пейте достаточное количество воды. Полный желудок посылает в мозг сигнал о сытости, благодаря чему вы будете испытывать меньшее чувство голода. На протяжении всей диеты выпивайте 300-400 мл воды сразу перед и после еды для снижения аппетита.
  • Выбирайте волокнистые углеводы. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживая стабильный уровень поступления энергии и регулируя аппетит.
  • Ешьте овощи при каждом приеме пищи. В них много воды и клетчатки, позволяющих вам контролировать уровень энергии и аппетит.
  • Употребляйте углеводы перед, во время и после тренировки. Чтобы избежать нехватки энергии во время тренинга и обеспечить нормальное восстановление, употребляйте 70-80 % вашей суточной нормы углеводов в виде приемов пищи перед, во время и после тренинга.

Нужно ли употреблять добавки во время диеты?

Прием пищевых добавок поможет вам насытить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Следующие добавки будут особенно полезны во время диеты:

Омега-3 жирные кислоты

Это главные жирные кислоты, которые должны поступать с едой или в виде добавок, потому что организм не может их синтезировать. Поскольку на начальном этапе диеты вам придется сокращать дозу жиров, дополнительный прием Омега-3 жирных кислот обеспечит поступление основных жиров, необходимых для восстановления, поддержания здоровья сердца и работы мозга. Согласно исследованиям регулярный прием Омега-3 жирных кислот может даже стимулировать жиросжигание при условии правильного питания и занятия спортом.

Галлат эпигаллокатехина (экстракт зелёного чая) (EGCG)

Тандем этого вещества с кофеином, также присутствующем в зеленом чае, ускоряет похудение по принципу «два в одном». Если вы не большой любитель чая, обратите внимание на экстракт зеленого чая. В его составе обычно больше EGCG, чем в пакетике чая.

L-карнитин

Этот продукт спортивного питания отлично помогает сжигать жир в организме во время выполнения физических упражнений. Это не жиросжигатель, а добавка которая помогает использовать большее количество жира в качестве источника энергии во время тренировок. Тем самым вы расходуете больше калорий именно из жировых запасов, получаете больше энергии и можете проводить более интенсивные тренировки на сушке. Если вы стремитесь сбросить вес без занятий спортом, скорее всего она будет для вас не эффективна. Более подробно как принимать L-карнитин для похудения и как он работает описано в статье по ссылке.

Креатин

Его действие в роли спортивной добавки широко изучено. Доказано, что креатин положительно влияет на развитие силовых показателей, рост мышц, выносливости, и улучшает физическую форму. Употребление креатина во время диеты помогает максимально увеличить выносливость и сохранить мышечную массу, что в дальнейшем позволит вашему телу сжигать больше калорий и сбрасывать жир.

Если у вас остались вопросы, как правильно питаться, какие выбирать продукты и тому подобное, задавайте их в комментариях ниже.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector