Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пп или буч что лучше для похудения

Диета БУЧ

В интернете диета БУЧ (белково-углеводное чередование) популярно среди тех, кто «просто худеет», а не среди любителей бодибилдинга.

А бодибилдеры, судя по постам в социальных сетях, предпочитают более жесткие варианты.

Следует понимать, что белково-углеводное чередование — одна из методик быстрой подводки тела к соревнованиям.

Другими словами, методика предназначена для сжигания жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. И, как водится, слишком переоценивается людьми с несколько иными вводными данными.

С чего начиналась диета БУЧ

Народная популярность белково-углеводного чередования стартовала с одного коллективного блога, который со временем превратился в площадку для поклонников жестких диет. Настолько жестких, что несколько человек оттуда были замечены за пропагандой анорексии.

Как бы там ни было, сайт оказался посещаемым, и рецепты из того коллективного блога до сих пор блуждают по Интернету.

Народная диета БУЧ выглядела так:

3-5 дней «сидим на белках». Предлагается «наесть» всего 0, 5-1г углеводов на 1 кг веса, некоторые — до 2 г, но их меньшинство. При этом калорий толком никто не считает и матрицы своей не знает.

В спортивном мире в ходу обычно 2 или даже 3 г белка на 1 кг веса, до 2 г углеводов. Вся остальная калорийность компенсировалась жирами. Есть и другой способ расчета матрицы: 2 г белка и 1 г жира на 1 кг веса, «остальное» углеводами, не более 2 г на 1 кг веса.

Два дня — «углеводный загруз». Опять же, проводится сугубо путем контроля углеводов. «Пользователь» съедает в загрузочный день до 3-4 г углеводов на 1 кг веса и уменьшает «немного» белки. Во второй день углеводы «падают» до 2-3 г на 1 кг веса, затем следует повтор цикла.

В спорте применяется другая стратегия: считают, прежде всего, «потолок калорий», то есть максимально возможное количество их употребления, оттуда «отнимают» 3-4 г углеводов на 1 кг веса (чаще- 5 г углеводов на 1 кг веса). Остальное распределяют между белками и жирами в первый день, во второй — то же самое, но углеводов берется меньше.

Коллективный блог прославился еще и, мягко говоря, творческим подходом к выбору продуктов для диеты. К примеру, «для белка» некоторые ели плавленые сырки, крабовые палочки и другие далеко не «здоровые» продукты. А «для углеводов» — порой и шоколадки.

Впечатляющих фотографий «до» и «после», а также побед на соревнованиях по фитнес-бикини, мир так и не увидел от ведущих блога. Да, они просто худели, как худеем мы, и никто ничего не требовал.

Диета БУЧ против «русской сушки»

В суровой реальности белково-углеводное чередование хорошо работают там, где:

  • Присутствует железная дисциплина и сила воли.
    Помните, как в своем фильме Катя Усманова нюхала багет? Так вот, даже в день углеводной загрузки никаких продуктов, которые не входят в рацион фитнессистки в БУЧе, проскакивать не должно. Дисциплина должна проявляться во всем: от покупки правильных продуктов по списку именно в том количестве, которое вы съедите за неделю, приготовления из них блюд, фасовки по контейнерам и таскания всего этого добра с собой в сумке-холодильнике, до еды по часам.
  • Имеется солидный стаж силового тренинга, по крайней мере, если речь идет о женщине.
    Прежде чем что-то сушить, надо что-то набрать. То есть мышечная масса на старте должна быть «выше нормы». Только тогда можно будет увидеть проявляющиеся кубики пресса и мышцы спины. В противном случае — только сдувающийся на «белках» и надувающийся «на углеводах» шарик живота, или его же плоскость.
  • Цель состоит не в похудении до нормальных показателей по процентам жира, а в «сушке» ниже этих показателей.
    Про это хорошо написал Л. Макдональд — до 22-25% жировой массы женский организм прекрасно теряет на обычной сбалансированной диете с небольшим уменьшением калорийности (данные получены экспертом эмпирически).

Садиться на белково-углеводное чередование нет смысла, пока процент жира не «падет» ниже, а вы не пройдете точку невозврата, дальше которой именно кубики станут главной ценностью.

В общем-то, все чудесные свойства диеты БУЧ проявляются только для тех, кто активно тренируется, и только в сравнении с так называемой «русской сушкой». Под «русской сушкой» принято понимать диету, при которой из рациона постепенно исключают углеводы, а питаются лишь «сухими» нежирными источниками протеина и овощами в течение длительного времени.

В чем магия белково-углеводного чередования по сравнению с «сушкой»? Все просто:

  • После углеводного загруза гликоген и вода «надувают» мышцы, и спортсмен наблюдает в зеркале рельеф, а не унылую плоскость пересушенного на безуглеводке тела.
  • В дни углеводной загрузки иногда включается мозг, что является приятным бонусом посреди вечно сонного и туманного состояния на безуглеводке.
  • После загрузки можно даже потренироваться в зале с нормальными человеческими весами отягощений, а не с «первым кирпичом блока в многоповторе».
  • Последний фактор позволяет сохранить мышечную массу, ведь примерно 1-2 раза в неделю спортсмен выполняет упражнения с тяжелым, около 80% от 1 ПМ и больше, весом.
  • Если перед соревнованиями не поддаться искушению и не «пересушить», форма будет лучше, потому как риск «не догрузить углеводов» после обычной сушки больше.

Диета БУЧ против сбалансированной диеты

При всей привлекательности белково-углеводного чередования для тех, кто занимается спортом только с целью похудения, нужно понимать, что именно этой группе нет смысла переходить на белково-углеводное чередование.

Если «похудение» является целью номер один несколько лет подряд, возможны следующие проблемы, которые обязательно отразятся и на соблюдении диеты БУЧ:

  • Человек не взвешивает продукты и не считает калории. При этом он не относится к успешно худеющим, а к несчастью, страдает из-за переедания, о котором может даже не подозревать. Виной тому все эти «диетические» сыры калорийностью в 340 ккал на 100г, «диетические» мюсли с кучей фруктозы и пр.
  • Человек учитывает не все, что съедает. Стрессовая жизнь, сложная работа и пр. — все это дает шанс паре бутербродов пролетать незамеченными. Каждый день.
  • Отсутствует тренировочный план. Кто-то годами «долбит» высокоинтенсивные интервальные тренировки, прочитав, что они «самые жиросжигающие», кто-то годами ходит по беговой дорожке в «зоне пульса жиросжигания» для похудения. Но нормального цикла «гипертрофия-сила-жиросжигание», как правило, нет.

Как правильно худеть на белково-углеводном чередовании

Готовые меню из интернета мало помогают в чередовании углеводов для конкретного человека. Если коротко, схема действий должна выглядеть так:

  1. Расчитайте свою матрицу энергии и макронутриентов. Для начала берите дефицит в 10-15% от суточной потребности в энергии, 1,5 г белка на 1 кг веса и 1 г жира на 1 кг веса. Это будут «вводные три недели». Ешьте так, чтобы постепенно привыкнуть к рациону со сниженным содержанием углеводов и не испытывать «провалов» в начале БУЧ.
  2. Подкорректируйте матрицу. Увеличьте дефицит до 20%, немного поднимите белки, можно и до 2 г на 1 кг веса, оставьте жиры как есть и «срежьте» остатки углеводов. Это будут белковые дни. Сколько белковых дней нужно? Обычно имеет смысл не менее трех дней.
  3. В «углеводный» день оставайтесь в «матрице» по количеству энергии, но сбросьте количество белков и жиров. Белки уменьшите до 1,5 г на 1 кг веса, жиры — до 0,6 г. Остальное «наешьте» рисом, бананами, овсянкой, гречкой, макаронами и фруктами.
  4. В «промежуточный» день поднимите жиры до 1 г на 1 кг веса и пропорционально уменьшите количество углеводов. Старайтесь исключить фрукты и мед, оставив только сложные углеводы.

Тренируйтесь сообразно углеводному циклу. В белковые дни выполняйте многоповторные тренировки «как обычно на рельеф», но прорабатывайте все тело. После дня «загруза» сделайте классическую силовую тренировку: 3-5 повторов, 3-4 рабочих подхода, базовые упражнения, большой вес.

Условная «любителя» выглядит так:

  • понедельник: многоповторная тренировка,
  • вторник: отдых или кардио,
  • среда: многоповторная тренировка,
  • четверг: отдых и загруз,
  • пятница: силовая тренировка,
  • суббота: отдых и начало нового цикла,
  • воскресенье: отдых и белки,
  • понедельник: повтор.

И… умейте вовремя остановиться. Готовьте себя морально к тому, что все люди разные, и не обязательно вы увидите «фигуру фитнес-модели», откатав пару-тройку кругов белково-углеводного чередования.

Если всё соблюдаете и не увидели, лучше перестаньте сидеть в интернете и проконсультируйтесь оффлайн с тренером, имеющим опыт доводки спортсменок. Это сэкономит время и поможет объективно переработать план.

БУЧ. КТО ЭТО? И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ?

БУЧ ( белково-углеводное чередование) . Для кого?

БУЧ- это ДИЕТА, не сбалансированное, не правильное питание. это ДИЕТА.

БУЧ диета подойдет тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки и при этом сохранить все свои мышцы во всей их рельефности и красоте,.

Для тех, кто долго соблюдает правильное питание, и имеет «плато». (более 5-6 месяцев)

Иными словами, эта диета подойдет тем, кто активно занимается спортом, но не особо подойдет тем, кто спортом вообще не занимается.

Также, БУЧ диета не рассчитана на людей с очень большим количеством избыточного веса, так как на ней не рекомендуется находиться дольше, чем 4 недели. При большом количестве лишнего веса лучше избавляться от него более правильным и сбалансированным питанием, а БУЧ подключить только на последней стадии и на короткий период времени, когда вы уже привыкли к физическим нагрузкам и стали регулярно тренироваться и хотите согнать последние несколько килограммов.

Поскольку эта диета содержит очень много белков, то она не рекомендуется людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, а также беременным и кормящим женщинам. В любом случае перед началом диеты рекомендую проконсультироваться со мной, если у вас есть какие-то серьезные заболевания или сомнения.

Плюсы- отсутствие рикошета, фонового голода, редкие срывы, простота нахождения в программе, отсутствие сложных подсчетов. Психическое состояние также важно – вы просто не ощущаете себя на диете. Находиться на ней можно достаточно долго, месяц — точно без всяких проблем, С ПЛАВНЫМ выходом. Больше месяца- не рекомендую.

Мой вариант БУЧ состоит из 10 ДНЕЙ.

10 дней-это круг.

Мы с вами делаем 3 круга. Этого вполне достаточно, чтобы толкнуть метаболизм.

Белково-углеводное чередование на 10 дней :

Первые два дня -БЕЛКОВЫЕ.

Третий день-день УГЛЕВОДНЫЙ (без белка вообще),

Четвёртый день-наше привычное ПП.

Пятый и шестой день -БЕЛКОВЫЙ.(без углеводов)

Седьмой день-УГЛЕВОДНЫЙ (без белка)

Восьмой , Девятый и Десятый день- наше с вами сбалансированное питание. После 10 го дня идем на второй полный круг, начиная с 1 го дня.

Сразу скажу-это не легко. Совсем не легко.

Но, реально. Потому как всего два дня нужно «держаться» и терпеть. От такого питания организм будет в шоке, не будет понимать, что происходит. Подумает, ага, белковая диета. Замедляю метаболизм. Ан нет. Мы ему углеводы на третий день.. И так далее..то есть, такая схема- безопасна и менее агрессивна.

В белковые два дня- едим только белок и овощи(никаких углеводов, не сложных, не простых- это самое главное правило).

Едим белка сколько угодно, в идеале-4-5 раз в день. Лучше, если это будет по времени, как мы привыкли, размеры порций не считаем, калории не считаем. В данном случае, переесть-практически невозможно

Исключаем любой вид белка, это очень важно. Только сложные (преимущественно) и немного простых в виде фруктов/ягод. Углеводы сложные едим три раза в день до 18.00 (завтрак/обед/ужин) все остальное только овощи и фрукты.

(размеры порций не считаем, но ориентировочно 3 приема углеводов сложных по 100 гр сухого вещества –примерно)ну то есть, углеводов получается достаточно много! В ВАШЕМ МЕНЮ БУДУТ ПРИМЕРНЫЕ ГРАММОВКИ

Четвёртый день- обычное наше пп. Далее по тексту. Первый круг заканчиваем и переходим на второй круг, начиная с 1 дня. таких 3 круга(на месяц)

Стараться выпивать около 2-х литров воды в день. Обязательно!!

Углеводы в углеводный день:

Рис,греча,овсянка,перловка,макароны твердых сортов,овощи любые(кроме картофеля,моркови и свеклы). И фрукты с ягодами любые кроме (бананов и винограда). Банан можно только утром один. Чайную ложку меда в углеводный день натощак с утра можно.

Белок: Яйца,мясо любое (кроме свинины и баранины)рыба любая,птица любая,морепродукты,субпродукты. P.S. Оливковое масло и специи в оба дня можно.

Кофе с молоком можно только в углеводный день.

В белковый день-черный кофе пьем без молока. орехи-немного в оба дня (около 20 гр)

Что есть нельзя ни в белковый, ни в углеводный день.

Бананы (1 утром в углеводный день)

Пример белкового дня: утро ,к примеру яйца,в любом виде. Например, омлет с сыром маложирным.

Далее проголодались — творог с йогуртом, рыбу с салатом,морепродукты с зеленью,птицу, мясо с салатом, до насыщения. идеально, если получится 4-5 раз в день. главное что в белковый день никаких фруктов и круп. В углеводный-никакого белка.

Пример углеводного дня:

Утро:овсянка.( овсянки столько, сколько захочется) с 1 бананом, далее , как проголодались макароны твердых сортов,рис или гречу едим с овощами и фруктами,но без мясного и рыбного,(никакого белка в этот день.)

К примеру -паста с помидорами и баклажанами,рис с овощами и т.д,в таком ключе.

Последний прием сложных углеводов в 18.00, далее , фрукты и овощи , например , 2 яблока, или ягоды, НО, последний приём пищи за 3 часа до сна.

Вам в помощь будет 3 круга по 10 дней нашего меню. Все продукты остаются прежними. Все, что здесь не указала, кушать нельзя)))

Если покажется это сложным, лучше не начинать) потому как , бросить на втором дне-ой как нежелательно! Подумайте, прежде чем начать. На самом деле, на второй день уже легче, экономия времени в плане готовки и практически раздельное питание) будет легкость))

Диета белково-углеводного чередования — БУЧ для похудения

  • 1 Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней
    • 1.1 Пример меню
    • 1.2 Преимущества и недостатки
    • 1.3 Эффективность и результаты

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

  • дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
  • на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
  • на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
  • на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
  • перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
  • на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
  • углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
  • не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
  • объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

  • Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
  • Перекус: омлет с зеленым луком;
  • Обед: палтус на пару, 2 огурца;
  • Полдник: йогурт со злаками;
  • Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

  • 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
  • протеиновый коктейль;
  • отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
  • грейпфрут, несладкий зеленый чай;
  • паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

  • тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
  • салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
  • вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
  • бутерброд с маслом и красной икрой;
  • отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

  • рисовая каша на нежирном молоке, банан;
  • гранат;
  • гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
  • натертая вареная свекла с оливковым маслом;
  • вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

  • овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
  • тост с сыром;
  • отварная печень, бурый рис;
  • салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
  • салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

  • салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
  • натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
  • отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
  • творог со сметаной;
  • салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

  • тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
  • протеиновый коктейль;
  • отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
  • брокколи с лимонным соком;
  • рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

  • быстрая активация метаболизма;
  • не требуется много времени для адаптации организма к диете;
  • уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
  • благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
  • минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
  • главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

  • Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
  • существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
  • при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
  • в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
  • подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
  • чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

БУЧ (белково углеводное чередование)

  • Что такое белково-углеводное чередование
  • Как работает белково-углеводное чередование
  • Противопоказания
  • Разрешенные продукты
  • Запрещенные продукты
  • Примерное меню БУЧ
    • Белковый день
    • Углеводный день
    • Смешанный день
  • Продолжительность диеты БУЧ и как правильно из нее выйти

Каких только диет нет на просторах интернета. Особенно много описанных красиво и обещающих нереальный результат. Однако феноменом большинства является то, что человек теряет вес, но при этом у него остается подкожный жир. В результате чего по окончании диеты, килограммы возвращаются обратно. Это приводит к разочарованию и многие перестают верить в диеты.

Незнание того, как работает наш организм, и как правильно организовать процесс похудения приводит к таким последствиям. Именно грамотный подход к выбору диеты, а может даже, и помощь специалиста помогут вам достигнуть хороших результатов и сохранить их надолго.

Диета БУЧ, о которой сегодня пойдет речь, была предложена диетологом Джейсоном Хантером. Преимущества этой схемы в достижении высоких результатов, при соблюдении всех правил. Как раз на ней вы избавитесь от жира, а не от воды и мышечной ткани. Но, как и любая диета, она имеет свои особенности, показания и противопоказания.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — это особая диета, смысл которой заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Изначально она была разработана специально для спортсменов и профессиональных бодибилдеров, которым необходимо сбросить вес, но сохранить мышечную массу. Но в последнее время БУЧ приобретает все больше популярности и среди простых обывателей.

При белково-углеводной диете вес будет уходить не сразу, поэтому этот способ не подходит людям, которые рассчитывают на быстрый исход. Но явный ее плюс в том, что результат закрепляется надолго. Система питания по БУЧ требует строгого соблюдения режима в течение месяца, подсчета калорий, а также включает физические нагрузки.

Соблюдать диету БУЧ нельзя без спортивных занятий, тем более неподготовленному человеку. Можно ввести организм в стресс на белковых днях, замедлить обменные процессы, вследствие чего на углеводных днях вес вернется. Рекомендуется именно на углеводных днях заниматься спортом, а на белковых отдыхать. В итоге вы получите не только желаемый вес, но и красивое, рельефное тело.

Существует две методики белково-углеводной диеты. Одну разработал американский диетолог Джейсон Хантер и рассчитана она на 30 дней. Второй метод принадлежит семье фитнес-тренеров Пауэлл, длительность составляет 12 недель. Особой разницы между ними нет, кроме времени, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Основой БУЧ является четыре микроцикла, которые чередуются на протяжении месяца. Это два белковых дня, один углеводный и один смешанный день (белково-углеводный), жиры в этот период сводятся к минимуму, но исключать их совсем нельзя.

Особенностью БУЧ является:

  1. Безопасное похудение, переход на БУЧ не вызывает стресс у организма, мозг в полной мере получает глюкозу, а человек не страдает от голода и срывов.
  2. Уходит жир, а не мышцы. Благодаря хорошо сбалансированному рациону, организм не впадает в режим «экономии энергии», а наоборот сжигает жировые запасы.
  3. Улучшается обмен веществ. В период верного чередования нутриентов происходит перестройка обменных процессов и улучшается их работа.
  4. Легко удержать достигнутый вес. За счет того, что ушел жир, а не вода и мышечная масса, при несоблюдении диеты вес не возвращается. Конечно, при условии соблюдении суточной калорийности.
  5. Сохраняется физический тонус. Благодаря тому, что БУЧ отлично сочетается с физическими нагрузками, ваше тело еще долго будет находиться в тонусе.

Как работает белково-углеводное чередование

Работа белково-углеводного чередования заключается в следующем — получая в первые два дня только белок, организм перестает брать энергию из углеводов, и перестраивается на её выработку из жировых запасов. Однако такая работа неестественна для организма и метаболизм начинает ускоряться. Ближе к третьему дню сжигается все больше жира.

Но если продолжать только белковые дни, начнут сжигаться мышцы, а жир откладываться, т. к. перестав получать углеводы, организм человека начинает переходить в режим экономии энергии. Но этого не происходит, потому что на третий день в рацион включаются углеводы и убираются белки. Получив углеводы, организм перестает сжигать мышцы, уходит только жир.

Поскольку за один день восполнение гликогена не представляется возможным, на четвертый день продолжаем употреблять углеводы + включаем белки. Главное, в этот день не превысить калорийность. В этом и заключается смысл чередования белково-углеводных дней.

По завершению одного цикла, начинается новый, до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Гликоген — это энергия из углеводов, которая находится в печени, мышцах и жировой прослойке. Для того чтобы похудеть расход гликогена должен быть выше, чем его поступление в организм. Если количество будет равным, то избавиться от лишнего веса не удастся.

Противопоказания

Белково-углеводное чередование подходит людям с хорошим физическим здоровьем, тем, кто знает возможности своего организма. Не стоит пренебрежительно относиться к противопоказаниям. Все же главным должно оставаться сохранение здоровья, а не причинение ему вреда.

  • хронические заболевания ЖКТ, например, колит, язва, гастрит и т. д.;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная недостаточность;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • заболевания печени;
  • возраст до 20 лет, а также старческий;
  • заболевания эндокринной системы;
  • инфекционные заболевания;
  • сахарный диабет 1 типа.

Следует отметить, что людям страдающим ожирением 3 или 4 степени такая диета не подходит, т. к. БУЧ — это все-таки сушка организма от жировой прослойки, рассчитанная на месяц, а не как таковое похудение. При ожирении требуется совсем другая система питания на более длительный срок.

Разрешенные продукты

Так как диета делится на белковые и углеводные дни, важно рассчитать калорийность и грамотно соотнести белки, углеводы и жиры.

Для этого в белковые дни необходимо употреблять 3 г белка в расчете на один килограмм веса, которого вы желаете достичь. Углеводов не более 0,5 г на один килограмм веса. Жиры и клетчатка не должны превышать 10% от общей суммы продуктов за весь день.

В углеводный день 6 г углеводов в расчете на один килограмм желаемого веса. Белок не должен превышать 1 г на каждый килограмм веса.

В смешанный день — 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм желаемого веса.

Для облегчения расчета КБЖУ можно воспользоваться специальным приложением в интернете.

Разрешенные продукты при диете БУЧ представлены в таблице:

нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина, постная говядина)

кисломолочные продукты с низким процентом жирности

бобовые (фасоль, нут, маш и т. д.)

орехи и семена (миндаль, грецкий орех, фундук, семена чиа, тыквенные семечки)

бездрожжевой хлеб из цельной муки

морепродукты и нежирная рыба

овощи (за исключением крахмалистых)

При смешанном дне углеводы употребляются в первой половине, а белки во второй, для более плавного перехода на белковый день.

Запрещенные продукты

Запрещены на период диеты:

  • фаст-фуд;
  • еда быстрого приготовления;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • сахар;
  • кондитерские изделия (торты, печенье, вафли, шоколад, конфеты и т. д.);
  • хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • свинина и жирное мясо;
  • кисломолочные продукты от 5% жирности;
  • цельное молоко;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки;
  • кофе;
  • крупы не из цельного зерна;
  • майонез, кетчуп;
  • чипсы;
  • колбасы и копченые изделия.

Углеводные дни вовсе не означают, что вы можете есть сладкие и мучные изделия, здесь действует принцип поедания сложных углеводов, на которые организм будет тратить много энергии.

Примерное меню БУЧ

При разработке меню можно составлять любые блюда, вы можете комбинировать и сочетать продукты как угодно, учитывая список разрешенных к употреблению и не выходя за КБЖУ. Также у вас должно быть три приема пищи и два перекуса. Калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из имеющего веса и желаемого, чтобы не было стресса для организма. Кроме того, это будет зависеть от степени физической нагрузки.

Не забывайте про питьевой режим. Обязательно выпивайте необходимое количество воды. От кофе лучше совсем отказаться, а черный чай заменить на зеленый или травяной. День начинайте со стакана теплой воды, это поможет запустить работу организма, даст желчегонный эффект и избавит вас от запоров.

Белковый день

БУЧЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Первый белковый деньВареное яйцо или омлет на пару, овощной салат, зеленый или травяной чайОбезжиренный творогОтварная грудка с салатомГорсть ореховЗапеченная в фольге рыба с сыром
Второй белковый деньТворожная запеканка или сырники, зеленый или травяной чайНатуральный йогуртОтварной бульон с индейкой или курицей, хлебцы или сухарикиКефирЗапеченная курица с зеленью и овощами

Если вечером вам хочется есть, можно позволить себе легкий салат или кусочек отварного мяса, главное, не выходить за КБЖУ.

Углеводный день

В углеводный день разрешается съесть немного белка.

Блинчики с грибами (для приготовления используйте цельнозерновую или безглютеновую муку), чай

Овсяная каша на воде с фруктами, зеленый или травяной чай

На поздний ужин можно выпить овощной смузи или сок.

Смешанный день

Первый вариант для смешанного дня

Овсяная каша с изюмом, чайМолочный коктейль

Рис с куриной грудкой, овощной салат, кусочек черного хлеба

Второй вариант для смешанного дня

Рисовая каша с ягодами, тост или хлебцы, чайГорсть орехов

Суп-пюре из шампиньонов, куриная грудка, овощной микс

Стакан несоленого томатного сока

Запеченный кролик или индейка с листьями салата и свежим огурцом

Продолжительность диеты БУЧ и как правильно из нее выйти

Считается, что на диете БУЧ можно похудеть до 15 кг. Обычно продолжительность составляет месяц. Но это более жесткий вариант. Можно сделать умеренный и растянуть до 2-х месяцев. Для новичков хорошо подходит второй способ.

Также важно знать, что нельзя все время придерживаться такой диеты, это чревато для состояния здоровья. Специалисты рекомендуют 1-2 раза в год. Результат похудения можно заметить спустя 3-4 недели.

Чтобы сохранить полученный результат и не навредить здоровью важно правильно выйти из диеты БУЧ. Когда она закончится, продолжайте белково-углеводное чередование, вводя потихоньку исключенные продукты. Главное, плавно повышать суточную калорийность. К привычному режиму питания можно вернуться лишь спустя месяц.

Сохраняйте питьевой режим и физические нагрузки. Конечно, их можно сократить, но лучше все же не отказываться совсем. Результативность схемы БУЧ будет зависеть от вашей силы воли, четко поставленной цели и выносливости организма.

Читать еще:  Похудение просто дмитрий глебов
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector