Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеют ли ноги от степа

Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике

Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.

Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.

Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.

Помогает ли степ-аэробика похудеть


Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Обязательно посмотрите: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях Что такое степ-аэробика

Интенсивность

Любая степ-тренировка отличается своей интенсивностью:

Низкоударные тренировки. Занятия проходят в спокойном режиме, делаются обычные шаги, пульс поднимается незначительно, можно разговаривать во время выполнения упражнений. Часто в таком темпе проходит разминка. За час работы можно потерять около 200 ккал. Занимаясь в таком режиме, похудеть не получится.

Среднеинтенсивные тренировки. Темп занятий ускоряется, разговаривать уже будет трудней. За час такой работы можно сжечь около 400 ккал.

Высокоинтенсивная степ-тренировка. Пульс достигает возможного максимума, говорить уже не получается, тренировка проходит в быстром темпе. В этом случае теряется около 500 ккал. При такой интенсивности калории продолжают сгорать и после занятий.


Варианты шагов


По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

  1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
  2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
  3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
  4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
  5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
  6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
  7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
  8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

Степ тренировки — что это такое?

Это динамичные упражнения с использованием степ-платформы, основанные на подъеме на платформу и спуске с нее. В такую тренировку можно включать, помимо аэробных упражнений, элементы латиноамериканских танцев или восточных единоборств. Вариантов упражнений очень много, что делает каждое занятие интересным.

Основным элементом в тренировках является шаг на платформу и с платформы. Благодаря различным комбинациям и связкам можно усложнить и разнообразить каждое занятие. Все упражнения делаются под ритмичную музыку. Темп и интенсивность тренировки зависят от ее ритма.

Степ-платформа изготавливается из нескользящего пластика. Ее высоту можно регулировать. Чем выше платформа, тем тяжелее выполнять упражнения.

Эффективные занятия на степпере для сжигания жира

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

  • 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
  • 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Важно! Предварительно должна быть проведена разминка, чтобы дать возможность мышцам хорошо разогреться. Растяжка проводится в виде простых приставных шагов из аэробики (Step-touch), а также элементов с поднятием колена. Выполняется в течение 3-5 минут.


Комплекс упражнений для похудения на степпере будет включать в себя связки со следующими шагами:

  • Basic Step;
  • V-Step;
  • Step-up;
  • Curl Step;
  • Step Kick;
  • L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

  • в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
  • на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
  • на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
  • на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

Минусы

Несмотря на огромное количество преимуществ, такие тренировки имеют и недостатки:

  1. Степ-аэробика противопоказана людям, у которых есть проблемы с коленными суставами. Хоть и считается, что такие тренировки создают меньшую нагрузку на колени, чем, например, бег.
  2. Во время таких занятий верхней части тела практически не уделяется внимания. Поэтому рекомендуется помимо степ-тренировок заниматься еще и силовыми.
  3. Упражнения требуют повышенной координации. В первое время их необходимо заучивать, поэтому новички, придя на пробную тренировку, запутываются в шагах и больше не хотят заниматься степом.

Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами


Степперы – снаряды, относящиеся в кардиогруппе. Одна из его разновидностей – мини-степпер – имитирует ходьбу по ступенькам. Он позволяет проработать и улучшить рельефность ягодиц, ног и бедер.

При работе с мини-степпером нельзя:

  • заводить колени внутрь;
  • опираться только на носки;
  • позволять пяткам свисать;
  • делать резкие шаги.

Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.

Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:

  • шаги в спокойном темпе (5 минут);
  • средний темп (4 минуты);
  • максимально возможный темп (1 минута).

Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.

Тренировка требует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.

Читать еще:  Похудеть при 3 дневном голодании

В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;

  • ходьба с высоким подъемом коленей;
  • махи руками;
  • балансировка на одной ноге с разведением рук.

При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).

Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.

Фитнес — отзывы

  • + Оставить отзыв

Я считаю, что от фитнеса есть реальная помощь в снижении веса, но лучше, если подкрепить и соблюдением правильного питания. В настоящее время я заканчиваю прохождение марафона ЛЕГКАЯ Я в ФИТКЕРВС-результат на лицо( и на теле!

Можно ли похудеть с помощью танцев

Избавиться от лишних килограммов – одна из задач, которую ставят перед собой многие девушки, записываясь в танцевальную студию, в то время как похудение у большинства из нас скорее ассоциируется с изнурительными тренировками в спортзале, нежели с увлекательными занятиями на паркете. Так можно ли похудеть с помощью танцев? Забежим вперед и ответим сразу: да, но только при комплексном подходе и поддержке квалифицированного тренера-педагога. Настоящего профессионала, который поможет как с мотивацией, так и с тактикой сжигания лишнего вы легко сможете найти у нас в клубе.

Как похудеть, танцуя

Здесь нет никакого секрета: наш организм избавляется от запасов отложенного жира, когда тратит больше энергии, чем потребляет. Следовательно, сделать это мы можем двумя способами: увеличить нагрузки или создать дефицит энергии (то есть – уменьшить количество потребляемых калорий). А если сделать и то, и другое – комбо! Организм и сам не заметит, как начнет терять лишнее. При этом танцы в качестве эффективной физической нагрузки и метода похудения подходят наилучшим образом: тут и музыка, которая вас подбадривает и заставляет сердце биться чаще, и любимое хобби, и мотивация быть успешнее в своей группе по танцам. Да одно то, что, записавшись на танцы, вам придется лишний раз выйти из дома, чтобы прийти в класс, поможет затратить калории.

Как это работает

Вот, что будет происходить в вашем организме, пока вы будете двигаться на паркете: в первую очередь, активизируется обмен веществ. Усиленно сжигать калории тело будет еще в течение нескольких часов после тренировки. В этот период целесообразно пить больше жидкости, но не принимать тяжелую пищу, чтобы не мешать «волшебному» процессу похудения. При регулярных занятиях танцами нормализует свою работу лимфатическая система, а это – избавление от всевозможных отеков и злополучного целлюлита. Результат не заставит себя долго ждать: кожа подтянется, мышцы придут в тонус, а силуэт – станет четче и, безусловно, женственнее. Кроме того, танцы отлично тренируют сердце, и, если вас раньше мучила отдышка, она пройдет в скором времени после регулярных тренировок.

Вот еще несколько приятных «бонусов» от занятий танцами:

  • Вы худеете в приятной компании, поддерживая друг друга и не оставаясь один на один со своими «лишними» килограммами;
  • Многие танцевальные упражнения заставляют работать те мышцы, которые сложно «затронуть» даже в тренажерном зале;
  • Вы в любом случае получаете укрепленный мышечный корсет, а это – ровная осанка, подтянутый живот и тугие бедра;
  • В отличие от многих других видов спорта, у занятий танцами практически нет противопоказаний, и даже при наличии проблем со здоровьем вы сможете подобрать подходящее направление;
  • Танцы – это оптимальное сочетание силовых и кардионагрузок, которое считается наиболее подходящим для процесса жиросжигания, а засчет чередования периодов напряжения и расслабления ваши тренировки приблизятся к интервальным, которые сейчас так популярны в спортивных залах.

Кроме того, если вы пришли в специальную студию, значит к занятиям вы неравнодушны, а это – увеличенные шансы, что вы не забросите тренировки и похудение на полпути, а продолжите танцевать даже тогда, когда желаемый результат будет достигнут.

Специалисты даже выделяют пять направлений, которые являются лучшими помощниками для желающих скинуть лишнее:

  • Стрип-пластика и pole-dance включают в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, а еще растяжку и элементы акробатики. Естественно, все это заставляет тело тренироваться в усиленном режиме. Похудение – обеспечено! Стоит иметь ввиду, что занятия в этом направлении начинаются вовсе не с подхода к пилону, а с освоения базовых упражнений, укрепляющих мышцы всего тела. Говорят, работать начинают даже те участки тела, о которых раньше и не подозревала.
  • Реггетон – направление, требующее хорошей физической подготовки и тренированного тела. Энергичный танец заменяет полноценное кардио. Плюс – усиленная нагрузка на ноги, бедра и ягодицы.
  • Танец живота. Отлично подходит тем, кто желает подтянуть мышцы корпуса и увидеть долгожданный пресс. В «тряске» укрепляется все тело, а засчет энергичных движений сжигаются калории. Кроме того, считается, что танец живота воздействует на бедра и ягодицы, приводя их в тонус без скучных приседаний и выпадов. Стоит попробовать!
  • Ирландский степ – это направление попало в топ-лидеров для похудения, может, и неожиданно, но вполне оправданно: считается, что такие занятия вполне заменяют пробежки в парке. Верхняя часть тела в ирландском степе почти не задействована, зато ноги отрабатывают по полной.
  • Фламенко – обеспечивает организму равномерную нагрузку. Это направление тренирует все основные группы мышц, приводя их в тонус и корректируя женственный силуэт. Фламенко – весьма энергичный танец, который не даст заскучать во время занятий. А еще он очень полезен для позвоночника и, как следствие, красивой осанки.

В топ идеальных для похудения танцевальных направлений также попали все латинские танцы и джаз-модерн.

Не стоит ждать от танцев, что вы начнете худеть в каких-то конкретных местах. Танец живота, например, не сделает вам пресс «кубиками», оставив в прежнем виде руки и ноги. Похудение – процесс комплексный, и жировая прослойка сжигается по всему телу, причем в проблемных местах – медленнее всего. Зато определенные танцевальные направления смогут увеличить физическую нагрузку на конкретные участки тела, где впоследствии проявятся красивые мышцы вместо «сгоревшего» жира. Это ли не спортивная подтянутая фигура?

Как ускорить процесс

Похудение – процесс не быстрый, но первые результаты можно заметить уже спустя несколько занятий танцами. Когда худеть нужно больше, чем на пару килограммов, стоит задуматься о правильном питании, без которого не возможно ни одно жиросжигание. Схема проста: мы увеличиваем нагрузку на тело и одновременно создаем небольшой дефицит калорий. Когда организм поймет, что ему нужно больше энергии, он возьмет ее не из поступающей еды, а из собственных запасов.

Правильное питание – это вовсе не скудная диета, а всего-навсего частое дробное питание небольшими порциями, увеличенное количество мяса, круп и клетчатки и минимум выпечки и сладостей.

Стоит учесть и еще один аспект любого похудения. Вне зависимости от того, какое танцевальное направления для корректировки фигуры вы выбрали, ускорить процесс поможет комплексный уход за собой изнутри и снаружи. А именно – правильный питьевой режим (как минимум полтора литра чистой питьевой воды в день), массаж для кожи, увлажняющие маски и обертывания. Одним эти в процессе похудения результата добиться сложно, но в качестве дополнения к занятиям танцами и правильному питанию уход сыграет роль ускорителя.

За приятным похудением, компанией единомышленников и квалифицированным наставником обращайтесь к нам!

Вся правда о тренировках на степ-платформах. Есть ли «подводные камни»?

Тренировки на степах делят сторонников фитнеса на два лагеря: тех, кто их обожает, а также тех, кто поспешит воздержаться от тренировки на степ-платформах. Что объединяет эти два взгляда приверженцев фитнеса? То, что равнодушными степы не оставляют никого.

Действительно, в каждой фитнес-группе всегда найдутся любители, которые поработают над «кардио» в течение 30-45 минут, разучат новую танцевальную связку, самостоятельно поднимут высоту платформы, тем самым усложнив себе тренировку, смогут дополнительно нагрузить себя гантелями в силовой тренировке на степах. Найдутся и те, которые при одном упоминании о степах поморщатся, посетуют на ненужную нагрузку коленных суставов, напрягутся от необходимости запоминать новые элементы в танцевальной связке, будут сбиваться, «шагать с другой ноги», не успевать за тренером и группой. Получается, что такое незамысловатое приспособление, как степ-платформа, вызывает абсолютно противоположную реакцию посетителей фитнес-клубов. Будем разбираться, какую пользу получаем от занятий на степ-платформах, есть ли противопоказания, связанные со здоровьем, можно ли поменять свое скептическое отношение к данным тренировкам на лояльное?

Читать еще:  Препараты для похудения коктейли

Итак, занятия на степах относят к степ-аэробике, в которой упражнения выполняются при помощи степ-платформы («ступени»), высоту которой можно отрегулировать до 30-35 см (базовая высота степа – 10-15 см).

Отдельные посетители фитнес-клубов не спешат отдавать предпочтение тренировкам на степах, побаиваясь излишней нагрузки на коленные суставы. При этом, мало кто знает, что корни степ-аэробики ведут к Джин Миллер, тренеру по фитнесу, которая была вынуждена заняться укреплением мышц ног после травмы колена. Вот так, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него (по другой версии, на ступени лестницы своего дома), и был разработан первый комплекс упражнений.

Википедия так определяет предназначение степ-аэробики: «для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну, улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания». Как по мне, определение слегка сумбурное, но могу подписаться под каждым словом.

Я бы начала с того, что указала суть нагрузки, которая возникает при занятии на степ-платформе, на что она направлена, что тренируем и получаем в итоге, регулярно занимаясь на столь нехитром приспособлении. Тренировки на степах относят к кардионагрузке, в результате которой укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается координация. Если говорим о воздействии на суставы, то нагрузка на степах более щадящая, чем, например, при беге. В этой связи не могу согласиться с позицией: «степы убивают колени». С поправкой, что говорим о здоровых людях. Ударная нагрузка в таких тренировках может быть вполне адекватной и лояльной.

Есть ли противопоказания для занятий на степ-платформах? Имеются, как и при любых физических нагрузках. Варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и суставов, болезни печени и почек в стадии обострения, сердечно-сосудистые заболевания, период беременности.

Тренировки на степ-платформе относят к аэробным упражнениям. В этом ряду также стоят: ходьба, танцы, бег, теннис, баскетбол, плавание, скейтборд. Вот такое соседство. Аэробный — дословно «воздушный». Суть состоит в том, что во время физического упражнения достаточно одного кислорода для удовлетворения потребности в энергии. Преимущества, которые даёт аэробная нагрузка: укрепление сердечной мышцы и мышц, ответственных за дыхание, а также скелетных мышц. При этом улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление. Особенностью аэробных тренировок является учащенное дыхание и повышение пульса, это и способствует укреплению сердечной мышцы.

Какие мышцы укрепляют тренировки на степах? Основная нагрузка приходится на ноги. Если быть точнее, то на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, приводящие мышцы бедер.

Движения, выполняемые на степ-платформах могут выполняться с переносом массы тела с ноги на ногу и без него. Не буду напрягать читателей составляющей хореографии в зависимости от количества долей (4,8,32). Можно сказать, что исполнение каждого упражнения связано с тактом и размером. Другими словами: необходимо попадать в такт музыки. Практически всегда в любой группе найдется пара человек, у которых это не получается.

Есть ли «правила поведения» со степом? Имеются. Удобная обувь, которая фиксирует голеностоп. Идеальный вариант — кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Заниматься без кроссовок нельзя, появляется риск получения травмы. Если говорим о положении корпуса, то стараемся держать спину ровной, плечи выпрямляем, стараемся, чтобы нагрузка приходилась на мышцы ног, а не на поясницу. Колено опорной ноги не должно выходить за носок, выдерживаем в колене прямой угол. Наступаем на платформу всей ступней. Дополнительная высота степ-платформы абсолютно не нужна при выполнении хореографических композиций (танцевальных связок). Поднять высоту степа (25-30 см) имеет смысл при силовых тренировках на платформах. В степ-аэробике не нужны утяжелители. Воспользоваться ими можно во время силовых тренировок.

Что важно знать и понимать о тренировках на степ-платформах?

Выбор соответствующего уровня подготовки. Тренировки на степах должны быть дифференцированы по своей сложности и рассчитаны для разных целевых аудиторий. Смысл прост: новички должны начинать с базовых занятий, на которых осваивают основные шаги и правила их выполнения. По этому критерию можно понять, насколько профессионально подходят фитнес-клубы, предлагая своим клиентам занятия на степ-платформах, не делая градации по уровню сложности.

Дифференциация по «ударности». Тренировки на степах различают по темпам проведения: высокоударные, низкоударные, безударные и комбинированные. Самый простой вариант, безударный, подойдет новичкам. Суть «ударности» состоит в том, как нога контактирует с поверхностью земли. В безударном темпе (абсолютно щадящем) одна нога всегда контактирует с поверхностью. В таком варианте нагрузка на коленные суставы минимальна. Во время высокоударного темпа от поверхности одновременно отрываются две ноги, появляется фаза полета. На таких занятиях много прыжков.

Кроме этого, важно музыкальное сопровождение и частота музыки. Высокочастотное музыкальное сопровождение (более 137 бит) влечет увеличение интенсивности нагрузки. Другими словами, занятия на степ-платформах могут быть различны по своей интенсивности, которая зависит от самих упражнений, ударной нагрузки и темпа, который задается тренером с помощью музыки.

Насколько эффективны тренировки на степ-платформе?

30 минут занятия позволят израсходовать 175 калорий, а час занятия – порядка 350-400 калорий. Поэтому, если среди поставленных целей есть задача похудения, тренировки на степ-платформах смогут стать хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами. Количество потраченных калорий зависит от комплекции и веса человека, времени тренировки, интенсивности занятия, в том числе и наличия определенных утяжелителей, высоты степ-платформы.

Что получаем от регулярных тренировок на степах? Во-первых, красивую линию ног: подтянутые икроножные мышцы, укрепление надколенной зоны, а если точнее, надколенной складки (особенно актуально для женщин после достижения определенного возраста); рельефность бедер и ягодиц. Во-вторых, укрепление дыхательной и сердечной системы. Одни только силовые занятия, тренажерный зал, статичные нагрузки (пилатес, стретчинг) не тренируют дыхательную систему. Регулярные занятия на степ-платформе будут ощутимы в простой двигательной активности: подняться по лестнице, догнать уходящий трамвай, пронести ребенка на руках или пакеты с продуктами и т.д. Все эти повседневные действия будет выполнять значительно легче. В-третьих, эффективный способ похудения. Занятия на степ-платформах расходуют значительное количество калорий. В-четвертых, улучшение психоэмоциональной составляющей. Занятия на степах — тренировки, которые позволят совместить «приятное с полезным». Степы — это увлекательно! Особенно, для тех, кто любит танцевальные связки.

Главное: попасть к толковому тренеру, который понимает суть тренировок и дает различную нагрузку в зависимости от уровня подготовки группы и целевой аудитории, тренеру, который зажигается сам и способен зажигать других, при этом не выгорая!

Похудеют ли ноги от степа

Многие виды фитнеса направлены на похудение.

Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.

Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.

Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.

Помогает ли степ-аэробика похудеть

Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Читать еще:  Препарат для похудения mangosteen

Варианты шагов

По своей сути, является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

  1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
  2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
  3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
  4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
  5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
  6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
  7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
  8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

Читайте также:

Эффективные занятия на степпере для сжигания жира

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

  • 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
  • 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Важно! Предварительно должна быть проведена разминка, чтобы дать возможность мышцам хорошо разогреться. Растяжка проводится в виде простых приставных шагов из аэробики (Step-touch), а также элементов с поднятием колена. Выполняется в течение 3-5 минут.

Комплекс упражнений для похудения на степпере будет включать в себя связки со следующими шагами:

  • Basic Step;
  • V-Step;
  • Step-up;
  • Curl Step;
  • Step Kick;
  • L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

  • в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
  • на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
  • на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
  • на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

Читайте также:

Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами

Степперы – снаряды, относящиеся в кардиогруппе. Одна из его разновидностей – мини-степпер – имитирует ходьбу по ступенькам. Он позволяет проработать и улучшить рельефность ягодиц, ног и бедер.

При работе с мини-степпером нельзя:

  • заводить колени внутрь;
  • опираться только на носки;
  • позволять пяткам свисать;
  • делать резкие шаги.

Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.

Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:

  • шаги в спокойном темпе (5 минут);
  • средний темп (4 минуты);
  • максимально возможный темп (1 минута).

Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.

Тренировка требует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.

В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;

  • ходьба с высоким подъемом коленей;
  • махи руками;
  • балансировка на одной ноге с разведением рук.

При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).

Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.

Читайте также:

Как можно ускорить результат

Существует несколько правил, которые позволят не только улучшить результат тренировок на степпере, но и закрепят его:

  1. Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятий.
  2. Дыхание во время реализации элементов должно быть глубоким и ровным. Его нельзя задерживать. В случае сбивания, необходимо снизить темп тренинга.
  3. Заниматься нужно за 5-6 часов до сна, но не позже. Иначе сон будет непродуктивным (процессы липолиза активизируются ночью).
  4. После тренировки можно выпить стакан воды. Следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через час. Желательно, чтобы его основой были белки.
  5. Процесс похудения должен сопровождаться ограничениями в питании, а именно снижением в рационе количества простых углеводов.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается. При активном сбросе веса необходимо обеспечить мониторинг состояния. При головокружениях и слабости занятия следует приостановить.

Советы спортсменов

Джина Миллер, создатель направления «степ-аэробика»

Автор одного из самых известных направлений изначально разрабатывала это направление, в том числе как один из видов реабилитации травм суставов. Со временем было выявлено, что направление очень перспективно в плане похудения и увеличения выносливости, однако только в случае проведения высокоинтенсивных длительных тренировок.

Кэти Смит, американский видеотренер, автор «Метода матрицы»

В своих видеотренировках Кэти нередко прибегает к элементам степ-аэробики, считая, что это отличный способ достижения стройности бедер и ног, доступный как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Джейн Фонда, американская актриса, продюсер, «королева американской аэробики»

Именно этой актрисе приписывают изобретение фитнес-аэробики. В 80 лет своей фигурой она является живым доказательством эффективности этого направления. В тренировки Джейн Фонда входит и степ-аэробика, которую она заканчивает 10-минутными упражнениями на пресс.

Полезное видео

Основные выводы

Степ-аэробика – одно из популярнейших направлений фитнеса, позволяющее не только похудеть, но и улучшить форму главных «женских достоинств» – ног, ягодиц и бедер:

  1. Этот вид тренинга развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Основная «база» позволяет создать множество комбинаций, нагружающих разные группы мышц.
  3. Похудение возможно только в случае высокоинтенсивных тренировок 2-4 раза в неделю.
  4. Заниматься степ-аэробикой нужно минимум час, но новичкам стоит начинать с 40-45 минут.
  5. За одно занятие сжигается от 300 до 600 калорий, в зависимости от степени интенсивности.

Сбросить вес и получить ощутимые результаты при занятиях степ-аэробикой можно только при одновременном придерживании диеты.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector