Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть за месяц табата

Похудеть за месяц табата

Сообщение Vlada » 20 окт 2018, 19:18

Недавно встретила свою одноклассницу, мы с ней около года не виделись и я просто рот открыла от изумления. Ритка всегда была такой весьма упитанной дамой, животик всегда был, бедра, руки. Ну не то чтобы совсем толстая, но мощная. БЫЛА. А сейчас вот как показывают в рекламных роликах про фитнес, когда девушка подтянутая, жира лишнего ни капли, мускулы рельефные прорисовываются.

Разумеется, я первым вопросом спросила — КАК, как ты так смогла похудеть? Диеты? Голодание? Разгрузочные дни? Срочно делись. Она сказала, что уже полгода занимается табатой для похудения .

Я вообще никогда такого не слышала, попросила поподробнее. Табата — это очень высокоинтенсивные тренировки, настолько темп и скорость зашкаливают, что хватает. вы не поверите всего ЧЕТЫРЕХ минут в день, чтобы сильно похудеть.

Да я и сама не поверила, если бы не результат передо мной. Загорелась, полезла в интернет узнавать подробнее, посмотрела несколько роликов. Плюсы табаты в том, что не нужны никакие тренажеры, не надо никакой другой инвентарь, места свободного тоже хватит в комнате, и не выходя из дома, не тратя по часу на силовые тренировки, всего за 4 минуты можно отлично похудеть.

Суть табаты для похудения

Весь фокус табаты в том, что упражнения — качание пресса, прыжки, наклоны, приседания надо делать на максимально возможной скорости. То есть как бы движения как из обычного фитнеса или зарядки, но как будто внутри мотор от скоростного болида. Делать надо так. 20 секунд выкладываешься до пота и мушек в глазах, 10 секунд отдыхаешь. И снова на бешеную скачку. Это я пока описываю то, что я видела.

Теперь о своей попытке — да, именно в единственном числе, а не о попытках. Я думала что умру, вот реально мое сердце в ушах билось, я не могла дышать вообще. Мыщцы горели так, будто меня огнем пытали. Кстати, болели они не только во время моей попытки, но и потом три дня еле ходила.

Сделала такие выводы

Табата для похудения подходит лишь хорошо тренированным людям, которые с фитнесом на «ты». Не подходит людям с большим весом, с проблемами в здоровье — гипертоникам сразу смерть, у тех, у кого проблемы с сосудами тоже даже и не думать.

Почему табата не для меня

Если не придерживаться заданной скорости, то смысла нет в занятии. А придерживаться не получается, потому как ну очень быстро. Вместо положенных 15-20 приседания за 10 секунд у меня получалось с трудом 10 приседаний. В принципе, если решиться, то может со временем, с каждой тренировкой и стало бы получаться, но это точно не мое.

Re: Табата — упражнения для похудения — отзывы

  • Цитата

Сообщение Xana » 22 окт 2018, 15:00

Когда читала про Табату для похудения, удивлялась — кто же эту глупость пишет? Наверное, за деньги? Вот где, объясните мне, логика?

Табата — тренировка, заключающаяся в ОЧЕНЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ. Да, это верно, тут не соврали. И далее пишут — ДОСТУПНА ВСЕМ. То есть каждый человек, получается, вне зависимости от возраста. веса, опыта физической активности, здоровья — каждый может записаться на эту технику похудения и что? Получить результат или инфаркт?

Я не могу похвалиться что супер-спортсменка, но мне за себя не стыдно на фитнес-тренировке, на беговой дорожке я достаточно вынослива, ну в целом, скажу — со спортом дружу. Не новичок, который не сможет присесть 4 раза.

И вот даже со своей подготовкой я все равно бы никогда не пошла на табату. В моем зале, где я занимаюсь фитнесом этого направления нет, но залов в городе много, и я как-то заезжала за подружкой, ждала ее пока она тренировалась и вот в ее зале как раз была группа табаты. Понятно было, что группа уже давно занимается, потому как и движения были слаженные и скорость просто фантастическая.

Скорость — вот основной принцип табаты по сжиганию жира. Сами упражнения, ну если их выполнять в более медленном темпе, особой сложности не представляют. Но представьте: любое упражнение (их не так много) выполняется в режиме «космическая ракета в полете». 20 секунд сверх-интенсивной нагрузки, бешеного спринта, а затем наступает . фаза отдыха. Ровно 10 секунд. Работать по протоколу табаты надо с часами. Конечно, можно и обычные, но в спорте лучше использовать фитнес-часы или фитнес-браслеты. Есть даже специальные табата-часы, которые пикают в нужное время.

На каждое упражнение в режиме 20-10 надо выполнить 8 подходов. И суммарно они затратят мизерное количество времени — всего 4 минуты на одно упражнение. И хотя я возмущаюсь тем, что пишут про доступность для каждого, я табату оцениваю как СУПЕР-успешный способ сбросить лишний вес. И с учетом выполнения всех упражнений, человеку понадобится всего 15 минут. И это будет гарантия того, что от жира вы избавитесь.

При том, что плюсы табаты несомненны (я особенно снова подчеркну пункт — для ЗДОРОВЫХ ФИЗИЧЕСКИ людей):

1. Гарантированное похудение

2. Умение владеть своим телом

3. Нагрузка на тело приучает организм к выносливости

4. Работаю ВСЕ мышцы тела, а значит похудение будет происходить на локально в конкретном месте, а полностью.

Но есть и минусы, причем они серьезные.

Табата — это часть подготовки военных. То есть представляете степень нагрузки? Некоторые даже весьма опытные тренеры отказываются давать на своем курсе упражнения из табаты, потому как вот ее и отрицательные стороны:

1. Сумасшедшая нагрузка на сердце.

2. Невозможность контролировать дыхание. А это весьма неприятное ощущение, когда сбился ритм дыхания и восстановить его можно конечно, но первые моменты страшные ощущения что задохнешься.

4. Диабет, ожирение

5. Проблемы со связками, суставами и сухожилиями.

А ведь если убрать необходимую для табаты высокую скорость, упражнения на самом деле не сложные.

Упражнения для табаты:

1) Приседания. Ноги на ширине плеч, присед делаем так, чтобы попа была параллельна полу. Так 4 минуты.

2) Приседания чтобы попа почти касалась пола, глубокие приседы.

3) Отжимания с полным вытягиванием рук и опусканием чтобы грудь касалась пола. Не забываем про скорость.

4) Ножницы. Легли на пол, подняли ноги на высоту 30-40 см и не сильно разводя ноги, делаем скрещивания, будто режем ножницами. Ноги не опускать.

5) Полу-мостик. Легли, поднимаем ягодицы максимально вверх, задерживаем, опускаем. Скорость такая, что за 20 секунд работы надо сделать 7-8 упражнений (подъем-опускание).

5) Махи ногами. Тут вариантов множество. Можно стать на четвереньки и делать махи поочередно каждой ногой назад с максимально высоким подъемом. Можно стоя делать махи и вперед себя и в бок.

В общем, посмотрела я на это занятие, дождалась окончания тренировки группы табата. подошла к тренеру. Тренер — очень худенькая молоденькая девушка, оказалась мастером спорта по спортивной гимнастике. Вежливая, на мои вопросы ответила. Я спросила — ну вот видите, я не толстая, фитнесом не первый год занимаюсь, многое умею. Но стоит ли подвергать организм подобным мощным нагрузкам? Ответила честно — группа в табату подбирается из людей, которым по каким-то своим целям нужны скоростные тренировки. В обычной жизни фитнеса достаточно. И еще — на табату идут люди ХУДЫЕ. Полным людям тут только здоровье гробить.

Хоть табата для похудения идеально подходит, я не хочу нарывать здоровье и лучше уж по старинке, на фитнесе буду в более медленном темпе приводить фигуру в норму.

Читать еще:  Почему нельзя пить воду с газом для похудения

Ответы на вопросы про табата тренировки

Ответы на вопросы про табата тренировки

Очень много вопросов на Ютубе, здесь и вконтакте поступает от вас по поводу табата тренировок. Они все очень схожи между собой, поэтому я решила ответить на них здесь, чтоб больше не повторятся. Итак, самые популярные и часто задаваемые вопросы и ответы на них:

1. В какое время суток лучше делать табата: утром или вечером?

☝Это не имеет значения, самое главное — это ваши биологические часы, ориентируйтесь на них. Например, я не могу вообще заниматься вечером, просто организм уже не так наполнен энергией, поэтому лично для меня вечерние тренировки неэффективные, а для кого-то наоборот — вечером чувствуют невероятный прилив сил. Так что наблюдайте за собой и тренируйтесь, когда вы больше всего бодры! Если вы тренируетесь по утрам, то делайте это после завтрака спустя 1,5-2 часа, но не натощак. Только кардио можно делать натощак, а табату и силовые – нет.

2. Можно ли кушать после табата тренировки и что?

☝Можно и даже нужно! После любой тренировки можно кушать через 40-60 минут. Это должен быть белок+клетчатка+углеводы (например, гречка+рыба+овощи). Если это вечерняя тренировка, то только белок и овощи.

3. Можно ли делать табата во время кормления грудью?

☝Все интенсивные тренировки во время ГВ нежелательны!

4. Как часто нужно менять тренировки между собой? Можно ли делать одну тренировку несколько недель подряд?

☝Желательно одну тренировку делать не более одной недели подряд, потом менять на другую. Возвращаться к одной и той же тренировке нужно не раньше недели перерыва от нее. Но я рекомендую делать разные тренировки на неделе, так и интересней, и эффективней).

5. Сколько получится сбросить кг за месяц при условии, что буду заниматься по 2-3 круга где-то 3 раза в неделю и на п/п?

☝За неделю вы можете терять от 0,5 до 1 кг жира в зависимости от вашего роста, веса и возраста, но в среднем это такие цифры. В первую неделю вы можете потерять и до 2-х килограмм, но это если вес у вас более 80 кг.

6. Можно чередовать табата и обычную силовую тренировку? Например, понедельник, среда, четверг Табата, а вторник и пятница длительная силовая?

☝Можно, но очень ОСТОРОЖНО. Вообще мышцам нужен отдых, поэтому советую тренироваться по определенной схеме. По какой именно схеме я рассказываю в моем видео «СКОЛЬКО раз в неделю ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Инструкция к моим тренировкам «. Но если ваш уровень подготовки хороший, и вы чувствуете, что можете 5 раза в неделю тренировать все группы мышц ,то можете это делать, но каждые 2 недели все равно нужно давать мышцам отдых и менять схему.

7. Как часто нужно делать табату, чтобы похудеть: 1 или 2-3 раза в день?

☝Достаточно одного раза в день, но если есть желание и время, то можно и два раза: утром и вечером.

Табата для похудения

Если у вас, как и у большинства людей, совсем нет свободного времени, то система Табата для похудения будет для вас настоящей находкой. Этот метод обеспечивает достаточно быстрое и эффективное похудение всего за 4 минуты в день! Думаете, такое невозможно? Интенсивные интервальные тренировки, даже если их продолжительность совсем незначительная, способны на многое. Автором этой системы является Изуми Табата, японский доктор, который долго разрабатывал и тестировал ее. Это высокоинтенсивная нагрузка, которая показывает потрясающие результаты, но не занимает много времени.

Табата – это короткие тренировки с высоким напряжением, которые затрачивают много энергии, но не так уж невыполнимы. На самом деле, хотя после упражнений чувствуешь себя выжатым, как лимон, это не очень сложно. Схема однозначная, менять ее не нужно не при каких условиях – это значительно снизит эффективность ваших тренировок! Методика Табата для снижения веса разрабатывалась достаточно долго, с серьезными исследованиями и многократным тестированиям, поэтому не стоит привносить в нее собственные изменения.

Протокол Табата для быстрого похудения

Комплекс упражнений Табата работает не так, как силовые тренировке или аэробика. Здесь смысл совсем в другом. Попробуем кратко разобрать этот вопрос, чтобы никто не удивлялся, как такая короткая тренировка может быть эффективной. Интенсивная, но недлительная тренировка – оптимальный метод, чтобы запустить анаэробный гликолиз. Такие упражнения идеально подходят именно для похудения.

Протокол Табата предельно прост и включает всего пять пунктов:

  • всего 4 минуты тренировки;
  • 20 секунд на фазу работы;
  • 10 секунд на фазу отдыха;
  • около 8 заходов;
  • минутный перерыв перед каждым заходом.

Интенсивные упражнения с коротким временем на отдых приводят к тому, что мышцам достается недостаточно глюкозы. При обычных силовых тренировках для питания мышц используется глюкоза, которая на этот момент находится в плазме крови. Для упражнений по системе Табата этой глюкозы просто не хватит – организм же не станет вычерпывать ее всю – поэтому включается процесс анаэробного гликолиза, а глюкоза поступает в кровь из своих депо. При этом кислорода тоже не хватает, поэтому в тканях на фоне двух этих процессов несколько повышается кислотность, что приводит к окислению жиров.

При тренировках по протоколу Табата для питания мышц начинают использоваться два источника: депо глюкозы и жировая ткань. При этом при аэробных, менее интенсивных, но более длительных нагрузках, используется только первый источник.

Есть еще два момента, которые обеспечивают эффективность метода Табата:

  • Длительно сохраняющийся тонус мышц. При этом активизация обменных процессов в них продолжает до трех суток после первой тренировке. В это сложно поверить, но после каждой тренировки похудение продолжается еще три дня, даже если человек ничего для этого не делает!
  • Упражнения Табата, если делать их на регулярной основе, «разгоняют» обмен веществ, делая его значительно более быстрым и активным. Это позволит не слишком сильно снижать рацион, но все равно достигать нужных результатов.

Система Табата почти ничего не требует, но оказывается до 5 раз эффективнее обычных аэробных тренировок, например, часового занятия фитнесом. Все это – за счет правильной интерпретации и использования Табатой физиологических процессов в организме.

Недостатки метода Табата для похудения

О преимуществах мы уже поговорили, а вот недостатки упражнений Табата и противопоказания к ним нам еще предстоит обсудить. Любая система тренировок имеет плюсы и минусы, и упражнения Табата – не исключение. Внимательно ознакомьтесь с протоколом и упражнениями, чтобы решить, подходит ли вас подобный метод.

Среди недостатков можно указать следующие:

  • невозможность использовать жесткие диеты параллельно с протоколом Табата;
  • сложность с первого же раза осилить все 7-8 заходов;
  • чрезвычайная усталость после тренировки;
  • сложные элементы гимнастики, которые сразу получатся далеко не у всех
  • значительные ограничения для людей, имеющих соматические патологии.

Использовать настолько интенсивные интервальные тренировки можно, разумеется, далеко не всем. Например, большая часть сердечно-сосудистых заболеваний требуют если не полного отказа от упражнений Табата, то значительное их ограничение. Такую интенсивность и здоровое-то сердце переживает с трудом (попробуйте и оцените, какой у вас будет пульс после первого же захода!), а что уж говорить о больном?

Протокол Табата предполагает, что у человека после тренировки резко повысится пульс, увеличится артериальное давление и изменится уровень сахара в крови.

При этом в сердечной мышце резко возрастет потребность в кислороде и глюкозе, поэтому любая склонность к ишемии – абсолютное противопоказание. При патологиях опорно-двигательного аппарата следует сначала узнать у своего врача, какие упражнения будут для вас безопасными и даже полезными. Это не противопоказание, а ограничение: достаточно правильно подобрать схему тренировки, и система Табата будет для вас полностью открыта. Новичкам в спорте тоже не стоит пытаться охватить все и сразу. Многие упражнения могут показаться достаточно сложными, – так и есть. При неправильном их исполнении возможны травмы (чаще всего это растяжения).

Читать еще:  Программа для похудения алоэ вера

Упражнения для системы Табата

В систему Табата входят упражнения для всех частей тела: живота, бедер, плечевого пояса, спины. Здесь могут быть и упражнения только на пресс (можно найти множество таких комплексов) или исключительно для похудения. Вариантов множество! Комбинируйте и меняйте схемы упражнений в зависимости от того, какая часть тела представляет собой наиболее проблемную зону и больше всего требует похудения. Четкого регламента тренировок в системе Табата нет.

Классический комплекс упражнений для похудения по системе Табата предлагает составлять свою тренировку из комбинации следующих вариантов:

  • Поочередные подъемы коленей к локтям наперекрест. В конечном итоге это упражнение будет напоминать прыжок.
  • Стойка на локтях и носочках с вытянутым напряженным телом или мостик на лопатках – воздействует на мышцы пресса и спины, укрепляя их.
  • Отжимания спиной к опоре (высотой около полуметра) – достаточно сложное для непривычного человека упражнение, но очень полезно для женщин.
  • «Ножницы» вытянутыми приподнятыми ногами в положении сидя – помогает убрать жировые отложения на бедрах и боках.
  • Быстрый бег на месте с высоким запрокидыванием ног.
  • Прыжки с одновременным расставлением ног и поднятием ног в такт дыханию.
  • Выпады вперед. В этом упражнении нужно согнуть одну ногу, выставленную вперед, под прямым углом в колене, а вторую вытянуть назад, тоже согнув так, чтобы колено касалось или почти касалось пола.
  • Приседания на широко расставленных ногах с прыжком в конце упражнения.
  • Обычные отжимания от пола.
  • Упражнения на нижний, средний и верхний пресс, сгибание ног в бедренном и коленном суставах из положения сидя.

Особенности тренировок

Табата придумал очень удобный способ снижения веса и поддержания своего тела в тонусе. Как вы уже поняли, он ничего от вас не потребует: не нужно никакое оснащение. Достаточно только свободного места в комнате и таймера, чтобы заниматься и достигнуть результата. Тренировки по методу Табата для похудения – очень удобные, поскольку не требуют от вас ничего, кроме нескольких квадратных метров пространства и собственного желания.

Есть еще несколько особенностей комплекса Табаты, которые еще не были рассмотрены:

  • начинайте с 1-2 заходов на одну тренировку, не требуйте от себя слишком многого;
  • делайте упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю;
  • питайтесь на фоне тренировок правильно и сбалансированно, не ограничивайте свой организм в энергии и белке;
  • всегда разминайтесь и разогревайте мышцы перед зарядкой;
  • начинайте с самых простых упражнений и всегда сначала отрабатывайте новые для себя движения в спокойном темпе.

Следуя этим советам, вы получите максимальный эффект, сделав похудение еще и безопасным. Упражнения по системе Табата – это быстрая, эффективная и простая тренировка. Если соблюдать безопасность и следовать протоколу, в методики Табата нет никакой опасности, и это идеально для занятых людей, которые постоянно отказываются от спорта только из-за отсутствия времени, имея при этом желание быть активными, стройными и здоровыми. Попробуйте хотя бы один раз, чтобы оценить, насколько подходит вам протокол Табата и, возможно, эти упражнения надолго станут частью вашей жизни.

Отзывы

Тина, 27 лет: Система Табата — отличный способ похудеть и подкачать тело в домашних условиях. При чем сделать это можно с минимальными временными затратами. Я занималась по протоколу Табата 4 раза в неделю по 25 минут. Чтобы усилить эффект от трени использовала гантели по 2 кг и ножные утяжелители по 1,5 кг. И, конечно, любая спортивная нагрузка бессмысленна без правильного питания.

Эвелина, 22 года: Про упражнения по протоколу Табата узнала в фитнес-зале, куда ходила заниматься йогой. Решила попробовать что-то новое. На первом же занятии чуть не умерла от перегрузок, хотя считала себя достаточно тренированным человеком. Но постепенно втянулась, тем более и результаты ошеломительные. За три месяца удалось похудеть на 9 килограмм, при том, что я не ограничивала себя в питании.

Вероника, 34 года: Открыла для себя Табату в декрете, когда времени для походов в спортзал катастрофически не хватало, но и запускать себя не хотелось. Сначала занималась по видео-урокам, а потом просто скачала специальный счетчик для Табаты на телефон и сама составила комплекс из любимых упражнений. Для меня это оптимальный вид физической нагрузки, 20 минут три раза в неделю может выделить даже очень занятой человек.

Как делать упражнения Табата для похудения — отзывы + видео для начинающих и не только

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая. Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili: я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Читать еще:  Похудеть при дистиллированной воде

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже. Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • 4 супер жиросжигающих упражнения по протоколу Табата
  • 3 супер-эффективные тренировки для проблемных зон
  • Советы, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

  • Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
  • Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
  • За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
  • Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения. Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector