Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть снизив калорийность пищи

Daily-menu.ru

  • Odnokl.
  • VK.com
  • Facebook
  • Twitter
  • Google

Формула снижения веса проста: меньше калорий потреблять и больше – расходовать. Если с расходом все понятно – нужно больше двигаться и увеличивать физическую нагрузку, – то уменьшение калорийности рациона рождает много вопросов. В частности, как снизить количество калорий без ущерба для здоровья, не заставляя организм голодать и испытывать стресс? И как вести контроль калорийности без лишних затрат сил и времени?

Самый простой и рациональный способ снижения калорийности дневного рациона – примерно на треть уменьшить обычные порции и заменить продукты, которые содержат «пустые» калории, более здоровыми блюдами.

«Пустыми» калориями богаты те составляющие нашего рациона, которые не несут никакой питательной ценности, зато быстро награждают нас лишними килограммами, например разнообразный фаст-фуд (гамбургеры, чизбергуры и т.д.), газированные напитки и пакетированные соки с большим содержанием сахара, кетчуп, майонез и прочие насыщенные стабилизаторами и консервантами соусы, а также сливочное масло, белый хлеб, сладкие батончики с орехами и карамелью, соленые орешки и другие варианты быстрого перекуса.

Все это не несет никакой пользы для организма, но вызывает стойкую зависимость – как и любые «быстрые» углеводы, резко поднимающие содержание сахара в крови.

Если отказаться от подобного соблазна непросто, используйте хитрости. Замените сладкие батончики горьким шоколадом, разбавляйте соки водой, выбирайте не соленые или сладкие орешки, а обычные, без лишних добавок. Вместо полуфабрикатов (замороженных котлет, пельменей из магазина и т.д.), качество которых вызывает у вас сомнения, включайте в меню собственноручно приготовленные котлеты и другие мясные блюда. Это поможет не только оздоровить рацион, но и сэкономить бюджет.

Прекрасной заменой майонезу в салатах станут натуральный йогурт, нежирная сметана или смесь лимонного сока с оливковым маслом. Хлеб исключать из рациона не нужно, просто ешьте цельнозерновые хлебцы вместо белого батона. Заменой сахару станет мед или фруктовые пастилки. Белый рис замените коричневым – более богатым по вкусу и более полезным… Продолжить этот список вы можете сами, стоит только включить фантазию.

Немаловажный момент – приготовление блюд. Варить супы лучше на постном бульоне. На ура у тех, кто желает похудеть, идет овощной суп-пюре: он малокалорийный, но обладает высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания важных для организма микроэлементов, а потому дает ощущение сытости. Вторые блюда лучше не жарить, а запекать без добавления масла, или готовить на пар у .

Следите за сочетанием продуктов. Так, на гарнир к мясу и рыбе лучше подать овощи (но не картофель), или бурый рис. Сделать малокалорийными можно даже бутерброды – достаточно заменить традиционный батон с сыром и колбасой на диетические хлебцы с обезжиренным творогом и ломтиком помидора.

Чтобы не тратить мнорго времени на контроль калорийности — пользуйтесь сервисом планирования питания от Daily-menu.ru. Просто записывайте на бумаге, если у вас не под рукой компьютер, всю потребляемую за день еду, включая легкие перекусы, сладкие напитки и случайные угощения в виде конфет от подружки или шоколадки от благодарных клиентов на работе. А вечером внестие это в ваш Дневник питания — и увидите, сколько килокалорий в день вы употребили, и какова калорийность блюд, которые вы ели в течение дня. Иногда простая фиксация съеденного дает массу неожиданных открытий. Просто попробуйте это сделать!

Подходите к процессу приготовления пищи творчески – и вы увидите, что полезные блюда могут быть очень вкусными!

Худеть легко считать. @eatfit_notes

Хочешь похудеть к лету или к Новому году. Садишься на диету. Сначала худеешь и радуешься, потом мотивация снижается, происходит срыв, вес возвращается. И так по кругу: диеты, детоксы, марафоны. Ты думаешь, что никогда не обретешь желанную фигуру. Разорви уже наконец этот круг! Эта книга о единственно верном способе похудеть по-научному.Анастасия Серова – нутрициолог, автор блога в Инстаграме о похудении – @eatfit_notes. Анастасия похудела сама и помогает худеть другим.Похудей уже наконец.

Оглавление

  • Оглавление
  • Дисклеймер
  • Кто я и почему надо читать мою книжку
  • Глава 1 – Подсчет калорий – единственный верный способ похудеть

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Худеть легко считать. @eatfit_notes предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Глава 1 — Подсчет калорий — единственный верный способ похудеть

1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать

Люди прибегают к крайним мерам, когда худеют. Голодание, диеты, изнуряющие тренировки — не помогут. Слово «диета» очень популярно. Все «знают» что такое диета и начинают ее с понедельника.

Как лично вы понимаете, что это?

Эти понятия, которые ассоциируются с диетой — неверные:

Диеты = голод

Бессистемное сокращение калорий приводит к голоду. Чтобы не ощущать голод на небольшом дефиците калорий в 5—15%, нужно планировать рацион и включать питательные продукты, клетчатку и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Можно поправиться от углеводов

Нет, можно поправиться из-за избытка калорий

Поправляются, когда кушают вечером или ночью

Важна сумма калорий в течение дня. Тайминг иногда важен для других аспектов жизни и здоровья. Калории одинаковы утром и вечером.

Таблетки для похудения помогут похудеть

Большинство из них — мочегонные или слабительные и, поэтому, снижают вес, но не жир. Таблетки для похудения обезвоживают и опустошают кишечник и вес уходит за счет потери жидкости и содержимого кишечника. После окончания приема этих таблеток вес восстанавливается.

Чтобы похудеть, откажись от молока.

Вместо молока можно подставить любой продукт

Ни один конкретный продукт не остановит похудение, при условии дефицита калорий.

Детокс очищает токсины

В организм встроена продуманная природой система детоксикации. Это печень, почки и селезенка, которые справляются с работой по очистке токсинов.

Сахар нельзя, а мед, кокосовый сахар и сироп агавы можно

Читать еще:  Пояс для похудения сокращает мышцы

Все подсластители по калориям одинаковы: 50 — 60 калорий на столовую ложку. Вместо того, чтобы избегать одного конкретного вида сахара, ограничьте любые добавленные сахара.

Норма сахара для женщин — 25 грамм в день.

Фрукты — полезные, их надо кушать побольше

Фрукты тоже содержат сахар. В груше — 16 грамм сахара. Дневная норма фруктозы для женщин — 25 грамм. Это — 2 фрукта.

Чтобы похудеть — надо меньше есть жира

Организму нужны три питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Да, жиры! Жиры из орехов, семян, рыбы, авокадо, оливок и молочных продуктов дают энергию, помогают восстанавливать клетки и производить необходимые гормоны. Ограничивайте только насыщенные и транс-жиры, которые содержатся в обработанных продукты.

Если согласны хоть с одним из этих утверждений, вы находитесь в информационной ловушке!

Применение этих утверждений — пустая трата времени. А чаще — усугубление положения.

Диета — это правила употребления пищи. Эти правила включают состав пищи, физические свойства, обработку, а также время и интервалы приёма пищи. Диета — синоним слова «рацион». По сути, все люди соблюдают диету.

Но это понятие — часто неврно связано с ограничениями. Чаще — временными ограничениями.

В мире 25 000 диет: Кефирная, огуречная, кремлевская, диета Аткинса, диета Пьера Дюкана, очковая, «Минус 60», Гречневая диета и т. д.

В 2017 году Международное сообщество спортивного питания после детального анализа самых популярных диет опубликовало свою позицию: Любая диета работает на снижение веса только благодаря сокращению поступающих калорий. [1]

Разберем популярные виды диет

1. Низкокалорийные — Очень сильное занижение калорийю

Минусы: Стресс, слабость, нервозность, гормональный сбой

Механизм работы: Дефицит калорий

2. Низкожировые — Употребление менее 1 грамма жиров на кг веса тела ежедневно.

Минусы: Нарушения гормональной системы, ухудшение состояние волос, кожи и т. д.

Сокращая количество потребляемых жиров, мы снижаем общую калорийность нашего питания. Тем самым создавая дефицит калорий

3. Низкоуглеводные — Употребление 50 и меньше грамм углеводов в сутки.

— Так как употребление белков и жиров употребляется достаточно — сохраняется мышечная масса.

— Отсутствие рафинированных углеводов

Минусы: раздражительность, ухудшение внимание

Механизм работы: Дефицит калорий

4. Кето — Диета

Плюсы: Контроль аппетита, легко планировать, отсутствие рафинированных углеводов

— Сильная нагрузка на пищеварительный тракт, мало клетчатки, нагрузка на поджелудочную и печень за счет повышения жиров

— Низкие углеводы отрицательно влияют на наш мозг, нехватка энергии

Механизм работы: за счет исключения углеводов — снижается сумма потребляемых калорий. И получается дефицит калорий. Если при исключении углеводов, у вас будет все равно перебор по калориям, диета работать не будет.

5. Высокобелковые

Повышенное употребление белка: 2—3 грамма белка и более на килограмм веса тела

Плюсы: синтез белка, при силовых нагрузках.

— Сложно соблюдать и набирать такое количество белка

— Несбалансированность: приходится урезать углеводы и жиры

— Нагрузка на почки, лишний белок будет выводиться почками с мочевиной.

Лучше придерживаться нормы белка 1 — 2 грамма на 1 килограмм веса тела

Почему работает: Дефицит калорий. Обычно рацион такой диеты предполагает сокращение углеводов и жиров, что приводит к снижению калорийности.

Все диеты работают за счет дефицита калорий.

Почему не надо им следовать?

Механизм, по которому работает диета:

До диеты потребление калорий чуть превышает расход.

Вы медленно набираете вес в течение жизни.

Вы сели на диету. Допустим, сократили калории до 800—1200 ккал в день. Не делайте так!

Приход калорий уменьшился. Физическая активность и расход калорий остается на прежнем уровне. Получается, мы создаем дефицит калорий.

Что происходит дальше: организм адаптируется и «замедляет» метаболизм, чтобы обойтись меньшими объёмами энергии. Так как из пищи энергии поступает недостаточно для полного функционирования, организм использует самые доступные залежи энергии. Это не жир, а гликоген. Вы чувствуете усталость, снижение результатов на тренировках, ослабление иммунитета [2].

Затем уходит вода и минеральные вещества. Масса тела снижается, вес уменьшается. Мышцы разрушаются: из их кирпичиков — аминокислот вырабатывается энергия. Так же, уменьшаются в объёме жировые клетки. Это — первые результаты снижения веса.

Эти результаты временные. Долго терпеть такой голод вы не сможете.

Нам всем сложно долго соблюдать чью-то готовую схему питания с низким калоражем долго, не потому что мы слабовольны, а потому что мы так «по — умному» сконструированы:

Организм воспринимает голодовку более 72 часов как сигнал опасности, и начинает всеми способами удерживать вес. Так как ему удобнее хранить резерв энергии в виде жира, то он будет стремиться создать этот резерв. Это эволюционный процесс. Чтобы выжить, организм уменьшает расход калорий на обменные процессы (или по-простонародному — «замедляет» метаболизм). Организм избавляется от самых энергоемких функций: расщепляет аминокислоты наших мышц, снижает наши репродуктивные функции: отключается выработка яйцеклеток у женщин, мозг хуже работает, ухудшается теплообмен.

При этом вы лежите под одеялом, вас все раздражают, вы всех раздражаете. У вас апатия, усталость, мозг плохо соображает. Вы избегаете контакта с людьми, чтобы сэкономить энергию.

Снижение веса останавливается, наступает плато.

Вес стоит на месте. Вы думаете, надо еще снижать калорийность. Но, мозг будет сопротивляться и предпринимать все возможные способы, чтобы вы поели. Это механизм самосохранения. Ему невозможно противостоять. У вас начинается поисковый рефлекс, мысли о еде, нарушение внимания и концентрации. Наверняка, вам знакомо это состояние.

Потребление калорий растет. Метаболические процессы еще снижены из-за голодовки, которую вы себе устроили. Потребление превышает расход. Избыток калорий откладывается в виде жира. Вес растет и достигает цифры большей, чем до диеты. Композиция тела тоже ухудшается, фигура становится непропорциональной, так как процент жира увеличился, процент мышечной массы снизился.

Читать еще:  Пояс для похудения живота как корсет

Иммунитет тоже снижается.

В мире 25 000 диет. Эффективная диета была бы одна. Не следуйте диетам.

Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы, и вы сами сможете составить себе диету. Это будет та диета, которая будет содержать необходимые для вашего организма нутриенты и включать вашу любимую еду. И вы сможете соблюдать ее всю жизнь.

Калории = энергия.

Калории — классная штука. Их надо любить, а не бояться.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Диета по калориям (для похудения)

Диета по калориям представляет собой такую систему питания, в основе которой лежит точный подсчет потребляемых калорий. При этом абсолютно не важно, какие продукты будут использоваться, главное – их калорийность.

Данная диета является очень эффективной, поскольку напрямую воздействует на основную причину лишнего веса – регулярный избыток потребляемых калорий. Единственной сложностью здесь будет регулярный подсчет калорийности рациона и верный выбор вашей нормы калорий. Тем не менее, с опытом вы научитесь без труда вычислять это.

Итак, разберем более подробно диеты по подсчету калорий. В их основе лежит несколько ключевых шагов.

Шаг №1 – Определение нормы потребления калорий.

Перед тем, как строить свою диету, необходимо определить свою норму потребления калорий, которая будет учитывать не только ваш текущий вес, но и цель. Более подробно об этом я писал в статье – Расчет нормы калорий для похудения. Постарайтесь как можно точнее определить свою норму, исходя из вашего текущего веса и уровня физической активности. Данная цифра станет вашей отправной точкой.

Шаг №2 – Сокращение нормы потребления калорий.

Несмотря на то, что само по себе поддержание потребления калорий возле определенной нормы позволит вам терять вес, все же многие неверно рассчитывают свою норму. Поэтому из полученной цифры необходимо вычесть 10% – даже если расчет калорий был максимально точным, данное сокращение приведет к более быстрому и масштабному снижению веса, при том что сокращения калорийности рациона на 10% вы не почувствуете.

Шаг №3 – Составление рациона питания.

Данный шаг полностью зависит от ваших вкусов и предпочтений, а потому можете выбирать любые продукты, которые вам нравятся. Естественно, что нужно уложиться в требуемое количество калорий, которое вы рассчитали. Для формирования правильных привычек рекомендую выбирать более-менее стабильный рацион из ограниченного числа продуктов – во-первых, не будет необходимости постоянно высчитывать калорийность; во-вторых, будут созданы некие рамки вашего питания, повышающие дисциплину и снижающие вероятность срывов.

Для подсчета калорийности продуктов можно использовать сайт Калоризатор, либо любой другой ресурс с базой данных по продуктам и их калорийности.

Диета по калориям: оцениваем результаты

После составление своего плана питания стараемся соблюдать его в течение 1 месяца, после чего замеряем результат на весах. Если ваш вес уменьшился, по сравнению с началом диеты, значит вы на правильном пути. Если же вес не уменьшился или уменьшение было несущественным, сократите калорийность рациона на 10% и повторно замерьте вес через 1 месяц. И так далее, до тех пор, пока достигнутый результат вас не устроит.

От автора

После прочтения данной статьи, могут возникнуть два вопроса:

  • Какие результаты ждать от диеты?
  • Почему в статье нет уже готовой диеты?

Отвечу на каждый из них по порядку.

– Какие результаты ждать от диеты?

Как я писал выше, диета по калориям является самой эффективной для снижения веса, поскольку влияет на главную причину лишнего веса – избыток калорий. Результат же диеты всецело зависит от вас – от того, насколько точно вы сможете соблюдать её, от правильности её составления и от вашего желания похудеть. По своему потенциалу данная диета гарантировано решает проблему лишнего веса.

– Почему в статье нет уже готовой диеты?

Во-первых. Я не являюсь сторонником универсальных диет и методик. Все люди разные, имеют разные вкусы и предпочтения, поэтому навязывать какой-то определенный перечень продуктов не имеет смысла. Вы можете сами подобрать те, которые нравятся вам больше всего. Это позволит сделать диету максимально комфортной для вас.

Во-вторых. Представленной информации вполне достаточно для самостоятельного составления диеты. В своих статьях я стремлюсь, в первую очередь, приучить людей к собственному мышлению и умению составлять программы и диеты под себя. Вся необходимая информация для этого есть. Если же для вас это слишком сложно или просто неохота разбираться в вопросе, скорее всего, похудеть вы также не сможете и забросите выполнение диеты уже на первой неделе.

Можно ли похудеть на 1 кг за неделю? Килограмм жира — сколько это калорий?

Н а самом деле, похудеть намного проще, чем это кажется. Однако поддержание достигнутого результата и сохранение стабильного веса — вот где кроется типичная для многих сложность. В конечном итоге, стройная фигура требует контроля за употребляемой едой и регулярных занятий спортом.

Плюс, стратегия похудения должна строиться на реалистичных ожиданиях — как бы вам не хотелось, но похудеть на 20 кг за неделю невозможно. Ниже в материале мы расскажем о том, что нужно делать, чтобы похудеть на 1 кг за неделю — и почему специалисты считают эту цифру максимально безопасной.

// 1 кг жира — сколько калорий?

Поскольку в 1 грамме жира содержится 9 ккал (говоря точнее, 37 кДж или 8.84 ккал), то в одном килограмме жира около 9000 ккал. Попытка избавиться от подобного количества калорий за неделю равнозначна энергетическому дефициту примерно в 1250 ккал в сутки.

Учитывая то, что энергетические потребности большинства женщин со средней массой тела составляют 2000 ккал (в свою очередь, для большинства мужчин это около 2500 ккал) — речь идёт о сокращении суточного потребления калорий в два раза и более.

Читать еще:  При похудении жидкая пища

Однако, часть калорий может быть потрачена за счёт занятий спортом. Например, часовая поездка на велосипеде тратит от 300 до 600 ккал (точная цифра зависит от массы тела человека и скорости езды). То есть, при ежедневных занятиях спортом действительно проще худеть.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Попытка быстро похудеть за счёт резкого сокращения калорийности питания способна вредить здоровью — как в краткосрочном периоде, так и в долгосрочном интервале.

Пожалуйста, перед началом соблюдения диеты проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам безопасной границы сокращения калорийности рациона — а также для уточнения возможных противопоказаний.

Как правильно худеть — главные советы

Первое правило похудения заключается в том, что быстрое похудение — это опасно. Фактически, большинство рекомендаций¹ сходятся в том, что безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц — или потеря примерно 1 кг жира в неделю.

Отметим, что на практике люди могут фиксировать более высокую цифру — однако, зачастую, речь идёт о потере лишней жидкости (например, на фоне активных занятий спортом). Подобный вес быстро возвращается, как только человек начинает пить больше воды.

1. Поставьте долгосрочную цель

Сбросить 1 кг жира за первую неделю — отличная цель. Но необходимо понимать, что вы будете делать во вторую неделю, а затем в третью, четвертую и так далее.

Если вы хотите похудеть, вместе со специалистом рассчитайте объем лишнего веса, а затем распланируйте по месяцам, с какой именно скоростью этот вес должен уходить.

2. Не отказывайтесь от еды

Голодание или резкое сокращение калорийности рациона активирует защитные механизмы организма — в частности, нарушая выработку гормонов голода и насыщения.

Вместо отказа от еды (либо от углеводов, жиров или прочих нутриентов) следите за их пропорциями — для похудения достаточно лишь умеренное сокращение калорий и переход на правильное питание.

3. Сократите ультра-обработанные продукты

Конфеты, сухарики, сладкая выпечка, мороженое, колбаса, чипсы, пицца — лишь немногие из длинного списка ультра-обработанных продуктов питания, доступных к употреблению в готовом виде.

Зачастую подобная еда содержит избыточное количество калорий (в виде быстрых углеводов и насыщенных жиров) и соли — провоцируя переедание и часто служа заменой эмоциональной поддержки.

4. Плавно переходите к занятиям спортом

Если вы никогда не занимались спортом — не нужно пытаться заставить своё тело одномоментно полюбить ежедневные пробежки или продолжительное кручение педалей велосипеда.

В первую неделю начните контролировать, каков ваш дневной уровень активности (например, сколько шагов вы делаете) — сам факт контроля заставит вас двигаться больше.

5. Найдите единомышленников

По статистике, более 30% подростков в России имеют избыточный вес, а каждый 9-й страдает ожирением. Говоря другими словами, проблема лишнего веса начинается в семье.

Но если семейные привычки подразумевают ужин с тортом при просмотре телевизора — их нужно менять. Причём, совместными усилиями.

Похудеть на 1 кг — стратегия и тактика

Одна из типичных причин, заставляющая отказаться от намеченных планов (в нашем случае — похудеть на 1 кг за неделю) заключается в завышенных ожиданиях. Необходимо чётко понимать, что избавление от килограмма лишнего веса вряд ли глобально изменит ваш внешний вид.

Для того, чтобы окружающие начали замечать ваши усилия в похудении, общая цифра потерь должна составить как минимум 5-10 кг — то есть, первые два месяца даже не старайтесь завоевать какое-либо внимание, а просто продолжайте идти к намеченной цели.

Безопасная стратегия похудения

В очередной раз напомним, что безопасная цифра для похудения — это потеря около 1 кг лишнего жира в неделю². Более резкое снижение веса нарушает гормональный баланс, ведет к потере мышечной массы — а также провоцирует обвисание кожи (вернуть ее упругость практически невозможно).

  • Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
  • Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
  • Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
  • Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
  • Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.

// Читать дальше:

1 кг жировой массы в неделю — наиболее реалистичная цифра для похудения. Попытка избавиться от более существенного количества жира способна как вредить здоровью, так и негативно влиять на общий настрой — уменьшая общую мотивацию к похудению.

  • Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source
  • Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source

В продолжение темы

  • Формула Харриса-Бенедикта — как правильно рассчитать калории для похудения?
  • Углеводы при похудении — нужно ли их исключать? Суточные нормы по весу
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала — 25 августа 2021

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector