Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть для ноги килограмм

Как похудеть в ногах

Известно, что когда теряется вес, то объем фигуры очень часто уменьшается не там, где требуется. А можно ли сделать так, чтобы жир растаял именно там, где надо? Оказывается, можно, но для этого нужно изрядно потрудиться: одной диеты будет мало, потребуются еще и специальные физические упражнения.

Принцип избавления от лишнего объема на определенном участке тела

Принцип прост. Если есть лишние килограммы их нужно сбросить (тогда и в нужном месте объем уменьшится) и одновременно выполнять упражнения, способствующие сжиганию жира именно там, где нужно. Но это принцип, на деле все гораздо сложнее, особенно, если дело касается ног: ведь любые упражнения развивают мышцы, они увеличиваются в объеме, что не всегда бывает красиво для ног, особенно, для ног женщины.

Итак, какие же упражнения подойдут для того, чтобы уменьшить объем ног. Остановимся на такой технике, как «Бодифлекс», которая сочетает в себе технику специального дыхания и комплексы физических упражнений. При этом в организм поступает большое количество кислорода, которое способствует сжиганию жира именно в той области, в которой происходит напряжение мышц.

Техника дыхательных упражнений «Бодифлекс»

  • встать прямо, ноги на ширине плеч, нагнуться вперед, опереться руками на ноги, слегка согнутые в коленях;
  • выдохнуть воздух из легких через рот (полностью, до последней капли);
  • резко вдохнуть через нос, полностью наполнив воздухом легкие;
  • с силой, звучно выдохнуть воздух через рот (также до последней капли), используя диафрагму;
  • задержать дыхание, втянуть живот (засунуть желудок под ребра) на восемь-десять секунд (массаж внутренних органов) и в этом положении выполнять физические упражнения на растяжку – это очень непросто, сначала нужно как следует научиться дышать, а затем уже присоединять гимнастику;
  • расслабиться (отпустить мышцы живота) и вдохнуть (воздух врывается в легкие).

Комплекс упражнений «Бодифлекс» на растяжку для ног

Все комплексы упражнений выполняются утром, до завтрака, в течение 10-15 минут. Самые первые занятия – это только дыхательные упражнения, и только после их усвоения присоединяются физические упражнения. Перед началом комплекса занятий рекомендуется измерить объем проблемной зоны (бедер), затем измерять их еженедельно.

Упражнения на растяжку предназначены для того, чтобы увеличивать тонус мышц, а не их массу, поэтому они прекрасно походят для формирования контуров ног женщин.

Упражнение для растяжки мышц внутренних поверхностей ноги

Это упражнение предназначено для подтяжки мышц внутренней поверхности бедер и голеней, а также сжигания жира в этой области:

  • сесть на пол, раскинув ноги как можно шире; не отрывая пяток от пола, потянуть на себя носки и направить их в стороны (это еще более растянет внутреннюю поверхность ног);
  • опереться прямыми руками о пол сзади себя и выполнить дыхательное упражнение, затем нагнуть голову, втянуть живот и задержать дыхание;
  • выполнять на 8 счетов: переместить прямые руки вперед, наклониться и поставить руки перед собой; не отрывая пальцев от пола, руками идти вперед, постепенно наклоняясь все ниже (внутренняя поверхность ног растягивается), стараясь не сгибать коленей; растяжку нужно выполнять очень осторожно, не делая резких движений;
  • выдохнуть, поставить руки позади себя и начать упражнение заново, повторить его три раза.

Упражнение для растяжки мышц наружных поверхностей ноги

Упражнение предназначено для подтягивания мышц наружной поверхности бедер и сжигания жира в этой области. Кроме того, это упражнение поможет уменьшить объем талии и снять напряжение с поясницы, что особенно полезно для тех, кто постоянно работает в офисе. Делаем поэтапно:

  • сесть на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым); поставить левую ногу за спину, а правой рукой взять себя за левое колено;
  • сделать дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот;
  • опереться на прямую левую руку (она у вас за спиной), правой рукой подтянуть левое колено вверх и как можно ближе к себе, туловище согнуть в талии влево до упора, почувствовав при этом, как растягиваются мышцы наружной поверхности ног и талии; задержаться в этом положении на 8-10 счетов;
  • выдохнуть и начать все заново; выполнить упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, поворачиваясь при этом в противоположную сторону.

Упражнение для растяжки мышц задних поверхностей ноги

Это упражнение рассчитано на растяжение мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий, сжигания жира на задней поверхности бедер и голеней:

  • лечь на спину, согнуть ноги в тазобедренном суставе (не сгибая колени) и поднять их перпендикулярно к полу, подтянув носки к себе (ступни плоские);
  • потянуться руками к ногам и взяться руками за верхнюю часть каждой икры;
  • не отрывая головы и спины от пола, сделать дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот;
  • осторожно притягивать руками прямые ноги к голове, не отрывая голову и ягодицы от пола; задержаться в этом положении на 8 счетов;
  • выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр; выполнить упражнение три раза.

«Бодифлекс» — это комплекс, который больше подойдет женщинам, так как он способствует сжиганию жира без наращивания мышечной массы. Это полностью подойдет для того, чтобы похудеть в ногах.

Как похудеть в ногах: советы опытного тренера

Автор: редакция BODYCAMP

12 Февраля 2015

Как убрать лишний жир на ногах и сделать бедра подтянутыми. Рассказываем об основных компонентах правильного питания и тренировках, чтобы обеспечить жиросжигание в области ног.

Причины лишнего веса

Для начала необходимо разобраться в причине лишнего веса. В первую очередь необходимо обратиться к диетологу, чтобы убедиться, что проблема не несет медицинский характер. Если же пройдя обследования выясняется, что органы здоровы и функционируют нормально, а лишний вес появляется из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то это облегчает задачу.

Читать еще:  Похудение по борменталю результаты

Где откладывается жир?

Как показывает практика жировые отложения появляются в не желаемых местах, это ноги, область живота. Такие отложения делают фигуру человека, девушки, мешковатой и непривлекательной. В связи с чем, возник вопрос на который миллионы девушек ищут ответ, как быстро похудеть в ногах? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала разобраться в процессах организма и понять, почему это происходит.

Почему увеличивается жировая ткань?

Для нормальной жизнедеятельности, организму необходимо получать определенное количество нутриентов (полезных веществ), чтобы обеспечить ими все процессы. Получает организм эти вещества из еды, которые потом распределяет по организму. К процессам жизнедеятельности, относится восполнение запасов гликогена, для совершения энергоемких занятий. При употреблении чрезмерного количества калорий и маленькому расходованию, организм не затрачивает столько энергии и создает жировые запасы, «складируя» энергию до следующего раза.

Как похудеть в ногах за неделю?

Недели мало, чтобы достичь нужного результата, однако если придерживаться определенных правил можно достичь поставленной цели. Рассмотрим некоторые шаги, которые помогут похудеть в ногах:

1) Правильное питание

Главный фактор, от которого зависит конечный результат. Питаться необходимо в сбалансированной форме, исключать вредную пищу. Важно подсчитывать количество калорий в потребляемых продуктах и БЖУ- белки, жиры, углеводы. Необходимо знать, сколько вы употребили тех или иных питательных веществ.

Для начала необходимо рассчитать норму калорий на вашу массу тела. Делается это легко, необходимо рассчитать сколько калорий в день вы тратите, употреблять должны на 10% меньше. Нужным элементом выступает, разгон обмена веществ, который достигается путем увеличения приемов пищи.

В идеале рацион состоит из 5-6 приемов пищи с интервалом в 2 часа. Основа рациона медленные (сложные) углеводы с маленьким гликемическим индексом: белок, овощи и фрукты, вода.

В начале дня употребляются углеводы, это крупы и каши. Употреблять углеводы желательно до первой половины дня, чтобы получить запас энергии на день, после необходимо делать ставку на белковую пищу. Категорически не рекомендуется использовать простые (быстрые) углеводы — это сладкое, мучное и т.д., которые быстро усваиваются и откладываются в жир. Белковую пищу необходимо употреблять с овощами, которые включают в себя клетчатку, и помогут без проблем переварить съеденные продукты. Также, обращаем внимание на употребление воды, воду пьем часто и в больших количествах, ведь она участвует во всех важных процессах организма.

2) Тренировки в тренажерном зале

Упражнения, которые помогут похудеть в ногах:

— Разгибание и сгибание ног в тренажере

Тренировка длится минимум полтора часа, время отдыха между подходами минимальное.

3) Тренировка в домашних условиях с собственным весом

Если человек не может посещать тренажерный зал, то не стоит отчаиваться, похудеть в ногах можно и без него. Для этого выполняются упражнения с собственным весом, придерживаясь определенных правил. Как и в случае с тренажерным залом, человеку необходимо получить стресс для организма, чтобы запустить процесс липолиза .

Сделать это с собственным весом, сложно. На помощь придут круговые тренировки с использованием статических и динамических упражнений. Важно выполнять упражнения одно, за одним, без отдыха. Отдыхать следует после круга. Тренировка состоит из трех-четырех кругов.

4) Использование спортивного питания

Современная индустрия спортивного питания, облегчает жизнь людям, которые ставят перед собой задачи похудения. Если же задача стоит в уменьшении жировой массы, то на помощь придут жиросжигатели . Жиросжигатели состоят из природных компонентов, растений, которые максимизируют в организме процессы липолиза . И если ваша цель, похудеть в ногах за маленький промежуток времени, жиросжигатель станет результативным инструментом, в паре с полученными выше рекомендациями по тренировкам и питанию. Но здесь, нужно понимать, что это неестественный процесс для организма — ускорение жиросжигания, поэтому к такому способу нужно относиться очень осторожно. Лучше не спешить в вопросах, которые касаются вашего здоровья.

5) Кардиотренировки


Вид тренировок, который поможет похудеть в ногах. Название данная тренировка, получила за счет серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, и организм в целом. Ярким примером такой тренировки является использование, велотренажеров, стэпов. Однако лидирующие места занимают: бег, плаванье. Время такой тренировки варьируется от 30 минут до 2х часов в зависимости от подготовки. Существуют еще некоторые правила, как заниматься кардио для похудения, учитывающие и питание, и нагрузки и время занятий — эти нюансы описаны в другой нашей статье.

Следует понимать, что целевого похудения в организме нет, процесс липолиза активизируется во всем организме, но если выполнять упражнения, задействовав лишь нагрузку на ноги, то они уменьшатся в объеме.

Как похудеть за неделю на 5 кг без диет?

Семь дней — короткий, но психологически значимый отрезок времени. Те, кто посещают тренажерные залы, знают: по прошествии этого срока тренера замеряют объемы талии и бедер, чтобы убедиться, что результат есть. Похудеть на 5 килограммов за неделю возможно. Не обязательно даже ежедневно посещать изматывающие тренировки и сидеть на строгих диетах. Главное — знать теорию, правильно настроиться и не отступать от плана.

Не бросайте дело на половине пути. Результат придет, и очень скоро.

Реально ли срочно похудеть на 5 кг за неделю?

Количество сброшенных килограммов зависит от исходных данных. Если процент жира высокий, получится потерять и больше. Если тело подтянутое, есть мышечный каркас, а нужно только убрать выпирающий животик, число на весах может измениться не так радикально. Но визуальная разница между «до» и «после» все равно будет.

Самый простой способ сохранять форму, — соблюдать режим дня, следить за калориями и два раза в неделю заниматься спортом. Однако такие рекомендации работают в долгосрочной перспективе, и сбросить лишний вес за неделю на 5 и более кг не помогут.

Читать еще:  Похудение при нерегулярном цикле

Вариантов убрать лишние сантиметры много. Прислушайтесь к себе — что приносит радость? Нравится бег? Пробуйте пробежки перед сном. Любите активный отдых? Отправляйтесь в поход на выходных. Сохраняйте позитивный настрой, и все получится.

Можно ли похудеть на 5 кг легко – без усилий?

Совсем без усилий не получится. Придется как минимум побороть лень. Любой способ требует регулярности. Если решили ограничить потребление углеводов, следуйте решению все семь дней. Выбрали йогу? Старайтесь не пропускать занятий.

Не надо вставать на весы ежедневно. Это перерастет в навязчивую привычку и приведет к зависимости от цифр.

Бороться с ленью сложно. Поэтому важно правильно себя настроить. Психологи советуют простой прием — представить, как выглядит ваше идеальное тело, и несколько раз в день воспроизводить этот образ в голове. Когда чувствуете, что сила воли дает слабину, представьте себя в обтягивающем платье, отлично сидящем на стройной фигуре. Позитивная фантазия подавит сиюминутное желание, и вы не сорветесь.

Не доводите себя до перенапряжения. Когда организм чувствует приближение стресса, он начинает активно вырабатывать кортизол — гормон, который влияет на увеличение веса.

Чтобы худеть было проще, остановитесь на способе, который вам близок. Универсальный вариант — велнес. Он предполагает комплексный подход к здоровому телу — на психологическом и физическом уровнях. Можно попробовать плавание, йогу, массаж. Главное — получать удовольствие от процесса.

Можно ли обойтись без диет?

Чтобы правильно похудеть на 5 кг, не нужно резко ограничивать себя в пище. Снизить количество потребляемых килокалорий все же придется, но изнурительного голодания лучше избегать. Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает расщеплять мышечные ткани, а полученную энергию оставляет «про запас». Лишний вес уходит неравномерно. Из-за этого появляются растяжки, кожа провисает, а общее состояние ухудшается.

Безопасное похудение предполагает вдумчивый пересмотр рациона. Мы советуем отказаться от вредных продуктов и добавить полезные.

Убрать из ежедневного меню:

  • выпечку из пшеничной муки;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы, сосиски;
  • сладкое;
  • кофе;
  • алкоголь;
  • сыры;
  • соусы на основе майонеза и сметаны;
  • жирную рыбу и мясо.

Если отказаться от кофе не получается, пейте его без сахара, а любимые сливки замените обезжиренным молоком.

Добавить в рацион:

  • сезонные овощи;
  • орехи — не больше 20-30 г в сутки;
  • зелень;
  • крупы;
  • молочные продукты с 0% жирности;
  • несладкие фрукты;
  • нежирную рыбу и мясо.

Помните о правиле: голодовка приведет к последующему набору веса, а полное отсутствие углеводов в рационе — к быстрой утомляемости.

Способы похудеть на 5 кг за неделю без диет

Диетологи учат: чем меньше срок, отведенный на уничтожение лишних килограммов, тем внимательнее следует отнестись к питанию. Исключение — разгрузочные дни, когда раз в неделю вы завтракаете, обедаете и ужинаете кефиром. В этом случае можно не переживать — недостаток микроэлементов восполнится сам.

Если кажется, что организму не хватает витаминов из пищи, попробуйте принимать специальные витаминные комплексы. Они помогут справиться со сложным периодом, и вы сбросите вес без стресса.

Способов убрать лишнее, не прибегая к голодовкам, несколько. Мы расскажем, как эффективно худеть за неделю на 5 кг, и что делать, чтобы дальше поддерживать себя в форме.

Способ №1. Соблюдать режим

Самый простой способ — подкорректировать привычный образ жизни. Это просто — достаточно одновременно соблюдать три правила.

  1. Ловить паузу. Наверняка вам знаком момент, когда вы откладываете вилку, чтобы продолжить трапезу через пару минут. На самом деле, в этот момент желудок наполнен, а прием пищи надо прекратить

Учитесь говорить себе «Стоп», даже когда в тарелке еще остается еда.

  1. Есть медленно. Тщательно пережевывайте пищу, даже если в обычные дни перехватываете завтраки на бегу. Помните: из-за скорости вы съедаете больше, чем нужно. Первое время «тормозить» себя будет сложно. Чтобы не сорваться, установите таймер на 20 минут, и растягивайте прием пищи на это время. Делите стейк на маленькие кусочки, пережевывайте каждый и периодически отвлекайтесь, чтобы глотнуть воды.
  2. Высыпаться. Совет выглядит банальным, но в течение дня нам нужна энергия. Получать ее из высококалорийной пищи нельзя — все-таки, совершенствование тело подразумевает отказ от гамбургеров, шоколада и жареной картошки. Поэтому — балуйте себя полноценным отдыхом. Спите не меньше 8 часов в день, и заметите, что по-другому воспринимаете пищу. Этому есть и научное объяснение: когда мы не высыпаемся, когнитивные процессы замедляются, и мозг не может правильно реагировать на голод и насыщение.

Исследователь университета в Мичигане сообщил: один час дополнительного сна помог ему сбросить семь кг за год. Кажется, что прогресс небольшой, но ведь подопытный ничего не делал. Он просто спал.

Способ №2. Добавить воды

Для легкого похудения на 5 кг без диет начинайте день со стакана воды. Он подготовит желудок к пищеварительному процессу, и уменьшит чувство голода. Помните о полезной привычке в течение дня.

Добавьте дольку свежего лимона, чтобы усилить эффект.

Что нужно знать о воде, чтобы она принесла пользу:

  • Одного стакана достаточно! Не думайте, что чем больше выпьете, тем меньше съедите. Конечно, вода занимает место в желудке, но большое ее количество только навредит пищеварению;
  • Холодная вода не подойдет — она должна быть комнатной температуры. Когда в организм поступает охлажденная жидкость, он тратит ресурсы на ее «подогрев». Сразу использовать воду по назначению (т.е. напитать клетки) он не может. Некоторое время она остается в желудке — разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Поэтому пейте воду, предварительно нагретую до 40⁰С — она сохраняет все полезные свойства;
  • Пейте маленькими глотками. Тогда жидкость сразу попадет в тонкий кишечник, где начнет свою работу. Чем больше глоток, тем больше в нем кислорода, и тем дольше вода будет оставаться в желудке. Поэтому — лучше меньше, да лучше.
Читать еще:  Похудение системно векторная психология

Часто мы принимаем обезвоживание за чувство голода. И, вместо того, чтобы восполнить дефицит жидкости, налегаем на пищу. Подстрахуйтесь и выпейте стакан воды, чтобы избежать ненужных килокалорий.

Способ №3. Двигаться

Здесь все просто: чтобы сбрасывать вес, нужно сжигать больше калорий, а получать — меньше. Это значит, что иногда можно позволить себе и калорийную пищу. Главное — избавиться от всего, что наели.

  • Сделать спорт частью обычной жизни. Получасовые прогулки перед сном, велосипед вместо автомобиля и активные выходные. Лишний вес начнет уходить: постепенно, но навсегда;
  • Ходить на тренировки. Чтобы срочно похудеть за неделю на 5 кг, посещайте зал ежедневно. Не обязательно оставаться там на полдня: достаточно часа интенсивных занятий.

Аэробные упражнения разгоняют кровь, поэтому помогают согнать ненужные килограммы. Если нужно подтянуть мышцы, выбирайте силовые тренировки.

Способ №4. Посетить косметолога

Индустрия красоты помогает женщинам быть привлекательными сотни лет. Деликатный вопрос ненужного веса она стороной не обошла. Если нанесете визит современному косметологу, он предложит несколько вариантов убрать лишнее.

Плюсы косметических процедур очевидны: можно сбрасывать вес, не напрягаясь. Минусы — это дорого, подходит не всем, а эффект быстро пропадает, если его не поддерживать.

  • Моделирующий массаж: вернет упругость, гладкость кожи, поможет скорректировать контуры тела и снизит процент подкожного жира;
  • Обертывания: выведут токсины, избавят от отеков, ускорят обмен веществ. Организм начнет терять воду, а за счет этого — уменьшится масса тела;
  • Интралипотерапия: локально уберет лишнее, особенно эффективна в борьбе с целлюлитом. Процедура предполагает точечное введение препарата в жировую прослойку. По сути, это та же липосакция, но без скальпеля.

Чтобы эффект держался, посещать кабинет косметолога придется регулярно.

Способ №5. Научиться готовить

Consumer Reports (американский журнал, который выпускается с 1936 года) провел исследование. Он выяснил, что главная привычка людей, успешно теряющих лишние килограммы, — питаться домашней пищей хотя бы 5 раз в неделю.

Полезная еда может быть вкусной. Симус Маллен, знаменитый шеф-повар из Нью-Йорка, это подтверждает.

Это работает, потому что помогает формировать правильное отношение к еде. Если в воскресенье приготовить несколько полезных обедов и ужинов на пару дней вперед, соскочить на магазинные салаты с майонезом будет сложнее. А еще это отличная возможность научиться готовить диетическую лазанью и экономить.

Если сами занимаетесь приготовлением блюд, считать количество белков, жиров, углеводов проще. Так вы будете знать, сколько калорий потребили, и сколько нужно потратить.

Способ №5. Познакомиться с велнесом

Велнес — это концепция стиля жизни, которая предполагает гармоничное развитие тела и личности. В велнес-клубах собираются единомышленники. Они стремятся правильно питаться, регулярно заниматься физическими упражнениями, уделять время близким и избегать стрессов. Так достигается психологическое состояние, при котором без усилий можно достичь всего, чего хочется.

Посыл велнеса: быть здоровым — модно.

Клубы предлагают целые комплексы услуг. Каждая — помогает совершенствовать тело. Прессотерапия, фитобочка, бассейн, сауна, инфракрасная терапия — минимальный набор, который есть в каждом клубе.

Результаты достигаются быстро: вопрос о том, как за неделю похудеть на 5 килограмм, не стоит. Терять вес можно с удовольствием, а прилагать усилий не придется. Дело не в том, что после визита в клуб худеть станет проще. Изменится сам подход к похудению.

Сколько нужно ежедневно ходить, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние кило, необязательно истязать себя в фитнес-зале — достаточно просто ходить. В этом материале вы узнаете, как правильно делать это, чтобы похудеть, и каким способом рассчитать необходимую индивидуальную нагрузку.

Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, в первую очередь начните использовать шагомер. Далее попробуйте применить эти приблизительные расчеты, чтобы составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Как правильно ходить?

Существует важный момент: даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10-20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

До 70 шаг./мин.

На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

71-90 шаг./мин., 3-4 км/ч

Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

91-110 шаг./мин., 4-5 км/ч

Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

111-130 шаг./мин.

Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой

  • Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышения скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  • Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после еды.
  • Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1-2 раза в год.
  • При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.
  • Важно! Слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector