Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть без сжигания жира

Похудение, жиросжигающие тренировки

ВРЕМЯ ЖЕЧЬ

«Жиросжигающие» — значит, в процессе тренировки «сгорает» жир. Сгорает, впрочем, громко сказано. Если мы начинаем активно двигаться, то на 5-7 минуте мышцы начинают получать энергию не только из углеводов, но и их жира. С 20 минуты способность мышц «перетапливать» жир достигает максимума. Поэтому любая динамичная тренировка дольше 20 минут – жиросжигающая.

3 важных нюанса.
• Жир, который «сжигают» мышцы – не тот, что свисает складками с боков. Горят так называемые свободные жирные кислоты крови. Чтобы подкожным складкам раствориться и попасть в кровь, им нужно пройти целую цепочку биохимических реакций, и это происходит не во время тренировки, а уже после нее.
• Мышцы не могут получить энергию из жира без углеводов, точнее, без глюкозы крови. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Это должно быть именно движение в стиле «фит», то есть пульс должен подниматься. Оптимальным считается пульс в 120-130 ударов в минуту, офисная жертва сидячего образа жизни, которую еле ноги держат, может начать со 100 ударов, а продвинутый фитнесист – дойти до 150.

ТАК ЧЕМ ЗАЙМЕМСЯ?

Итак, главный признак жиросжигающей тренировки – непрерывное движение умеренной интенсивности дольше 20 минут, оптимальным считаются 40-60 минут. Рассчитайте свои силы – что вы можете делать в течение этого времени, не присаживаясь отдохнуть?

Самый простой и всем доступный вариант жиросжигающей тренировки – ходьба, более сложный – бег, их можно чередовать.

Можно час провести на силовых тренажерах – чтобы его там выдержать, придется выбирать небольшие отягощения, и это тоже будет жиросжигающая тренировка. Плавание, спортивные игры, танцы, комплексы упражнений из Интернета и журналов, катание на коньках, беговых лыжах, велосипеде – что угодно, лишь бы пульс был 120-130 в течение указанного времени. И, разумеется, групповые занятия по аэробике и кардиотренажеры.

КАРДИО ИЛИ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ?

Теперь разберемся с понятиями. Вы наверняка слышали такие выражения, как кардиотренировка, аэробная тренировка, тренировка на выносливость, циклическая тренировка. Это все синонимы жиросжигающей.

Дело в том, что изначально такое движение – продолжительное и с относительно невысоким пульсом – присуще так называемым циклическим видам спорта (бег на длинные дистанции, велогонки, триатлон, беговые лыжи). Оно заметно тренируется выносливость, чем лучше выносливость – тем более здорово и работоспособно сердце. «Аэробная» означает, что получение энергии происходит при помощи кислорода – ну да, без кислорода на Земле ничего не сгорит, и жир не исключение. Ну а потом выяснилось, что именно при этих видах тренировки организм использует не только глюкозу, но и жиры, вот и появился милый нашей душе термин «жиросжигающие».

В фитнес-кругах все эти синонимы могут иметь некоторые оттенки значений, часто в зависимости от уровня образования тренера. Так, «кардио» иногда называют более интенсивные жиросжигающие тренировки (пульс 130-150) или те, что делают на кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и т.п.) «Аэробная» обычно говорят, когда нужно противопоставить жиросжигающее занятие силовому, или анаэробному, при котором мышцы получают энергию без участия кислорода.

КАК И С КЕМ ЗАНИМАТЬСЯ

Групповые занятия по аэробике без тренера, естественно, просто не состоятся. Но можно заниматься и самостоятельно – ходить/бегать, только пульс считать (или купить часы-пульсометр – от 800 рублей) 3-5 раз в неделю по часу, и все.
В кардиотренажерах есть «зашитые» в компьютер программы – где пойти в горку, где ускориться. Тренажер сам будет подсказывать вам, что делать. Есть специальные программы (их легко найти в Интернете) для занятий на улице или дома. Но главное – просто регулярно двигаться. А вот если со временем захочется совершенствоваться – бегать/кататься быстрее, участвовать в пробегах на результат – вот тут без программы тренировок, составленной специалистом, действительно не обойтись.

12 советов, чтобы сжигать жир без физических упражнений

…есть определенные правила, которым все должны следовать, если хотят иметь хорошую форму тела…

Достижение и поддержание идеального веса может показаться простым на первый взгляд. На самом деле, это гораздо сложнее, чем вы думаете. Метаболизм каждого человека разный и то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Это просто потому, что мы все разные. Тем не менее, есть определенные правила, которым все должны следовать, если хотят иметь хорошую форму тела. Мы предлагаем вам 12 советов, которые сделают проще поддержание вашего идеального веса.

  1. Не пропускайте приемы пищи

Вы должны следовать строгому режиму трехразового питания, чтобы ваш организм имел достаточное количество энергии в течение дня, чтобы обрабатывать пищу и превращать ее в энергию. Ваше питание должно быть обильным содержанием белка и витаминов, потому что скорость обмена веществ поможет вам сжигать калории быстрее.

  1. Не ешьте обработанные пищевые продукты
Читать еще:  Похудеть за счет потери жира

Качество пищи, которую вы едите очень важно, если вы хотите похудеть. Обработанные продукты с высоким содержанием жиров, сахара и соли могут вызвать целый ряд проблем со здоровьем, таких как диабет, рак и проблемы с весом.

    1. Не пропустите завтрак

Завтрак самый важный прием пищи в день и пропуская его большая ошибка. Вы должны съесть хороший завтрак, если вы хотите, чтобы управлять своим голодом в течение всего дня и ускорить ваш метаболизм. Согласно результатам исследования, проведенного учеными в Корнельском университете, проведенных в 2013 году людей, которые не потребляют завтрак или не потребляют много рано утром, потребляют больше 145 калорий во время обеда. Вот почему вы должны убедиться в том, чтобы иметь здоровую и хорошо сбалансированный завтрак, чтобы улучшить вашу концентрацию, ускорить ваш метаболизм и предотвратить тягу в течение дня.

    1. Уделите время физическим упражнениям

Даже самый маленькая и бессмысленная физическая активность в течение дня может помочь улучшить функции метаболизма. Вместо лифта подниматься по лестнице, или оставить свой автомобиль немного дальше, чтобы ходить в офис и тому подобное. В то время как вы смотрите телевизор, сделать приседания. Даже домашние хлопоты: как глажка и уборка пылесосом могут помочь вам, просто не сидеть все время.

      1. Витамин Д

Витамин D играет важную роль в процессе обмена веществ, предотвращает слабость мышц и костей, усталость и увеличение веса. Наслаждайтесь солнцем всякий раз, когда вы можете, просто не забудьте нанести на некоторые места солнцезащитный крем.

      1. Ешьте продукты, богатые белком

Хотя многие люди стараются избегать белков при попытке похудеть, белки очень важны, поскольку они способствуют передаче кислорода из крови ко всем клеткам организма. Поэтому постарайтесь включать больше продуктов: бобы, яйца, мясо птицы и другие подобные блюда на основе белка.

      1. Увеличение потребления кальция

Кальций важен для костей, клеточного метаболизма и имеет решающее значение для предотвращения накопления жира в организме. Каждый взрослый человек нуждается приблизительно в 900 мг кальция в день в то время как подростки и пожилые люди нуждаются в 1200 мг. Согласно результатам исследования, проведенного в Университете Теннесси, кальций содержится в жировых клетках и играет важную роль в процессе сжигания жира.

Попробуйте включить продукты, богатые кальцием: сардины, креветки, анчоусы, апельсины, чечевица, шпинат, грецкие орехи и т.д.

      1. Принимайте холодный душ

Холодный душ расслабляет мышцы, стимулирует секрецию норадреналина и это помогает вам похудеть. Это называется термогенез. Он также сохраняет кожу упругой и гладкой, предотвращая провисание и повышает эластичность.

      1. Пейте воду

Вода — самый важный питательный элемент для потери веса. Начните свой день со стакана воды и ускорьте ваш метаболизм на 25%. 2 стакана воды перед каждым приемом пищи может помочь вам похудеть.

Сон очень важен для правильного функционирования всего тела, и если вы не получаете достаточного количества сна, можно вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Постарайтесь получать хороший ночной сон.

      1. Принимайте соляные ванны (с сульфатом магния)

Есть множество преимуществ солевых ванн и это, как известно, снятие стресса и напряжения. Главным образом потому, что они богаты минералами, такими как магний, который способствует мышечной релаксации. Сульфат магния поглощается кожей и успокаивает нервную систему, устраняя токсины. Вы можете добавить чашку соли Эпсом к вашей теплой ванне для того, чтобы:

      • Очистиь организм
      • Стимулировать секрецию серотонина
      • Облегчить мышечные спазмы
      • Предотвратить головные боли
      1. Не потребляйте слишком много соли

Соль оказывает вредное воздействие на все ваше тело, но это особенно вредно, если вы пытаетесь похудеть. Сокращение потребления соли может помочь вам сжигать жир и ускорить обменные процессы, потому что соль дает задержку воды, вызывая увеличение веса.

Похудеть без тренировок невозможно: ученые объяснили, как происходит процесс похудения и сжигания жира на самом деле

Похудеть без изнурительных тренировок — голубая мечта каждого, кто желает сбросить вес. Однако, ученые выяснили, что без спорта процесс попросту не запустится. Все дело в процессе похудения с точки зрения химии.

Куда уходит жир при похудении на самом деле?

Действительно, куда? Обычно, когда жир «уходит», мы привыкли говорить «сгорает». Отсюда и слово такое — жиросжигание, которое больше образное, нежели отображающее суть процесса, как привычно думать. В целом даже опытные диетологи не могут объяснить, как именно тело теряет жир. Заблуждений несколько: превращается в энергию, выводится с калом, преобразуется в мышцы, выводится с потом. А как на самом деле?

Читать еще:  Правда ли чтобы похудеть пьют соду пищевую

Наиболее близка к правде теория о превращении в энергию. Действительно, жир, расщепляясь, выделяет тепло — энергию. И распадается на составляющие. А что же дальше, и причем тут вообще тренировки, спросите вы?

Что же в реальности происходит с жиром, когда человек худеет?

Отвечает врач-психоэндокринолог и президент российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. По словам специалиста, жир распадается всегда одинаково, то есть сценарий расщепления универсален при любых обстоятельствах. Молекула жира под действием ферментов распадается на 3 жирных молекулы и 1 молекулу глицерина. С током крови все они разносятся по телу. Тогда начинается процесс сгорания — жирные клетки и глицерин должны попасть в митохондрии клеток, которые тратят энергию. А теперь главное — жирные молекулы поглощаются клетками, и выделяются продукты распада — углекислый газ и вода, то есть происходит окисление жира. Точно так же, как при горении. Поэтому жир действительно сгорает.

При похудении загвоздка лишь в том, что горение — процесс быстрый, а окисление жиров в теле — медленный. Вот тут-то не обойтись без спорта. Почему?

Как тренировки запускают процесс сжигания жира и похудения?

Как известно, для поддержания горения необходим кислород. Так как процесс окисления жира в клетках с целью получения энергии схож с горением, то и здесь точно так же. Дело в том, что жирные молекулы и глицерин могут находиться в митохондриях еще очень долго. Значит, чтобы поддержать процесс горения, нужно добавить кислорода. Лучший и, пожалуй, единственный способ это сделать — тренировки. Именно при занятиях спортом в ткани осуществляется приток кислорода, нужный для жиросжигания. Так что дефицит калорий, который дает толчок к ферментации жира, помноженный на кислород, полученный при тренировках, позволит похудеть. Так что ученые советуют обратить свое внимание на кардио-тренировки.

Также справедливо было бы отметить, что мышцы, которые укрепляются и разрастаются при тренировках, все же имеют отношение к процессу похудения сами по себе. Чем развитее в организме мышцы, тем больше энергии они «тянут» на себя, запуская изначальный процесс — ферментацию и последующее сжигание жира.

Как похудеть на спортивном питании?

Чтобы понять, как выбрать спортивное питание для похудения, разберемся, как действуют жиросжигатели. Это биологически активные добавки природного и синтетического происхождения, направленные на сжигание подкожного и висцерального жира (жировые накопления вокруг органов брюшной полости). Цель у них одна, но механизм действия различается. По принципу работы такие добавки делят на четыре группы.

Жиросжигатели термогеники

Жиросжигатели термогеники стимулируют термогенез, это процесс выработки тепла, необходимого для работы организма (переваривание пищи, кровообращение, внутриклеточные процессы и тд.). Для сжигания подкожного жира и висцеральных отложений процесс термогенеза важен потому, что с повышением температуры тела повышается энергопотребление, для его компенсации организм использует глюкозу из запасов гликогена и расщепляет подкожный жир, чувствительный к термическим нагрузкам.

Пример жиросжигателя термогеника – синефрина гидрохлорид, он стимулирует расщепление жировой ткани на жирные кислоты, которые транспортируются молекулами АТФ к мышцам во время интенсивной физической нагрузки. Одновременно с сжиганием жира этот процесс снабжает мышцы дополнительной энергией. Экстракт померанца содержит 6% синефрина, поэтому тоже относится к термогеникам.

Жиросжигатели липотропики

Жиросжигатели липотропики ускоряют метаболизм. Стимулирование обменных процессов повышает скорость высвобождения жирных кислот из жировых тканей, поэтому ускорение метаболизма – это эффективный способ похудения. В отличие от термогеников липотропики не повышают температуру тела, но некоторые виды спортивного питания для похудения сочетают обе функции (например, синефрин).

Пример жиросжигателя липотропика – кетоны малины. Они ускоряют метаболизм (экспериментальные исследования Ч. Маримото и К. Парка), но точный механизм действия неизвестен. Предположительно кетоны малины стимулируют норадреналин-индуцированный липолиз, ускоряя окисление жирных кислот непосредственно в жировых структурах на клеточном уровне. Кофеин и экстракт зеленого чая также относят к липотропикам.

Блокаторы жиров и углеводов

Блокаторы углеводов снижают скорость усвоения целевых веществ в пищеварительном тракте, блокируя ферменты, которые расщепляют углеводы, или связывая их таким образом, что они покидают пищеварительный тракт не переваренными. В результате, организм получает меньше калорий и в процессе тренировки интенсивнее сжигает жир для получения энергии.

Блокаторы жиров действуют похожим образом, но блокируют не амилазу (фермент, расщепляющий углеводы), а липазу, которая отвечает за расщепление жиров в пищеварительном тракте. Пример блокатора жира – хитозан, это полисахарид, который повышает вязкость содержимого кишечника и связывает желчные кислоты, необходимые для переваривания жиров.

Читать еще:  Похудение по марианне трифоновой

Добавки, подавляющие аппетит

Подавители аппетита (другое название – анорексигенные средства или аноретики) помогают снизить массу тела, подавляя чувство голода. Пример добавки, подавляющей аппетит – экстракт гуараны, который одновременно стимулирует метаболизм, выполняя функции липотропика. Пиколинат хрома также применяется для регулирования аппетита и подавления тяги к сладкому.

Часто термогеники помогают быстро сбросить вес, потому что дополнительно подавляют аппетит. Например, экстракт герани и синефрин снижают потребность в насыщении, стимулируя расщепления подкожного жира, благодаря чему организм получает больше питательных веществ.

Спортивные добавки для похудения – не панацея, их недостаточно для избавления от лишних жировых отложений при малоподвижном образе жизни в отсутствие сбалансированной диеты. Существуют условия сжигания жира, обусловленные человеческим метаболизмом, только при их выполнении мы начинаем терять вес. Незнание этих условий породило многие мифы, вот самые популярные.

Миф первый – похудение без физической активности

Согласно распространенному утверждению, возможно похудение без физических упражнений, в домашних условиях. На самом деле, это не так. Организм теряет вес только тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. А без физической активности энергетические расходы минимальны.

Прием синефрина, герани и других термогеников бесполезен без тренировок. Наглядный пример целенаправленного снижения процента жира в организме – «сушка» в бодибилдинге, когда для достижения рельефности мышц и уменьшения подкожных жировых отложений комбинируется специальная тренировочная программа, продуманная диета и спортивное питание для похудения.

Миф второй – похудение без правильного рациона

Миллионы девушек задаются вопросом, как похудеть без диет. Верный ответ – никак, это очередной миф. Сбалансированный рацион – основа программы для избавления от лишнего веса, она дополняется тренировками и спортивным питанием для похудения. Если организм получает слишком много жиров и углеводов, не успевая расходовать их в течение дня, то излишки пищи формируют энергетические запасы – жировые отложения.

Физические тренировки недостаточно интенсивно сжигают запасы подкожного и висцерального жира, если объем поступающих калорий выше объема расходуемых. Нужна схема питания, учитывающая калорийность рациона и количество приемов пищи. Рацион напрямую влияет на скорость метаболизма. Дополнение к диете – блокаторы жиров и углеводов, а также добавки, подавляющие аппетит. Здесь уместны пищевые волокна, они улучшают моторику кишечника, выводят не переваренную пищу и замедляют усвоение других веществ (в том числе – жиров и углеводов). Инулин, будучи пребиотиком, стимулирует рост бифидобактерий и лактобацилл, ускоряет метаболизм.

Миф третий – полное исключение углеводов и жиров

Полное исключение углеводов из рациона недопустимо, так как организму для жизнедеятельности необходима энергия, особенно во время физической активности. Нехватка углеводов ведет к нарушениям пищеварения, сбоям в работе иммунитета и других систем организма. Согласно актуальному исследованию доктора З. Харкомбе углеводы должны составлять не менее 30% от общей калорийности рациона, предпочтительно употреблять углеводы с низкой скоростью усвоения (пример – изомальтулоза), они будут снабжать организм энергией в течение длительного времени. Углеводы с высокой скоростью усвоения (например, амилопектин) востребованы во время физических нагрузок (мышцы получают больше энергии и меньше устают) и после них (для ускоренного восстановления).

Полное исключение жиров опасно потому, что жиры необходимы организму для клеточного синтеза, транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, функционирования иммунной системы. Усвоение витаминов А, Е, К, D, B2, микроэлементов кальция и магния невозможно без участия жиров. Согласно исследованию З. Харкомбе, жиры должны составлять не менее 10% калорийности рациона.

Для сжигания лшинего жира в сочетании с диетой и физическими тренировками применяют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира и Омега-3-6-9 из льняного масла. Оба комплекса включают в себя альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые замедляют усвоение углеводов, стимулируют метаболизм, стабилизируют обмен веществ и липидный обмен. CLA (конъюгированная линолевая кислота) ускоряет метаболические реакции, стимулирует обмен глюкозы и мобилизует липолиз (обоснование применения в роли жиросжигателя подробно доказано в исследовательской работе Л. Вигхема).

Выводы о жиросжигателях и похудении

Нет «самых эффективных» препаратов для жиросжигания, добавки различаются механизмом действия и могут комбинироваться (например, в составе предтренировочных комплексов). Тип жиросжигателя выбирается на основании противопоказаний и особенностей метаболизма, для этого проконсультируйтесь с лечащим врачом и персональным тренером.

Похудение на спортивном питании неэффективно без продуманной диеты и программы тренировок. Жиросжигатели помогают быстрее достичь нужного эффекта и обрести заветную форму.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector