Armis-m.ru

Женский журнал
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудения с помощью прыжков

Прыжки на месте для быстрого похудения

Лето не за горами, а весна уже в самом разгаре. Пора быстро приводить себя в форму, подтягивать тело, чтобы носить открытую одежду, да и просто чувствовать себя хорошо. Эффективными являются не только изнурительные тренировки, но и обычные прыжки на месте для быстрого похудения.

Хоть многие и скептически относятся к такого рода нагрузкам, но опытные спортсмены знают, какой результат приносят ритмичные прыжки на месте. В борьбе с ненавистными килограммами они незаменимы и включаются в комплекс тренировок и разогрева. Соответственно, если прибавить к физическим упражнениям хоть немного блюд из рационального питания, то для быстрого похудения понадобится несколько недель.

Как действуют прыжки на организм

Прыжки на месте без дополнительных приспособлений – это хороший способ активизировать весь организм и задействовать абсолютно все мышцы. Больше всего участвуют в процессе ягодичные мышцы, мышцы пресса, бедер, икр. При этом усиленно начинает работать сердце, кровообращение улучшается. При регулярном выполнении этого простого упражнения можно быстро подтянуть икроножный свод, оформив его красиво и без интенсивного накачивания.

Как правильно выполнять прыжки?

Все, что потребуется, — это минимум свободного пространства, а также хорошая обувь. Даже для занятий в квартире необходимо надеть удобные кроссовки во избежание травмирования ступней.

Правильно выполнять прыжки нужно на ровной поверхности, но не слишком жесткой. К примеру, бетонный или деревянный пол – это опасно для ног, поэтому лучше подложить прорезиненный коврик. Для усиления нагрузки можно взять степ, если таковой имеется.

Для начала выполняется разминочный комплекс. Приседания – 30-35 раз в медленном темпе, затем еще 20 в быстром. Новичкам можно начинать хотя бы с 15 приседов. Упражнение простейшее, но эффект от него поразительный.

Следующий этап разминки – «гусеница». Необходимо сделать наклон вперед, стараясь вообще не сгибать ноги в коленях. Ладонями упереться в пол, на них же пойти вперед, приняв позу планки. Затем ногами снова подойти к ладоням, подтягивая мышцы пресса и не допуская прогибов в спине. Повторить 5 раз.

Тело уже достаточно разогрето и готово к кардионагрузке. Но осталось еще немного подготовить мышцы ног: для этого потребуется стул с высокой спинкой. Опираясь на него руками, выполнить по 20 махов ногами с вытянутым носком и ровным коленом.

Ну а теперь приступаем к прыжкам. Плечи должны быть хорошо втянутыми и опущенными вниз. Живот постоянно напряжен и подтянут. Руки свободно опущены вниз с легким напряжением, чтобы не болтались. Спина слегка напряжена за счет подтянутых мышц живота.

Во время прыжка колени должны быть слегка согнуты, это создает достаточную амортизацию и смягчает нагрузку на позвоночник в момент приземления. После разминки необходимо выполнить 120 подпрыгиваний. После этого – марш на месте с высоким подъемом колен и напряженной голенью. Если есть подручное возвышение или степ-платформа, можно зашагивать на нее – 100 повторов. После этого снова 120 прыжков на месте и снова шаг на месте или на платформу.

Третий повтор – 120 скачков, а затем 15 запрыгиваний на платформу (можно заменить прыжками вперед-назад на полусогнутых ногах).

Нельзя прыгать только на носках. Вся стопа должна аккуратно становиться на поверхность пола. В противном случае повышается нагрузка на переднюю поверхность бедра, а это нам ни к чему.

Повторив три подхода по 120 прыжков, нужно сделать отдых – спокойный шаг на месте, глубокий вдох и выдох. Когда дыхание восстановится, и сердцебиение слегка замедлится, необходимо сделать растяжку проработанных мышц.

Для быстрого похудения мышцы тела должны работать как пружинки: сначала напрягаться, затем вытягиваться. Это поможет им не просто оставаться в тонусе, но и принять красивую форму. Это касается абсолютно всех мышц, но в данной случае потребуется растянуть икроножную, бедренную и ягодичную мышцы. Сделав выпад вперед одной ногой, вторую оставить сзади и уложить на мысок. Переднее колено должно образовать тупой угол с бедром. Таз пружинит как можно ниже, при этом почувствуется, как растягивается задняя поверхность бедра.

Для растяжки икр сделать глубокий наклон, не сгибая колени. Поменять ступни местами так, чтобы соприкасались их внешние стороны. Попружинить вперед, стараясь наклониться как можно глубже. При этом потянется икра и ягодицы.

Этот несложный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, он занимает всего лишь 10 минут. Для быстрого похудения тех, у кого нет времени на спортзал, такие прыжки на месте – большой шаг к снижению веса.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Прыжки на месте польза вред

Что такое лимфодренажные прыжки

Зачем вообще нужен лимфодренаж? В ночное время обменные процессы замедляются. Это приводит к лимфатическим застоям, а значит и образованию отеков. Специальные прыжки позволят разогнать лимфу, избавить организм от лишней жидкости, а также улучшить венозное кровообращение.

Выполнять упражнение нужно утром.

Если регулярно делать 100 прыжков на месте, то уже через несколько дней будут заметны первые результаты, утверждает komy-za30.ru.

Уменьшаются отеки, улучшится настроение и появится заряд энергии.



Польза прыжков для похудения

Прыжки на скакалке для похудения могут стать началом вашей тренировки. Некоторые предпочитают «для разогрева» покрутить педали велосипеда или пробежать стометровку. Прыжки – не столь распространенный способ начать тренировку, возможно, потому, что требуют они больше усилий.

В то же время — это эффективный метод подготовить тело к нагрузке. Судите сами, во время прыжков значительно увеличивается вентиляция легких, кровь активно насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ. Прыгая, вы напрягаете мышцы ног, ягодиц и даже пресса и спины, поскольку тело нужно удерживать в определенном положении. Прыжки на месте или прыжки на скакалке для похудения могут действительно помочь в избавлении от лишнего веса.

Приятно, что прыжки относятся к тому виду нагрузки, которую можно разнообразить. Если вам надоело прыгать на месте, можно немного изменить упражнение и попрыгать по периметру зала, или прыгать с одной ноги на другую. Чаще всего прибегают к прыжкам на скакалке для похудения, поскольку при их выполнении в работу включаются не только мышцы нижней части тела, но также и мышцы рук.



Польза

Разгоняют жидкость не только лимфодренажные прыжки. Любые вибрационные движения полезны для организма. Вот для чего нужны прыжки и что они дают:

  • отток лимфы и венозной крови;
  • повышение эластичности фасций (оболочек органов, сосудов, нервов и мышц);
  • выведение жидкости и продуктов обмена из межклеточного пространства;
  • расширение сосудов;
  • появление тонуса кожи всего тела и лица;
  • снятие воспаления в лимфатических узлах;
  • улучшение качества соединительной ткани.

Лимфодренажные прыжки помогают разогнать жидкости в организме

Такие прыжки подойдут всем тем, кто:

  • давно не занимался спортом;
  • ведет малоподвижный образ жизни;
  • имеет проблемы с суставами конечностей 2-3 степени;
  • набрал лишний вес;
  • злоупотребляет алкоголем и жирной пищей.

Лимфодренаж подходит для тех, у кого просто нет свободного времени. А женщинам он просто необходим, так как бюстгальтер препятствует нормальному оттоку лимфы.



Правильная техника прыжков по Микулину

При обычном выполнении упражнения пятки должны быстро ударять по полу, создавая вибрации в теле. Количество повторений — 100 раз. Техника выполнения по Микулину отличается тем, что удары пятками по полу происходят не быстро, а 1 раз в секунду. 30 секунд идет повторение прыжков, 15 секунд отдых. Упражнение выполняют три раза подряд.

Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, живот втянут, тело расслабленно. Женщинам рекомендуется поддерживать грудь руками, согнутыми в локтях.

Первое время некоторым будет сложно выполнять сразу все количество повторений. Могут появляться дискомфорт или головокружения. В таком случае лучше остановиться на комфортном количестве прыжком, постепенно увеличивая их число.

Можно усложнить упражнение. Сделать это можно, поднимая плечи максимально вверх и прижимая их к ушам. Таким образом удастся задействовать задне-боковую и боковую поверхности шеи.

Прыжки на месте для похудения

Для домашних тренировок не обязательно иметь батут или скакалку. Активные прыжки без дополнительных приспособлений тоже хорошо стимулируют ускорение кровообращение, улучшение метаболизма и процесс похудения. Перед началом обязательно проведите разминку. Далее прыжки для похудения без скакалки можно выполнять по следующей программе:

  1. Приседания с подскоком. Из прямой стойки необходимо быстро опуститься вниз и сделать прыжок вверх. Рывок должен быть энергичным, во время приземления старайтесь опуститься на стопы, а ноги в коленях слегка согнуть. Выполните 15–20 повторений.
  2. Подпрыгивания на двух ногах. Невысокие и легкие прыжки на обеих ногах с чуть-чуть согнутыми в коленях суставами. Руки держите на поясе.
  3. Прыжки в позе планки для похудения. Примите упор на выпрямленных руках и ногах, втяните пресс. При подпрыгивании максимально разведите ноги в стороны. На второй счет то же самое, но ноги нужно свести. Выполните 15–20 повторов.
  4. Прыжки на 1 ноге. Классические подскоки на каждой ноге поочередно, по 20 раз.
  5. После окончания цикла сделайте перерыв на 5-6 минут и снова выполните программы. За одну тренировку необходимо сделать 2-3 подхода.
Читать еще:  Похудеть ноги внутренняя сторона бедер

Можно ли так похудеть?

Как уже говорилось ранее, прыжки омолаживают клетки, выводят токсины из организма и делают фасции более эластичными. При употреблении достаточного количества жидкости, эти процессы ускоряются. Это не может не сказаться на весе.

Вывод лишней жидкости из организма и укрепление мышечного корсета улучшает общее состояние и препятствует возникновению лишних килограммов.

Прыжки активно перемещают лимфатическую жидкость, очищая межклеточное пространство. Клетки дышат, улучшается обмен веществ и кровообращение. Поэтому на вопрос о том, можно ли похудеть, выполняя прыжки, существует только положительный ответ.

Ежедневные лимфодренажные прыжки по своей пользе и эффективности могут заменить походы в спортзал, акцентирует komy-za30.ru. При этом они не займут много времени и совсем не потребуют специального снаряжения.

Общая информация о скипинге

Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.

Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.

Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.

Польза скипинга заключается в следующем:

  • 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
  • Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
  • Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
  • Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
  • Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.

Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:

Масса тела5 мин10 мин15 мин30 мин45 мин60 мин
50 кг55 ккал110 ккал165 ккал307 ккал490 ккал650 ккал
60 кг65 ккал130 ккал200 ккал400 ккал590 ккал785 ккал
70 кг75 ккал140 ккал230 ккал460 ккал685 ккал915 ккал

Избавляют ли прыжки от целлюлита

Неправильная работа лимфатической системы приводит к образованию целлюлита. Прыжки запускают отток лимфы, а значит борются с «апельсиновой коркой». Прямых исследований в этой области не проводилось. Но отзывы и фотографии результатов тех, кто похудел по этой методике, позволяют сделать выводы о пользе лимфодренажных прыжков в улучшении состояния кожи.

Достичь должного результата, по отзывам врачей, можно лишь, если правильно выполнять упражнение и поддерживать водный баланс организма.

Как бороться с целлюлитом с помощью сухого массажа >>

Количество прыжков должно быть около ста повторений

Сколько прыгать

Чтобы похудеть, на скакалке нужно прыгать достаточно долго. Имеет значение и общее время тренировки, и количество выполненных прыжков. Однако на начальной стадии нагрузку следует давать умеренную. Первую тренировку со скакалкой можно построить следующим образом:

  • прыгать в течение одной минуты, далее 2-3 мин. отдыхать;
  • занятие пусть длится четверть часа;
  • за одну минуту делают 80-100 прыжков.

Ориентироваться следует только на свое самочувствие и общее состояние, подсчитывая, сколько раз прыгать на скакалке. Если и четверть часа дается с трудом, лучше потренироваться 5-10 минут, но скакать при этом, соблюдая технику.

Важна регулярность занятий. Если есть возможность, лучше тренироваться раз в день. Уже через неделю темп можно наращивать. В идеале продолжительность тренировки следует довести до получаса.

Новичков интересует, какие перспективы похудения, если они будут прыгать каждый день. При количестве 100 прыжков в минуту за четверть часа сжигается около 200 ккал.

Можно ли делать после родов

Сразу после родов в организме женщины налаживается лактация. В этот период она испытывает дискомфорт в области груди, часто набирает лишние килограммы из-за повышенного аппетита. Этот лишний вес, как правило, связан с отеками. Убрать их помогут лимфодренажные прыжки. Но специалисты не рекомендуют делать их до момента становления грудного вскармливания (минимум через 3 месяца после родов).

Стоит также заметить, что выносливость у всех разная. И для некоторых женщин даже 50 прыжков могут оказаться серьезным стрессом для организма. А это может привести к естественному завершению грудного вскармливания.

Лимфодренажные прыжки на пятках

Обычная техника выполнения лимфодренажных прыжков может осуществляться как на полу так и на пороге (от отеков на ногах). Упражнение осуществляют следующим образом:

  1. Утром натощак.
  2. Стопы ставят чуть уже, чем на ширине плеч. Упражнение выполняют без обуви, босиком или в носках.
  3. Делают невысокие прыжки, отрываясь от пола на 1-2 сантиметра, приземляясь на всю стопу.
  4. Грудь придерживают руками.
  5. Делают 100 быстрых лимфодренажных прыжков. Если за раз это количество выполнить невозможно, то лучше сделать небольшой перерыв и продолжить, спустя некоторое время.

Как еще можно делать лимфодренажные прыжки?

Усложнить упражнение можно, если прыгать исключительно на пятках. В этом случае будут задействованы те части тела и мышц, которые не были задеты при выполнении движений на носочках.

Прыжки на пятках создают ощущение тремора, которое борется с отеками ног и гонит лимфу.

Техника выполнения лимфодренажных прыжков

Упражнение нужно выполнять ежедневно. Если имеются противопоказания к лимфодренажным прыжкам или масса тела превышает 80 килограмм, то достаточно просто отрывать пятки от пола, не отрывая носков.

Для достижения наилучшего эффекта от упражнения, нужно поддерживать в норме водный баланс в организме, замечает кому за 30 ру.

В зависимости от веса человека за сутки следует выпивать 1,5-2 л жидкости (не газировки, соки, кофе или алкоголь).

Почему прыгать полезно?

Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.

Скакалка для похудения – миф или реальность?

Скакалка для похудения, или скипинг – это простой способ добиться красивой, спортивной и подтянутой фигуры. Почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало.

Красивая, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Читать еще:  Похудела с помощью перекиси водорода

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все еще не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки для похудения делятся на следующие виды:

  • электронные со счетчиком;
  • резиновые;
  • скоростные;
  • утяжеленные;
  • кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой для похудения. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке для похудения?

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Ваш вес, кг/время тренировки10 минут15 минут20 минут25 минут30 минут45 минут60 минут
45100 ккал140 ккал180 ккал240 ккал270 ккал430 ккал600 ккал
50110160220280310480650
55120180280330360540720
60130200340370410590780
65140220360400440640850
70150240370410480680910
75160260400450500730980
801702804405005307801040

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Программа тренировки со скакалкой для похудения

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой для похудения максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Несмотря на простоту скипинга, профессионалы и любители умудряются придумать несколько вариантов занятий, чтобы прыгать через скакалку для похудения не было так утомительно и скучно. Вы можете включить любимый сериал, если вы дома, а также слушать приятную или энергичную музыку, которая будет помогать вам.

Варианты упражнений:

  • Прыжки на обеих ногах.
  • Прыжки на одной ноге по несколько раз.
  • Прыжки со скакалкой, вращающейся назад.
  • Бег на месте со скакалкой.
  • Прыжки с поднятием колен к груди.
  • Прыжки с двойным оборотом скакалки.
  • Прыжки с чередованием влево-вправо, взад-вперед.

Чтобы не нагружать мышцы перед и после тренировки, всегда выполняйте сначала разминку, а потом растяжку, закрепляя результат. Так вы научитесь правильно прыгать на скакалке, что поможет вам для похудения.

Противопоказания

Не стоит заниматься спортом аэробного типа и прибегать к подобным физическим нагрузкам тем, у кого имеются:

  • Большой лишний вес. При крупном весе идет сильная нагрузка на кости и суставы тела.
  • Заболевания сердца.
  • Проблемы с суставами.
  • Сколиоз и другие проблемы с позвоночником.

Не стоит также сразу бежать заниматься со скакалкой для похудения после приема пищи или на голодный желудок. Идеальное время для тренировки – через 1,5–2 часа после приема пищи. Подходите к теме скипинга с умом, и тогда у вас получится похудеть и заиметь подтянутое и красивое тело в короткие сроки с минимальным расходом ресурсов.

Автор: Ирина Нестерова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео про похудение со скакалкой

Прыжки для похудения

Природа одарила каждого человека неоценимым даром, наделив его руками, ногами и собственным весом. Многие люди, набрав изрядное количество лишних килограмм, начинают приобретать дорогущие абонементы в фитнес клубы, спортивные залы, отдавая за это огромные суммы. Но, чтобы бороться с лишним весом достаточно просто в программу ежедневной утренней гимнастики включить прыжки для похудения со скакалкой и без, с высоким подниманием колен и с утяжелителями, на батуте, или просто на резиновом коврике.

Читать еще:  Похудение за несколько месяцев

Такой вид тренировок носит название скипинг. С помощью скипинга за пару месяцев активных занятий совершенно бесплатно можно приобрести красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким, необходимо только для этого приложить немного усилий и упорства. Данная разновидность спортивных занятий не требует специальной подготовки и подходит даже для начинающих спортсменов. Важным условием является постепенный подход к нагрузкам, предотвращающий получение травм.

Общая информация о скипинге

Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.

Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.

Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.

Польза скипинга заключается в следующем:

  • 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
  • Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
  • Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
  • Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
  • Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.

Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:

Масса тела5 мин10 мин15 мин30 мин45 мин60 мин
50 кг55 ккал110 ккал165 ккал307 ккал490 ккал650 ккал
60 кг65 ккал130 ккал200 ккал400 ккал590 ккал785 ккал
70 кг75 ккал140 ккал230 ккал460 ккал685 ккал915 ккал

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

  • при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
  • людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
  • при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
  • при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Рост, смДлина инвентаря, м
до 1552,1
160-1652,4
170-1752,5
от 1802,8

Продолжительность прыжков

Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.

Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены, живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.

Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.

Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.

Упражнения на скакалке

Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.

При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:

  • прыжок на 2-х ногах со средней скоростью;
  • прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом;
  • выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза;
  • прыжки на одной ноге, затем на другой.

При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.

Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.

Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.

Прыжки без скакалки

Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.

Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:

  • выполнение прыжка на 2-х ногах;
  • прыжки с попеременной сменой ног;
  • прыгать с приседанием;
  • выполнять ножницы;
  • прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.

Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.

Возможные противопоказания

Заниматься скипингом может далеко не каждый, мечтающий о похудении и стройности человек. Прыгать не рекомендуется при наличии следующих факторов:

  • при высоком давлении крови;
  • при обостренных заболеваниях опорно-двигательной системы скелета человека, имеющих хронических характер развития;
  • при развитии грыжи межпозвоночного хряща;
  • при весе более 80 кг;
  • при головных болях и на сытый желудок.

Отзывы

Отзывы и результаты от выполнения прыжков в основном только положительные. Упражнения с правильным прыжком способствуют достижению невероятных результатов в подтягивании фигуры и приобретении стройности.

Александр, 34 года: Прыгать на скакалке начал для того чтобы развить выносливость своего организма, спустя месяц занятий оценил по достоинству полученные результаты. Тело стало более подтянутым, да еще и скинул 3 лишних килограмма, а также улучшилось общее самочувствие. Продолжаю заниматься скипингом уже на протяжении 4-х лет и никаких отклонений в здоровье за это время не наблюдал.

Валентина, 25 лет: В 2012 году после рождения дочери я набрала 12 килограмм. Решила похудеть с помощью прыжков с кордом, тренировалась по 10-15 минут в день, но скинуть смогла только 5 кг, при этом сильно начала болеть область поясницы. Врачи сказали, что это от прыжков и назначили соответствующее лечение, так и остановилось мое похудение с кордом.

Татьяна, 40 лет: У меня взрослая стройная дочь, которая постоянно следит за своей фигурой и занимается фитнесом. По ее примеру и я решила приобрести себе комплект удобной спортивной одежды и кроссы со встроенными амортизаторами. Решила начать заниматься скипингом. По началу все казалось напрасным, и усталость была невыносимая, но претерпев немного, уже на второй неделе регулярных тренировок я начала выполнять по 250 прыжков, а спустя 2 месяца потеряла 5 килограмм и стала чувствовать себя на 10 лет моложе.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector