Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение верхней части тела девушки

Как похудеть в верхней части тела

  • Болезни худеющих
  • Повышенный аппетит
  • Похудение после 40 лет
  • Похудение после родов
  • Проблемные зоны
  • Целлюлит
  • Эффект плато

  • Популярные диеты
  • Быстрые диеты
  • Диеты звезд
  • Монодиеты
  • Низкокалорийные диеты
  • Маложирные диеты
  • Жировые диеты
  • Белковые диеты
  • Низкоуглеводные диеты
  • Авторские диеты
  • Лечебные диеты
  • Национальные диеты
  • Очищающие диеты
  • Обзор диет для похудения
  • Здоровое питание
  • Диетическое питание
  • Раздельное питание
  • Дробное питание
  • Питание по группе крови
  • Вегетарианское питание
  • Сыроедение
  • Разгрузочные дни
  • Голодание
  • Продукты для похудения
  • Диетические рецепты
  • Средства от А до Я
  • Лекарства для похудения
  • БАДы для похудения
  • Травы для похудения
  • Чаи для похудения
  • Обзоры средств для похудения
  • Косметика для похудения
  • Народные средства для похудения
  • Одежда для похудения
  • Тренажеры для похудения
  • Массажеры для похудения
  • SPA процедуры
  • Аппаратные процедуры
  • Домашние процедуры
  • Медицинские процедуры
  • Аквааэробика
  • Аэробика
  • Бег
  • Бодифлекс
  • Гимнастика
  • Йога
  • Калланетика
  • Пилатес
  • Танцы
  • Фитбол
  • Фитнесс
  • Ходьба
  • Шейпинг
  • Живот / бока
  • Бедра / ягодицы
  • Руки / плечи
  • Лицо / шея
  • Ноги
  • Спина
  • Комплексные
  • Болезни худеющих
  • Повышенный аппетит
  • Похудение после 40 лет
  • Похудение после родов
  • Проблемные зоны
  • Целлюлит
  • Эффект плато
  • Мотивация похудения
  • Психология похудения
  • Физиология похудения
  • Эзотерика для похудения
  • Отзывы о препаратах
  • История похудения
  • Фото до и после похудения
  • Обо всем

WomenSlim.ru © 2012 — 2019
Копирование информации c сайта без письменного разрешения и гиперссылки на источник запрещено.

Вся информация, представленная на сайте, является справочной или популярной, предназначена для использования исключительно в ознакомительных целях и не может быть заменой консультации с лечащим врачом.

Тренировка на верхнюю часть тела для девушек

Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.

Польза тренировок на верх тела для девушек

Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.

Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.

Программа для верхней части тела

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.

  1. Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками.
  2. С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед.
  3. В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук.
  4. На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти.
  5. Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков.

Тяга горизонтального блока к поясу

Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.

  1. Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку.
  2. В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках.
  3. С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками.
  4. На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков.
Читать еще:  Похудение для боков тонкой талии

Жим гантелей лежа

Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.

  1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима.
  2. Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол.
  3. С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами.
  4. При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы.
  5. На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.

  1. Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку».
  2. На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника.
  3. С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.

  1. Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов.
  2. Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз.
  3. С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами.
  4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.

  1. Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально.
  2. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой.
  3. С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса.
  4. Выполните разгибания и на другую сторону.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.

  1. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза.
  2. С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
  3. На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка на верх в домашних условиях

Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги (версия для зала)

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Читать еще:  Пояса для похудения низкочастотные

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 2 — 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее — бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки — более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: ПН и ЧТ – кардионагрузки. ВТ и ПТ – силовые тренировки

Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Наверное, каждая девушка хочет быть обладательницей подтянутого и упругого тела. Чтобы реализовать это на практике, необходимо приложить определенные усилия, причем комплексного характера.

Придерживаясь правил, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

  1. Рациональное питание
  2. Грамотные силовые тренировки
  3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

  • Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
  • Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
  • Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
  • Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

  • сахар и мед
  • сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
  • кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
  • алкоголь
  • некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

  • Соусы и майонезы
  • Сметана и сливки
  • Жирные твердые сыры
  • Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

Читать еще:  Похудеть с каплями ван ту слим

К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

  • Повышается суммарное количество тренировок (силовые плюс кардио)
  • Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
  • Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

  1. Частота силовых занятий в неделю — 3 (касается любительских тренировок)
  2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

  1. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

  1. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений. В основном они укладываются в диапазон 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

  1. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector