Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение только за счет жировой ткани

Биоимпедансный анализ состава тела

Не секрет, что в тренажерный зал люди приходят в первую очередь за изменением своего телосложения. Однако для многих, показателем в «фигуристых вопросах», являются обычные весы – это примитивный способ, и он не дает полной картины человеку по своим внутренне-внешним изменениям и состоянию здоровья в целом. Поэтому, всем, решившим серьезно взяться за изменение своей фигуры, следует обратить внимание на более современный и объективный метод анализа состава тела — метод биоимпеданса (BIA).

Биоимпеданс – диагностический метод, позволяющий оценить абсолютные и относительные значения параметров состава тела, а также возможности организма и риски развития тех или иных заболеваний.

К основной аудитории относятся люди, которые хотят добиться идеальной (по их мнению) фигуры, например, девушки, желающие правильно похудеть без обезвоживания тканей и ущерба для мышечной массы или желающие набрать мышечную массу с минимальным количеством жировой.

К основным возможностям BIA относятся измерения:

  • жировой массы;
  • индекса массы тела;
  • процента жира в организме;
  • количества мышечной ткани;
  • процента активной клеточной массы;
  • количества и распределения жидкости в организме;
  • скорости основного обмена веществ;
  • соотношения талии к бедрам; биологического возраста.

Сама процедура биоимпеданса заключается в размещении электродов на определенных участках тела (голени и предплечья) и пропускании через них небольшого (50 kHz) переменного тока. Чувствительные датчики фиксируют нужные показатели, а компьютер выдает готовый результат. Приходить на обследование нужно натощак или через 2-3 часа после еды, питья воды.Перед измерением не делайте больших физических усилий: занятие в спортзале, длительная прогулка пешком.

На основании данных импедансометрии атлет сможет понять, работает ли его текущая связка из программы тренировок и плана питания и в каком направлении в отношении своих целей он движется.

Каждый, кто прошел процедуру биоимпеданс, получает на руки распечатку с результатами анализа. Что означает буквально каждая строчка? Об этом мы и поговорим далее и начнем с…

№1. Индекс массы тела (ИМТ/BMI)

ИМТ – показатель для приблизительной оценки степени ожирения (соответствие веса тела, росту человека). Рассчитывается по формуле:

ИМТ = m / h 2

где m — масса тела человека (в килограммах), а h — рост человека (в метрах).

Существуют следующие нормированные значения ИМТ:

— менее 16,0 – значительный дефицит массы тела;

— 16,0 — 18,5 – недостаток массы тела;

— 18,5 – 25,0 — норма веса;

— 25,0 — 30,0 — излишек массы тела (лишний вес);

— 30,0 – 35,0 – начальная степень ожирения;

— 35,0 – 40,0 – средняя степень ожирения;

— более 40,0 – ожирение высокой степени

Основные выводы по ИМТ:

— на ИМТ прямое воздействие оказывает тип фигуры и толщина костной ткани;

— одно и тоже значение ИМТ (в зависимости от наличия/условно отсутствия мышечной массы) может соответствовать как довольно объемной/плотной, так и подтянутой спортивной фигуре

№2. Жировая масса : Сам по себе жир необходим человеку для здоровой жизнедеятельности, но его избыток ведет к увеличению риска таких заболеваний, как гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет и др.

Основные выводы по ЖМ:

— в зависимости от пола, возраста и расы, процент жира может быть разным (у женщин он на 10-12% больше, чем у мужчин);

— с возрастом (особенно после 40) увеличиваются проценты висцерального жира (вокруг органов) и сокращаются мышечной массы;

— средне-нормальными значениями жировой массы для обычных людей являются: для мужчин — 18-20%, женщин — 25-27%;

— по проценту жировой ткани определяется имеет ли человек проблемы со здоровьем и лишним весом (есть ли ожирение);

— стрелка влево на весах в процессе сидения на диете еще не означает сокращение процента жировой ткани, не исключено, что человек похудел за счет мышц.

№3. Масса, свободная от жира (тощая масса)

Это общее количество обезжиренной (тощей) части тела, которое состоит из воды, белка, минералов и золы. Главным образом тощая масса представлена костями, мышцами, белками, сухожилиями и тканями всех внутренних органов.

Основные выводы по тощей массе:

— изменения (увеличение параметра) говорит о наборе сухой мышечной массы;

— пиковые значения достигаются в возрасте: для мужчин 25-30, для женщин 30-35. После прохождения данных возрастных рубежей тощая мышечная масса снижается;

— наиболее выгодно для развития большой мускулатуры начинать заниматься уже в подростковом возрасте (15-16 лет), чтобы впоследствии достичь своих пиковых объемов за относительно короткое время;

— клетки мышц сжигают больше калорий (30 ккал/кг) против жировых (6 ккал/кг), поэтому увеличивая сухую мышечную массу, Вы будете сокращать процент жировой ткани;

— тощую массу диетологи используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет разной.

№4. Активная клеточная масса/Доля АКМ

К ней относятся следующие структуры: нервные клетки, клетки мышц и органов, внутриклеточная жидкость.

Основные выводы по АКМ:

— в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;

— нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;

— по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.

№5. Мышечная масса/скелетно-мышечная масса — рассматривается в качестве важного показателя общей физической силы. Скелетно-мышечная масса состоит из водной (жидкость/вода до 75%) и неводной (белки актин/миозин) частей. Она зависит от уровня физической подготовки и диеты, которой придерживается человек.

Основные выводы по скелетно- мышечной массе:

— средние значения для мужчин/женщин составляют – 42/36% от массы тела;

— в процессе тренировок у Вас может увеличиваться вес тела, однако это могут быть качественные изменения – повышение мышечной (мышцы плотнее жира) и уменьшение жировой масс;

— чем больше у человека СММ, тем больший объем работы (нагружающая способность мышц) он может проводить/выполнять за тренировку.

№6. Основной обмен/удельный основной обмен (ОО/УОО)

Основной обмен – минимальный расход энергии (ккал), необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя (через 12 часов после приема пищи). Удельный ОО определяет интенсивность метаболизма (обмена веществ) и рассчитывается, как отношение основного обмена к площади поверхности тела (которая зависит от роста/веса).

Основные выводы по ОО/УОО:

чем больше АКМ, тем больше энергии расходуется на метаболизм (ОО), кровообращение и выполнение других жизненно необходимых функций. Рост АКМ/разгон метаболизма (может быть связан с развитие тренированности) может способствовать похудению человека;

нормальные значения ОО для мужчин 1500-1800 ккал, для женщин 1300-1500 ккал;

после 30 лет ОО каждый год уменьшается, что означает внесение корректировок в свой рацион питания (снижение энергетических составляющих, урезание жиров/углеводов).

№7. Общая вода в организме

Данный параметр изменяется с возрастом (человек в более молодом имеет больший процент в организме, чем его более возрастной соратник). В раннем (подростковом) возрасте содержание общей воды в организме может доходить до 80-83% (в пожилом/после 60 лет, до 55-45%).

№7.1. Внеклеточная вода

Жидкость, находящаяся вне клеток организма. Она состоит из:

— трансцеллюлярной жидкости (спинномозговая, внутриглазная, брюшной полости, плевры, перикарда, суставных сумок, синовиальная и ЖКТ).

Количество внеклеточной воды составляет 40-45% от общей жидкости.

Основные выводы по общему содержанию жидкости в организме:

— в тканях с достаточным содержанием воды, как правило, отмечают и большую интенсивность метаболических процессов; поэтому для похудения следует быть гидратированным (пить в сутки достаточное количество воды);

— у мужчин содержание воды в организме несколько больше, чем у женщин (в среднем на 10%), поэтому мужчинам в теории легче/быстрее удается похудеть;

— чем больше вес человека, тем больше в его организме воды и наоборот.

№8. Окружность талии/бедер & cоотношение талия/бедра

Показатель, который вносит свой вклад в определение фигуры / телосложения человека, на основании данных антропометрии (замеров). Изменение параметра в сторону увеличения или уменьшения, позволяет судить о эффективности/не эффективности связки программа тренировок + план питания.

№9. Классификация по проценту жировой массы

Шкала значений, которая показывает к какой “категории жирности” принадлежит человек. Значения от 20 до 30% являются нормативными.

Читать еще:  Похудение при помощи куркумы

№10. Фазовый угол

Рассматривается как показатель тренированности и выносливости организма, а также степени интенсивности обмена веществ. По величине фазового угла определяют биологический возраст (соответствие физических параметров фактическому возрасту).

Основные выводы по фазовому углу:

— стандартизованными значениями являются: ниже 4.4 – низкие, в интервале 4.4-5.4 – пониженные, больше 5.4 – нормальные, выше 7.8 — очень высокие;

— показатели от 5.5 и выше указывают на хорошее состояние клеточных мембран, а также высокий процент и активность скелетных мышц и чаще всего фиксируются у атлетически сложенных людей с хорошим здоровьем;

— с возрастом, значения фазового угла, уменьшаются;

— чем выше фазовый угол, тем меньше биологический возраст человека;

Итак, это мы в теории разобрали основные параметры состава тела человека.

Кому будет полезна биоимпедансометрия?

— людям, которые хотят изменить мышечную массу, то есть посетителям тренажерных залов, спортсменам, а также занятым лечебной физкультурой, восстановлением после болезней и травм;

— следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;

— страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;

— людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;

— желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.

Биоимпедансометрия противопоказана:

— людям с водителями сердечного ритма (электрические импульсы могут повлиять на их работу).

Каждый результат БИА измерения будет расшифрован и разъяснен Вам на консультации. Организм живая, подвижная система, на которую влияют многие факторы (температура, влажность воздуха, величина атмосферного давления) никак не связанные с Вашим пищевым поведением. Поэтому результаты измерения могут иногда не совпадать с Вашими ожиданиями. Часто бывает, что результаты, которые Вы считаете » не такими уж хорошими», с точки зрения консультанта как раз «хорошие».

На основе производимых замеров квалифицированный специалист нашего центра сможет определить имеющиеся отклонения от нормы, сформировать программу здорового питания, а также подобрать высокоэффективные диетические программы для борьбы с лишним весом.

Таким образом, проведение биоимпедансного анализа может стать наиболее оптимальным путем к приобретению красивого тела и сохранению здоровья.

Записаться на консультацию врача диетолога и пройти процедуру можно на сайте через форму он-лайн записи или по телефону +7 (3452) 59-39-57

© ООО «Авиценна», 2011 – 2018

Уважаемые пациенты! Просим Вас при обращении в наш медицинский центр предоставлять следующие документы: паспорт и СНИЛС.

Лицензия № ЛО-72-01-002935 от 16.11.2018 г. на осуществление Медицинской деятельности.

Cайт не является основанием для предъявления претензий и рекламаций. Информация, представленная на сайте, является ознакомительной и может отличаться от информации медицинского центра. VK48251
Любая информация, размещенная на данном сайте, не является основанием для самостоятельной постановки диагноза. Диагноз устанавливает врач при очном осмотре и после необходимых исследований .

Питание при ожирении

Ожирение может развиваться из-за расстройства жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной или ЦНС. Гораздо чаще (в 80—90 % случаев) ожирение обусловлено нерациональным питанием, когда поступление с пищей энергии превышает энерготраты организма. Особенно влияет на развитие ожирения избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме могут переходить в жир и извращать обмен веществ в сторону жиронакопления. Это не означает, что повышенная энергоценность рациона за счет жиров не ведет к ожирению. При избыточном потреблении жиров сначала повышается активность ферментов, расщепляющих жиры. Однако после исчерпания этих приспособительных механизмов активность ферментов в жировой ткани снижается и жирообразование начинает преобладать над распадом жира. Ожирению способствуют редкие и обильные приемы пищи, перенос основного приема пищи на ужин, перед сном. Подобные нарушения режима питания ведут к активации жирообразования и отложению жира в депо.

Отложение жира усиливается, если периоды ограниченного питания чередуются с периодами потребления большого количества пищи, богатой жирами и углеводами. Большое значение в возникновении ожирения имеет малоподвижный образ жизни при достаточно выраженном аппетите. При таком сочетании энергоценность пищи особенно часто превышает энерготраты. Физический труд и любая мышечная деятельность усиливают энергетический обмен. Это способствует окислению в организме жирных кислот и глюкозы и мобилизации жира из жировых запасов. Рост ожирения в современных условиях в значительной степени связан с недостаточной физической активностью (гиподинамией). Однако при любой физической активности систематическая избыточная для данного человека энергоценность питания способствует излишнему отложению жира в организме. Характерно развитие ожирения при переходе от физического труда или спорта к сидячему образу жизни. У таких людей могут сохраняться прежний аппетит и привычки в питании, что ведет к перееданию. У больных, вынужденных продолжительное время придерживаться постельного или полупостельного режима, резко снижаются энерготраты. Избыточное питание, в частности в период выздоровления, приводит к тому, что у некоторых людей вырабатываются привычки к перееданию. Поэтому не следует перекармливать даже слегка похудевших во время длительной болезни людей. Ожирение не всегда является следствием грубого переедания из-за повышенной возбудимости пищевого центра, регулирующего состояние аппетита и насыщения. Нередко ожирение возникает при малозаметном, небольшом, но регулярном поступлении в организм излишних источников энергии. Следует учитывать наследственную (генетическую) предрасположенность к ожирению. Известно, что при употреблении пищи, одинаковой по энергоценности и распределению белков, жиров и углеводов, одни люди прибавляют в массе, а другие — нет. У людей, предрасположенных к ожирению, нарушен механизм расхода энергии, в частности в связи с более низкими, чем в норме, энерготратами на основной обмен. Избыточное питание женщин во время беременности и перекармливание грудного ребенка ведут к увеличению у детей количества жировых клеток (адипоцитов), что предрасполагает к ожирению в последующие годы. Физиологическая перестройка обмена веществ также может способствовать ожирению при отсутствии соответствующих изменений питания, например, при старении организма, когда обмен веществ снижается, у женщин — при беременности, кормлении грудью или в климактерическом периоде.

Возникшее ожирение изменяет функции эндокринной системы, что усугубляет нарушенные процессы отложения жира. Ожирение ухудшает состояние различных органов и систем и способствует (является фактором риска) развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и других заболеваний. При некоторых заболеваниях в сочетании с ожирением (например, гипертонической болезни и сахарном диабете) только снижение массы тела без приема лекарств может вести к резкому улучшению течения болезни и состояния больного.

Принципы диетотерапии ожирения:

1) применение рациона пониженной энергоценности за счет углеводов и жиров, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты ориентировочную индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20—25 % и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения (больница, санаторий, профилакторий, диетстоловая). Не следует начинать с резкого снижения энергоценности рациона, особенно при амбулаторном лечении. При адаптации к диете и хорошей ее переносимости, прекращении снижения массы тела осуществляют дальнейшее уменьшение энергоценности рациона;

2) физиологически нормальное или незначительно повышенное содержание белка в рационе: не менее 1 г на 1 кг нормальной массы тела больного, в среднем 70—90 г. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть 400—450 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. При ограничении белка ухудшается состояние больного, мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость и эластичность;

3) умеренное ограничение жиров в рационе (в среднем 65—75 г) за счет животных жиров. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В диете должно быть около 25 г растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты, винегреты и другие блюда;

4) резкое ограничение углеводов — до 100—200 г в день, прежде всего за счет легкоусвояемых углеводов. Из рациона исключают сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое и другие сахарсодержащие продукты, мед, очень сладкие фрукты и ягоды; ограничивают или исключают хлебобулочные изделия из муки высшего и 1-го сорта, макаронные и мучные изделия, рис, манную крупу, саго, а при необходимости дальнейшего снижения энергоценности диеты ограничивают или исключают и другие крупы, а также картофель. Источниками углеводов должны быть богатые пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами продукты: хлеб из муки грубого помола, диетические виды хлеба (белково-пшеничный, белково-отрубяной, зерновой и др.), крупы из цельного зерна, бобовые, овощи, малосладкие фрукты и ягоды. Сахар в блюдах и напитках можно заменять на сластилин или сахарин, а также на ксилит или сорбит, но с учетом энергоценности последних. Уменьшение содержания углеводов в диете ниже 100 г не должно быть систематическим;

Читать еще:  Почему нельзя изюм при похудении

5) ограничение поваренной соли до 5—7 г в день. Пищу готовят без соли или малосоленой и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты. Целесообразно использование заменителей поваренной соли (см. «Вкусовые продукты»);

6) умеренное ограничение приема свободной жидкости — до 1 —1,2 л в день. Это усиливает распад жира как источника «внутренней» воды, а из организма выводится избыток последней. При плохой переносимости и в жаркое время года ограничение жидкости не обязательно;

7) исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд (пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления);

8) исключение любых алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии;

9) соблюдение режима 5—6-разового питания с достаточным объемом пищи для чувства насыщения и с введением между основными приемами пищи сырых овощей и фруктов. Частые приемы пищи «перебивают» аппетит и уменьшают чувство голода.

Рассмотренным принципам соответствует диета № 8, применяемая в больницах, санаториях, диетстоловых. При назначении диеты следует делать поправки на степень ожирения, сопутствующие заболевания, энерготраты организма. Диета № 8 наиболее приемлема при ожирении I—II степени, когда масса тела на 15—50 % выше нормы. При ожирении III степени рекомендована диета № 8А, в составе которой 60—70 г белка (70% животных), 50—60 г жира (30—35 % растительные), 100 г углеводов, 1100—1200 ккал. При ожирении III—IV степени и уменьшении эффективности диет № 8 и 8А используют только в больницах и не более I месяц диету № 8Б белки — 40—50 г, жиры — 30—40 г, углеводы — 50—60 г, 600— 700 ккал. Указанные диеты можно чередовать, а диету № 8Б можно применять в качестве разгрузочных дней. Примерные наборы пищевых продуктов для диет № 8, 8А и 8Б представлены в таблице.

Примерные суточные наборы продуктов основных диет для больных ожирением

Наименование продуктовДиета № 8Диета № 8АДиета № 8Б
Масса продуктов, г
Молоко, кефир нежирный300-400200-300200
Мясо тощее150-20015075-100
Рыба (треска, хек и др)10010050-100
Творог (9% жира, нежирный)100-20010075-100
Яйца, шт.111
Масло сливочное201510
Масло растительное251510
Сметана15-2010-155-10
Капуста белокачанная300-400200-250150-200
Морковь, огурцы и другие овощи300-400200-300150-200
Яблоки200200100
Картофель200150100
Хлеб ржаной100-150

На фоне диет № 8 и 8А 1—3 раза в неделю назначают разгрузочные дни (см. «Разгрузочные и специальные диеты»). Наиболее показаны мясо (рыбо)-овощные, творожно-кефирные, фруктово-овощные разгрузочные диеты. Фруктовые и овощные разгрузки вызывают наибольшую потерю массы тела, но иногда тяжело переносятся из-за чувства голода. Легче переносятся кефирная (молочная), творожно-кефирная, сметанная и особенно мясо(рыбо)-овощная разгрузочные диеты. Разгрузочные диеты следует чередовать. Желательно начинать с более сытных (мясные, рыбные, творожные), а далее использовать фруктово-овощные и молочные.

Целесообразно применение сдвоенных разгрузочных дней, например за счет мясо-овощной, а затем яблочной диеты. Разгрузочные дни способствуют перестройке обмена веществ и мобилизации жира из депо. Следует учитывать, что у больных ожирением, находящихся на обычных диетах умеренно пониженной энергоценности, может постепенно приспособительно уменьшаться расход энергии в организме. Это ведет к снижению эффективности диетотерапии. Не следует добиваться быстрого и резкого снижения массы тела. Падение ее на 5—6 кг за первый месяц лечения можно считать удовлетворительным, хотя в отдельных случаях снижение массы может достигать 7—8 кг и более. При замедлении или прекращении падения массы можно на 1 — 2 дня назначить голодные дни, когда больной получает только 1,5—2 л минеральной воды типа боржома и поливитамины. Более длительное лечебное голодание не дает большого эффекта сравнительно с диетами № 8, 8А в сочетании с разгрузочными днями, а также диетой № 8Б. Однако при тяжелых и устойчивых к обычной диетотерапии формах ожирения, особенно в сочетании с артериальной гипертензией, допустимо 2—3-недельное голодание в условиях больницы.

При сочетании ожирения с подагрой, мочекаменной болезнью с уратурией, болезнями желчевыводящих путей из диеты № 8 и ее вариантов полностью исключают бульоны из мяса, рыбы, грибов, мясные субпродукты; мясо и рыбу дают в отварном виде, чаще вводят блюда из творога. При сочетании ожирения с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта исключают из диеты овощи и плоды с грубой клетчаткой, овощи употребляют преимущественно в вареном виде, ржаной хлеб заменяют на различного вида пшеничный, мясо и рыбу дают только в отварном и рубленом виде.

Как худеть за счет потери жира, а не мышц: 3 практических совета

Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани. Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды. Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц. В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы.

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Читать еще:  Программа здорово живешь как похудеть

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

«География» жировых отложений: нужно сбросить килограммы?

Слово – нашему эксперту, врачу-диетологу клиники института питания РАМН Елене Чедия.

Яблоко и груша

Исследования ученых доказали: в развитии различных заболеваний играют роль не только лишние килограммы, но и «география» жировых отложений. У мужчин они чаще образуются в районе талии, на животе (это так называемый абдоминальный тип ожирения, по типу яблока) а у женщин – в области таза и бедер (гиноидный, по типу груши).

Грушевидный тип ожирения – наиболее «безобидный» вариант, потому что жировые отложения в этом случае скапливаются под кожей. А вот при абдоминальном типе ожирения образуется висцеральный жир, «окутывающий» внутренние органы, нарушающий их работу и меняющий ход обменных процессов, что повышает риск развития диабета 2-го типа, гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта и даже некоторых видов рака.

Нужны подробности

Однако нельзя худеть, ориентируясь исключительно на показатели весов, это может обернуться очень серьезными проблемами для здоровья, предупреждают специалисты.

– Ожирение – это хроническое заболевание обмена веществ, характеризующееся избыточным отложением жировой ткани. При этом индекс массы тела может быть в норме, а соотношение мышц и жира неправильным, – рассказывает Елена Чедия. – Есть, например, такой важный показатель, как АКМ – активная клеточная масса (она включает массу мышц, внутренних органов, мозга и нервных клеток). И если ее процент ниже нормы, это может говорить не только о неправильном питании или низкой физической активности, но и о нарушениях функций печени или щитовидной железы и других отклонениях.

Или, скажем, масса тела может быть в норме за счет сильно натренированных мышц, а жировой ткани у человека дефицит, что тоже не есть хорошо: жировая ткань – депо наших энергетических запасов, она участвует в гормональном обмене, защищает внутренние органы от травм, которые могут случиться при резких движениях, падении.

Важнейший показатель – содержание воды в организме. Например, повышенное содержание внутриклеточной жидкости – угроза сердцу, а увеличение межклеточной жидкости может говорить о нарушении функции почек. Словом, прежде чем корректировать вес, надо получить ответы на многие вопросы. Для этого используется специальный метод диагностики – биоимпедансометрия.

Несколько минут – и готово!

Как проводят это исследование? Врач замеряет ваши вес, рост, окружность талии и бедер и заносит данные в компьютер. А дальше все почти как на ЭКГ: вы ложитесь на кушетку, врач накладывает вам электроды на руку в области запястья и ступни (в районе подъема) и производит замеры. Принцип работы анализатора основан на измерении электрической проводимости различных тканей организма – биоимпеданса, по которому оцениваются физиологические и морфологические параметры. Данные обрабатываются компьютерной программой, которая выдает таблицы и графики, позволяющие врачу оценить, есть или нет отклонения от нормы и определить степень риска сопутствующих заболеваний.

Кстати, бесплатно пройти такое исследование и получить рекомендации врача о том, как именно корректировать вес, можно в центрах здоровья, которые созданы при многих городских поликлиниках. Платно – в медицинских и фитнес-центрах: стоимость услуги вполне доступна.

Сам себе режиссер

Как действует большинство из нас, если нужно сбросить килограммы? Прежде всего отказывается от сладкого, мучного, жиров. А между тем длительный отказ от углеводов, жиров или белков в конечном итоге приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, к гормональным сбоям. У женщин нарушается цикл, у мужчин возникают проблемы с эрекцией. Отказ от сахара может нарушить углеводный баланс, что негативно скажется на работе сердца и головного мозга, а постоянное ограничение в калориях – привести к сбоям в работе иммунной системы.

Даже с жидкостью надо быть очень осторожным. Например, заметив у себя отечность, многие сокращают потребление жидкости или начинают принимать мочегонные. Но прежде чем бороться с «лишней» водой, нужно проверить, нет ли проблем с почками.

Безопасно и легко

Как же худеть без вреда для здоровья? Калорийность и объемы пищи уменьшают постепенно и щадяще, это избавляет от чувства голода и, главное, позволяет выработать новые привычки в пищевом поведении. А это – самое сложное. Ведь наши вкусовые предпочтения формируются еще до рождения: это зависит от того, как питается будущая мама. Позже на них влияют семейные «кулинарные традиции». Потому-то и нужно, чтобы диету подбирал врач. Например, в Клинике Института питания больные ожирением за две недели привыкают к новой еде, худея без мучительных ограничений. Есть и другой путь: исправить пищевые привычки с помощью психолога. Кстати, этот вариант поможет легче привыкнуть к системе здорового питания, избежать в последующем срывов и убрать желание заедать стрессы.

Второе важное условие успешного похудения – нельзя снижать вес быстро. После «сброса» лишние килограммы обязательно полностью вернутся, а часто даже с превышением. И третье – избавиться от жира можно, только увеличив расход энергии. Хотя бы с помощью ежедневных пеших прогулок.

Не все средства хороши

Ажиотажное стремление похудеть во что бы то ни стало побуждает многих использовать любые средства для достижения цели. Но стоит знать о том, что далеко не все они так безопасны и эффективны, как мы думаем.

Таблетки для похудения. Действие одних основано на блокировке определенных зон мозга – они подавляют аппетит, но обладают сильными побочными эффектами и могут быть назначены врачом только в исключительных случаях. А препараты, снижающие всасывание жиров, эффективны только при низкокалорийной диете с пониженным содержанием жира.

Чаи для похудения. Это – пищевые добавки, в состав которых часто входят мочегонные или слабительные травы. Это может привести к нарушению электролитного баланса и микрофлоры кишечника. Пить такие чаи можно не более трех недель подряд, затем нужен перерыв на одну-две недели. Но если у вас камни в почках или аллергия, от подобного способа похудения лучше отказаться.

Очистительные клизмы. «Кишечный душ» только повысит аппетит. Кроме того, такие процедуры часто приводят к нарушениям микрофлоры кишечника и даже его изъязвлению.

Слабительные. Похудеть не помогут. Постоянный прием таких препаратов выводит необходимые организму соли, и – главное – кишечник, быстро привыкая к ним, начинает лениться, возникают стойкие запоры.

Активированный уголь. Можно использовать в небольших дозах для очистки организма в процессе худения. Но недолгое время, потому что вместе с вредными веществами он выводит витамины и микроэлементы.

Кстати

Как избавиться от лишней воды? Не увлекайтесь мочегонными средствами – сократите потребление соли. И не только в чистом виде: откажитесь на время от колбасы, сыра, соленой рыбы и т. д. Избавиться от лишней жидкости в организме помогают баня, массаж, обертывания. Кстати, для здорового человека идеальный объем потребляемой жидкости – 30 мл на 1 кг веса.

Посчитаем.

Есть ли у вас лишние килограммы? Это можно рассчитать по формуле ИМТ -индекса массы тела.

ИМТ = ваш вес (кг): рост (м) в квадрате.

Например: при весе 70 кг, росте – 1,7 м, индекс = 70:2,89, т. е. 24,9.

О чем говорит величина индекса?

  • 18,5–24,9 – нормальная масса тела
  • 25,0–29,9 – избыточная, у вас повышен риск заболеваний
  • 30,0–34,9 – ожирение первой степени, риск высокий
  • 35,0–39,9 – ожирение второй степени, риск очень высокий
  • 40 и более – ожирение третьей степени, риск чрезвычайно высокий.

Один из признаков висцерального ожирения – окружность талии. У женщин этот показатель не должен быть более 80 см, у мужчин – 94.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector