Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение как вывести внутренний жир

Висцеральный жир

Про подкожный жир мы хорошо знаем и боремся с ним разными способами, про ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ жир, который скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости знают не все. Этот вид жира опаснее, чем обычный подкожный, и бороться с ним намного сложнее. Висцеральный жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют варикозное расширение вен, инфаркты, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, нарушение метаболизма, а превышение нормы блокирует потоки лимфы и крови к внутренним органам, ухудшается вентиляция лёгких.

Кроме того, именно из-за излишнего висцерального жира иногда живот некрасиво торчит, несмотря на правильное питание и тренировки. При излишке висцерального жира риск заболеть сахарным диабетом второго типа возрастает в 6 раз, гипертонией — в 4 раза.

К рискам относятся: сахарный диабет 2-ого типа, атеросклероз, ожирение, множественные проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д. Помимо всего вышеперечисленного, чрезмерное скопление висцерального жира нарушает нормальный гормональный фон человека. Вследствие чего, это приводит к ухудшению потенции, повышенному аппетиту, увеличению уровня инсулина в крови и тому подобным проблемам со здоровьем. Также, следует отметить еще одну опасность – жировой гепатоз. Это очень часто встречающаяся болезнь печени, которая подразумевает под собой ожирение печеночных клеток. К чему все это приводит? Это приводит к тому, что переработка инсулина в печени существенно тормозиться, вследствие чего увеличивается уровень жиров в организме. То есть, все эти осложнения способствуют еще большим проблемам, увеличению ожирения возникновению многих хронических болезней и так далее.

Единственный правильный выход из данной ситуации, это вовремя начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Необходимо начать заниматься спортом, так как физические нагрузки благоприятно влияют на увеличение чувствительности к инсулину, восстанавливаются все жизненно важные обменные процессы в организме.

Запасы нутряного сала пополняются не только за счет пищевого жира, но и при злоупотреблении сладким. Благодаря биохимическому механизму углеводного шунта, позволяющему клеткам превращать глюкозу в жирные кислоты, ровно половина съеденного вами сахара оседает в виде висцерального жира.

Генетики утверждают, что склонность к накоплению висцерального жира прежде всего генетическая, но образ жизни, естественно, тоже влияет на его уровень. В большинстве случаев причина образования висцерального жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Внутренний жир откладывается преимущественно внутри брюшной полости, заметно выдавливая живот вперед и придавая фигуре шарообразную форму яблока.

Как убрать висцеральный жир?

Прежде всего нужно перейти на здоровое питание. Увеличить потребление растительной пищи, то есть ваш дневной рацион должен состоять на 70 % из овощей и фруктов.

Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная говядина или свинина) и аналогичных по структуре жиров растительного происхождения (пальмовое и кокосовое масла).

Полностью нужно отказаться от транс-жиров, которые используются при создании различных заменителей природных масел (так называемая спред продукция, дешевая имитация сливочного масла). Также эти масла часто используются для приготовления различной сдобы, тортов, печенья, для приготовления кондитерских изделий.

Пересмотреть свой рацион и исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Такие продукты резко повышают содержание сахара в крови, что увеличивает синтез инсулина. А это прямой путь к образованию лишнего жирка на талии.

Постарайтесь снизить до минимума потребление алкогольных напитков. Замените обычный белый хлеб на хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Введите в свой рацион продукты с большим содержанием клетчатки для очищения кишечника.

Забудьте про вредные перекусы в виде бутербродов с жирной колбасой. Орехи, сухофрукты, цитрусовые, сырые овощи и фрукты — незаменимая альтернатива вредным бутербродам.

И самое главное — найдите время для регулярных физических нагрузок. Самое неприятное это то, что приседания, наклоны туловища или качание пресса малоэффективны для сжигания внутренней жировой ткани.

Сжечь висцеральный жир могут только активные физические нагрузки, а именно — бег, плавание, езда на велосипеде, игра в футбол, большой теннис.

Главный враг внутреннего жира — активность. Больше двигайтесь, соблюдайте правила здорового питания и жир будет таять день ото дня как мороженное в летний день.

Как быстро худеет человек?

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается при действительно малоподвижном образе жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках организм крайне быстро от него избавляется.

Недельная потеря веса в 0,5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации. Важно и то, что избавление от внутреннего жира резко и существенно преображает человека — появляется приятное ощущение легкости, исчезает отдышка, перестают отекать ноги.

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. По сути, это инертная масса, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его плавному сжиганию. Причем, процесс ускоряется со временем. Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота. Плоским ваш живот сделает только правильное питание с дефицитом и тренировки.

Желаем вам здоровья!

Читать еще:  Препарат для похудения турбослим альфа

Заведующий кафедрой функциональной диагностики Ушакова Л.Ю.

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Читать еще:  Принимая спирулину можно ли похудеть

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Диетолог Елена Соломатина рассказала, как действенно убрать лишний жир с живота

Избыток висцерального жира — проблема для многих людей, так как он нарушает гормональный фон, вызывает воспаление в организме и повышает риск возникновения серьезных заболеваний. Врач-диетолог Елена Соломатина в беседе с ФАН рассказала, какая диета позволит наиболее эффективно убрать этот тип жира с живота.

По словам эксперта, прежде всего нужно потреблять продукты с низким гликемическим индексом — этот коэффициент показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

«Если человек потребляет продукты с высоким гликемическим индексом, то у него быстрее будет расти глюкоза, которая перерабатываться инсулином в жир, — рассказала Соломатина. — Этот жир откладывается именно в области живота. Вот почему говорят про «пивной живот» — не потому, что пиво калорийно, оно по калорийности сопоставимо с томатным соком, а от последнего живот не растет. Просто пиво имеет высокий гликемический индекс».

Диетолог сообщила, что низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие большое количество клетчатки. Прежде всего это — овощи. Клетчатка есть и во фруктах, но они содержат еще и сахар, поэтому стоит относиться к ним с осторожностью.

«Наиболее полезные в этом случае овощи: сельдерей, капуста, зелень, — уточнила собеседница ФАН. — Кроме того, положительное действие окажет ликопин, содержащийся в помидорах, огурцах и луке».

Елена Соломатина рекомендует обратить внимание и на нежирную рыбу, а также грудку курицы или индейки. Кроме того, будут полезны и специи. Несмотря на то, что они могут увеличивать аппетит, они также ускоряют метаболические процессы. Хорошо подходят и молочные нежирные продукты, при этом не стоит отдавать предпочтение полностью обезжиренным вариантам.

«Важно не забывать и о растительном белке, содержащемся в фасоли, горохе и нуте, — отметила диетолог. — Что касается сои и чечевицы, я бы порекомендовала мужчинам быть с ними поосторожней. Эти продукты содержат в большом количестве фитоэстрогены».

В заключение Елена Соломатина оценила роль физических нагрузок в избавлении от излишка висцерального жира.

«Лучше выполнять посильные аэробные нагрузки, — сообщила врач. — Многие люди же считают, что жир уйдет, если они будут качать пресс, но это не так. Абдоминальный жир внутри брюшной полости, который окутывает внутренние органы и не дает им функционировать, останется, а это — самое опасное. Здесь нужен действительно комплексный подход, одними упражнениями ничего не сделать».

Ранее диетолог Елена Соломатина рассказала, кому противопоказано есть малину.

Висцеральный жир — как с ним бороться? Как быстро избавиться от живота?

С татистика¹ указывает на то, что существует связь между шириной обхвата талии человека и наличием запасов висцерального жира внутри его живота. В зоне повышенного риска находятся женщины с обхватом талии больше 88 см — а также мужчины с талией более 102 см.

Хотя механизм влияния висцерального жира на обмен веществ до сих пор активно изучается учёными — однозначно понятно, что его наличие существенно увеличивает² риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже некоторых форм рака.

// Висцеральный жир — что это?

Висцеральный жир — это жир, располагающийся непосредственно в абдоминальной области и окружающий внутренние органы (прежде всего, печень и желудок). Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества подобного жира — ключевая характеристика ожирения.

При этом если подкожный жир (располагающийся под прослойкой кожи и доступный для прощупывания) связан лишь с эстетическими проблемами и не влияет на обмен веществ — то наличие висцерального жира ухудшает способность тела правильно вырабатывать инсулин¹.

Развитие инсулинорезистентности требует как производства дополнительного количества инсулина (что повышает нагрузку на организм) — так и связано с ростом глюкозы в крови. В конечном счёте, эти факторы влияют на развитие преддиабета, полноценного диабета, а затем и метаболического синдрома.

Читать еще:  Почему луи томлинсон так похудел

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Опрос читателей Фитсевен:

Как определить?

Единственным прямым методом определения количества висцерального жира в теле человека является МРТ сканирование — сложная и дорогостоящая процедура. Любые прочие методы являются косвенными, поскольку они основаны на вторичных факторах — что может давать погрешность.

// По обхвату талии¹:

    более 88 см для женщин

// По соотношению талия/бедра¹:

  • коэффициент выше 0.85 для женщин
  • коэффициент выше 0.9 для мужчин

// По соотношению талия/рост¹:

  • коэффициент выше 0.5

Информация в ознакомительных целях. Для определения точных значений — и диагностики висцерального ожирения именно у вас — мы рекомендуем консультацию со специалистом.

Почему накапливается — и как бороться?

Считается², что подкожный жир — это первичный способ запасания избыточной энергии. То есть, при употреблении чрезмерного количества калорий (и при низком уровне активности) организм начинает запасать неиспользованную энергию в подкожном жире.

Однако энергетическая ёмкость подкожного жира не столь велика — и в какой-то момент жир начинает откладываться внутри брюшной полости. Поскольку подобный висцеральный жир, прежде всего, откладывается вокруг печени — это напрямую влияет на правильность её работы.

В дальнейшем, наличие запасов висцерального жира способно оказывать влияние на механизмы выработки инсулина — посредством чего может нарушиться способность к контролю за употреблением пищи. Кроме этого, ожирение способно снижать уровень активности — понижая потребности в энергии — и провоцируя дальнейший набор веса.

// Почему накапливается висцеральный жир:

  • избыточное питание
  • недостаток ежедневной активности

Как быстро похудеть?

Важно помнить, что наличие висцерального жира может указывать на наличие у человека сахарного диабета (или преддиабета). Статистика говорит о том, что симптомы преддиабета (прежде всего, повышенный уровень сахара в крови) наблюдаются у каждого пятого россиянина — а большинство не знают о наличии у них заболевания.

То есть, велик шанс того, что на фоне ожирения присутствуют и прочие проблемы с обменом веществ — что ставит под запрет “классические” методы похудения. В том числе, при наличии диабета строго противопоказан отказ от углеводов, интервальное голодание или любые высокоинтенсивные тренировки.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.

Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.

Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, нежирное мясо, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.

Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях + скакалка + планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.

Висцеральный жир — как правильно бороться?

Потеря висцерального жира всегда связана с общим снижением массы тела — то есть, когда организм худеет, он избавляется и от висцеральных запасов. При этом главные факторы, помогающие похудеть — это регулярные тренировки и постоянное соблюдение диеты.

Чаще всего речь идёт о том, что для поддержания здоровья человеку необходимо порядка 30 минут физической активности ежедневно — данная рекомендация может трактоваться в виде рекомендации проходить 10 тысяч шагов (или примерно 7-8 км).

// Читать дальше:

Диета для похудения

Что касается диеты, то крайне ошибочно рассматривать её в виде “шокового” метода для достижения быстрого результата. Неправильно составленная диета легко способна приводить к плачевным последствиям для здоровья — особенно, при наличии диабета или преддиабета.

Перед началом каких-либо ограничений питания с целью похудения человеку с наличием висцерального жира в первую очередь необходимо разобраться, какие именно ошибки питания привели к развитию ожирения — и совместно со специалистом скорректировать свой рацион.

// Ошибки питания, связанные с набором висцерального жира:

  • избыточное употребление быстрых углеводов
  • избыточное употребление насыщенных жиров
  • отсутствие источников клетчатки в повседневном рационе
  • питание на основе фастфуда и ультра-обработанных продуктов

// Читать дальше:

Наличие висцерального жира — один из ключевых признаков наличия проблем с обменом веществ. Безопасное избавление от подобного жира требует последовательных шагов — а также полного пересмотра рациона питания, а не просто соблюдения диеты для похудения на протяжении нескольких дней.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и самостоятельного лечения. Рекомендуем консультацию со специалистом.

  1. Obesity Prevention Source: Waist Size Matters, source
  2. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

  • В каком возрасте начинает замедляться метаболизм? Новые научные исследования
  • Можно ли похудеть на 1 кг за неделю? Килограмм жира — сколько это калорий?
  • Как похудеть при сахарном диабете 2 типа — список рекомендованных диет

Дата последнего обновления материала — 1 сентября 2021

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector