Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение без ужина результаты

Диета «Ужин минус», 7 дней, -3 кг

Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 960 Ккал.

Методика снижения веса «ужин минус» часто встречается и под названием «американская диета». Как несложно догадаться, ее секрет кроется в исключении именно ужина. Согласно уверениям разработчиков этой методики и тех, кто лично испытал ее на себе, отказ от еды по вечерам даже без коррекции меню дает ощутимый результат.

Требования диеты «ужин минус»

Основная суть диеты заключается в налаживании режима питания. Часто секрет полноты кроется в неправильной организации приемов пищи. Порой человек не завтракает из-за отсутствия аппетита или нехватки времени, или из-за нежелания готовить. Многие даже не обедают полноценно, просто перекусывая чем-то на бегу. В результате по возвращении домой вечером человек испытывает «волчий» голод и, само собой, контролировать себя ему становится просто невозможно. Ему сложно и некогда выбирать для ужина полезные и нежирные продукты и не переедать. Если такое приключается разок-второй в месяц, как правило, ничего страшного не происходит, и тело не расплывается вширь. Но в ситуации, когда такая практика становится привычной, лишний вес с радостью прилипает к нарушителям правильного пищевого режима. Кстати, подпорченная фигура — не единственное и не самое негативное последствие голодания в течение дня и обильных поздних трапез.

Американские ученые проводили исследования, в ходе которых доказали, что важнее даже не то, что употребляет человек, а время, в которое это происходит. Опыт был проведен на грызунах. Одну группу подопытных крыс кормили днем, вторую — в ночное время суток. Еду давали одинаковую. В итоге грызуны, находящиеся на ночном питании, набрали веса в два раза больше, чем те, которые кормились днем.

Ученые проводят аналогию с людьми, отмечая, что поздние ужины, а уж тем более питание по ночам, ведут к ожирению и проблемам с функционированием организма. Дело в том, что вечером и ночью все процессы организма, в том числе пищеварение, значительно замедляются. Практически неактивной становится и двенадцатиперстная кишка. Поэтому поступающая в нее из желудка непереваренная пища просто не может продвигаться к другим отделам кишечника. Секреция при этом не останавливается, но желчь поступать в кишечник не в состоянии и накапливается в желчном пузыре. В нем из-за застоя желчи могут образоваться камни и воспалительные процессы. А нахождение пищи в кишечнике в течение долгого времени приводит к ее брожению и гниению, из-за чего вредные продукты распада могут попасть в кровь, причем в большом количестве.

Помимо этого, вечерние перекусы могут привести к изменению внешнего вида в худшую сторону (появлению высыпаний, прыщей, тусклого цвета кожи) и нарушениям сна. Также было научно доказано то, что вечером головной мозг снижает контроль над чувствами голода и насыщения. Из-за того, что сигналы в мозг не поступают вовремя, переесть значительно проще. Порция еды, которой бы вам вполне хватило для утоления голода в светлое время суток, вечером или ночью кажется малой, и вы хотите скушать еще и еще.

Плотно поужинав незадолго до отхода ко сну, вы можете проснуться утром уже с ощущением сытости или даже тяжести. Само собой, завтракать в таком состоянии нет никакого желания. Чтобы противостоять этому, попробуйте хотя бы пару дней не кушать за 2-3 часа до сна, и наверняка вы заметите, что завтракать вам хочется. Не исключено даже то, что вы начнете в первое время перехода на новый режим питания просыпаться раньше, желая поскорее перекусить. Организм просто сам начнет вас будить.

Каковы же основные правила диеты «ужин минус»?

Самое главное — это время крайней трапезы. Оно может варьироваться в зависимости от вашего графика. Для тех, кто ложится спать около 22:00, рекомендовано ничего не кушать примерно с 17:00. Ели вы отправляетесь ко сну в полночь или позже, крайний раз за сутки можно перекусить около 19:00. Время между едой и сном должно составлять не менее пяти часов. После 19:00 питаться, как бы поздно вы ни отправлялись в царство Морфея, все же не рекомендовано по причинам, описанным выше. Организму тоже нужно отдыхать.

Днем можно кушать все, что угодно. Но если хотите, чтобы процесс похудения пошел более активно и благотворно сказался на состоянии организма, стоит отказаться (или минимизировать наличие в рационе) от нездоровых жиров, фастфуда, калорийных сладостей, слишком острых, копченых и маринованных блюд и продуктов.

Отказываться от любимой еды не требуется, чем, собственно, и хороша данная диета. Просто, если хотите скушать что-то калорийное, делайте это в первой половине дня. Хочется пирожное вечером? Пообещайте себе утром вознаградить себя этой сладостью за усилия. Вероятно, в раннее время суток «запретный плод» уже не будет таким желанным, или вы скушаете его значительно меньше, чем сделали бы это, сорвавшись, вечером.

Вообще, именно завтрак стоит делать самым энергетически весомым приемом пищи. Ведь у калорий будет целый день, чтобы израсходоваться, а не осесть на вашем теле. Также обязательно обедайте. Не пропускайте приемы пищи. Ужинать желательно более легкой едой. Можно, например, выпить стаканчик кефира или другой нежирной кисломолочки или и вовсе ограничиться чашечкой зеленого или травяного чая с небольшим количеством натурального меда. Но, если раньше вы обильно ужинали, к новой практике лучше переходить постепенно. В противном случае ваше стремление к похудению может потерпеть фиаско. Также не рекомендовано слишком резко сдвигать время ужина. Постепенно приближайте время еды к часу «Х», чтобы не подвергать организм стрессу резкими изменениями режима приемов еды.

Постарайтесь найти в своем рационе побольше места для свежих и натуральных продуктов. Обеспечьте себя достаточным количеством нежирного белка, кушайте полезные крупы, фрукты и овощи (желательно сезонные, свежие или подвергшиеся минимальной термической обработке).

Приемов еды в дневное время должно быть не меньше трех. Если для вас более комфортно дробное питание, то распланируйте рацион так, чтобы кушать чаще. Но порции в таком случае должны быть меньше, не обманывайте себя. Если перестанете кушать по вечерам, но начнете употреблять днем двойной объем еды, вы не только не похудеете, а рискуете набрать лишний вес, каким бы ранним ни стал ваш ужин. Поскольку худеющий организм начинает активно избавляться от шлаков и токсинов, очень важно обеспечить его достаточным количеством воды, которая поможет максимально эффективно вывести продукты распада.

Что касается темпов похудения на диете «ужин минус», у всех они индивидуальны. Чем больше лишний вес, тем ощутимее будут и его потери. Уже за первые 7-10 дней может уйти 3-4 кг (и даже больше), далее темпы похудения становятся медленнее. Но не расстраивайтесь, заметив это. Данное явление — абсолютно нормальное. Сразу организм прощается, в основном, с лишней жидкостью, а потом уже следует уход самого жирка.

Придерживаться диеты следует до тех пор, пока не будете довольны фигурой. После этого нужно плавно выйти из диеты, немного сместив время ужина или, если привыкли к данному режиму питания и ужинать не желаете, увеличив калорийность или (и) объем дневных приемов пищи. При этом в первое последиетическое время нужно тщательно контролировать массу тела, чтобы выбрать идеальный режим питания для себя, позволяющий удерживать стабильный вес.

Меню диеты

Пример рациона питания диеты «ужин минус» на неделю

День 1
Завтрак: 200 г отварного картофеля с порцией овощного салата; апельсин или грейпфрут.
Обед: цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка) с творожной массой; горсть орехов.
Полдник: стакан кефира.

День 2
Завтрак: цельнозерновой тост с ломтиком сыра и листьями салата; куриное филе, тушенное в компании помидор и перца; яблоко.
Обед: сэндвич из цельнозерновой муки с куриной грудкой, томатами и зеленью.
Полдник: чашка чая с чайной ложечкой натурального меда.

День 3
Завтрак: твердые макароны с томатным соусом; салат из зеленых овощей; парочка слив.
Обед: творог с грушей.
Полдник: стакан ряженки.

Читать еще:  Поясе для похудения vibra tone вибротон

День 4
Завтрак: омлет из двух куриных яиц с сыром и зеленью; пара цельнозерновых хлебцев, которые можно смазать джемом; яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и капустно-огуречный салат.
Полдник: чашка чая с добавлением небольшого количества меда.

День 5
Завтрак: куриная грудка, запеченная на гриле; 2 кусочка хлеба из твердосортной пшеничной муки; пара ломтиков ананаса.
Обед: пара кусочков нежирной ветчины; кусочек цельнозернового хлеба с 30 г сыра или творожной массы.
Полдник: стаканчик молока.

День 6
Завтрак: порция кускуса с любимыми овощами; запеченное с корицей и имбирем яблоко.
Обед: запеченное куриное филе; свежий томат; горсть орешков.
Полдник: чай с медом или вареньем.

День 7
Завтрак: кусочек пирога со шпинатом; груша.
Обед: мюсли без сахара, залитые нежирным пустым йогуртом.
Полдник: стакан кефира.

Противопоказания диеты

  • В отличие от многих других методик, «ужин минус» противопоказаний практически не имеет.
  • Но при наличии хронических болезней, а также беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям преклонного возраста все же перед стартом диеты стоит проконсультироваться с доктором о возможности введения в свою жизнь этого стиля питания.

Достоинства диеты «ужин минус»

  1. Методика не требует отказа от любимой еды. Вы свободны в выборе продуктов и можете составлять меню по своим вкусовым предпочтениям.
  2. Не нужно утомительно отмерять порции и считать калории.
  3. В организм вместе с пищей, при грамотном составлении меню, поступают все необходимые вещества, а потому возможность нанесения вреда здоровью крайне мала.
  4. Хорошо и то, что не нужно готовить специальную диетическую пищу.
  5. Вы без проблем можете питаться в компании семьи и друзей, ходить в рестораны и другие заведения, но, конечно, не по вечерам.
  6. Как правило, благодаря плавному уходу веса, после выхода из методики мала вероятность его возвращения.
  7. Постепенные темпы похудения поддерживают и пропагандируют все доктора, фитнес-тренеры и диетологи.
  8. При таком режиме организм худеющего не «пугается», а кожа успевает подтянуться, помогая обрести не только стройное, но и упругое тело (что невозможно при быстрых диетах).

Недостатки диеты

  • «Ужин минус» не подойдет тем, кто стремится к быстрым весовым потерям. Для достижения результата все же нужно проявить упорство и терпение. Не исключено, что вес время от времени будет стоять на месте. К этому явлению нужно быть морально готовыми. После того как организм избавляется от определенного количества килограмм, для дальнейшего похудения ему нужно восстановиться. Поэтому возникает так называемое плато. Но если оно продолжается две недели и больше, то для запуска процесса расставания со следующими килограммами нужно будет пересмотреть свой рацион. Обнаружили, что в нем много мучного и сладкого? Постарайтесь сократить объемы данной еды.
  • Непросто привыкнуть к новому графику питания может быть людям, которые ранее ужинали очень поздно, а также тем, кто работает в ночные смены. Поначалу, вероятно, вас будет посещать в нежелательное время сильное чувство голода. Если чувствуете, что терпеть невмоготу, то выпейте кефир или чай с медом, скушайте немножко нежирного творога. Со временем от таких перекусов, конечно, стоит отходить.
  • Также не в пользу диеты «ужин минус» говорит ритм современной жизни, который подразумевает нередкие застолья по вечерам. Чтобы не соблазняться запретной едой, лучше в первое время сидения на методике максимально ограничить поздние мероприятия, которые предполагают употребление пищи. Если нарушения будут происходить раз в недельку-две (учитывая, что вы не будете переедать), вес, вероятно, будет уходить. При более частых послаблениях, скорее всего, стрелка весов будет топтаться на месте, и ваши диет-усилия сойдут на нет. Выбор за вами!

Повторное проведение диеты «ужин минус»

Если хорошо себя чувствуете и хотите сильнее преобразить фигуру с помощью данной методики, можно обратиться к ее помощи в любой момент.

Диета «Минус ужин»

Диета «Минус ужин» — это полноценный рацион питания с некоторыми ограничениями, благодаря которым достигается эффективное снижение веса.

Американская диета «Минус ужин»: суть и особенности ^

Как можно догадаться из названия, суть диеты «минус ужин» заключается в запрете на употребление пищи после 17.00.

По мнению диетологов, именно переедание или поздний ужин перед сном являются причиной появления лишнего веса, и если организм почувствует отсутствие привычных калорий в вечернее время, то начнет самостоятельно добывать их из уже имеющихся жировых клеток путем разрушения.

Диета без ужина хороша тем, что она практически не имеет ограничений:

  • В первой половине дня разрешается кушать любые блюда в разумных пределах,
  • На обед пища должна быть более легкой,
  • На полдник остаются самые низкокалорийные продукты.

Плюсы и минусы

Несомненно, достоинства диеты «минус ужин» наверняка обрадуют всех желающих на ней похудеть:

  • Голодание здесь полностью исключается, разве что в период с 17.00 и до сна, однако за неделю организм привыкает, и дискомфорт перестает беспокоить;
  • Не придется отказываться от любимых блюд, но следует помнить главное правило: чем меньше в них калорий, тем лучше результат;
  • Оптимальная калорийность рациона должна варьироваться от 1800 до 2500 Ккал, поэтому питаться одними овощами или фруктами нет необходимость;
  • Методика подходит для всех, исключение составляют лишь беременные и кормящие женщины.

Здесь есть и один маленький недостаток: отказываясь от ужина, невозможно похудеть слишком быстро, но плавное снижение веса не вредит организму. Уменьшать дополнительно калорийность, или нет – каждый должен решать за себя, положительный эффект будет в любом случае.

Сколько можно сбросить

По примерным подсчетам, за неделю вес уменьшается не более чем на 1-2 килограммов, и чтобы усилить эффект, нужно заниматься спортом, бегать, посещать бассейн или хотя бы делать гимнастику дома.

Часто людям интересно, уходят ли объемы на диете «минус ужин», и здесь следует прояснить ее действие:

  • Через 3-4 дня небольшой животик становится менее заметным, а спустя 2 недели он обычно становится плоским, но это касается только тех, кто имеет немного лишнего веса;
  • С бедрами все сложнее, и уменьшить их объем удается только через 3-4 недели.

Подробное меню и рецепты ^

Правила похудения

Чтобы получить нужный эффект, следует соблюдать несколько простых правил:

  • Последний прием пищи должен быть не позднее 5 часов вечера: после этого разрешается только пить воду или несладкие напитки;
  • Ограничивать себя в еде не обязательно, однако наиболее калорийную пищу рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Диета «Минус ужин»: меню

Вот как должно выглядеть примерное меню человека, желающего худеть по этой методике:

  • Завтракаем яичницей, кашей или салатом;
  • На ланч съедаем фруктовое желе или зефир;
  • Обедаем супом, отварным мясом с овощным гарниром, а также парой ломтиков цельнодернового хлеба;
  • Полдничаем творогом с добавлением сухофруктов.

Диета «Минус ужин + вода»

Для тех, кому сложно выдержать время от полдника до сна и не сорваться, существуют небольшие послабления:

  • Вместо ужина в 18.00 пьем стакан воды;
  • При остром голоде, который обычно дает о себе знать только в первую неделю, разрешается съесть яблоко или выпить стакан обезжиренного кефира.

Популярные рецепты для диеты «Минус ужин»

Рецепт салата для завтрака

  • 3 ст. л. размоченных овсяных хлопьев смешиваем с 200 г творога, размятой мякотью банана, половинкой измельченного яблока и изюмом;
  • Посыпаем сверху орешками.

Рецепт фруктового желе

  • Разводим в теплой воде пакетик желатина, ждем набухания;
  • В миску наливаем горячую воду, помещаем туда замороженную клюкву, насыпаем немного сахара;
  • Измельчаем блендером до однородности, процеживаем пюре через сито, оставшиеся на нем косточки выбрасываем;
  • Добавляем к соку из клюквы теплую воду, и медленно вливаем желатин;
  • Нарезаем дольки апельсинов и яблок, выкладываем начинку в формы, заливаем сверху смесью из желатина и клюквенного сока;
  • Оставляем в холодильнике на несколько часов до застывания.

Рецепт овощного супа

  • Отвариваем куриное мясо, в бульон добавляем соль и нарезанный картофель;
  • Готовим зажарку из лука и моркови, помещаем ее в кастрюлю с бульоном;
  • Выкладываем туда же предварительно замоченный рис, варим полчаса;
  • Посыпаем зеленью за 5 минут до готовности.
Читать еще:  Похудели руки как подтянуть мышцы

Отзывы и результаты худеющих ^

Врачи не советуют отказываться от ужина длительное время, однако и делать его слишком обильным в дальнейшем не стоит:

  • Достаточно съесть за 3 часа до сна любой легкий салат, чтобы не поправляться и поддерживать вес на удовлетворительной отметке.
  • Именно введение легких блюд в вечернее время и считается выходом из диеты «минус ужин», а принимать жирную пищу после обеда не стоит никогда.
  • В результате диеты «минус ужин» получается нормализовать обмен веществ, по утрам больше не беспокоят отеки, но самое главное – вес снижается очень заметно.

Отзывы наших читательниц

«Я на такой диете скинула практически 8 килограммов всего за месяц. Первое время было очень тяжело, постоянно хотелось съесть что-нибудь во время просмотра фильмов перед сном, как это было обычно раньше. Теперь я не жалею о том, что пересилила себя, и наконец-то стала стройнее»

«Мне отказ от ужина дался легко, потому что и раньше я особо не ела вечером. Как результат – вес начал снижаться гораздо быстрее, и за месяц я сбросила 9 кило»

«Отсутствие ужина – это скорее не диета, а образ жизни, потому что к такому рациону быстро привыкаешь и уже не хочется возвращаться к прежнему питанию. Именно благодаря такой методике в месяц я сбрасываю по 5 килограммов, при этом ни в чем себе не отказываю, кроме вечернего приема пищи»

Диета без ужина: доступная и простая методика похудения

Похудетьбезужина оптимальная диета минус ужин, которая может стать образом жизни оставь ужин врагу гласит известная пословица. 2019 admin комментарии нет комментариев кол-во приёмов пищи 5 отзывы похудение без ужина психолог, информатик-социальный психолог. Специалист с сайта b если вы привыкли ужинать в 9 вечера,то отказавшись от приема пищи в это время, вы существенно себе поможете в уменьшении веса. Подробные видеоинструкции на тему похудение без ужина жил без ужина 100 дней! Что будет, если не есть после 6? Но ни без первого, ни без второго человек жить не может, поэтому имеет значение и старайтесь соблюдать правило своевременного ужина, а еще не забывайте, что лучше всего. И тогда на ужин вы без проблем уложитесь в норму калорий. Правильный ужин при похудении должен состоять из белков и овощей,. Блюдо высокобелковое, что идеально подходит для ужина. Людям, сидящим на диете, можно спокойно вкусно есть и худеть на здоровье. Диета ужин минус! В среднем, исключив ужин, вы будете худеть по килограмму в неделю. Приготовление почисти картошку и сделай надрезы или разрежь ее на дольки. Выложи на противень, смажь маслом и запеки 25 минут при 220 градусах. Достань, смажь маслом снова, присыпь солью, специями и сухарями, и отправь обратно в духовку до румяности. Диета для похудения без ужина отзывы и результаты похудения на диете минус ужин название диеты минус ужин говорит само за себя

Абсорбирует токсины, шлаки и деликатно выводит их из организма.

Мгновенное расщепляет поступающие калорий и превращает жировые
отложения в энергию, обеспечивая силами на весь день.

Насыщает организм и придает энергии. Налаживает работу ЖКТ.

Понижает уровень сахара, тем самым снижает вероятность того, что поступающие калории будут откладываться в виде жира в дальнейшем.

Уже более 7000 довольных похудевших женщин!

Жир уходит на глазах

Есть не хочется

Сладкого не хочется

Black Latte блокирует усвоение углеводов, расщепляет излишки жировых отложений и застойные явления. Объемы начнут уменьшаться уже с первых дней приема детокс кофе.

Сохраняя привычный режим жизни и питания, вы обретете желанную форму и стройность.

Black Latte — это надежный помощник в похудении, просто заварите чашку детокс кофе, как только проголодаетесь или съедите что — нибудь высококалорийное

Мы опросили группу из 15 женщин, желающих похудеть, результаты говорят сами за себя:

  • kg
  • 1 неделя
  • 2 неделя
  • 3 неделя
  • 4 неделя

«В похудении важно не только сбросить лишний вес, но и удержать результат. По статистике у 86% людей это не получается. Black Latte был разработан именно для этого. Он не только способствует похудению, но и помогает удерживать результат.

Для нормализации веса своим клиентам я рекомендую угольный кофе для похудения «Black Latte». Он позволяет избавиться от жировых отложений, не оказывая вредного действия на организм, в отличие от других популярных препаратов.

Black Latte просто незаменим для тех, кто не хочет тратить свое время на диеты и изнуряющие тренировки».

Реальные отзывы — реальные результаты!

Для фитнеса я слишком ленива, для правильного питания — слишком люблю сладкое. Думала, никогда не избавлюсь от складок на животе. Black Latte справился с ними всего за 2 месяца. Кофе на вкус специфический но сейчас уже без него не могу.

Худела за компанию с мужем. Побочных эффектов у обоих не наблюдалось. Чувствовали себя прекрасно на протяжении всего курса приема. У мужа результаты получше — минус 17 кг, а я чересчур расслабилась и фаст фудом увлеклась, всего 11 скинула.

Тренировки это хорошо. Но когда тебя 98 кг, особой подвижности нет. По совету диетолога прошла два курса Black Latte . Через полгода вес стабилен — 61 кг. Всем советую! Так вы еще не худели, это точно. А мои подруги удивляются, как это я ем по 2 десерта и худею.

Black Latte полностью состоит из природных компонентов, не содержит парабены, красители, синтетические отдушки и продукты ГМО.
Ознакомьтесь с инструкцией.

Для Москвы и Санкт-Петербурга: 2-3 дня, с момента оформления заказа.
Для остальных регионов 7-14 дней.

На территории России и СНГ наша компания — единственный официальный поставщик Black Latte! Все остальное подделки! Заказ можно оформить ТОЛЬКО на нашем сайте.

Покупайте только настоящую продукцию Black Latte! Каждая упаковка угольного кофе имеет товарный знак и уникальный регистрационный код. Если Вы не нашли уникальный код внутри упаковки, обратитесь за помощью к нашим специалистам.

Результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Клинические испытания показали, что для достижения данного результата достаточно курсового приема — 30 дней. Первые результаты уже заметны на 3 день приема!

Что есть вечером, чтобы быть сытой и не толстеть?

Не нужно пропускать ужин — требуется только выбирать правильные продукты. Какие и сколько?

Что можно съесть на ужин, чтобы не поправиться или похудеть, какие продукты подходят для еды перед сном, в каком количестве и как задолго до сна, почему важно не пропускать ужин и как бороться с вечерним голодом — все важные вопросы рассмотрим в нашей статье.

Пожалуй, каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.

Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам, можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна, укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.

Наши биоритмы и современный мир

Природой заложено так, что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами, связанными со сменой дня и ночи. Процессы, происходящие в организме, в дневное время более активны, а в вечерние и ночные часы замедляются.

Увы, в погоне за стремительным ритмом современности, мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня, нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы, что негативно сказывается на нашем обмене веществ.

Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки, на ужин — 20%.

«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья. Мы поговорим об «окне питания».

Читать еще:  Похудеть ногами не наращивая мышц

Почему желательно не пропускать ужин?

С одной стороны, ночью наш организм отдыхает — замедляется обмен веществ, с другой — в ночные часы усиливается выработка некоторых важных веществ. Например, мелатонина — гормона сна, соматотропина — гормона, тормозящего отложение подкожного жира и участвующего в синтезе белка.

Поэтому ужин должен быть не только легким и сытным, но и сбалансированным — содержать все необходимое для полноценного отдыха и работы организма в целом.

Продукты на ужин: что рекомендуется?

Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат меньше калорий и недолго перевариваются — уменьшается нагрузка на пищеварительную систему.

Мясо курицы

Питательный, низкокалорийный и хорошо перевариваемый продукт. Практически не содержит углеводов. 100 г. вареного мяса без кожи — до 170 ккал, с кожей — до 214 ккал.

По сравнению с другими видами, мясо курицы — один из лучших источников легкоусвояемого белка (до 22.5% на 100 г. продукта).

Содержит до около 90% необходимых для человека аминокислот (из них синтезируется белок), одна из которых — триптофан (необходима для выработки гормона серотонина — улучшает сон и настроение).

Количество жиров в 100 г. не превышает 10%. Высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот (омега-3/омега-6), а уровень «вредного» холестерина небольшой.

Является источником витаминов группы В, РР и А, минеральных веществ (железа, натрия, калия и др.).

Разница между белым (грудка) и темным мясом курицы незначительна: в белом немного выше содержание белка, в темном — железа.

Мясо индейки

По своему составу и свойствам близко к куриному мясу. 100 г. продукта — около 189 ккал.

Рыба и морепродукты

Их энергетическая ценность разнится, но в целом это низкокалорийные продукты. Содержат большое количество в легкодоступной форме белок, минералы (йод, железо, фосфор, магний, кальций и пр.) и многие витамины.

В морепродуктах животного происхождения (рыбы, моллюски, ракообразные) и водорослях содержатся жирорастворимые витамины (D, А, К) и полиненасыщенные жирные кислоты.

Рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта рыб: минтай, путассу, треску, судака, карпа, сома, щуку.

Куриное яйцо

Поставщик высококачественного животного белка (усваивается на 90-95%) и антиоксидантов.

Содержит витамины группы В и минералы (кальций, железо, селен, фосфор, марганец). Калорийность 1 среднего яйца — 155 ккал.

Источник витамина D, А и К, полиненасыщенных жирных кислот.

Содержит холин, который обладает успокаивающим действием, и нормализует обмен жиров.

Холестерин яйца не опасен, поскольку «уравновешивается» лецитином (также содержится в яйце) и приносит пользу (например, участвует в выработке половых гормонов).

Допустимо употреблять до 2-3-х яиц в день здоровым, но людям с повышенным уровнем холестерина и/или страдающим некоторыми хроническими заболеваниями — не более 3-4-х яиц в неделю (предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Молочнокислые продукты (кефир, йогурт, творог, ряженка)

Низкокалорийные (чем меньше % жирности, тем ниже калорийность) и легко перевариваются. Содержат полезные молочнокислые бактерии, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Являются поставщиками кальция, фосфора, витаминов А, D и К, животного легкоусвояемого белка.

Рекомендуется употреблять творог — от 1.8% (малой жирности) и до 3,8 % (средней жирности). При выборе продукта, учитывайте, что из творога 0% жирности плохо усваиваются жирорастворимые витамины и кальций, а в обезжиренном и малой жирности твороге содержится больше белка, нежели в жирном.

Вечером желательно отдать предпочтение нежирному кефиру/йогурту/ряженке, не содержащим сахар и другие сладкие добавки.

Молочные продукты усиливают выработку поджелудочной железой инсулина (способствует накоплению глюкозы в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани). Однако, согласно результатам проведенных исследований, после их употребления уровень глюкозы в крови не повышается и отсутствует взаимосвязь с увеличением массы тела.

Овощи

Служат источником клетчатки (необходима для работы желудочно-кишечного тракта), растительного белка и витаминов/минералов. Можно употреблять как сыром виде, так и в виде приготовленных блюд (запеканка, оладьи и т.д.).

Рекомендуется капуста, салатные листья, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, шпинат. Осторожно — при заболеваниях пищеварительной системы.

* Продукты с высоким содержанием белка создают ощущение сытости. Время их переваривания и усвоения разнится, но в целом занимает от 1.5 до 2-3-х часов.
* Белок — строительный материал для нашего организма (используется практически во всех происходящих процессах, в т.ч. и синтезе гормонов.).

Вечерние правила: что можно и что нельзя?

Выбор продукта, безусловно, является основой ужина, но придерживаясь дополнительно еще нескольких советов, вы сможете добиться быстрее положительных результатов.

Приготовление

Готовя блюда для ужина, продукты лучше варить/запекать/готовить на гриле. Жаренные на масле блюда и панировку оставьте для обеденных блюд.

Что ещё?

* Постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2.5-3 часа до сна. 18:00 — идеально, если вы ложитесь спать в 21:00, но если отходите ко сну позднее, последний прием пищи допустимо несколько перенести.

* Откажитесь в вечерние часы от бодрящих напитков (кофе, крепкий чай), иначе заснуть будет проблематично.

* Жирная пища — табу! Еда калорийна и тяжело перевариваривается.

* Не употребляйте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки — съеденные на ночь калории непременно отложатся на боках.

* Не ужинайте плотно, утром не будет аппетита — и вы пропустите завтрак. Возможно, на протяжении рабочего дня не удастся полноценно поесть (придется довольствоваться перекусами «на бегу»). Закономерно вечером возникнет непреодолимое желание наесться — и вы опустошите холодильник!

* Осторожнее будьте с кефиром, поскольку при некторых желудочно-кишечных заболеваниях он может ухудшить самочувствие и усилить процессы брожения в кишечнике.

* Допустим цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «правильные» хлебцы (пресные, изготовлены из цельноцерновых зерен или цельнозерновой муки грубого помола, не имеют в составе дрожжей, консервантов, красителей и других добавок).

* Выбирая продукты для ужина при заболеваниях пищеварительной системы, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?

Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет?

Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.

Соотношение: что находится в тарелке?

Основа ужина — белковый продукт. Идеальное дополнение к нему — овощи. Соотношение: 1 часть белка и 2 части гарнира.

Углеводный гарнир (до 4-х столовых ложек готовой крупы) допустим, если вы не сбрасываете активно вес, в остальных случаях его периодическое употребление не нанесет вреда фигуре.

Объем порции ужина: женщины — до 250 г., мужчины — до 350 г. Порцию можно уменьшать постепенно — организм не испытает стресс.

Как бороться с чувством голода?

Привыкнуть к правильному режиму «с ходу» удается далеко не всем. Многим потребуется какое-то время — переходный период.

Особенно трудно на первых порах справиться с чувством голода после ужина. Почему так происходит? Дело в том, что выработка гормона голода (грелина) привязано к биологическим часам: максимальные выбросы приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00.

Поэтому не доверяйте чувству голода и попробуйте немного «перетерпеть» — желание поесть обычно спадает через 2 часа. Что же делать, если голод нестерпим? Чтобы «пережить» этот период, можно позволить себе немного нежирного йогурта, простокваши или ряженки, но не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.

Конечно, чудес не бывает. Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и регулярно выполнять физические упражнения. Спустя какое-то время выработаются новые пищевые привычки — вы почувствуете себя намного комфортнее и здоровее!

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector